Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Yo me pille una Pájara bajando el último puerto en km175 que me tuve que parar en un lateral pq pensaba que me caía,tirotona,veía nublado.Pare 2',llegue como pude a T2,me hidrate,bebí bien y arranque de nuevo.Al final me salió bien esos casi 10' de T2 y acabe 2.
En invierno con frío puede ser suficiente,como haga calor como ayer o como a mí no vale ese líquido,te falta bastante.
Moi

 

Tengo entendido que la hidratacion va en primer lugar, en segundo la alimentacion.
Hablando de larga distancia. Con calor el porcentaje de importancia a la hidratacion crece en porcentaje.

 

Totalmente de acuerdo,yo lo descuide por culpa de 1pinchazo en km80 que me hizo centrarme más en cazar y mover W que en la nutrición...así me fue en el último puerto

 

Por lo que tengo entendido, si no metes liquido no se absorven bien los Hidratos. Además de la deshidratación que se puede generar pero ya solo por el mero hecho de ser transportador de los hidratos.

Nos centramos alomejor en intentar meter 80-100g de hidratos por hora pero no metemos el liquido que se necesita

 

Entonces...

Si por ejemplo a 100grs de azúcar le añadiríamos 25grs de Malto: Quedaría la mezcla 1.25:1 que es lo mismo que 1:0.8 .

Por lo que con 50gr de azucar con añadirle 12.5gr de Malto estaría tambien. - Lo que no sé es por ejemplo está última mezcla en que cantidad de agua echarla, 500ml?

 

ingestas altas en carbohidratos requieren unos volúmenes altos de agua que casi nadie cuida. Solo se presta atención a la ingesta calórica en cantidad de hidratos, ratios... pero no a los que hace falta (líquido) para asimilarlos. Eso, al margen del líquido y sales (sobre todo sodio) para la hidratación. Lógicamente, beber con sales cumple el cometido de hidratar, e hidratar bien requiere de un cierto aporte de carbohidratos (bebida isotónica por definición)
El problema está en que solo pensamos en una cosa excluyendo la necesidad de la otra. Muchas molestias y problemas no solo viene de no haberlo entrenado, también de concentraciones hipersónicas (falta de líquido) y de deshidrataciones por falta de sodio (hiponatremias)
Hay que individualizarlo y entrenarlo, que una cosa es la teoría y otra la práctica. Ah, "el papel lo aguanta todo"

 

Y cuál sería la cantida adecuada de agua por cada x gr de HCO?

Yo procuro cada vez que tomó hidratos del bidón, luego pegó un sorbo de agua, igual que cuando tomó una barrita. Pero no sé si es suficiente.

Sería más interesante, por ejemplo, y me invento las cantidades, llevar dos bidones con 45gr de HCO cada uno y cada vez que bebamos también nos hidratamos, en vez de llevar uno con 90gr en mayor concentración y otro solo de agua, que podemos llegar a beber solo del de hidratos y olvidarnos del otro?

 

Esto ya no hay tanto consenso como con la comida.
Depende de muchos factores, tanto de la persona como ajenos.
Tasa de sudoración, cada uno tenemos la nuestra, cuánto más sudes, más deberás beber.
Humedad, a mayor humedad para los mismos grados centígrados, más sudor, más líquido.
Calor, esto no hace falta decir nada. No es lo mismo 5ºc que 30ºc.

 

Esa es la pregunta mágica, y que como siempre, la respuesta es DEPENDE. No hay una regla matemática que correlaciones agua necesaria para aporte de carbohidratos
Hay cosas ciertas como que una bebida que supera el 8% y tiene el aporte correcto de sodio deja de ser isotónica por lo que en ese sentido, para tomar 80g habría que beber 1l de ese isotónico. Al igual que bebidas con un alto aporte de hidratos son hipersónicas y/o no llevan casi sodio.
Esto no es problema si se es consciente que, al margen de beber de ese "bidón de comida" hay que ajustar el aporte de líquido y sales (sodio mayoritariamente). Ahí ya entra en juego la logística también
La clave está no solo en entrenar la asimilación de la "cuantía energética", sino también de líquido

 

Ya sé que todo depende.
Pero una pauta de agua por gr de hidratos, por ejemplo si tomamos una barrita sólida. Nuestro cuerpo debe necesitar una cantidad de agua para asimilar esos HCO, sin contar los factores externos, en condiciones normales sin mucho calor ni humedad. Luego ya sabremos que hay que adaptar si hace más calor, si quedamos mucho...etc

