Entrenamiento por vatios

estaba leyendo paginas anteriores de este hilo acerca de recetas para entrenar el Vo2Max, 30/30, 30/15, billats, etc... ¿cual ha sido vuestro entrenamiento mas eficaz para subir el P5 o Vo2max en una temporada? a mi un billat de 4x3 se me hace mucho mas agónico que un 30/15, pero te entrena mas la cabeza, te hace psicológicamente mas fuerte, aunque luego no se cual será mas efectivo, ya he leido de todo. Yo con los 30/15 no se si estoy haciendo algo realmente efectivo o no, si te fijas en la NP del 30" sale como 40w menos y al final no sabes si estas haciendo el tonto o no.

 

Iván García Cortina colgó ayer en redes sus datos en la Strade Bianche comentando que estaba decepcionado y tal por quedarse fuera del primer grupo

 

Pues aún 800 son muchos entonces...., por debajo de ese valor andarán...., es que sostener esos números 1’ no es nada fácil..., una cosa es un arreon de 15” y otra distinta 1’

 

Mira, salimos de dudas, 738 vatios en 1’...., vaya animalada...., le aguanto la rueda 20” y si el va a su promedio de ese minuto y yo a todo lo que doy jajajajaja

 

5x5', pero aumentando 30 segundos en cada repetición, es decir, la primera 5', la segunda 5'30", la tercera 6',... Y la intensidad el año pasado las hacía al 115%, sólo que este año se me hacen muy duras, no se si es porque este año estoy bastante desmotivado, las estoy haciendo a 5' al 113% sin hacer ese incremento de 30"

 

Pues pensé que serían muchos más, la verdad. ¡¡¡¡Qué mal calculo!!! Pero me impresionan muchísimo más los 439 watts normalizados en los últimos 60 km. Es una pasada... Por eso en comparación no me parecen tantos 738 en un minuto.

 

Si no entendí mal, en uno de los podcast recientes de ciclismo evolutivo un catedrático especialista en estas cuestiones decía que el entrenamiento de VO2max más efectivo es el 7x3. 7 repeticiones de 3 minutos. El problema es determinar cuál es la intensidad idónea y el tiempo de recuperación.

Y si no entendí mal, en el último podcast de ciclismo evolutivo decían que las sesiones de HIIT como las que indicas son muy adecuadas para mejorar la "calidad" de las mitocondrias. ¿Cuál es más efectivo para mejorar el P5? No tengo claro que nadie lo sepa a ciencia cierta, o al menos de lo que he leído o escuchado nadie habla de entrenamientos específicos para mejorar el P5. En cuanto al VO2max, todos coinciden en que hay un límite genético y que la mejora por entrenamiento está topada. Así que tu mejora también dependerá de si estás cerca o lejos de ese límite.

 

Estás fortísimo. Hacer una última serie de 7 minutos al 115% me parece tremendo. Yo, desde luego, no me creo capaz.

 

Yo no tengo mucha idea, pero no tendrá nada que ver hacer 1min a esos valores, si los 5,10 minutos, o la hora anterior han ido al ritmo que han ido. Estoy convencido que en otro caso el P1 de estas bestias será mucho mayor, pero claro, hazlos tras los 439 de np en los 60 km anteriores.

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al 115% del FTP? muy duras igualmente. No os parece hilar mas fino pillando los datos de P5?. Aunque tengo que decir que el otro dia el interval target me decia que hiciera series de 3' al 100% del P5, lógicamente aguante 2 y media. La sensación es casi como hacer varios test de 5 seguidos, una locura

 

Sí, el 115 del FTP

 

El año pasado las hacía así, este año no estoy muy motivado.
Las series HIIT hacia de 6 a 8 repeticiones de 3' al 128% con recuperaciones de 3' al 65%, este año aún no he empezado con ellas y cuando lo haga intentaré empezar por un 6x2' porque las de 3' son muy muy duras, había días que tenía que tomar al terminar agua con bicarbonato para regular la acidosis que era brutal, ahora eso sí, sólo 1 día a la semana, no es recomendable hacer más a la semana y de hacerlas hay que dejar como mínimo 72 horas de recuperación, sino las patas no van ni de coña a soportar otra carga así, por lo menos yo.

 

Cuántos watios de diferencia movéis en llano y en subida? Yo no soy de testearme nunca entrenando... pero, por circunstancias, en las últimas dos semanas he hecho dos esfuerzos sostenidos muy intensos, en diferentes terrenos. 273w en 1h, 38kms con +400m de desnivel (duatlón) y 305w en 28', 19,3 kms en un circuito prácticamente llano en en una "crono" que organizamos el equipo.

En subidas a partir del 6-7% a 335w me siento muy cómodo en esfuerzos de 10' repetidos, y estimo que es lo que podría mover en unos 30' constantes (puedo estar equivocado, pero para el duatlón dije que andaría entre 270-280w y para la crono 300w, así que no suelo andar desencaminado).

Sé que es habitual mover más watios en subida que en llano, pero es normal "tanta" diferencia? Especialmente porque en mi caso lo que más me interesa es andar en el llano o terrenos quebradizos. No es que vaya mal, pero si pudiera acercarme a lo que muevo subiendo...

Os pasa también a vosotros?

Y relacionado, entrenando series en llano se mejora más en llano? Más allá de la lógica de la respuesta, estaría bien si alguno habla desde la experiencia... o hace referencia a algún estudio o similar, porque muchas veces lo aparentemente lógico no se cumple luego.

 

A mi me pasaba exactamente igual. En el llano me costaba una barbaridad mantener los vatios, y la diferencia en mi caso rondaba unos 40w. Este último año, me propuse mejorar haciendo series en llano y he mejorado. Ahora la diferencia ha bajado a la mitad (20W). Estos datos sobre un FTP de 293W

 

Repetido

 

Nunca he probado a hacer eso.

El test de P6 lo hago en una pendiente del 1/2%, el de P1 en algún repecho del 4/6%, el de P20 en un puerto al 4% o al 8% (diría que me parece más duro sostener los vatios en el de 8 cuando estoy cansado) y el de potencia máxima en llano o al 1/2%... Cuando llego a mucha cadencia de pie es cuando la cojo.

También he hecho test de 6 y 1 minutos en rodillo y números muy similares a la calle.



Casa persona un mundo

 

Cuidado siempre con las comparaciones. Recordad que arrear de esa manera y la anterior a esa en la parte final de una strade bianche, donde el fue quien trabajo como el que mas tirando en los relevos.... mover esos numeros en la parte final....es de dar miedo

 

341 llano 1h, 371w 20' subida (x 0.93) = 345w subida 1h, 360 rodillo 20'

 

entrenar series en llano te hara mejorar siempre y cuando las hagas bien, series cortas de fuerza a baja cadencia, series en cuesta y tranferencia despues en llano, series alternando cadencia y trabajo de Gimnasio y rodillo, para mi esenciales