Rutinas entrenamiento en Gym

Y cual es el sentido de hacer a una pierna?
Problema de equipamiento? físico tuyo?

Este es el típico ejemplo donde siempre digo la importancia de "densidad en el esfuerzo", condensar el máximo trabajo/exigencia, tensión muscular, demanda de impulsos nerviosos... en el menor tiempo posible. Y evidentemente trabajar ejercicios compuestos y de manera bilateral es la mejor forma de conseguirlo.

Lo del "aislamiento" muscular sirve para rehabilitación y cosas así.
Y sirve si vas a ser Mr. Olimpia repleto de esteroides que da igual cómo entrenes, la cosa es reventar el músculo aunque sea en 7 horas dirarias de gimnasio, que no sólo recupera sino que puede crecer, bajo esas "condiciones" fisiológicas hormonales.
Pero como los pros lo cuentan en las revistas la gente lo hace en los gimnasios.
"Aislamiento" rutinas divididas y especialización...etc
Cuanto daño, como los sistemas de cuota mensual...

 

Si yo hago prensa a 6 repeticiones con 320kg con una serie solo antes de calentamiento me lesionó seguro, si hago sentadilla en máquina inclinada con 200kg 8 repeticiones más de lo mismo. Eso de peso máximo y sin una progresion para q el músculo se adapte no lo veo. Llevo 25 años en el gym y 17 montando en bici. Lo poco que he leído de estudios no van por pesos máximos ni subida y bajada lenta.

 

Por qué?
Acaso vas a emplear movimientos explosivos? (no creo, no podrás)
Acaso vas a hacer rebotes o cosas raras?
Es cuestión de que no sabes cuál es la correcta ejecución? No debería, si llevas 25 años de gimnasio.

Qué estudios son esos?

 

Primero creo nunca has movido 350kg en prensa o 150kg en sentadilla por lo que no sabes el calentamiento progresivo que requiere articulaciones, tendones, músculos hasta sistema nervioso.

Luego, lo que recomiendas es lo contrario a la tendencia actual, hay q alejarse del fallo muscular, cargas máximas y lo importante es la velocidad de ejecución y no tirarte 10 segundos entre bajada y subida.

https://www.ciclismoyrendimiento.com/lo-que-no-debe-hacer-un-ciclista-en-el-gimnasio/

https://g-se.com/importancia-de-la-...-el-entrenamiento-de-fuerza-bp-F57cfb26dbc400

Badillo y Pallares son lo más ahora mismo.

Una máster class.

https://open.spotify.com/episode/00...si=HVSmElKJRtKmY_lGrdLDkg&utm_source=whatsapp

 

Muy interesante. Después escucharé el podcast. Por otra parte, Cuáles serían los ejercicios más adecuados en la zona de piernas para la bicicleta?
Yo voy al gimnasio también desde siempre y la verdad me gusta ir pero sí que me gustaría trabajar la fuerza y fuerza resistencia ya que también mi to en moto de enduro y me va muy bien pero sin coger peso no volumen.


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Muy típico, desacreditar a la gente presuponiendo cosas...
Mira, no te voy de decir lo que he movido a la prensa para 10 reps, no para 6... ni te voy a decir los años de entrenamiento con pesas que yo llevo como tú hiciste. Me dan igual los "avales", soy más de argumentos científicos fundamentados.

En qué se basa la "tendencia actual" y en qué te basas tú para decir que eso es lo más eficaz y mejor?
Argumentos por favor. Fundamento con base científica de esas afirmaciones, cual es?

Y por cierto, explica a la gente que hace eso que tú dices por qué no les funciona todo lo bien que debería, porque lo que tu dices es lo que hace todo el mundo, pero no de tendencia actual, desde los años 60, del siglo pasado.

Si haces esto, no me extraña que tengas miedo a lesionarte, habla de velocidades de ejecución altas y demás...
Y habla de utilizar pesos que permitan ir a 20 repeticiones pero sólo haces 6-8 con ese peso... o sea, un esfuerzo... pues eso, lo de "toda la vida", lo más similar a lo que ya se hace en bici: movimiento rápido y carga baja.

Entiendo que moviendo 350kg de prensa pudiendo hacer 20 reps con ello, y haciendo sólo 6-8 explosivas... te sobre mucha fuerza, así que te habrá ido muy bien con el método, de lo cual me alegro.

