Entrenamiento por vatios

Dos dudas,
lo de la inercia me ha dejado un poco descolocado....¿menor inercia en llano que en subida?. No lo pillo.

Y por otro lado,
acabo de empezar a "entrenar" por potencia. Solo lo hago entresemana con la cabra y exclusivamente en llano( de momento por tema confinamiento), cuando se pueda lo hare en terreno ondulado, pero nada de subidas propiamente dichas. Los findes voy por libre y hago simplemente lo que me apetece, que es mtb con los compis.
Entonces, que me enrollo, haciendo por potencia solo en llano ¿que voy a dejar de mejorar respecto a si lo hiciera tb en subida?. ¿trabajando solo en llano luego se transfiere algo de ese trabajo a las subidas que haga con la bici de ruta(no cabra) o con la mtb?.

Esto ultimo lo pregunto porque el potenciometro lo tengo solo en la cabra, no lo voy a poner en otras bicis, y con la cabra no voy a hacer subidas.

Salu2.

 

Uy, te he preguntado sin leer este post, sorry.

 

mi punto de vista:
CADENCIA: no hay una optima para todos, hay un rango para cada uno. Pero tienes que entrenarla, porque puedes estar acostumbrado a ir a una que no sea la mejor para ti, pero como es la que sueles usar (porque sueles ir a 95 o a 50 de cadencias todo el rato). Por eso lo mejor es entrenar a diferentes cadencias, en diferentes situaciones y asi luego tu cuerpo autoelija la mejor dependiendo de la pendiente o el cansancio.

POTENCIA EN CUESTA: el mayor problema es que en cuesta es mas facil mantener unos vatios, porque como ha dicho @destro1707 no hay inercia, o casi, y puedes ajustar la cadencia a cada pedalada (o pocas pedaladas), obviamente si la pendiente cambia mucho, pues tendras que jugar con los desarrollos. Pero al ser velocidades bajas, no es tan problematico porque la resistencia es lineal con la pendiente.
POTENCIA EN LLANO: En llano, a potencias medias /altas la mezcla de velocidad+inercia+cambios de pendiente (-1 y +1%) juegan muy malas pasadas, y hace que sea muy dificil mantener unos vatios constantes. Diria que vas mas tenso.

 

Según he escuchado en algún podcast los entrenadores de los pros les hacen test después de 2000 o 3000 kj para ver cuanto baja la potencia respecto a un test con las piernas frescas. Supongo que va relacionado con esto.

 

Algo relacionado con el comer durante carrera/entreno podria tener utilidad?

 

he encontrado esto:

Otros
https://trainright.com/3-ways-cyclists-are-using-power-meters-to-pursue-new-goals/
==> usar los KJ (trabajo mecanico) como medida de la Carga de entrenamiento (en lugar de usar los TSS).

Quizas el motivo sea eliminar la influencia del IF en los TSS:_

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/14/10/article-p1395.xml
Results: This study shows that the IF is significantly different for training and race sessions (0.59 [0.03] vs 0.73 [0.03]). Significant regression coefficients show that kJ spent is a good predictor of sRPE, and luTRIMP, as well as TSS. However, IF does not influence the associations between kJ spent and sRPE and luTRIMP, while the association with TSS is different when sessions are done with low or high IF. Conclusion: It seems that the TSS reacts differently to exercise intensity than sRPE and luTRIMP. A possible explanation could be the quadratic relation between IF and TSS.

Articulos relacionados:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30958053/

 

sobre esto:
https://www.trainingpeaks.com/blog/the-role-of-fatigue-resistance-at-the-tour-de-france/

parece que el wko por ejemplo puedes personalizar la grafica para mostrar la curva de potencia en fatiga (despues de 2000kj) y puedes comparar cosas. Obviamente, si no haces un test (un esfuerzo maximo de duracion determinada) pues la grafica no es tan intersante, aunque igualmente es informacion.
En este caso kilojoulios en vez de TSS como medida de la carga de entrenamiento.

 

Si, eso había oído yo. Que calculaban la curva de potencia en fatiga.
También he oído que algunos entrenadores están empezando a calcular la carga de entrenamiento con TSS/km.

 

lo de los TSS/Km no le veo ningun sentido. A ver si puedes encontrar mas informacion. TSS /h = es el IF.

 

Lo oí en alguno de los podcast de "El avituallamiento". No me acuerdo en cual de ellos pero si te interesa el entrenamiento están bastante bien

 

Llevo muy poco con potenciometro pero lo que comentas en llano lo he visto enseguida.
Yo para mantener potencia X de un intervalo si hay un ligero falso llano ascendente y me bajan las rpm(-10) subo piñon y subo esas 10 rpm y ya subo la potencia a lo que iba antes.

Ayer mismo que sali y hacia aire depende de como pegaba casi ni metiendo todo el desarrollo llegaba a los vatios en llano. Y sin embargo un intervalo de 2' me coincidio sin querer en una ligerisma subida y sin problema para pilllarlos, e incluso demas.

 

Viene a ser lo mismo, son habas contadas,

1Ws = 1Kj

Puedes hacer el test de resistencia a la fatiga después de X watts.

