Entrenamientos planteamientos Rlulio

Las tabatas qué propones detrás de series meel como serían??
cuanto? q progresión?
Los billat los típicos 3x3?
Progresion 5,6,7....

 

El protocolo Tábata está definido asi ;

20 segundos al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de recuperación, durante 4 minutos hasta completar 7 u 8 series, sin embargo yo haría lo siguiente:

3 * ( 8 * 20" al P1' con 10" de recuperación) 3 min recuperación entre series.
No obstante, no es necesario acabarlo, cuando no puedas llegar a tu P1min el trabajo ya está hecho. Añadir más es inferir negativamente en las recuperaciones.

Con esos números yo me centraría en MEEL y alta intensidad, no obstante a mí me sigue pareciendo una barbaridad dos bloques semanales de 2h seguidas al 90% de tu FTP, los últimos 30 min deben ser terribles, de no ser así esos números no deben ser máximos, aún siendo máximos ese rango de intensidad está ultra trabajada de hecho si recuperas bien y lo completas bien, a mí parecer, la base está más que hecha por lo que deberías centrarte en otras intensidades por varios motivos.

 

A mi tambien me parece mucha caña 2 dias de iu. De normal hay mas explosiones que casos de gente que continua año tras año.
En temporada de competiciones continuas, finde semana si y otro tambien, lo suyo seria combinasr sweet spot y otro dia de tabatas?? o mejor billat?

 

De todas formas yo los Iu los empiezo al principio de año mucho mas bajo, para ir progresando poco a poco.
Comienzo en un 65 del p6 que suele ser un 80 del ftp e intento subir un 1 por cinto semanal........de esta manera voy progresando poco a poco y no me suelo extresar fisicamente en exceso.

 

Con los 45 min de SST y la tirada del sábado + los nuevos estímulos es más que suficiente para mantener lo ganado

Al 80% del FTP ya no es lo mismo que al 90%, al 80% sale. De todas formas no veo dónde está el inconveniente de hacer un día 2h al 80% y ya otro día el famoso IU, A mi parecer no es menos efectivo, sobretodo a la larga

 

Como esté bien determinado el FTP y sea realista... mi mae...

 

Yo el FTP lo saco en una hora, así no me llevo a engaños

 

Destro no te entiendo.
Si tengo por ejemplo un open de 7 carreras, todos los fines de semana seguidos, me dices que solo haga un sweet spot entre semana y el resto recuperacion??.
Con tan poco entreno no pierdo enseguida el estado de forma??

 

No te lo tomes como algo imperativo lo que te voy a decir.

En tu lugar, me aseguraría de asimilar los esfuerzos de las carreras y llegar fresco, porque ahí realmente te vas a exprimir más que en un entrenamiento. Dicho esto, yo entrenaría VO2max y umbral, 1 vez a la semana. El resto recuperación y rodajes suaves en zona aeróbica.

También, puedes sacrificar 1 competición para buscar una sobrecarga esa semana con vistas a tener buena actuación en la siguiente.



Yo entiendo que en la fase competitiva se busca mantener el estado de forma, mas que aumentarlo. A ver que dice el resto.

 

Opino lo mismo que @Pablo10s hacemos base base y luego nos curramos un específico para ganar una forma para después aprovecharla. Yo como valenciano puedo hacer el siguiente símil; los artistas falleros se pasan todo el año trabajando en la construcción de las fallas para luego quemarlas, justamente en eso reside la gracia de esa fiesta.

Se trata de coger la máxima forma para exprimirla, puedes estar en forma aproximadamente seis u ocho meses pero siempre vas a acabar perdiendola.

Puedes alargarla;, por ejemplo una semana haces las tabatas y a la siguiente haces el UL y un Vo2max más como te comenta el compañero Pablo, pero obviamente esto no se puede prolongar indefinidamente, de alguna forma se va a acabar perdiendo. Si quieres mantener una forma durante todo el año tendrás que bajar alguna(s) semana(s) el pistón volver a hacer cuatro o seis semanas de UL (es decir volver a la base) y seguidamente añadir el específico, en este segundo pico (si quieres) puedes competir los fines de semana, pero obviamente esto no se puede prolongar indefinidamente en algún momento notarás un bajón y debes escuchar a tu cuerpo, hacerle caso a tiempo, de lo contrario el estancamiento o en su defecto el retroceso está garantizado

 

Muchas gracias Destro, me estás resolviendo muchas dudas.