 

Nada sigue dando consejos de como lesionarse, a ti te habrá ido muy bien, los entrenadores de los profesionales no tienen ni idea ninguno, tú sabes más.

 

A mí me gustan mucho los ejercicios a 1 pierna pero los veo más para trabajar core y estabilidad que fuerza.

No sé quien tiene razón, pero si es verdad que para el trabajo de fuerza se utilizan 3-5 rep. máximo.

A ver que os parece esto, es de atletismo, no ciclismo:

http://www.corredorespopulares.es/entrenamiento_fuerza.php

Este artículo me parece también muy interesante, acerca de la velocidad:

https://www.resistanceinstitute.com/blog/entrenamiento-de-fuerza-lento-o-explosivo

 

En qué te basas para decir que yo doy consejos que hacen lesionarse?
Una vez más, te pido algún argumento fundamentado, si tienes.

Estás seguro de que tú sabes lo que realmente los entrenadores de los profesionales prescriben?
Conoces a alguno lo suficientemente como para que te de las verdaderas claves de entrenamiento de fuerza que hacen mejorar o te estás basando en una entrevista para prensa de alguno que da unas pautas así generales?

Y bueno, yo contesto lo que me preguntan eh! No tengo ningún interés en que nadie haga las cosas como digo.
Quien quiera, que haga lo que ya ha estado haciendo, que se parece mucho a lo que tú dices que hay que hacer.
Es mucho tiempo lo que llevo tanto en el gimnasio como en el mundo del deporte en general recibiendo críticas e intentos de desacreditarme de forma personal aparte de lo que digo y siempre sin argumentos de base científica, sólo porque es lo que hace todo el mundo, lo que siempre se ha hecho, lo que dicen "expertos" que hay que hacer.
No tengo ningún interés en convencer a nadie de nada.

Esta gente dice que la velocidad no es necesaria para trabajar las fibras rápidas, sino el nivel de exigencia para llegar al reclutamiento de ellas. Por eso yo hablo de ese nivel de pesos y forma de entrenar.
Habla todo el rato de nivel de exigencia, y yo insisto mucho en eso y lo llamo "densidad de esfuerzo" para que se entienda bien a dónde quiero llegar.

Y en cuanto a las velocidades de movimiento, dice lo evidente, que son más seguras en cuanto a lesiones. Justo lo que sugiero, aunque alguno dice que doy consejos para lesionarse...

Habla de limitar la cantidad de trabajo también, condesar ese trabajo para no perjudicar la recuperación.

 

Si a mi me dices que haga una serie a 6 repeticiones peso máximo al fallo y que antes sólo una serie de calentamiento al 70% me estas mandando a lesionar me, mi caso sería sentadilla hack para calentar con 140-150kg o prensa 240-250kg, he tenido monitores de gym olímpicos en halterofilia o campeones nacionales culturismo y si me oyen eso se echan a reír.
Escucha a una eminencia como Jesus Garcia Pallares, su currículum, experiencia y sí él está en contacto con equipos profesionales como UAE, Trek o directamente con el Burgos y ten seguro q lo q tu comentas es prehistoria.

Te lo vuelvo a poner como muestra por si no lo has visto.

 

hola,

lo que yo tengo entendido como actual:
- fuerza no especifica (ejercicios simples, con cargas moderadas): alejarse del fallo, velocidad de ejecucion maxima. ==> consigues ganar fuerza, no fatigas tanto, permite entrenar resistencia el mismo dia.
- ejercicios complementarios (unipodales, ejercicios complejos, cargas bajas): objetivo core, estabilizar, movilizar etc... ==> consigues "completar" y fortalecer lo que no se usa de normal, pero puede ser necesario, llevar a desajustes, lesiones, tec...

todo lo demas... trabajo SOBRE LA BICI, ejercicios fuerza especificos, cadencias bajas con "tension muscular".

 

Lo q dicen los artículos que he puesto o la entrevista al Doctor Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Jesus Garcia Pallares.

Según Alastor esto q tu y yo decimos que es lo actual, él dice:
"Y por cierto, explica a la gente que hace eso que tú dices por qué no les funciona todo lo bien que debería, porque lo que tu dices es lo que hace todo el mundo, pero no de tendencia actual, desde los años 60, del siglo pasado."

 

Vale, ya veo que no me dices ningún fundamento fisiológico ni me das ningún argumento de nada.

