Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

[QUOTE=".... energía (depende de la intensidad) el gasto de glucosa es uno u otro.
Y eso se puede calcular y llevar en pantalla en el Garmin para saber el gasto que llevas dependiendo de cómo está siendo la ruta.[/QUOTE]

Al hilo de esta última frase. Yo llevo configurada una alerta de calorías en el Garmin, sé que es una estimación pero considero que bastante fiable (uso potenciómetro y banda de pulso), la duda es ¿cómo compenso ese gasto calórico? El garmin marca calorías, las barritas y geles especifican Kcalorias...me hago un lío. La idea que tengo es que cuando salte la alarma "avituallarme" lo mejor posible.
Muchas gracias de antemano.

 

El Garmin dice calorías cuando querría decir kcal. Son la misma unidad y quieren decir lo mismo.

De todas formas, no se trata necesariamente de compensar el gasto calórico que se produce durante el ejercicio, sino más bien de considerar lo que necesitas para la actividad que vas a realizar, teniendo en cuenta las necesidades energéticas (cantidad y ritmo de consumo) de la actividad y las necesidades y posibilidades de recuperación que haya después. Todo eso no tiene una respuesta única, pero en definitiva es posible que no sea necesario compensar ese gasto, al menos durante la actividad.

Por ponernos en extremos, un ciclista de pista probablemente no comerá nada, y un ciclista de una carrera larga por etapas necesitará compensar el gasto al menos al final del día para no bajar excesivamente el rendimiento día tras día.

 

Pero si no compenso ese gasto calórico durante la actividad al final me quedaré "sin gasolina" ¿no?. La recuperación ya vendrá después pero si estoy haciendo una prueba de 100km (por poner un ejemplo) algo tendré que ir "comiendo". Por eso quería saber la correspondencia de escalas entre garmin y nutrición real.

 

Gracias por el apunte.
Al final esas cuentas las he utilizado para estimar el gasto calórico total de una actividad. Viene a ser que para producir 100 W de movimiento necesitas consumir entre 400 W y 500 W. Eso, multiplicado en proporción a la potencia media desarrollada y el tiempo, da una estimación del gasto calórico total en la actividad.
No dejan de ser rendimientos termodinámicos habituales en máquinas térmicas, si es que se quiere asimilar el cuerpo humano a un sistema de ese tipo.
Todo ello, como decía en otro mensaje, sin entrar en las vías de obtención de energía, que al final me dan lo mismo porque lo que quiero saber es el balance energético basal más el correspondiente a la actividad para saber cuánto comer, no sólo en bici sino fuera de ella.

 

Supongo que donde dices W quieres decir kcal verdad.

Aprovecho esta mini intervención para preguntar sobre los bcaa durante el ejercicio de resistencia, algunos suplementos los incorporan alegando que previenen la destrucción de las fibras musculares durante el ejercicio.

Los incorporais de alguna manera a vuestros cócteles?

Pd: lo único que puedo aportar a este hilo es una receta para comer quinoa y que tenga sabor a algo por si puede interesar a alguien

 

Me da que es una cuestión compleja, por la variabilidad del gasto basal para adaptarse a diferentes situaciones individuales.

Me uno a resaltar lo interesante del hilo por sus buenos aportes.

Seguro que los compis nos lo aclaran mejor

 

Insisto en que las vías de obtención de la energía son fundamentales para saber cuánto comer, porque no es imprescindible reponer las reservas propias de grasa para poder seguir dando pedales.

 

Si no compensas el gasto de glucógeno, no el calórico. Y además, precisamente, lo importante en una actividad aislada es que no te quedes sin glucógeno, no que compenses el consumo. La diferencia está en las reservas de glucógeno que almacena el cuerpo, que a pesar de ser limitadas, existen.

 

No te contesté en tu otro mensaje porque no veo que lo que digas sea contradictorio a lo que estoy escribiendo.