 

en el caso del triatlon, la logistica es un limitante.. cuando las organizaciones te dan el liquido que les da la gana, y no quieres pararte..

revisando el cambio de nutricion... 1 gel mas ((8 geles en bote + 2 pastillas sales + agua) vs (180g de polvos de crown + 2 geles + agua + 2 pastillas sales), 8min menos de bici, agua similar,... pero mas calor.

para el ironman llevare menos concentracion (160gr por bote = mas agua), bote grande al comenzar (por lo menos lo que esta en mi mano) y quizas tome 1 pastilla de sales cada 45min en vez de cada hora.. a ver

 

Estrategia nutricional de Kilian Jornet el otro dia en Zegama. De strava:
"Tapering, Race strategy and fueling are something individual and that depends on the needs and characteristics of every runner. This post is not to say what is best to do, because that will be very different for every athlete, but what I did.

Tapering: After good training (see last post). The week of the race was very easy. Monday and Tuesday very easy runs (Z1). Wednesday a easy (Z2) longer run. Thursday rest (travel). Friday 1h Z2. Saturday 40' Z1. This week I tried to ate mostly lipids until friday and then add more CHO on Saturday, but not more than normally.

Warm up: 1h before the start, 25' of slow (under 100pulse) running. Then some very gentle streatching.

Strategy: Conditions: it was very dry, so not very technical compared to other years, and warm. With that, we knew that it was possible to ran faster than other years with the same effort. At the start I was a bit worried about the temperatures (with high temperatures the efforts at the begining of the race can make it difficult at the end of the race) So the plan was to run on a controlled pace to don't get to affected by the temperatures until the last hour of the race. The start wasn't very fast so I decided to take the lead to try to make a smaller group and we kept a steady pace, fast but controlled, with some "relaxing" moments - taking some deep noise breath, some leg streatching, to keep ventilation and muscles "fresh". The group was getting smaller and it ended up with Davide Magnini and I alone after a while. At km 27 I started to increase the pace and do that progresevely to the end. That is something I had been training the last weeks (doing 2-3h at steady pace and then 20km fast). That kind of sessions gave me a lot of freshness at the end to be able to finish strong and to recover much better after the race.

Fueling: breakfast, 1/2 slice of bread with chocolate cream and water 3h before the start. 40gr CHO (Maurten) 2h before start. Warm up drinking 0,5L of water. During the race at 30' a CAF Maurten gel (I never drinkm coffee so 1 CAF gel is enought for me for the day! and then 1 GEL Maurten every 30'. I was drinking a 250cl water with Maurten MIX 160 until Santi Spiritu (km 20) another until Urbia (30) and another until the end. So that gives around 60gr/CHO/h during the race and a total of 750cl of water during the race."

 

Traducido en google

La puesta a punto, la estrategia de carrera y la alimentación son algo individual y que depende de las necesidades y características de cada corredor. Esta publicación no es para decir qué es lo mejor que se puede hacer, porque eso será muy diferente para cada atleta, sino lo que hice.

Tapering: Después de un buen entrenamiento (ver último post). La semana de la carrera fue muy fácil. Lunes y martes recorridos muy suaves (Z1). Miércoles una carrera más larga fácil (Z2). Jueves descanso (viaje). Viernes 1h Z2. Sábado 40' Z1. Esta semana traté de comer principalmente lípidos hasta el viernes y luego agregar más CHO el sábado, pero no más de lo normal.

Calentamiento: 1h antes de la salida, 25' de carrera lenta (menos de 100 pulsaciones). Luego, un estiramiento muy suave.

Estrategia: Condiciones: muy seco, por lo que no es muy técnico en comparación con otros años, y cálido. Con eso sabíamos que era posible correr más rápido que otros años con el mismo esfuerzo. Al principio estaba un poco preocupado por las temperaturas (con temperaturas altas los esfuerzos al principio de la carrera pueden dificultar el final de la carrera) Así que el plan era correr a un ritmo controlado para no llegar a afectado por las temperaturas hasta la última hora de carrera. El comienzo no fue muy rápido, así que decidí tomar la delantera para tratar de hacer un grupo más pequeño y mantuvimos un ritmo constante, rápido pero controlado, con algunos momentos de "relajación": respirando profundamente, estirando las piernas, para mantener la ventilación y los músculos "frescos". El grupo se fue haciendo más pequeño y terminó con Davide Magnini y yo solos después de un tiempo. En el km 27 comencé a aumentar el ritmo y hacerlo progresivamente hasta el final. Eso es algo que había estado entrenando las últimas semanas (haciendo 2-3 horas a un ritmo constante y luego 20 km rápido). Ese tipo de sesiones me dieron mucha frescura al final para poder terminar fuerte y recuperarme mucho mejor después de la carrera.

