Entrenamiento por vatios

Yo pensaba hacerlas una vez por semana, para otro día meter mtb (corto) y el fin de semana puerteo a Ftp y el domingo se vería…

Entonces…de cara a Qh, por ejemplo las 6-8 semanas previas?

 

Con ese margen irás a tiempo seguramente.
Yo metería martes y jueves, si el sábado haces FTP.
Entre medias o descanso total o salidas variadas tirando a cortas sin apretar en exceso... y el domingo algo de eso pero en plan "fondo" resistencia.

 

Leyendote y aprovechando la consulta de @Castil espero no se moleste....te preguntaria alguna cosilla....
-Si la progresion de forma llega hasta las 5-6 semanas, mantener ese estado de forma durante 3-4 semanas mas antes de un objetivo con su respectivo trabajo,logicamente, ¿sirve para algo?. Me refiero a que ¿no seria mejor llegar al final de la progresion en la semana anterior a la de tapering en vez llegar 3-4 semanas antes y en estas estar "sufriendo" solo para mantener?.

-Con 50 tacos haciendo martes-jueves ¿un solo dia de descanso, aunque sea total, es suficiente?
-Si en vez de meter martes-jueves se separan mas las dos sesiones, martes-viernes, con un dia de descanso(miercoles) y un dia(jueves) diferente que no "interfiera" la sesion del viernes, ¿se perderia la efectividad de este tipo de series para VO2max?.

salu2.

 

Te contesto mi opinión, en mi caso si pudiera empezar antes y sufrir para mantener lo prefiero, porque así disfruto más finales de mayo y principios de junio, que estoy mejor, y una vez que hago la qh me la sopla y vivo de rentas en los brazos de Baco.

 

El mtb corto intuyo que seria "fuera" del plan a modo de "por libre"???.
Imagino que lo planteas entresemana por ser una sesion mas corta y el finde aprovechar los dos dias a meter mas horas???

Si es asi, que tal vez no y estoy metiendo la gamba, yo esa sesion de mtb(de disfrute) la haria un dia del finde, el otro dia, como te dice @Alastor fondo-resistencia, y entresemana centrarme en todo el trabajo cañero de intensidad, que tb son sesiones cortas.
Ademas, creo que de esta forma lo vas a llevar mejor organizado, que meter por ahi "en medio" ese mtb disfruton....

Espero no te molestes, yo es lo que haria.

¿Que tiempo quieres hacer en la QH?

 

El mtb de entre semana en invierno lo hago tranquilo, pero en esta época voy a fuego. Subidas cortas a intentar hacer pr y bajadas pedaleando. De hecho repito recorridos e intento bajar tiempo.

El día de carretera hasta ahora lo que hago es 1:30 también a tope, es decir, haciendo de vatios medios por ejemplo 240 para ftp de 300 y hasta 260 de normalizada. El día de tranqui el el domingo, que hago o salida carretera a media de Z2 alta, o mtb de disfrute, que llamo disfrute a hacer salida por donde pille las mejores bajadas.

La idea es sustituir una de esas dos salidas entre semana por una salida específica de vo2, y me gusta mantener la de mtb porque adoro la mtb, así que lo suyo sería meter una de vo2 por la de carretera.

En tiempos no soy muy ambicioso, entre 6:30 y 7, aunque con tener cajon ya me vale.

 

Entiendo por donde vas....pero creo que no has entendido mi consulta a @Alastor
Tu prefieres asi, completamente respetable, para disfrutar tu mejor estado de forma antes de la QH. Yo solo lo planteaba desde el punto de vista en cuanto al rendimiento de cara a un objetivo en una fecha concreta.

A mi los billats o ese tipo de entrenos cuando los hacia 3 veces por semana......no me producian ningun disfrute. Entiendase disfrute como ausencia de sufrimiento, que no son solo los billats en esa epoca.....
Logicamente te pone en un punto que el dia de disfrute ves que andas mucho.......pero mi forma de disfrute es en otra epoca y de otra forma.
Cada uno es un mundo.

 

Entiendo....
lo dicho, a cada persona le llena una cosa o hacerlo de una determinada forma, y cada uno tiene que ver que es lo que mejor le va.
Otro tema es que de cara al rendimiemto sea mejor o peor.
Yo lo tengo claro, hace años priorizaba el rendimiento, ahora mismo(bueno, ahora no,que estoy parado), priorizo lo que mejor me hace sentir, aunque el rendimiento sea menor.

Bueno, a ver que te dice el compi, que de esto te va a aconsejar mucho mejor que yo.

Suerte para la QH, y que salga un buen dia para dar pedales.

 

Por supuesto que si sólo tienes un objetivo lo mejor es llegar en plena progresión aunque lo más cerca del máximo, mejor que en la meseta.
Esto en el caso de que tengas una forma buena y la preparación sea para buscar un pico si se puede.
Que si vienes de una baja forma a lo mejor la meseta descansando no es nada mala.
Cuando se viene de baja forma siempre es un estrés la progresión ascendente, hacer una supercompensación ahí en la meseta suele funcional mejor.