Lo de poner currículums y logros deportivos de gente que te haya entrenado, o que ha dicho nosequé en un medio por ahí no me sirve de nada.
Tú me cuestionas personalmente y no das un solo argumento, me cuestionas sin el menor fundamento.

Yo no me creo nada de lo que dicen para podcast y entrevistas de lo que "supuestamente" hacen los equipos profesionales.
Si tú lo crees me parece bien.
Luego escucho todo el podcast, según tú, se supone que dicen que me equivoco totalmente?

 

buenas,

te digo el mayor argumento:
lo que se busca es mejor el rendimiento en ciclismo. Y se busca realizar ejercicios que consigan mejoras sin penalizar.

Muchos dirian que para mejorar la fuerza en bici.. hay que montar en bici, y que si para hacer fuerza max en gimnasio y necesitar 2 dias de descanso para trabajar zonas de intensidad especificas en bici.. mejor no hacer nada. Otros, defienden que el punto de compromiso para conseguir las maximas mejoras GLOBALES, es lo que hablamos, pesos moderados (pallares habla de 8 reps con el peso que harias 10/20reps a maxima velocidad, o 4 a 6reps con el peso que harias 6/8). Nunca al fallo.

El fallo produce mejoras TRAS descansar. Si llegas al fallo, no puedes hacer intensidad en dos dias. Si te ahorras el fallo, puedes entrenar al dia siguiente (no solo rodar suave).

Si quieres justificacion fisiologica, lee a Pallares.

 

Eso que dices no es contrario a lo que he dicho anteriormente en este hilo.

Lo que dice Pallarés hasta donde le he escuchado (luego termino todo, por si acaso) es un planteamiento de entrenamiento con pesas para mejora del rendimiento de resistencia.
Yo he dicho ya en su momento (atrás lo tenéis) que la mejor manera de entrenar esto es sobre la bici, como tú dices.
Pero a mí se me preguntó por mejoras de fuerza de otro tipo, no sobre mejoras de rendimiento competitivo sobre la bici.
He dicho claramente en su momento que es mejor meterlo con días de descanso entre sesiones de bici. Concretamente le he recomendado eso a una persona que pasaba días de descanso total.

Pallarés dice que es evidente que trabajar al fallo y con cargas grandes produce adaptaciones de fuerza, pero en gente que tiene que seguir entrenando con la bici el mismo día o siguientes, como YO YA DIJE, eso no es recomendable porque requiere recuperación.
Pallarés se está refiriendo además al caso de una rutina de "bodybuilders" con unos volúmenes de series y repeticiones que NADA tienen que ver con lo infinitamente reducido en trabajo que yo he recomendado, precisamente por eso.

Y otra cosa, lo que dice Pallarés es en aquellos de casos de gente que entrena su deporte de resistencia con cargas de volumen elevadas y altas frecuencias en ello, vamos, diarias. En plena fase de progresión de su entrenamiento de resistencia!!!
En ningún momento he dicho que aquello que recomendaba fuera para alguien que entrena en la bici todos los días, o que hace encima intensidad en bici en días cercanos a eso.
La consulta la hizo alguien con días de espacio de descanso total y que está pasando el invierno queriendo coger fuerza dedicando pocos días y poco tiempo.
No estábamos hablando de alguien que está preparando la temporada para correr el mes que viene ni inmerso en ella, que es de lo que habla Pallarés.

En el caso respecto al que habla él, YO no recomendaría ni siquiera entrenar fuerza ya. Con lo de la bici, en "gente normal" no deportistas de élite con sus condiciones, ya valdría. Creo que meter a mayores pesas perjudicará la recuperación.

Por cierto, el argumento se lo pedía respecto a lo que dice de que yo recomiendo cosas que hacen lesionarse.
Si tú lo tienes, adelante.

 

pues todo claro,
si al final la mayoria de las discusiones es porque cada uno decimos una cosa distinta.

Al final sobre la fuerza en el gimnasio no hay verdades absolutas, proque todo depende de muchas condiciones. Y por eso, para uno una cosa puede ir bien, y para otro fatal.

 

Lo que tu dices lesiona y te lo dirá cualquier entrenador, para manejar las cargas q dices el calentamiento es imprescindible.
Aquí hablamos de rutina de entrenamiento en el gym para ciclistas todo el año y tú método, tú lo defiendes sin argumentos y está obsoleto, como ves entrenar al fallo y no poder andar en varios días no es lo mejor para un ciclista. Como antiguo machaca de gym yo he entrenado así y daba pena luego en la bici, por eso estos nuevos métodos permiten las mismas mejoras de fuerza y te permiten montar en bici incluso después de entrenar en el gym y sin riesgo de lesión.
Tu entiende lo q quieras de ese video, no hay peor ciego que el que no quiere ver.