Alimentación: desayuno, 1/2 rebanada de pan con crema de chocolate y agua 3h antes de la salida. 40gr CHO (Maurten) 2h antes de la salida. Calentar bebiendo 0,5L de agua. Durante la carrera a los 30' un gel CAF Maurten (nunca tomo café así que 1 gel CAF me alcanza para el día! y luego 1 GEL Maurten cada 30'. Estuve bebiendo 250cl de agua con Maurten MIX 160 hasta Santi Spiritu ( km 20) otra hasta Urbia (30) y otra hasta el final, por lo que da unos 60gr/CHO/h durante la carrera y un total de 750cl de agua durante la carrera.

 

Algun canal de telegram que se hable de estos temas ??? Gracias


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Es su estrategia y claro que le funciona (contando con que este hombre no es de este mundo).
Pero vamos...

3 horas antes 1/2 rebanada de pan con crema de chocolate (yo con eso ni me levanto de la cama) y 2 horas antes 40gr CHO.

Interesante calentar bebiendo ya 0,5 litros de agua.De esto tomo nota, porque yo poco bebo en el calentamiento.

En carrera sólo toma 750 cl en total de agua (que se contrapone con lo que comentamos aquí de que hay que contabilizar el agua de hidratación aparte de la de la nutrición), poca agua parece.
Y mete 1 gel cada 30', osea que cada hora 2 geles+250cl agua (mix 160- 40 gr/hora) + 25 gramos por gel, a mí me salen 90 gr/h y no los 60 que indica.
El punto bueno es que los HC en carrera los usa con la formula mágica o la submágica de fructosa+glucosa..

Mola lo de rápido pero controlado....seguro que los que iban en la carrera pensaban lo mismo...como si salgo yo en bici con Indurain .

Lo dicho este señor es de otro mundo.

 

Kilian es el ejemplo perfecto de que no se puede comparar a un pro y un amateur. Dudo que seamos de la misma especie. Ese tío tiene un km vertical por debajo de 30 mins, a una VAM de 2000m/h. Eso no lo mantenemos casi nadie con ruedas y huracán de culo.

Me da que si no fuera por el patrocinio lo podía hacer sin comer. Subía un par de veces al Mont Blanc sin comer ni beber o se tira dos días por alta montaña bebiendo agua de lluvia.

 

Está claro. Lo ponia como curiosidad.
Kilian no solo es una máquina. Además es un estudioso de su propio cuerpo.

 

Pues yo creo que en el triatlón es dónde más fácil es seguir una estrategia, especialmente en LD y si hay special needs. Llevar la "comida" es cuestión de pensar un poco como llevando todo en un bidón ó bidón y bolsa cuadro si se lleva sólido también, y la hidratación se salva fácil con el agua isotónico y/o alguna cápsula de sal

Lo ****** es en algunos trail, en ciclismo (incluso en profesionales)...

 

El Maurten 160, de 40 gramos CHO, es para mezclar con 500 ml. Como dice que bebía 250 cada vez, igual hay que contabilizar 20 gramos de CHO en cada toma. De eso modo sí que saldría el cálculo de 60 gr/h (aproximadamente 20 gramos de la bebida y 40 de los dos geles).

 

No solo es fijarse en la nutricion, es que la semana previa no carga CH, incrementa las grasas (el bicho debe tener una flexibilidad metabolica fuera de toda norma o ley escrita) y se mete entrenos que el resto llegariamos a la carrera reventados.
Podria perfectamente correrla sin comer ni beber y aun asi hacer lo mismo, kilian lo ha dicho que el ha probado a estar el maximo tiempo posible sin comer nada (que fue 5dias) con su vida normal (hasta que cayo frito al suelo) para comprobar que energia disponia su cuerpo (reservas).
Lo que el diga o haga nos sirve como curiosidad, tomarlo como ejemplo que nadie aqui lo hara supongo es una utopia.