Con martes+jueves puedes hacer descanso lunes, miercoles y viernes. Si vienes de estar en forma irá mejor "descanso" con cosas cortas suaves, descanso activo... pero si estás en rampa de ascensión de forma de las potentes porque venías de baja forma, descanso total quizá sea mejor.

Normalmente la gente "polariza" cuando usa estas estrategias, los días que no son VO2max son suaves o son descanso total.
Pero también se puede intentar "abarcar todo" aunque yo no soy partidario, me parece un error, pero bueno.
Hay quien organiza la semana con un día VO2max, otro "Sweet Spot", otro de neuromuscular o "torque" (está de moda) y otro de fondo u otros dos, normalmente el finde.

Personalmente soy más de hacer dos fases: Vo2max intensivamente para intentar "desplazar" umbrales hacia arriba... y cuando eso está logrado, profundizar en FTP sólido.

 

Una ultima duda,
hacer martes-jueves y descansar lunes-miercoles-viernes ¿no es mucho decanso eso?.

Descaso el miercoles, lo entenderia...., e incluso tal vez el viernes de cara al finde....tambien, pero tambien el lunes?, aun viniendo del finde que seguramente se meta siempre mucha carga....

 

Te parece mejor hacer el vo2 antes del pico y el pico hacerlo con ftp?

 

Trabajo de Vo2max para desplazar umbrales a mas o menos mitad de planificacion y despues hasta objetivo entrenos basados "en ritmo de carrera".
Asi a grosso modo hacia yo.

 

Buenas,

hay una forma muy sencilla: planifica ciclos de 2 o 3 semanas de carga (2 sesiones de vo2max: una puede ser billats y el otro hit) + 1 de recu con test de PAM (opcional un billats con el 50-70% del trabajo) . Haz dos ciclos (6 semanas).
- si ves que ha habido mucha mejora en el segundo ciclo, repite un tercero.
- Si ves que la mejora ha sido escasa, juzga si te merece la pena seguir o cambiar a entrenos de ftp.

y con el ftp igual, haces 2 ciclos de trabajo de ftp (aqui podrias hacer series puras z4, series over-under, lo que se te ocurra... comparas test y juzgas si vas a seguir mejorando.. y de ahi ya pasar a cosas mas especificas como trabajo en Z3 (en esta fase meteria un dia a la semana o cada dos semanas de billats).

La gracia es que en el ciclo de vo2max, el propio test pam es un entreno guapo de vo2max. Y el propio test de FTP es un entreno guapo de FTP. Sobre todo si en la misma sesion haces un P1 y P5. Incluso puedes hacer un dia test pam y otro dia test ftp. No seria raro que trabajando ftp mejorara un pelin mas el vo2max.

Y lo que he dicho otras veces:

- dependiendo del tiempo de trabajo (o la densidad trabajo/recu) un entreno puede ser de DESARROLLO (mejora vo2max, potencia aerobica maxima, tiempo extenuacion pvo2max...), en este caso el tiempo de trabajo debe ser entre 10 y 20min por sesion, buscando una progresion (por ejemplo empezando con 10min al 105% y progresando hasta que un dia llegues a hacer 20min al 120 o 130%, densidad siempre 1:1 entre intervalos, y con recuperacion completa entre series
o de REFRESCO (que lo mismo puedes hacer 1:2 o 1:3 entre intervalos (por ejemplo 30s de trabajo 1min o 1.30 recu, o hacer solo 5-10min de trabajo en total). Se trata simplemente de tocar la zona de potencia, o llegar a esas pulsaciones.

 

depende del nivel de cada uno, descanso puede ser tirarse en el sofa, trabajo de core/fuerza suave o un rodaje suave en Z1-Z2.

igual que dependiendo del nivel de cada uno 2 dias de vo2max parecen adecuados, pero para alguien de nivel... quizas podria hacer hasta 3 sesiones.

yo tampoco soy partidario de trabajar todo la misma semana. veo dificil programar para evitar interferencias. Y si tienes suficiente nivel, creo mas interesante meter 3 dias de vo2max. creo que se pueden conseguir mas mejoras en cuanto a mejora del vo2max, mejora de la potencia aerobica maxima o en ultimo caso, tiempo hasta extenuacion.

el tercer dia podria ser SIT (sprint intervals)

 

Gracias Ker_kong. Aprovecho y te pregunto como ves dos temas del entrenamiento:

- los de ftp, básicamente lo que hago es preparar rutas con puertos cortos, de 20 a 30 minutos, y subir a mi ftp. Suelo hacer tres o cuatro. El primero se sube con la gorra, el segundo también bien, el tercero ya está complicado y el cuarto, si veo que queda gas, es un suplicio, para hacer al final los vatios del primero. Test hace tiempo que no hago, me he dado cuenta de que el Golden cheetah lo calcula muy bien, el strava lo sobre estima unos 10-12 vatios en mi caso. A veces empleo como referencia puertos de 45-50 minutos, cuando estan metidos en las rutas.

