Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Me refiero a entrenos tipo Peto.
El año pasado cuando hice, aun siendo los dias de mas intensidad, no note falta de "punch". Por esto la duda de si me merece la pena en este tipo de entrenos meter hc o no.

Lo que comentas de p60 al max. es otro tema distinto que no incluyo en la duda, ahi doy por sentado que hay que meter si o si(o por lo menos yo).

gracias

 

Entrenos de 2h-2h30 de tempo-SST los haceis solo con carbos en el bidon o meteis tambien algo solido a partir de la primera hora? y si llevais solo carbos,
¿Que cantidad habeis visto que os va bien?

 

60g en un bidón de 500ml, si no llevas otro bidón para hidratar es un error. Ni necesitas esa cantidad de CH, ni te estás hidratando bien, ni los absorberás. Como te dice el compañero, para esa actividad podrías tirar sin nada, y más si estás acostumbrado a hacerlo y sabes que llegas sin problema, aunque a mi me gusta, por si las moscas, meter un poco en el bidón.

 

El problema es que no sabes si te falta punch, como dices, si no lo comparas con la misma sesión con CH. Yo, si son sesiones de intensidad, noto mucha diferencia aunque sean cortas. Igual es placebo, pero lo noto muchísimo.

Si 60g son muchos para 500ml depende de la deshidratación que tengas y, por lo tanto, normalmente, si hace más calor puedes llevar un bidón con agua y si no, puede ser que no te haga falta. Pero tampoco te da tiempo a que eso te provoque ningún problema.

Por cierto, si quieres usar solo polvos en el bidón, que para mí es muy razonable en sesiones de 60-90', una opción para no saturarte es coger polvos sin sabor. Por ejemplo, Vitargo Pure, que además es muy rápido en su efecto.

 

Gracias. Ire probando con menos cantidad de hc y si no pillo el "punto" de beber a gusto
volvere a solo agua.

Con lo de punch me referia a que en ninguna sesion note que me quedara sin energia como para no cumplir lo programado. De ahi lo de plantearme si realmente necesito meter "manteca" en el bidon.

Si, los polvos son sin sabor, son los cluster dextrin raw de hsn. Aun asi "notar" que el agua tiene algo dentro no me mola mucho, la verdad.

salu2.

 

Yo tambien pensaba que no me faltaba punch en salidas cortas y que no me haria falta polvos en el bidon, aunque si tomaba un gel a los 45 mins o a la hora.
Pero con lo del bidon ahora voy mejor porque me da un extra mas paulatino, no un pico solo volviendo de la salida.
Y no es solo eso sino que tambien terminas mejor, recuperas mejor para el siguiente dia y estas menos cansado, no es solo lo que te aporta en el entreno.

 

Me apunto al hilo

 

Interesante, me quedo por aquí.


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Lo de recuperar mejor,etc...era otra parte de la duda que tenia de si meter polvos o no....

Y pienso(opinion totalmente de cuñao sin conocimiento ninguno), que despues de una salida corta de las que estamos hablando(60-90') hasta la siguiente salida(en mi caso 48h despues) comiendo adecuadamente se rescuperan perfectamente los depositos gastados.
Que todo lo que se le meta al cuerpo intraentreno ayuda.....no lo cuestiono, lo que si planteo es si a alguien que no este a gusto bebiendo polvos le merece la pena tomarlos tanto para el durante como para el despues.
Si yo los tomara sin ningun "problema" ni me lo planteaba, los tomaba si o si, pero como no es el caso ya que me cuesta....pues es cuando dudo.

salu2.

 

Leo muchas preguntas, respuestas, opiniones y aseveraciones sobre entrenamiento y nutrición que para mi no tienen sentido porque les falta el "para qué". Obviamente no es lo mismo si lo haces para salir con los colegas los domingos y no ser el último (muy respetable), si lo haces para correr XCO, XCM, ultradistancia, etapas, pista...