 

el específico recomiendas no pasar de 5 semanas. Según parece no se recomienda vo2max más de 5 o 6 semanas seguidas no??

 

A mi me estuvo llevando 3 meses, con un
P6 de 350
P1 de 620
Los interumbrales (IU’s) eran muy duros, tanto que llegué a temer esa palabra
Los 15” me resultaban más llevaderos aunque cuando llevas 15 o 20 tela telita…
Cierto es que andas muchísimo porque no te queda otra siguiendo ese plan,
También algo muy cierto es que debes ceñirte a esos 8 gramos por kilo de carbohidratos, ya que esto es como un coche, cuando mayor es la cilindrada , más consume…
A mi lo que me pasó es que allá por febrero del 2015 cogí una gripe potente ( debido a defensas bajas por los temibles IU’s jeje) y cuando me recuperé me costó muchísimo volver sumado a un esguince que sufrí…
Ya después de eso busqué otras alternativas, pero cierto es que me gustaba mucho ese modo de entreno.
Salir con la bici era salir a sufrir
Y los días de soltar que los hacía en rodillo sabían a gloria para mis piernas

 

¿Por qué razón?.

No entiendo la fisiología humana como si fuera una máquina, aunque haya similitudes, el organismo es más complejo

No hay nada que indique que al llegar a la séptima semana se desconecte un botón sensitivo o de otra índole fisiológica.

Como tampoco entiendo el curso de las adaptaciones con un simple vaciar y llenar depósitos de glucógeno hay más cosas que influyen en la recuperaciones y las adaptaciones cosas a nivel celular hormonal etcétera...

es posible que a veces funcione y que a través de vaciar y llenar depósitos podamos continuar entrenando como si fuéramos una máquina y generar las dichosas adaptaciones pero hay otras veces que por muy lleno que tengas el depósito esto deja de funcionar, al organismo le lleva cierto tiempo adaptarse.

 

Cierto es que si lo asimilas debes de andar, pero es que de eso se trata, de asimilarlo para andar. Si asimilas el entrenamiento e influye positivamente adelante porque es un buen entrenamiento para tí, el problema está en si no eres capaz de asimilarlo. Hay gente que tiene el nivel de sufrimiento más alto que otros y eso ayuda bastante.

Aunque no tenga nada que ver con el caso, solo lo digo para que se entienda lo que digo, hay gente que piensa que metiéndose una inyección antes de una carrera va a andar muchísimo y si es posible que le ayude pero muchísimo no. El dopaje funciona cuando siguen unos ciclos desde principio de temporada (en cada periodo un tipo de medicamento diferentes) y esto es así porque gracias al dopaje pueden entrenar dos veces más o tres veces más por tanto ayuda a entrenar el doble y asimilar el doble de entrenamiento y a mayor entrenamiento asimilado obviamente andas más, encima con la ayuda que cuando el cuerpo se encuentra al límite de su grasa corporal y tiende a quemar el músculo (pérdida de músculo=pérdida de watts) gracias al dopaje continuan manteniéndo el músculo y sigues quemando grasa hasta límites peligrosos por lo que aumentas el ratio w/kg.

Lo cierto que cuando más duro sea el entrenamiento y más horas le eches más vas a andar si eres capaz de asimilarlo. Hay gente que dice que no hace falta entrenar tanto para andar y eso es simplemente porque no son capaces de asimilarlo si lo asimilaran andarían el doble

 

Correcto, la clave está en asimilar esos esfuerzos, yo personalmente tengo en muy alta estima este modo de entrenamiento en concreto por varias razones,
Por horario: somos personas que estamos sujetos a un trabajo, un horario, familia, deberes y responsabilidades y organizándonos podemos salir 1h, 2h….
Los pros tienen todo el día para ello por lo que el volumen de horas a la semana es muy extenso y obviamente no podemos comparar…en eso juegan las intensidades como has dicho más atrás,
Luego este la capacidad de asimilar entrenos de cada uno,
Yo y muchos con 8-10h semanales aplicando estos entrenos acabas más que satisfecho y “estimulado”
El sistema epigenético de rhulio puede no agradar a mucha gente, pero el que lo ha probado sabe que es muy acertado, aunque también sabemos que no todo el mundo está preparado sobre todo psicológicamente para ello,
Ahora mismo estoy llevando otro tipo de plan, pero quiero volver a este tipo de entrenos para el año que viene o así,
Pero modificándolo un poco a mi gusto,
Por ejemplo por estas fechas o dispongo de 2h entre semana para hacer IU’s y he pensado en dejarlos en 1h30’ o así,
Adaptarlos a la situación laboral y familiar más bien


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Yo también lo veo así.