- En la mtb meto salidas con subidas de 3-5-7 minutos como mucho que hago a tope. Ahi no llevo potenciometro, pero entiendo que ese valdría como entreno de vo2, no? Al final es subir a fuego y luego seguir pedaleando hasta el siguiente...o crees que es necesario tirar a la carretera? Entiendo que será mejor, porque llevo el potenciometro, pero también psicológicamente me relaja más la mtb, y la variación.

 

los test tienen dos funciones, la primera es de medir algo concreto: cierto que puedes saber tus zonas con el historico de tus salidas. siempre que registres valores maximos. es decir que en tus salidas/entrenos haya momentos que sean a tope, aunque no sean de una distancia reglada.
la segunda es que sirva de referencia, y para eso debe ser repetible y "controlado". por eso, un test de un tiempo determinado es relevante... comparas tu p1 con tu p1 otro dia. Tambien esta claro que debes estar descansado, y ser capaz de hacer esfuerzos maximos (lo mismo haces malos test, y mejor hacer competis o pelearte con la grupeta). Como ves no hay solucion unica.

Volviendo al ejemplo que he puesto, la semana de recu y control, para saber que has mejorado tu vo2max, y ver que haya habido una mejora concreta... me vale un test p5 que una subida de 3 o 4km a fuego. Pero tiene que ser maxima y durar entre 4 y 8min. 10min max. Igual que para el Ftp me vale un P20 o como dices un puertecito de 30-60min que subas a tope. Pero si quieres comprobar... que haya habido mejora, y el segundo dia lo hagas sin dormir, o habiendo hecho no se cuantos puertos antes.. pues ojo que lo mismo hasta te sale mejor. Pero no estas comparando las mismas cosas. No se si me explico.

si valdria claro.. el motor es el mismo. Aunque tienes que tener en cuenta que la musculatura no es 100% la misma (salvo que la postura sea exactamente la misma)... pero vamos a lo mismo. Trabajas el Vo2max, trabajas el tiempo a la extenuacion, y es trasladable a tu pam... lo que no es medible, ni puedes ver la mejora, ni te vas a salir en el golden cheetah

 

Claro, los desacansos pueden ser muy distintos. Incoscientemente he asociado dias de descanso a dias de descanso total al leer a @Alastor y como yo tiro mas de rodaje suave que de paron total....pues lo he pillado mal.

Ya que estas por aqui.....¿para subir umbrales eres mas partidario de "tirar" desde arriba o "empujar" desde abajo?.
Imagino que dependiendo de como se haga a parte de subirlos se conseguiran otras mejoras diferentes, no?.

Un placer leerte siempre. Salu2.

 

Descansar mucho no me parece, como las zurras de VO2max se hagan según la autora Billat, hay que dar leña hasta que no seas capaz de conseguir tu nivel de vatios en ese rango, y es una zurra importante que te deja muscularmente bien trabajadito.
Siendo joven y teniendo nivel pues a lo mejor haces días consecutivos pero vamos, un dia-si/dia-no (EOD, every other day) me parece lo más razonable para la gente "normal".

A mí para una prueba de resistencia me parece lo más razonable, o para una especialidad como la contrarreloj.
Si la preparación fuera para carreras con arreones, repechos y demás... cosa de dos horas de carrera en línea típicas de Master, pues a lo mejor te diría lo contrario (VO2max como "toque final" para el pico)... o un "sandwich" VO2max-FTP-Vo2max.

Cuando el umbral está "desplazado" hacia arriba, un trabajo de calidad en sweet spot de duración mayor de una hora o intervalos FTP de 20-30 minutos (3x20...2x30) metidos en una sesión de duración total de 2,5 o 3 horas, dan una "madurez" de forma muy interesante para algo donde se requiere resistencia.

 

Pues soy partidario de ir de más intensidad a menos, y de menos duración a más.

Así que si hemos empezado por vo2max.. si seguimos con desarrollo de ftp, progresaria a entrenos "más de tirar" (zona 4 alta, o incluso over unders), y ya luego seguiría con los de empujar (zona 4 baja o incluso sweet spot).

Sobre todo si los hacemos en invierno con menos tiempo/rodillo.

Pero tampoco sería mala idea mezclar (la semana da para todo, y podríamos hacer entre semana un dia de tirar en zona amta, otro de empujar en zona 4 baja, y luego hacer puertos en zona 3 alta.
Siempre adaptando el tiempo de trabajo a lo que podemos asimilar claro. Que no es lo que hagamos, si no lo que podemos hacer.


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Veo que usáis mucha DENSIDAD para el trabajo de VO2máx, es decir, lo repetís varias veces a lo largo de la semana. Es una forma más de hacerlo pero bastante "agresiva". Personalmente para deportistas no profesionales me parece que tantos días de "avance" (por llamarlo de alguna manera) son pedirle demasiado al organismo. En esos casos, a veces ese estancamiento o falta de resultados viene por el acumulado de fatiga y no porque el organismo haya llegado a sus topes de crecimiento en esa área.

A mí me gusta meter Billats dentro de esa fase de desarrollo de VO2máx que rondaría aproximadamente entre MW -12 y -8, pero utilizando también otros entrenamientos que estimulen VO2máx para no abusar de Billat constantemente.