Entrenamiento por vatios

Son los ultramaratones, los hay mas o menos técnicos.

También puedes empezar un XCUM y a mitad buscarte a alguien para tener sexo anal, pero eso ya serian otras siglas diferentes.

 

Ufff, que mayor estás....eso de buscar a alguien es muy de los 90. Ahora eso se hace todo antes de salir de casa por las aplicaciones.

 

Por cierto si me ponéis la web de algún xcum para cotillear se agradece.

 

Yo es el gran fallo que llevo con la bici..., el
Comer y beber o me fuerzo mucho o ni me acuerdo..., un desastre...., luego fuera de la bici lo contrario, siempre con hambre

 

Si tienes problemas con lo de comer, hay bebidas, tipo beta fuel (me suena también de una marca que venden en fórum que tiene los envases negros y naranjas) con una carga muy alta de hidratos, con lo que te puedes olvidar un poco más del sólido ya que con el líquido vas a meter bastante.

 

Estas son muy conocidas, también llevan unos años haciendo la copa de España de xcum,
http://www.gigantedepiedra.com/
https://www.pdfnonstop.com/

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Esto si es ir al grano. Si puedes desgranar un poco más las sesiones de espigas y las sesiones de IU? Después de la sesión del jueves de IU que es durilla puede ser viernes descanso y hacer sábado fondo en carretera 4h y domingo fondo en Mtb 4h???
Los miércoles se puede meter fuerza máxima en gym?
Los viernes se puede meter fuerza resistencia en gym?
Esta semana tipo cuánto tiempo la haces?
Perdona por las muchas preguntas y querer ser un pesado pero es que me abrís la mente mucho. Mil gracias por este hilo


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Con el tema de los espigado por lo que he leído están los 15 y lo 30, pero los 15 es a la potencia de P1 y los 30 son al 120-130% de P6, esto es así? En términos de FTP a que porcentaje equivale, a un 170%?
Por lo que leo los 15 son preferibles a principio de temporada para gente de más de 8,5w/kg a P1, y los 30 para toda la temporada para quienes tienen menos de 7,5 w/kg a P1, pero así mismo no se recomienda trabajar los 30 en fechas tempranas como noviembre o diciembre porque te hacen coger la forma muy rápido, menudo lío.
Entonces se empieza con 15, con 12?

 

El artículo habla de HIIT pero el estudio citado no se aplican intensidades ni recuperacines HIIT

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Empieza con 12", el siguiente mesociclo 15" y el último 18". Por lo menos así lo hago yo. Hay que hacer entre 20-30 espigas.

 

Por poder, claro que puedes hacerlo así, pero ya no estarás buscando las mismas adaptaciones (el estímulo es bien diferente). Una de las "gracias" de este sistema (maldita sea la gracia que hace) está en agotar tus depósitos de gluc. (con los IU) y, al día siguiente, meterte una salida larga (4, 5 ó 6 horas, según vayas viendo, y no en plan paseo precisamente). Aclarar aquí que no es lo mismo salir con los depósitos de gluc. sin recuperarse por completo (por el entren. del día anterior), que salir bajo de gluc. por restricción voluntaria en la ingesta de carboh. Es necesario alimentarse muy bien para llevar a cabo este sistema.

Puedes meter esos días gym; si tienes una experiencia dilatada de gym y bici, vale, si no tus piernas pasarán directamente a la insumisión sí o sí.

La base de ese sistema (como de casi todos) duraba mientras se mantuviera una progresión apreciable. Si tus números aumentan, la base continúa (excepto si tus planes tienen una fecha en el calendario). Una vez los núm. empezaban a estancarse, la transición al período interválico estaba a la puerta.

Se nota que has leido a fondo las recetas de 15's y 30's. Y sí, son así exactamente. En un principio los 30's se recomendaba para aquellos con poco nivel anaeróbico. Pronto empezó a descartarse porque los 30's te ponen en una forma aceptable demasiado pronto. De ahí la recomendación de hacerlos más adelante.

