No mejoro con la bici ni a tiros

Claro, pero el resto de la salida en zona 2, vamos sin matarte mucho.

A ver, yo tengo 42 años, llevo desde los 13 años montando en bici, he competido unos cuantos años y tengo que decir que este año, haciendo una media de 10h semanales, y sin matarme (no uso potenciómetro salvo en rodillo), y he andado mejor que en los últimos diez años que me dedicaba a hacer series series y series. ¿El secreto? Salir una media de 4 días a la semana y solo uno o dos días fuerte, el resto a meter kms tranquilo. Cuando digo kms me refiero a salidas de 3 horas, 4 como mucho, más que nada porque entre trabajo y niños no hay para más. Y decir que no soy ningún superdotado genético, soy un paquete con problemas de tiroides encima.
Ahora estoy corriendo a pie y nadando algo(preparando dos duatlones para noviembre). Salgo tres días en bici y corro otros tres, natación solo uno o dos días por semanas (me estrenaré en tri en 2022) algunos días doblo y hago dos entrenos en el día.
He notado algo la perdida en la bicicleta, pero mantengo casi los mismos vatios (solo tengo en rodillo).
Por cierto, algo que parece que no pero ayuda mucho son los ejercicios de sentadillas con peso, zancadas, sentadillas con salto, etc.

P.D.: Para mí andar bien es moverme en 4.4w/kg en 20-30', para otros será poco.

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Gracias , me sirve mucho lo que me dices , lo voy hacer .yo no tengo potenciometro , llevo banda de pulso y ya

 

Suficiente, hay que escucharse más y mirar menos la pantalla.

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En la bici anda más el que más practica y se especializa. Hay gente que hace mucho deporte, gimnasio….y hace bici también y no anda un pijo, y lo pilla un prejubilado que se pasa las mañanas en bici y lo pone fino filipino. Y a lo mejor el prejubilado tiene cuerpo escombro y el otro y un cuerpazo….pero la bici no es para ligar en la piscina!

 

No he leido todo el hilo y no se que te habran contestado los compañeros.

Yo solo te diria una cosa,
cuanto mas quieras hacer o abarcar, mas se necesita una buena organizacion y unos buenos conocimientos para hacer lo que se debe hacer.

Ademas, los multideportistas piensan generalmente que todo suma....cuando generalmente si no se hace lo adecuado en vez de sumar se perjudica.

Lo mejor, informate todo lo que puedas o mira alguien que te pueda orientar.

Y por ultimo, si quieres seguir practicando 3 deportes(no digo que practicas tri porque entrenas de forma independiente cada uno y no como uno solo) y quieres mejorar vas a tener que doblar si o si. Ya que un minimo se necesita y con lo que dedicas a la semana y ademas sin conocimiento....no vas mejorar.

Salu2.

 

polemicas a parte,

"para andar en bici" tienes que entrenar aspectos concretos, y las series, valen para mucho o para nada, depende de la intensidad, duracion y descanso.

quizas no especifique bien, pero es que no hay unas series que haciendolas todo el año mejores, si no una planificacion en la que vayas trabajando una a una, en progresion, diferentes aspectos y consiguiendo mejorar.

si quieres un plan concreto, hay por ahi uno de chema arguedas para rodillo (gratuito) te puede valer. Tambien hay un libro (y un post especifico) dedicado al PETO (entrenamiento ciclista para los que tienen poco tiempo), que tambien parece va bien. Lo mismo en el post te pasan los entrenos.

suerte

 

aclarado,
querías concretar en el caso particular.

Siento la confusión, pero en tu mensaje, entendí que era un mensaje general, y no concreto.

Saludos

 

Según tu criterio como lo harías tu?, cuando tengo algún tri a la vista si que doblo o realizo transiciones , ahora mismo no hay ,con lo cual me gustaría mejorar independiente la bici .Corriendo si que hago series , nadar ya es otra historia ya que es muy técnico , los tris empiezan para mayo -junio

 

Me voy hacer con el libro de Chema , mi problema es que no se entrenar

 

No por hacer más horas, andas más. A veces vale más poco y bien que mucho y mal.

Para mí son pocas salidas de bici las que haces.