A mí me da igual las vías de obtención de energía durante el ejercicio para saber las kcal que debo consumir en mi día a día, que es de lo que estoy intentando escribir en los últimos mensajes. Esas van a venir marcadas por las ratios recomendadas de HC, proteína y grasas y la cantidad total vendrá del balance de energía que requiero (ingesta fuera de la actividad + ingesta dentro de la actividad - gasto basal - gasto dentro de la actividad).

Es más, yo ni siquiera ajusto esto a diario porque sería una locura. Y tampoco es matemáticas, si el cuerpo reaccionase siempre igual sería mucho más sencillo, pero no lo hace. Es más, carece de sentido para el nivel que tengo, simplemente busco hacer las cosas con sentido común.

No utilizo el consumo energético durante la actividad para saber si repongo grasas o HC por una cuestión obvia de que lo que debes comer intraentreno debe ser fundamentalmente HC. Y no voy a hablar de si son ultratiradas de 288 horas en bici, una Badlands o una Bajasaun porque no tengo ni idea y necesitaría asesoramiento. Pero es evidente que en un XCM de 4 horas, lo que debes comer son HC y además irte al máximo que toleres, ya sean 70 o 120 g/h.

Y lo mismo, en las tiradas de zona 2 de este invierno he estado consumiendo poco mas de 40 g/h para intentar ajustarme las calorías sin comprometer la comida real del día a día. Entre comer 40 y 60 gramos por hora en esa tirada de 4 horas hay 320 kcal de diferencia. Ahora bien, cuando haya que meterse zurra, es evidente que no voy a comer 40 g/h.

No sé si me explico. No estoy hablando de reposición de glucógeno durante la actividad sino de tener una noción, aunque sea básica y estimada, del balance energético.

No. Las unidades están bien. W es J/s y entre J y cal o entre kJ y kcal media un factor de conversión de 4,18, igual que entre W y kcal está la duración. En general se confunden las unidades de potencia y de energía. La energía sale de la potencia entregada durante un tiempo determinado.

 

Está claro que no es sencillo ni es matemático, no hay un modelo que sea capaz de predecir el comportamiento del metabolismo humano a partir de segundos parámetros, pero sí que pueden hacerse estimaciones.

 

Totalmente de acuerdo, y esas estimaciones que van en función de tu estado como organismo complejo tendrán un montón de variantes. (Edit) Creo que la mejor estimación la puede hacer uno mismo, a base de observarse, experiencia, conocernos, e info cómo la éste hilo.

 

No, contradictorio no, digamos que es una puntualización. Creo que estás mezclando objetivos nutricionales diferentes, y seguramente tener claras las diferencias entre ellos es más útil de cara a plantear una estrategia nutricional global. Que conste que no soy ningún experto, solo comparto por aquí lo poco que sé para que pensemos entre todos.

Yo diría que podemos pensar en tres grandes objetivos: el inmediato, el de recuperación y de nutrición en general.

El inmediato es el intractividad. Aquí debemos comer lo suficiente para no quedarnos tirados o para que el posible déficit a recuperar tras la actividad sea viable. Aquí el aspecto crítico no es el de calorías consumidas, sino el de glucógeno consumido. Eso es lo que debemos reponer a suficiente velocidad (de ahí que consideremos directamente los CH como la mejor ingesta) como para no agotar las reservas del cuerpo. Lo que consumamos de grasa nos da igual, porque no la vamos a recuperar durante la actividad y porque no es un déficit significativo. En lo relativo a este objetivo, las reservas de grasa son infinitas.

En este inmediato lo importante sería saber cuánto vas a consumir de glucógeno. Porque si vas a ir una hora a fuego (FTP) necesitarás cubrir las necesidades con glucógeno, gran parte glucógeno interno que seguramente no necesitarás reponer para realizar la actividad, de modo que cualquier suplemento que aportes te valdrá. Pero el cuerpo ya contiene glucógeno suficiente en los músculos, que es la fuente que utilizará, para realizar esa actividad.

