Entrenamiento por vatios

Mínimo 8 g/kg a partir de ahí bien.

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Hay que tener co jones para desayunar eso. Yo creo que tienen mucha fibra y luego vas a petardear literalmente. Mejor arroz con tortilla francesa.

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- A ver si alguien pone un emjemplo claro de espigados de por ejemplo 15 segundos. Es decir cuantas repeticiones de esos espigados por sesion de entreno, cuanto descanso entre espigado y espigado, si se reparten en series y si asi fuera cuanto descanso entre serie y serie?. El dia que se hacen espigados, solo se hacen espigados o se pueden hacer dentro de por ejemplo una sesion de base en z2 de potencia?. Se pueden meter en sesiones donde se haga IU?. Y ya para matizarlo mejor, se pueden hacer estos entrenos desde el principio del periodo base o es mejor esperar a la mitad de dicho periodo o incluso dejarlos cuando se este mas cerca del periodo especifico?.

 

Los 15's son tal que así:

.- Un buen calentamiento general (en mi caso preciso, como poco, 30').

.- 15" a tu P1 (parte ON) seguido de 2' 45" al 60% de tu P6 parte OFF.
Las partes ON sirven para una depección del sistema de fosfágenos, las partes OFF para que la resíntesis de estos no pueda ser completa (siempre y cuando mantengas esas partes en el 60%P6 como mínimo).

.- No hay descansos como se entienden estos, se encadenan uno detrás de otro hasta completar 30 rep. (90' en total): 15"+2' 45"+15"+2' 45"+15"+2' 45"+.....

.- Normalmente se hacen sentado (proporciona los estímulos más intensos al ejercicio), pero si se te atragantan un poco, puedes hacerlos de pie, arrancar los 15" de pie tres o cuatro pedaladas y luego sentarse, o como mejor se sienta uno. La cuestión es procurar que la potencia no decaiga.

.- Si no se está acostumbrado se empieza por menos tiempo ON (12" p.ej.) y unas 15-20 repeticiones (yo el primer día no fui capaz de llegar ahí). Cuando se consiguen hacer entre 25 y 30, se suben las ON a 15", si alcanzas los 15's en poco tiempo, pues pasas a 18". Eso sí, siempre y cuando puedas mantener en cada escalón la potencia recomendada (la pot. es lo fundamental, al nº de rep. ya se va acostumbrando uno).

.- La progresión vendrá dada por el incremento en el nº de rep. seguido del incremento de la pot. de las partes OFF hasta el 65% del P6.

.- Al final de los 90' (o de los 15's que se hayan podido completar) algunas personas solían rodar 1/2 hora o una hora a una pot. determinada y según tus características.

.- Y muy importante, no fijarse en los nºs de nadie. Había algunos que hacían 25 rep. con las partes ON por encima de los 650W y las OFF a 250W. Cada uno a lo suyo y ya se irá progresando (si el "gobernador central" te lo permite).

.- Y sí, se hacen ya desde el principio de la "base" (a no ser que tu nivel sea realmente paupérrimo).

.- Si los haces y te parecen duros, espérate a hacer los IU (poner te ponen en forma, pero asco llegan a dar a montones).

Saludos.

 

Pues muchas gracias. Por fin LA RESPUESTA!!! clara y concisa.
Si cuando tengas unos minutos nos detallas tambien en que consisten los IU famosos, entonces ya seria la repera limonera.
Por cierto, solo me falto preguntar antes, cuantas sesiones de espigados semanales se pueden hacer?

 

La receta te la puse más arriba con sus tiempos y todo, pero el compañero te la a dado ya de nota. Yo creo que deberías leer el foro de rlulio si todavía tienes esas dudas.Es mucho mejor a que te den la receta y así vas aprendiendo el por qué. Las recetas son todas muy parecidas pero no a todos nos mandaba lo mismo. Se de gente que hacía 15s, 18s y 20s en vez de 12s a 18s por ejemplo. Se de gente que no hacía lo mismo que yo después de las espigas (yo seguía primero a p120 y después a un poco más por ejemplo). Tb había gente que las salidas de fondo las hacían exclusivamente por kj yo no. Es más importante el por qué de lo que vas a hacer que la misma receta en sí.