 

buenas,
a ver te van a contar muchas milongas, pero el entrenamiento es lo mas sencillo del mundo, voy a intentar ser breve:

Como dices que llevas mas de 5 años, te dire como planifico YO mi temporada (ten en cuenta que yo hago triatlon, y por tanto, no hago tanta bici)

- principios de años, empiezo a meter rodajes "suaves" (suaves es que te ves comodo, pero vas pedaleando todo el rato, cuesta arriba tienes que aflojar, cuesta abajo tienes que apretar). PERO meto, sprints, de 15 a 30s a tope. Metes plato grande y primer, segundo o tercer piñon dependiendo de lo que puedas mover y pendiente... y sprintas hasta que cueste mantener. Luego recuperas bien (2-4min). Es importante que el sprint sea sentado, y que mantengas la mejor tecnica posible, que no te retuerzas, que te concentres sobre todo en empujar todo el ciclo de pedaleo. Haces 4 sprints un dia, luego puedes hacer 2 grupos de 3 sprints (haces 3 sprints en la primera hora, luego 3 en la segunda...), luego 2x4...
en esta fase, un dia por semana hago series en pendiente trabajando la fuerza (cadencia de 50-60, sin forzar tampoco), series de 1-4min
... el resto de entrenos suaves, y jugando con la cadencia, meto intervalos de cadencias mas altas de lo normal, etc...

esto unas 6-10semanas, depende del año.

Ultima semana: semana de tests, aqui dependera si tienes pulsometro, puedes hacer un test de 30min. Si tienes vatios... pues hay mas variedad.

- siguiente fase, introduzco entrenamientos de vo2max, hago un dia de intervalos muy cortos (HIIT), son 2 a 4 bloques, de intervalos de 15s a 1min, recuperando el mismo tiempo (es decir 15s ON, 15s off o 30s ON / 30s OFF). Se hacen muy fuertes, y se recupera ritmo (al 60%). Cuanto? cada bloque puedes hacer entre 4 y 6min de trabajo (tiempo ON) y en total entre 10 y 20min de trabajo total en la sesion, por lo que un ejemplo seria 3x10x30/30. Otro dia hago series de intervalos cortos (de 2 a 5min) a una intensidad fuerte (tienes que llegar justo al final del intervalo), la recuperacion ha de ser igual que antes, el tiempo del intervalo, de igual forma, trabajamos 10-20min en total. El resto de los entrenos son el rodaje del finde, metiendo ya algo de desnivel si es posible y con los sprints cada hora, y suave (jugando con la cadencia). Las series las hago en cuesta.

esto unas 12 semanas, en ciclos de 4 semanas (3 semanas de chicha, 1 mas suave), y siempre en progresion, semana a semana un poco mas. ciclo a ciclo un poco mas. Igual que antes, la ultima semana es de test.

- siguiente fase, aqui es cuando empiezo a meter ritmos de Umbral / sub umbral, dependiendo de lo que quiera hacer.
mantengo un dia de hiit, pero con 10-15min de trabajo
hago un dia de series de umbral (40-60min de trabajo por sesion, en series de 10 a 30min),
hago un rodaje cada vez mas largo, con pequeños puertos que subo a intensidad subumbral, con algun apreton.. y si puedo, los sprints al final
resto entrenos suave y con cadencia
esto... pues depende pero facil otras 12-16 semanas

- y una ultima fase que es la mas proxima al objetivo (cicloturista, triatlon) que te propongas... pues es un periodo especifico, en los que los entrenos se parecen a la prueba que vas a hacer...
mantengo un dia de hiit con 10-15min de trabajo
las series son a ritmo de competicion, por arriba o por abajo, si es triatlon corto... con cambios de ritmo (simular los achuchones tipicos)
los rodajes igual, si las pruebas es de larga, a ritmo constante, con alguna serie larga a ritmo de prueba; si el triatlon es corto busco acortar la salida pero aumentar la intensidad...

y poco mas

 

Muchas gracias , me lo apunto para hacerlo

 

A lo mejor con mi post anterior te he llevado al equivoco.....
Yo no soy experto ni estoy preparado para decir a nadie que y como tiene que hacer.
Solo tengo mi experiencia y mis muchos o pocos conocimientos que he ido acumulando tanto por la practica como por la info que he ido adquiriendo. Pero no como para aconsejar a nadie.

Si queres hacer triathlon tienes que entrenar como tal, como un deporte que tienes 3 disciplinas, no 3 deportes diferentes. No es lo mismo.