Tú, por ejemplo, ¿para qué entrenas? En tu objetivo, ¿te va a hacer falta comer? ¿Cuánto? ¿Qué? ¿Cómo? La nutrición durante la actividad forma parte del entrenamiento, y como en cualquier vertiente del entrenamiento, la especificidad es el primer principio. No puedes entrenar ciclismo practicando el remo. Pues no puedes entrenar la nutrición para XCM o ultradistancia sin comer durante el entrenamiento. ¿Y para otras cosas? Pues depende.

Por cierto, no estés ni mucho menos tan seguro de que entre entrenos con una alimentación normal (¿qué es eso?) repones los depósitos de glucógeno. Hombre, si vas 90' con una intensidad relativa y entrenas un día a la semana, si. Pero si haces un entreno intenso de 90' y entrenas 5 veces a la semana, casi seguro que no.

 

Como te ha comentado el compañero tu tienes que valorar el esfuerzo que quieres hacer para lo que sea para ti y hasta donde quieras llegar en este deporte.
Si juegas a las carreras, si quieres aumentar tu rendimiento para salir en grupo, si te interesa esta tematica, tu debes valorar si necesitas/quieres tomar algo que no te gusta que no cabe duda que tambien es otro tipo de esfuerzo.
Tambien me quedo con el resumen este y quedatelo tu, que a cada uno le funciona/beneficia unas determinadas pautas o productos, y hay unas basicas generales y cada uno sabra hasta donde y para que quiere llegar.

 

Hay muchas opciones:

- No comer nada y sacrificar rendimiento y recuperación si eso no es un problema.
- Comerte los polvos y aguantar que no te gusten si te van bien y eres capaz de hacerlo el tiempo que sea que tenga que durar la actividad.
- Probar otros polvos, los hay a patadas, hasta encontrar unos que te encajen.
- Añadirle a esos polvos algún sabor con un electrolito, por ejemplo, que haga que ya te gusten; hay sabores sorprendentes, como te o menta, que a priori suenan raro, pero en la actividad pueden encajar.
- Comer otra cosa que no sean polvos, tipo geles, barritas...

Lo único que puedo añadir como comentario general es que no puedes maltratar al cuerpo y esperar una respuesta positiva. La chorrada del no pain, no gain ha hecho mucho daño. Sufrir (que no es lo mismo que esforzarse) no es entrenar, es maltratar al cuerpo, y desde el punto de vista del entrenamiento eso nunca ha sido rentable.

 

Hola

He comprado Vitargo de la marca Bulk, que es mucho más barato que productos como el Sis Beta Fuel o el Maurten Mix 320 y aporta sólo unos pocos grs menos de CH que estos (70grs. vs. 80grs.) Como parece ser que viene con sabor neutro, ¿se podría agregar algo que lo haga más apetecible y fácil de ingerir?

Por cierto, desde la página de Bulk me han salido 2.5 kgs. por 35€ con los portes ya incluidos. Supongo que a ese precio no debe ser un producto de la mejor calidad...

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Por supuesto. Mete algo que te guste su sabor sin problema ninguno.

 

Una duda...los 60 gr de HC por hora es la referencia de la cantidad de HC que el estómago es capaz de procesar durante el ejercicio. Estaríamos hablando de la misma cantidad durante el reposo? la pregunta va dirigida a determinar los HC que se pueden tomar a la hora antes y después del ejercicio para cargar depósitos y facilitar la recuperación.

 

Esa no es una referencia de CH como tal, es el límite general de maltodextrina que puede asimilar el sistema digestivo. Hay gente que piensa que es el límite general porque la mayoría de CH que se encuentran por ahí para consumir en durante la actividad, como los geles, suelen ser maltodextrinas.

Otros CH tienen otros canales de asimilación que tienen otros límites que pueden ser muy diferentes, por eso, por ejemplo las amilopectinas no tienen ese límite, o de ahí las combinaciones de la malto con dextrosa o fructosa en diferentes proporciones.

Comiendo comida de verdad no te vas a encontrar con ese problema.