Si recomiendan hacer el test de 20 min en una subida es por varios motivos entre ellos este.

Si entrenas en llano no vas perder mucho en subida, por no decir nada, pzro si quieres puedes hacer torque training para contratarestar. Desde mi punto de vista la posición en la cabra respecto a la de ruta gace los entrenamientos ser más específico que en llano vs subida.

Al nivel nuestro, lo veo bastante residual tanto las perdídas como las mejoras

 

Por no hablar de lo subjetivo que puede ser un test de fatiga después de X kj o X watts, pues puede variar mucho dependiendo de como te hayas alimentado durante y antes.

Desde mi opinión para esos casos es mejor valorar el comportamiento del lactato que los kilojulios

 

EN mi experiencia sacas los mismos números que haciendo una hora al máximo para sacar ftp, claro que una hora a tope es un mundo de dolor, pero el número es muy muy exacto, a mi el 20min me sobrestima algo de 20w

 

Pues pregunto. ¿Con organizar las salidas te refieres a hacer un plan o a otra cosa? Llevo tiempo con los entrenamientos por FC del “Planifica...” de Chema y, ahora que ha caído un PT, haré un refrito de los planes de FC y potencia para ver las diferencias entre ambos entrenamientos (=conocerme). Al final yo salgo en bici porque me gusta y, aunque estoy leyendo este tema con mucho gusto, hay muchas cosas que me sobrepasan porque no voy a competir... más que contra mí y el año anterior (mejorar)

 

Por la idea que quieres llevar yo me organizaría más menos una estructura de entrenamiento..., mira a ver que parte del año te apetece estar mejor y el resto te mantienes al 85-90% y listo...., en mi opinión conun sistema planifica eso no lo logras, porque en base no estás ni al 70%, a parte que no te deja casi ni salir con amigos....

 

Siguiendo un poco la receta de rlulio y que se ha puesto por aquí (2 días de IU + espigados), he pasado de 277w en IU (40min en Diciembre 2020) a 320w (Abril 2021) ... continuados a 2H19 me quedo en 281w ... mas o menos lo casí al 80% del FTP, cercano al famoso límite de crecimiento máximo, ¿no?

Respecto a los espigados de 580w a 728w ... brutal el crecimiento (acompañado de sesiones de fuerza que NUNCA había hecho (gracias @Alastor por algunos consejos). En peso, estoy en mas o menos lo mismo que el año pasado (mas de lo que pesaba hace varios años pero con mas watios)

Me salen medias de 35.8 km/h con 1400m de desnivel en 4 horas y de 37.5Km/h con 900m de desnivel en 2h30 ... los primeros, son record de toda mi vida ciclista y el segundo son datos iguales a mi pico de forma del año pasado y veo que todavía puedo tener mas (no he metido nada de Z5)

Y ahora, ¿qué? entiendo que me tocaría subir el VO2Max por tener un techo claro ahí, ¿no?

Mi idea es aguantar otro ciclo de 3+1 en IU para ver si hay mejoras y luego pasar a un entrenamiento piramidal (nunca llego al polarizado puro) pero no sé como plantearlo, sobre todo en VO2Max:

- Over/unders
- Billiats de 30s ON/OFF
- Billiats de 3Min (me cuestan horrores)

Se aceptan sugerencias.

Me dá algo de miedo pasarme a VO2Max y perder mucho de lo conseguido o incluso petar (o pasarme) por no tener bien preparadas las cargas.

¿Cómo me veis para correr alguna Master40?

Un saludo y gracias por anticipado.

 

Buenas,

te respondo rápido...

Con esas medias (si las haces sólo) estás para ganar carreras, sin más. Otra cosa es que no sepas correrlas...

Saludos.

 

Has tenido muy buena mejora (este entrenamiento da resultado siempre), si vas a seguir el planteamiento de rlulio, por mirarte, puedes seguir el IU, si puedes más son dos cosas p6 inicial infravalorado o p6 que ha subido sin entrenarlo específicamente.
Si no vas a seguir probando, p6 al canto y empieza R2ph, que vienen bien o si quieres ya meel o vo2max, el periodo intervalico es "parecido" a un polarizado, o por lo menos a mí me lo parecía. La salida larga hazla descansado. Las billats buenas son las de 3', sin pasarse, que te pasarás de forma. Te aconsejo que empieces por 4-5 repeticiones no más, e ir subiendo y si ves que son fáciles otro p6 al canto (pero Dan fatiguitas de la muerte). A mí nunca me mandó meel y billats en el mismo día, pero a algún compañero de aquí si se lo mandaba (lo probaré algún día) No más de 4 o 5 semanas como mucho. Perder perderás poco o nada, verás el pulso como te baja aún más y serás más eficiente, por lo menos a mi es así.
Nunca he corrido masters pero en lo qué yo hago, sin saber tu peso, irías muy bien, sobre todo en las medias. Y saber correr es importante. Y si sigues con este método guíate por el p120 (pruébalo, aunque te digan que no).

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Solete solete y comiendo viento todo el que quieras

En alguna social he quedado segundo detrás de algún ex-pro... pero me dá mucho respeto poderme caer y fastidiarme por una cosa que no me dá de comer