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Tienes toda la razón pero si pones un ejemplo de cómo lo haces queda más claro. Los IU como hacéis la sesión entera?


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Madre mía pobre @Nazgul_ , lo estáis dejando a preguntas que no va a saber ya si es Nazgul, Frodo o Galadriel....

 

No todos hacen los mismo por el principio de especificidad, obviamente.. Eso solamente lo llevan a rajatabla los buenos entrenadores, no los del copy/paste que tanto abundan. Por eso, este sistema (como cualquier otro), no será 100% efectivo sin el control de una persona (entrenador) que sepa perfectamente en qué se basa su método, como modificar los parámetros de las sesiones o sacarte de algún estancamiento. Todo lo que hablamos no es más que una simple conversación.

Después de una sesión de 15's, la pot. y el tiempo con que rodabas era calibrada por el entrenador. Tienes razón en lo de los Kjl, yo sí las hacía (no siempre). Nuevamente el saber de quien te lleva puede calcular la intensidad de tus esfuerzos para luego pedirte ciertos nº's.

Tu último párrafo debería ser el santo grial de cualquier entrenador: el porqué debes hacer tal o cual cosa.

Saludos.

P.D.: En este foro hay personas que postean de una forma tremendamente didáctica (no voy a nombrar a nadie, todos los conocemos), conviene leerlos detenidamente (yo lo hago, desde luego). Sus explicaciones sobre el porqué suceden ciertos eventos en nuestro cuerpo, así como consejos sobre pautas de entrenamiento no deberían caer en saco roto. Aparte de sus conocimientos, más que nada, por su experiencia personal.

 

Calentamiento, 2h IU desde 2/3 p6 hasta que consigas 76%p6 más en mi caso completar hasta las 3 horas a p120

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Por eso no me "gusta" dar las recetas de forma "regalada", espero que se me entienda. Yo doy mi opinión de las fatiguitas que he pasado y opiniones del sistema e hitos fisiológicos que he tenido. Que puedo estar o no equivocado o puedo tener o no razón. Pero si digo algo es o xk me he leído libros, estudios, lo he pasado en las carnes etc. Por eso no doy todas las recetas o digo tal o cual cosa sobre el entrenamiento, porque yo entreno para una cosa determinada y a otro no le tiene por qué valer, prefiero que investiguen sobre lo que les he dicho mejor que poner la receta tal cual, la generalizo podemos llamarlo y hagan el entrenamiento dependiendo de lo que hagan.
Esta claro que si hiciera xco no haría este entrenamiento, ni para marchas lo haría, eso yo, los demás lo pueden hacer, por supuesto. Pero de lo que se les dice que investiguen.
A mi me gusta leer a todos e investigar. Luego puedo estar o no de acuerdo y decir lo que pienso pero solo por debatir, nada más, todos los entrenamientos valen, lo que hay que fijarse es en los resultados de cada uno y el por qué elegir uno u otro. Es mi opinión. En lo que pueda ayudar siempre contesto. Si lo sé claro jajaja.

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Me voy a ir con golum mejor jajaja. No, no pasa nada, o hay problema en contar mi experiencia y en opinar. Para eso es esto. Pero hay que leer y buscar por ahí.

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Hoy he sido incapaz de ir en Z2. La mayor parte del recorrido he llevado viento en contra y he ido en Z3. Resumiendo, de las 2:30h sólo 1h en Z2 cuando me tocaban 2h en Z2. Un desastre. Las bajadas y los cambios de terreno o buscando la cadencia contra el viento en Z1... en fin.