Si hablamos de +1:30h de actividad, ya no va a ser tan a fuego, habrá partes de todo. Para maximizar el rendimiento es bueno estimar el ritmo por zonas y saber cuánto estarás en cada una, y yo apuesto porque puede no ser demasiado diferente al caso anterior para una persona entrenada hasta 2 o 3h. Pero por prevención, introducir un consumo relativamente alto de CH seguramente es buena idea y la disponibilidad que ofrece yo creo que se nota. Pero uno puede ser conservador en cuanto a la concentración de CH para no correr riesgo digestivo.

Si hablamos de +3h de actividad ya empezamos a entrar en una zona un poco más delicada, porque corremos riesgo claro de agotar las reservas de glucógeno. Aquí es importante estimar ritmos, tener en cuenta qué parte de la energía vendrá del consumo de grasa y que parte del consumo de glucógeno y estimar una nutrición de ciertos CH/h que asegure que podemos seguir el ritmo. Es posible, si en la actividad hay un perfil muy marcado, que la estrategia no sea la misma todo el rato. Si tenemos, por ejemplo, un puerto largo de +1h en un momento dado, puede ser buena idea empezar una ingesta de más concentración un rato antes y realizarla durante el puerto para asegurar que en esa parte de mayor consumo vamos a reponer lo necesario. O seguir con la misma concentración pero añadir otro alimento (una barrita, por ejemplo) para subir la cantidad y alimentar también psicológicamente al cerebro, que es muy importante. Para mi esta es la estrategia nutricional más interesante de diseñar y la más difícil de seguir, porque en este tipo de actividades largas el cerebro nos suele jugar malas pasadas. Por eso, además del entrenamiento puramente digestivo, es tan importante entrenarlo.

Lo de comer lo máximo que toleres en un XCM de +4h igual no es buena idea, porque no es tan fácil saber lo máximo que toleras. Mucha gente no tolera lo mismo la primera hora que la cuarta o el primer día que el cuarto, y lo peor es que es difícil tener claro cuánto es lo máximo que toleras en casa caso. De hecho, son comunes los casos de los deportistas que no toleran las mismas cantidades en competición que en entreno, por ejemplo, debido al estrés o a lo que sea. Por eso hay que ser más conservador cuanto más larga es la actividad.

El de recuperación sería importante en actividades de varios días o actividades muy largas. En este caso, si no queremos acumular un déficit importante que reduzca mucho nuestro rendimiento, debemos tener en cuenta para establecer una estrategia inmediata que el déficit al final de la actividad sea superable por lo que podemos comer mientras descansamos. En este caso, esa comida si debería ser más completa con proteína, grasa e incluso fibra, tanto por las necesidades nutricionales como por resetear el estómago y que pueda seguir procesando CH cuando continuemos la actividad.

El de nutrición en general es para mi el más complejo, porque no solo debe cubrir las necesidades calóricas. Pero en lo referente a la actividad, ciertamente debe cubrir el consumo energético en general. De hecho, una estrategia de entrenamiento que no tenga en cuenta la nutrición y descanso suficientes nunca funcionará. Si no piensas comer bien y descansar bien, no vale la pena que entrenes, porque te dejas las partes más importantes de cara a producir la mejora.

No sé si ahora me he explicado mejor.

 

Las reservas de glucógeno duran bastante menos, depende de la intensidad, pero alrededor de una hora sería una buena referencia.
A partir de los 60 minutos de actividad, se debería empezar a meter hidratos para ir rellenando el depósito, en la forma que mejor le venga a cada uno y prestando mucha atención a la hidratacion. Para ultra fondo habría que meter también proteína.
Hay algún fabricante de nutricion deportiva que tiene productos basados en grasas, mct, pero no tengo claro hasta que punto son efectivos.

 

yo quiero uno de estos para "el día a día", jeje
https://vo2master.com

El tema de la recuperación da para otro post como este

 

Y nos quejábamos de la mascarilla

Desde luego. Si la nutrición durante la actividad es importante, en pruebas de varios días la recuperación es obviamente crítica. Un día malo lo puedes tener, pero si el siguiente también es malo, te retiras.