Partiendo de 8/12h por semana, está muy bien optimizado el tiempo.

Eso sí, son muy intensos, duros y repetitivos. Los resultados llegan, pero en mi caso he llegado a veces plantearme que ******* estoy haciendo jajaja

En cierto punto pensé si podría conseguir lo mismo con menos sufrimiento, el año que viene probaré otras cosas casi de cero porque he estado lesionado caso 1 año.


También os digo, al final lo que casi siempre funciona es lo simple.

En una época me dio por powerlifting y era 24/7 lo mismo, siempre hacia lo mismo, muy aburrido, pero es lo que hay.
Si quieres destacar, hay que repetir y repetir y repetir, no digo que era un velatorio, pero creo que me explico.

 

Habia leido que 8 semanas de este trabajo es el limite para caer en fatiga y precisamente la DR Billat por ello recomienda hacer trabajos previos de 30 y 60 s.

 

Muy de acuerdo contigo, hay veces en ese momento que se te pasa por la cabeza que ************** y que ******** estoy haciendo ahí sufriendo pasando calor o frío…
Esa es la barrera psicológica, luego las exigencias llevan a la barrera física, pero también es verdad que el cuerpo puede llegar a sufrir muchísimo más de lo que creemos, el punto hasta donde queremos llegar lo ponemos nosotros.
Lo de repetitivos si lo sigues a rajatabla claro que lo es, depende mucho si salgas solo en carretera o lo alternes con la Mtb, en ese aspecto la Mtb da mucho más juego, aunque es en la carretera donde se consigue entrenar “mejor”
8-12h es una semana muy completa,
Rhulio decía que una vez sobrepasas las 12h semanales hay que distribuir más tiempo en zona 2 o aeróbica,
Yo la verdad que con 10-12h a la semana te digo que no necesito más, acabas la semana con las piernas temblando y el culo un poco chafado del sillín
Con otros entrenos como los que hago estoy haciendo ahora:
Lunes descanso
Martes,jueves y viernes 1h30 @ 190/210w rodaje
Miércoles suelo hacer series
Sábado 2x20 @ 270w+-
Domingo fondo
Todo esto en progresión
Los 2x20 he llegado a hacerlos a 295w
Aunque he notado que a lo largo de los meses estiras “quizás “ un poco más el chicle
Pero tiene sus inconvenientes claro, y la receta epigenética de rhulio te hace más todoterreno, te hace más un tío para todo, ya que los IU’s en el llano pican como pocas cosas
Recuerdo que esos entrenos han sido los únicos donde realmente he notado la necesidad de un gel,
Cuando llevaba 1h30’ a 260 w por ejemplo… ver que el pulso ya no sube y entras en una crisis, es tomar un gel y notas como te da ese empujón para poder acabar

 

Según rhulio que te hablaba siempre en unos términos muy señoriales, ( parecía más bien una enciclopedia) y entre tantos yo me incluyo le cogimos cierta adoración…. Decía que una vez que acabas la base y estás en pleno específico meter tabatas 2 semanas si y una semana sin ellas, decía que te hacían más mal que bien si las prolongabas más allá de esas 2 semanas,
Decía que la mayoría ( supongo que los tenía en plantilla) no asimilaba tabatas tan duras la tercera semana y en ese aspecto fue el único momento donde te daba una semana de restore respectó solo a tabatas… que para un p6 de 350 como el mío ( que no es para nada alto) las series recaían en bloques de 6-8 a 380w…. Las piernas se quedaban temblando como pocas veces las he visto
Y en cuanto a repeticiones lo general eran 6-8 pero la verdadera respuesta era que cuando hacías 3 o 4 a 370w y la quinta ya no llegabas a esos w, era momento de volver a casa


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