En una rampa conocida, ya volviendo, de unos 3km al 4-5%, aburrido de la M de entrenamiento que me estaba saliendo, me he olvidado de la disciplina y he subido al 100% de FTP. No han sido 20 min pero me he dado cuenta de que me ha resultado muy fácil mantenerme ahí con el pulso por debajo del 90%. Las sensaciones han sido que podría hacer los 20 min perfectamente a un ritmo mayor. Lo que me lleva a la conclusión de que los test de 20 min que he hecho en el rodillo (un elite básico de aceite) no me están dando un FTP preciso. Os pasa lo mismo? Tenéis diferencias importantes haciendo tests en rodillo y carretera? Tengo potenciómetro hace poco y aún no he hecho ningún test en carretera.

 

No es un poco excesivo? Teniendo en cuenta la carga glucémica de algunos alimentos, hay que comer mucho

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No eres el único........a mi siempre me ha dado sobre un 20% menos con el mismo potenciometro, aquí juega mucho el tema ventilación y la temperatura corporal...

 

Si quieres puedes probar con menos y verás como a partir de eso los entrenamientos mejoran mucho. Date cuenta que ahora se están dando en carrera de 90 a 120 g hc. Eso hay que entrenarlo tb.
Debes manejar el IG del hc, cuando lo vas a comer.
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Si mis hc proveniesen de una unica fuente por ejemplo avena( 60gr cada 100gr) deberia comerme 1 kg diario. Y no te digo si coges fuentes con menores proporciones...

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8 g/kg al día, en mi caso no llega a 600g diarios

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La avena y los carbohidratos muy fibrosos son adecuados como parte, no como base.

Es decir: en un día en el que necesites ingerir pocos carbohidratos y/o kcals es adecuado meter cosas como avena, legumbres, arroz integral, verdura y cosas así.
Pero en días que cargues y vayas a comer y entrenar más de lo normal te interesa que las digestiones sean lo más ligeras posibles. De ahí que no es interesante meter mucha grasa, ni fibra, ni verduras, ni frutos secos, ni cosas así.

Lo del índice glucémico es algo obsoleto. Es decir, como referencia o dato es interesante, pero no algo sobre lo que construir una dieta o dictar pautas alimenticias.
Si comes un plato de arroz blanco hervido la teoría dice que te va a pegar un castañazo en la glucemia que te dejará temblando. Que es mejor arroz integral, quinoa, legumbres o cosas así.
Pero si a ese mismo plato de arroz blanco le añades 150 gr de pescado, pollo o ternera, algo de verdura, aceite de oliva y una fruta de postre, el impacto en la glucemia es totalmente diferente. Glucómetro en mano.

Es tan fácil de comprobar como usar un CGM las 24h y ver la curva con cada comida. Incluso entrenando en ayunas. Más de uno se sorprenderá.


En muchos deportes donde se necesitan muchísimas kcals, muchos deportistas han terminado petando por el sistema digestivo por llevar pautas alimenticias erróneas en este sentido. Necesitas alimentos que digieras como agua.
Comer legumbres, verdura, frutos secos, avena y tal, es bueno y sano. Pero con moderación, ya que son muy difíciles de digerir.


He conocido a personas que terminaron petando por exceso de fibra en la dieta (mucha avena, legumbres, verduras, frutos secos, etc) y muchas "grasas buenas". Smoothies de esos con hojas verdes a pelo y cosas así....oxalatos van que vuelan.

 

Creo que nos pasa a todos. Para que te hagas una idea, siguiendo el planing que estoy haciendo llevo tocando z3 de potencia 2 semanas y en carretera, en un puerto del 5% mantenido donde hago las series he hecho 21min en z3 media sobrado (unos 234w) sin llegar a tocar z3 de fc, sin embargo hoy me tocaban 30 min en z3 y los tuve que hacer en rodillo. Con el golden cheetah y el tacx neo 2t replique la ruta que hice el otro dia en carretera y los 21min en el puerto del 5% me salieron a 212w medios (lo que biene a ser z3 baja, en el limite con z2) y la serie final de 10 min en z3, al final del entreno, (3h de ruta virtual) me salieron a 213w eso si en z3 media alta de frecuencia cardiaca. Vamos que en mi caso muevo unos veintipico watios largos mas en carretera que en rodillo, sin contar que en rodillo la fc se dispara.