Hay muchos libros al respecto, y en el internete puedes encontrar de todo. Tomate tu tiempo y ve informandote. Nadie te va a dar la pocion magica, no existe. Unos aspectos generales pues si, pero cosas concretas....

Puedes pillar planificaciones genericas y e ir viendo cual puedes ir realizando.

Y si ves que no lo vas a poder gestionar pues lo mas adecuado es que te lleve alguien preparado.

Salu2.

 

No no para nada , agradezco tu mensaje .Soy un poco burro para entender algún concepto de los éntrenlos.Soy bastante obsesionado con el deporte y me encanta , me viene muy bien mentalmente .Si pregunto mis dudas es por que quiero mejorar y no sufrir tanto .Mis tiempos son muy malos por lo cual tendió mucho margen de mejora , un half lo hago en 6 horas , una media maratón mi mejor tiempo es 1;39 y ya de nadar ni hablamos

 

Si tendría otro horario pues entrenaría mejor , curro de 9-13 y 16 a 20

 

Tranqui,.por eso te digo que busques.y te informes tranquilamente.

Tiempo siempre se tiene, es cuestion de gestionarlo bien, y mas cuando se necesita hacer muchas cosas.

A parte del curro no se que obligaciones tienes, y cuanto tiempo te ocupan, pero no entras excesivamente pronto a trabajar....,al mediodia paras 3 horas...., y acabar a las 20h te permite hacer cosas.
Pero ojo, no nos confundamos....mejorar requiere sacrificio, y no siempre estamos dispuestos....
Es duro levantarse a las 6 por ejemplo para meterse a la piscina y luego ir a trabajar, y despues en otro momento del dia meter con calzador otra sesion de lo que toque.
O ir a trabajar en bici o corriendo en vez de ir en coche tan a gusto. O salir al mediodia y meterte 1h-1h30' de sesion, ducharte, comer, y seguir la jornada que queda de trabajo....,
O ponerte en invierno a dar pedales de noche con lucecitas tal vez por sitios un tanto peligrosos, y si no meter la bici en el coche para ir al tipico tontodromo y evitar ese peligro con la correspondiente "perdida" de tiempo.....

Es decir, tiempo normalmente hay, pero normalmente tambien toca apechugar.....

Algo basico, dependiendo de la fase de entreno, entresemans sesiones cortas e intensas,. findes pues mas largas y mas tranquilas.
Yo la t2 la solia meter el finde, normalmente hay mas tiempo para juntar la bici y luego la carrera. Cuando hacia otra entresemana acortaba mucho o la bici o la carrera, normalmente la carrera, haciendola a bastante mas intensidad.

Para la natacion....,pues yo "sabia" nadar.....mal. Por lo que lo primero que hice fue apuntarme al tipico cursillo de polidepotivo, y asi mejorar en todo lo posible la tecnica. Cuanda ya tenia una base, es cuando a parte del cursillo ya iba por mi cuenta mas dias.

Esto es un poco de mi experiencia, cada persona tiene que ver como organizarse y que le va bien y que no...

Ah,.y sobretodo que no se convierta en una obligacion.....ahi ya....se deja de disfrutar.

salu2.

 

Hay mas de uno ganando carreras en Master que entrena ese rato del medio dia. En el momento en que aprendas a entrenar, con esa hora y media, dos horitas que puedes al medio dia, sacas oro.

 

Si.....,el "problema" es que no solo anda en bici....por lo que ojo con lo de aprovechar todo el tiempo en hacer depende el que....
Hay que descansar tambien, y mucho, y un exceso ademas estresa.....y puede ser contraproducente.....

 

Trabajo y niños???
Y sales tres días en semana... y corres... y nadas.
Eres un superhéroe (y seguro que no eres autónomo).

 

Pues no, no soy autónomo, la verdad es que tengo suerte con mi trabajo y horarios, tengo bastante tiempo libre.
El hecho de tener a los dos enanos en el cole me deja las mañanas que no trabajo libres, y teniendo a los dos en atletismo, cuando ellos entrenan por las tardes aprovecho para correr yo también.
Al final es un poco cuestión de organizarse y tener unas buenas condiciones para ello.
Me gusta pasar tiempo con ellos, y soy de los que se ocupa bastante tiempo de los hijos, pero como digo tengo suerte por las condiciones que que tengo en general y me permite sacar tiempo para entrenar, algunos días doblando entrenos de ciclismo y running o natación.

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