 

Eso no es del todo así.
La maltodextrina o la amilopectina están compuestos de glucosa, por lo que utilizan los mismos transportadores. Aunque por su estructura se digieran a ritmos diferentes, al final ambos acaban siendo el mismo monosacarido , glucosa, que es lo que pasa a la sangre. La fructosa es otro tipo de monosacarido diferente y utiliza otros transportadores para llegar a la sangre (o mejor dicho, mecanismos diferentes, ya que una vez absorbidos por la pared del intestino, si que comparten transportador para llegar a la sangre), además, una vez en el torrente sanguíneo, la glucosa y la fructosa siguen vías metabólicas distintas. Explicado de forma muy general

 

No soy bioquímico, de modo que pido disculpas por adelantado porque seguro que digo cosas inexactas. Pero a pesar que la maltodextrina y la amilopectina son moléculas compuestas por moléculas de glucosa, su peso y su estructura moleculares son suficientemente diferentes como para que su digestión sea diferente. Del mismo modo que creo que pasa con la ciclodextrina. A pesar de que usen los mismos transportadores por ser glucosa, sus límites de absorción entiendo que son diferentes, ¿no?

 

No hace falta disculparse, faltaría más. Yo simplemente soy estudiante de TSD, a punto de graduarme eso sí, e intento aportar mi conocimiento y ayudar.
Efectivamente son moléculas diferentes y sus tiempos de digestión difieren, pero una vez reducidos a glucosa, son eso, glucosa, por lo que los límites de absorción son los mismos: sobre 1 o 1,3 g/m. Por eso si quieres ir mas allá de los 60/80 g de HC/h. debes añadir fructosa a la fórmula, que tiene unos límites de absorción de 0,5-0,8g/m. Esto es lo que se asume como cierto hoy en día, en base a los estudios que hay, aunque si que es cierto que parece que deportistas de élite y deportistas con el intestino entrenado, pueden superar esos límites ampliamente.

 

Deportistas por supuesto, porque es una adaptación que se da bajo grandes consumos de glucosa de forma abrupta, grandes bajadas en glucemia y de grandes vaciados de depósitos.
También en gente que hace dietas a cero de hidratos para culturismo, o gente que hace dietas del tipo cetogénicas y similares.
Uno de los efectos interesantes que puede tener el mítico "entreno en ayunas" es el desarrollo de la capacidad de absorción también. En realidad se hace más por esto que por "forzar el uso de grasas como combustible" y el motivo por el que se hace aún en el alto nivel.

Una cosa es digestión, y otra absorción.
La absorción sólo se produce cuando está en forma de glucosa, y ahí da igual de dónde venía.
La gran moto que venden los de los suplementos de las "diferentes velocidades" es una cuestión de matiz ridículo en polisacáridos los que sean.
Claro que es un poco más rápido el proceso si es amilopectina comparado con la ciclodextrina, pero es que hablamos de cosas como que lleguen a duodeno en forma de glucosa en caso de amilopectina en 5 minutos y en ciclodextrina...6?
Yo no me creo que les cueste a las enzimas un 20% más de tiempo atacar la molécula por el hecho de llevar algunos enlaces más, y de hecho hay estudios que no encuentran diferencias entre las diferentes formas de aportar glucosa a la hora de mejorar capacidad de asimilación.

Lo relevante del asunto es que hablamos de tiempos no limitantes.
No es el paso por el estómago ni la hidrólisis a glucosa lo que limita, sino los transportadores de las vellosidades intestinales.

Otra cosa es si hablamos de un sólido con sus grasas como en tortas o barritas, que ahí claro que nos vamos en vez de 5 minutos a 15-20 dependiendo de la fibra y grasa que lleve.
Pero vamos, estaríamos hablando de un retardo en la llegada del paquete de glucosa a duodeno, el total del paquete, en pongamos...20 minutos.

Lo único cierto en absorciones sostenidas y paulatinas/graduales de verdad se da en el excepcional caso de la leche porque con la caseína hace una especie de "red", una "cuajada" en estómago que hace liberación gradual durante más de media hora, una hora incluso.