 

Mira, te lo voy a explicar porque no entendiste no sé si por no leer bien o razonar lo que yo dije.
Te pido los fundamentos porque precisamente la forma de hacer que yo dije implica dos cosas que evitan lesiones.

Cuando entrenas con una cadencia o velocidad de movimiento baja, eso no te permite mover los pesos que se mueven con repeticiones rápidas. Si en halterlofilia o disciplinas donde el objetivo es una marca de peso, hacen movimientos rápidos es por algo, porque se mueve más peso.
Pues precisamente haciendo la repetición lenta, reduces el peso, con lo que el riesgo baja.
La idea de reducir la velocidad evita los tirones y puntos muertos de parar y arrancar en el recorrido que pueden producir roturas de fibras por la propia dinámica de esa brusquedad en la parada y puesta en movimiento.

Lo dice Pallarés, que ese es uno de los objetivos cuando dice que cojas un peso para hacer 16 repeticiones, porque ese peso no será demasiado elevado.
Cuando digo 70% no es de la RM estándar a velocidades explosivas de disciplinas de fuerza tradicionales, sino a la velocidad de ejecución lenta.
Es una carga realmente inferior. Pero es suficiente para un fallo que a nivel neuromuscular no tiene nada que ver con el tradicional de velocidades estándar, por lo tanto no provoca tantos daños.

Y además la propuesta era de poco volumen y poquísima frecuencia semanal, que es lo que quema y sobreentrena, lo que debilita las estructuras.
Precisamente para evitar lesiones y no necesitar recuperaciones grandes que interfieran.

Cuando sepas interpretar el sentido de los expertos que tú mencionas verás que por una parte no te enteraste mucho de lo queyo propuse ni el sentido en que te lo dije.
Yo di argumentos de por qué hacía esa propuesta y cuál es el sentido.
Que tú no los hayas entendido es otro tema. Y encima pones un podcast de un señor que habla de lo mismo que yo, es decir, que lo que se hacía antes de muchas series un una tralla que sientas el músculo machacado, en plan bodybuilding americano, no es lo más adecuado sino contraproducente.

Él propone mínima fatiga para el menor impacto orgánico posible, su manera de establecerla es en base a unas directivas que controlan los pesos utilizados para que no sean hardcore y las frecuencias (un par de veces por semana...) y los volúmenes (menos de media hora, incluso unos minutos) lo cual ya dije yo muy al principio.
Es la misma esencia y la misma dirección actual de trabajar fuerza en atletas de resistencia.

Pero bueno, que me la suda bastante que sigas insistiendo en que me equivoco y estoy obsoleto.

Lo menos que puedes hacer es leer primero.
Porque esto es LO CONTRARIO de lo que yo dije en este hilo, como todo el mundo sabrá, menos tú claro, que se te ve muy centrado en ataque personal hacia mí o algo...

 

Sigues sin entender q no hay hay q llegar al fallo muscular ni meter esos pesos sin un buen calentamiento por muy despacio q lo hagas, por no decir q ahora los movimientos se hacen rápido y tu propones 10 segundos por repetición.
Comprendo todo muy bien o te preocupes por mi y lo he experimentado, hasta tu método de ir al fallo e ir quitando pesas, típico del culturismo, contrario a lo q recomienda cualquier entrenado ciclista, buscar el fallo una y otra vez no sirve para ciclismo, o eso dicen los q saben más q tu y yo, al menos a mi no me ha servido lo q tu propones, lo novedoso lo voy a poner en práctica.

 

A mi me gusta el entreno de fuerza.. que no es hacer extensiones a 20 reps
Lo que mejor resultados y transferencia de fuerza a la bici, siempre ha sido la sentadilla libre y profunda... todo lo pesado que uno pueda claro, no es cuestion de números si no de intensidad. Yo hago 5x5 (con series de aproximación) de tal modo que llegar a la 5 te pese un mundo... ese el el baremo de medir... alguien que hace 15 o 20 reps está haciendo el tonto (con todo el respeto, pero para fuerza no sirve)
Habrá gente que lo consiga con 100kgs, 150kgs, con 200kgs o con 60kgs si eres principiante... los números son lo de menos.