 

Si llevas una dieta afinada por proporciones de macronutrientes, es importante saber las vías de obtención de energía, porque por ejemplo como hayas vaciado mucho de hidratos y los tengas muy recortados en tu dieta, no recargas depósitos y eso aparte de ser necesario para andar más como combustible, es necesario que esté lo más repuesto posible para poder plantearse el cuerpo reparaciones musculares estructurales.
Con depósitos a la mitad, la musculatura no repara, te fundes y te consumes muscularmente, cosa que no creo que nadie quiera.

Y por supuesto, a nivel de cuanto comer en ruta, es importante saber cuanto fundes de hidratos y cuanto de grasa en función del ritmo.

Las "calorías" de Garmin, aproximadamente lo mismo que los kilojulios, vienen a ser la cifra de Kcal de los alimentos que tú dices.
Se habla de calorías pero nos referimos a Kcal realmente, el Garmin también.

De 200 a 250gr en hígado hay, deportistas regulares mas bien 250 o algo más.
A mayores están las musculares que pueden ser casi otro tanto como eso y algo más en ciclistas grandes y unos 150gr en ligeros.
Pongamos un escalador ligero de 60 kilos, pues puede tener unos 400 y pico gramos de glucógeno... que obviamente no debe agotarse nunca, porque ya al 10-15% los mareos y la pájara puede tirarle de la bici.
En esos niveles, el cuerpo desencadena sus protocolos, te hace bajar el ritmo... y así da tiempo a desmantelar glucógeno de otros músculos y hasta la propia proteína muscular para obtener glucosa de ella.
El proceso es lento y el aporte de glucosa pequeño, pero para supervivencia, salva. No para ritmo de nada evidentemente.

 

Os pregunto,
entresemana solo salgo 2 dias, los cuales siempre hago intensidad y de duracion son siempre 60-90'. Dependiendo la epoca del año la carga de trabajo es distinta, pero siempre es calentamiento+bloque intervalos+enfriamiento.
Esos dias nunca llevo comida(geles es lo que llevo en salidas mas largas), y para beber siempre agua. Hace un par de meses compre HC en polvo para echar al agua y suplementar la ingesta de los geles en las salidas largas, y tambien empece a utilizarlos en las salidas entresemana para meter algo de energja y no ir solo con agua. El tema es que en estas salidas cortas y de intensidad no me acostumbro a beber agua con polvos, prefiero solo agua, y la duda que me entra y que os consulto es si en estas salidas cortas el cuerpo tiene suficiente energia guardada como para realizarlas al maximo de rendimiento posible o si seria necesario si o si meter HC.
Todo ello suponiendo que entre los dos dias de actividad(1 dia normalmente de separacion) rellene adecuadamente los depositos, logicamente.

salu2.

 

Hasta 60 minutos, puedes tirar bien con agua solo. 90, puedes tomarte un gel a los 60 minutos de actividad ¿cuántos hc metes el bidón? Para esas salidas un bidón con unos 20g de hc + sales o algún isotónico comercial debería ser más que suficiente. En ese tiempo deberías beberte un bidón entero para hidratar correctamente y aportar energía suficiente para esa actividad.

 

Llevo siempre un bidon de 500ml que me lo bebo entero. Los polvos que he ido echando eran 60gr de HC. Ni cuando llevaba solo agua notaba que me quedaba sin fuerzas, ni ahira con los polvos noto que vaya mas "sobrado" de ahi mi consulta.
¿Esos 20g de HC en este tipo de salidas puede marcar diferencias de rendimiento entre tomarlos o no?

gracias.

 

Para una hora, suponiendo esas condiciones de depósitos... puedes no meter nada. Pero como vayas a CRI a FTP, a p60...vamos...a tope, los dejas vacíos...y antes de eso, el rendimiento baja, los últimos 15 minutos algo caerá.

Para una intensidad "sweet spot" o inferior yo creo que puedes no meter nada y aguantas probablemente. A lo mejor no el primer dia que lo hagas, pero sí con algo de entrenamiento en ello.
Forzar esto mejora los depósitos y su capacidad, por cierto.