Empezar por 15's, 12's o incluso 10's, dependerá de tu forma física. Ten en cuenta que son recomendables 30 repeticiones. Yo, en su día, con las primeras 14 me quedé frito. Es preferible mantener la intensidad tanto en las partes ON como en las OFF recomendadas y hacer menos repeticiones que pretender hacer las 30 bajando intensidad. Poco a poco se va uno acostumbrando y subiendo el número de estas. Las dos o tres primeras semanas son cruciales, resulta duro de llevar a cabo (y mentalmente más).

Saludos.

 

Muy bien aclarado el porqué de hacer IU el viernes y luego el sábado salida larga de más de 4h (normalmente hago esta salida en Mtb ). Tengo experiencia en gym aunque no sé muy bien dónde colocar las sesiones de fuerza. Que me aconsejas donde meter por lo menos 1 sesión de gym de fuerza máxima. También aprovechó ese día para hacer buenos estiramientos y crioterapia que me viene muy bien. Mil gracias por todo


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Te aconsejo que te leas el foro de Rlulio muy bien, sobre todo fundamentos. Como te han dicho por ahí, poder se puede pero al menos 1 vez después del IU, salida de fondo>3,5 h entre 55-60%P6. Yo no hago gym, hago entrenamiento funcional día consecutivo, tenga lo que tenga. Luego cada uno que haga como mejor le venga, yo el día de IU no haría mucha fuerza.
La base es hasta que llegues al 75%P6 de 2.5 -3.5 meses depende de cada uno y lo que coma y recupere.
Lo mejor es que leas a Rlulio en su foro.

 

30 no he hecho nunca en la base, empiezas por 12, haces 30 vas a 15 y terminas, si no has llegado antes al 75%P6 por 30x18s. Sentado siempre si se pierde mas del 5-8% depie o una combinación.
Lo que él decía es que estos dos ejercicios daban las mismas adaptaciones y eran para lo mismo, pero en la base nada de 30s, mejor para el interválico.
El porcentaje en FTP en mi caso roza el 200%

 

Yo el 95% de los entrenamientos los hago en BTT, que es con la que corro y por lo marron, si no a la carretera con la BTT, que luego las sensaciones en la carrera son muy raras.

 

Os aconsejo que escucheis el avituallamiento, el capítulo nuevo, muy muy bueno. Muy atentos a lo que dicen:
Parecen que han leido una cosa que puse jajajaja, mira que no estoy en desacuerdo con ellos, son unos máquinas, pero YO CREO, que se dejan llevar mucho por las métricas sin ver otras cosas, teniéndolas mas a mano como tienen y mejor para llevar las zonas. Pero todos los software van por Coggan (normal)
1. Chema en la base (que no es tanto z2 bajo, como antes) Tengo conocidos que han estado con el y ya no es 60% FMAX
2.-Lo que dicen del MEEL (Rlulio ya lo decía con su P40) y del FTP siendo funcional, aunque luego todo lo hagan por el mFTP (que no digo que esté mal)
4.-Los porcentajes cuando habla, creo que David Barranco sobre el VO2max (que me suenan a alguien por ahí).
5.- Los test después de x Kj también los he hecho y son mucho mejor que el ftp. Por lo menos en lo que yo hago. En XCM y sobre todo XUCM para que quiero saber cuanto hago en 20 minutos si lo que me interesa es saber que va a pasar de 8 a 14 horas
Se puede criticar mucho a Rlulio pero decía lo mismo pero de otra forma, que en esos tiempos todavía nadie decía.

 

Yo soy muy malo para calcular los hidratos que hay que meter tanto entrenando como en casa...Se que hay que meter arroz,pasta, patata pero no miro cantidades

 

Esto de los espigados nunca lo he entendido bien o no l0 visualizo bien....Buscas una carretera llana o ligeramente picando para arriba y donde toque haces los 12-15''-30'' a la intensidad que toque no?? ¿sentado o de pie?

 

Conozco gente que le va muy bien desayunar garbanzos...
Aportan muchos hidratos, más del 60% de su peso es hidratos de carbono.

Yo no lo he probado, pero el dato no es despreciable.

 

Espigados es siempre sentado.
En los foros donde estaba Rlulio, siempre se ha insistido que siempre sentado.

Yo lo hago siempre en rodillo, pero imagino que con coger una subida de falso llano para hacer los 15" a su intensidad, luego tienes 2'45" para recuperar (también a su intensidad), con tiempo suficiente para volver a buscar otro tramo de falso llano.