Entrenamiento por vatios

En el plan que sigo llevo haciendo arrancadas a full con descanso de 1:30min en z1 (de potencia) desde la segunda semana. ¿eso cuenta como lo que llamais espigas? ¿las espigas y los espigados son lo mismo?

 

18-22h semanales...., casi nada jejejeje....
Yo he entrenado sistema Rulio metiendo en base 2IU + quinces entre semana y mejoré mucho, tocando algunos podium en marchas, y top10 en XCM en categoría M40 (el XCO no me va mucho que siempre acaba por los aires jajajajaja), eso si, funcionaba así porque dedicaba a la semana la mitad de horas.., que con trabajo y familia esas horas no puedo permitirme....con las barbaridad de horas que entrenas, al final tienes que bajar a un IU pero lo completas perfectamente con horas de fondo...., yo andaba bien en las marchas pero en los XCM se me hacían muy largosssss, tu los disfrutarías mucho con esas horas en las patas....

 

Os cuelgo esto.....sigo el hilo desde hace un tiempo y me he puesto a leer al tal Rlulio....muy didáctico

 

Después de tanto hablar de RLULIO y de ver el foro fibraslentas en estado de abandono, el mejor post sobre el tema: la Biblia de RLULIO. Muchas gracias por el trabajo y por compartirlo aquí.

Me llama la atención que no se hable de cadencia, aunque tampoco recuerdo que Coggan lo hiciera en su libro. Son más cosas de Carmichael. No sé cómo de importante os parece. He encontrado mi cadencia para todo en torno a 80-82ppm. Sé que es peor en términos de aumento de capilares que ir a 90, pero me resulta más cómodo, soy grande y con bastante volumen muscular de años de gimnasio, me cuesta ir por encima de 85-88ppm.

Me suena todo muy familiar en el método de RLULIO. De hecho, juraría que la fase 1 es clavada a la de un plan que estoy siguiendo este año en Garmin connect, de 30 semanas, firmado por Training Peaks.

 

Me suena que eso que viene ahí está desfasado, y que había modificado los criterios.

 

10/12h es lo que le dedico a la semana. Hay épocas que más, pero como no siempre es posible, prefiero planificar con el mínimo de horas reales con las que puedo contar.

Trabajo, familia, extraescolares de mi hijo... Lo típico de cualquier mortal jeje..

Me va a tocar dedicarle tiempo a estos foros. Espero encontrar rápido lo que busco para ir planificando desde ya.

La pena es que Rlulio esté missing, hubiera tratado de que me llevara. Pero por lo que he leído, estaba completamente desconectado al parecer. Una auténtica pena... Porque por un lado soy disciplinado y por otro muy cabezón. No tiro la toalla, que creo que es importante en este tipo de entrenos tan intensos.

Por cierto!
Los 15 bien hechos son durillos pero llevaderos, pero 2 IU/semana no son mucha caña?
El otro día lo hice por primera vez en rodillo y tuve las patas agotadas durante 2 días jaja

Abusando de tu experiencia, cómo combinas dichos entrenos?
-15s y al día siguiente IU?

Te leí que las 4h de fondo es al día siguiente de IU, en qué momento metes descanso? Lo pregunto porque ese día es el que meto fuerza más "intenso", a parte de otro no tan intenso. Intento meter 2 días de fuerza a la semana...

Gracias por todo

 

Una semana tipo, teniendo las horas que comentas la receta era Lunes IU, miércoles 15, viernes IU y sábado tirada larga...si te da para hacer algo suave domingo pues perfecto.....los IU para mi eran mucho más duros que los quinces.....

 

Genial, mil gracias.
Y los días de descanso meter trabajo de fuerza. Voy a probar, estoy convencido que me irá bien.

Los IU es lo que dices, me parecen más duros. Pero la lógica me dice que hará que mantengas un ritmo de crucero más alto y mucho más llevadero (más velocidad con menos pulsaciones). Al final el sacrificio es la única opción para mejorar.

Pues nada!
Ya tengo lío en fin de semana para preparar un primer Excel adaptándolo a mis días de trabajo (no tengo un trabajo lunes a viernes, sino guardias con un calendario cíclico, por lo que me tengo que adaptar a ello), que conforme vaya viendo progresos, iré actualizando.

Y los domingos que libro pueden ser un buen día para soltar, acumulando más fondo que intensidad.

Mil gracias, me viene de perlas.
Saludos

 

Las espigas y espigados a son lo mismo, es por cómo se ven luego en las gráficas.
Eso que haces no son, son de 12 a 18 segundos a p1 y 2.45 a 60-65 p6

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Gracias al trabajo que tengo me lo puedo permitir si no, 2 IU no me los quitaba nadie jajaja. Yo creo que es mejor las salidas de fondo que los IU, no te fatiga tanto, pero es lo que tiene el trabajo y la vida.
La verdad que en xcm top 15 siempre y cerca del podium. En medias tb muy bien pero las hacía para entrenar así que iba a ha er las y yasta pero muy delante también. En xucm en los 10 primeros casi siempre. En xco soy malisimo, solo las hago para coger técnica y no estorbar, las salidas son muy agobiantes yo me quedo de los últimos y ya luego quedo del 5 al 10 por la cola jajaja.

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Eso está desfasado si quieres entrenar por rlulio.

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Eso que ha colgado el compañero está desfasado, ya no entrenaba así.
La cadencia decía la más cómoda o sobre 80.


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Para mi más duro el IU, las espigas son más llevaderas.
Con esas horas te toca 2 IU, pero bueno ya irás viendo si no compites quita uno y mete fondo tampoco hay que matarse a IU para estar bien.
Yo IU en el rodillo ni me lo planteo y si lo haces baja la intensidad. El rodillo yo más de 2 horas no lo veo.
Una semana tipo mía es
Lunes descanso
Martes espigas
Miércoles descanso activo
Jueves IU
viernes fondo >=4h
Sábado descanso activo
Domingo fondo +4h
Luego cambio según mi trabajo, cuando trabajo de noche meto el descanso activo ahí. A veces toca espigas+iu+fondo en días seguidos.
Yo hago día si día no entrenamiento funcional de 30 a 50 minutos antes de salir.
Después del IU siempre fondo, el día del IU 8 - 1 g/kg hc, luego bajo hc para el día siguiente y el fondo como normal, luego ya por la noche a comer bien hc. Aquí está el truco de este entreno.
Esto no quiere decir que a ti te vaya a ir bien, pero te puedes hacer una idea.

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Tomo buena nota.
Mil gracias

 

Pero no me salen las cuentas..., donde sacas las 18-22h?? A no ser que tus descansos activos sean de 4h cada día....

 

Muy fácil, no es solo espigas y para casa, no es solo IU y para casa, en 1 de fondo hay un símbolo que has obviado y en otra de fondo hay otro símbolo que has obviado. Y luego los descansos activos. Lógicamente de la 1 semana no salen, pero después sí, incluso algunas más, recuerda que es para xucm, carreras de 200 a alguna de casi 300. Cuenta las horas.
1 semana como la que he puesto que es tipo, ya son 17 h, verás como salen.
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Que fuerza de voluntad!! , yo después de un IU solo quiero llegar a casa jajajaja...., soy muy blando

 

Xcum son maratones largas por lo que veo, no? Es decir, muchos km de pisteo, no?

Es que lo he metido en Google y me sale una web de vídeos de sexo anal, creo que eso no va a ser...

 

Hay que comer bien, verás como salen

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cross country ultramaraton. Carreras de a partir de 150 km más menos, ahora de 200 km.
El sexo anal es mejor que este entrenamiento jajajaj

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