Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Los ajustes son solo una distribución de gasto entre grasa y CH y son relativamente estándar. Es decir, aunque los ajustases con mucha precisión, no habría mucha diferencia. Hacer un gasto del 23% de grasa no es normal. Sería el equivalente a ir todo el rato en z4, y si has rodado la mitad del tiempo (eso sin contar las recuperaciones) entonces imagina... A mi me cuesta encontrar una explicación que no tenga que ver con la definición de las zonas.

No es muy fácil definir las zonas. Yo sé mi FCmax porque he hecho test específicos para encontrarlas, pero normalmente no llego nunca a ellas en toda la temporada de entrenamiento. Quizás 1 vez en toda la temporada. A partir de ese dato y de la experiencia entrenando, tengo una definición de zonas que puede que se vaya un poco para arriba o para abajo, claro, la perfección no existe, pero me encaja y los resultados que obtengo entrenando, la coherencia con el potenciómetro y las zonas que me salen por potencia y ahora con esta aplicación me encajan bastante.

Si se definen las zonas a partir de una FCmax demasiado baja porque no se ha llegado realmente a buscar el dato en un test específico, entonces las zonas quedarán bajas, y costará poco estar entrenando en esas z4 o z5 que son demasiado bajas, dando como resultado un cálculo de consumo de CH demasiado alto.

 

Creo que mi caso podría ser al revés, tener una FC máxima tal vez demasiado alta (nunca llego a ella en bici, aunque corriendo si me acerco, el dia que hice el test FTP alcance 165 ppm y tengo puesto como maxima 169ppm) , esa FC máxima que tengo puesta está sacada de un prueba de esfuerzo en cinta, pero realizado hace ya bastante tiempo (como 3 años), de mi época en la que practicaba atletismo, así que la verdad, no se que hacer para ajustar mejor las zonas de FC.....

En cualquier caso te agradezco enormemente tus consejos, se nota que escribes con fundamento......

 

E leído que con la edad se va perdiendo algo de pulso alto y al igual las 165 que te da ahora son las correctas ya que hace tres años de tu prueba de esfuerzo, es recomendable hacerse una cada año.

 

Lo del estomago vacio creo que por norma general es bastante comun en salidas largas si no se come nada solido, a no ser que que vayas jodid.o y el estomago no te admita nada...
A mi me pasa, y en salidas de 4h para arriba me meto lo tipico....platanos. Mas que nada porque me gustan, sientan bien al estomago, son faciles de llevar y porque el resto de comida, barritas, bocadillos, y demas cosas de ese estilo no me van.

salu2.

 

Si haces una cena abundante y adecuada, sobra.
Si por casualidad te desvelas esa noche, o te levantas al baño, aprovecha y come algo.

Yo he probado de todo.
Al final, lo que mejor me va es comer algo ligero y el café antes de salir, pero sé que en algún momento tendré qe meterle cosas al cuerpo y losm plátanos no son sufciente. Tampoco me voy a llevar 4. Me llevo 1 y otras cosas.

He probado a desayunar más y salir bien cargado, a sabiendas que la primera horita, al menos, tengo que ir suave.

He probado a salir en ayunas tras haber cenado bien de hidratos, y no me va mal. Incluso sin comer casi nada en toda la mañana. No me entra ningún bajón, pero tampoco tengo esa chispa deseada.
He probado a salir en ayunas tras cenar bastante grasa y todavía voy algo mejor que en el caso anterior (cena con hidratos).

Al final, para salir de mañanas, o tienes el cuerpo acostumbrado a consumir grasas, o tienes que comer hidratos con cierta regularidad y en buena cantidad, proque los depósitos de glucógeno que dependen de la ingesta de CH son escasos. Sin embargo, las grasas son casi infinitas.

Si eres coche de gasolina, tienes más chispa, pero consumes más . Si eres TDI, puedes llegar a prestaciones casi como uno de gasolina, pero con menos inconvenientes. La clave es entrenar el consumo de grasas.

 

Si no has hecho un test específico es difícil que hayas llegado a pulsaciones máximas. Yo entrenando en series cortas muy intensas y repetidas puedo llegar a 180 en raras ocasiones, pero mis pulsaciones máximas habituales son del orden de 172. Sin embargo, en prueba específica mi FCmax es de 192 y no soy demasiado joven precisamente. Como ves, no sirve un dato no específico porque probablemente te llevará a error.

Si no vas a hacer esa prueba, lo que debes hacer es buscar otras referencias. Hay métodos bastante precisos para determinar zona 2, por ejemplo, como buscar aquellas pulsaciones máximas que puedes mantener sin deriva durante 1h después de haber calentado bien y manteniendo el esfuerzo estando bien hidratado (p.e. la velocidad en llano constante). A partir de ese dato definirás las zonas con más fiabilidad probablemente.

 

El estómago vacío es porque no has comido. Los CH disueltos y geles nutren, pero no es comer en el sentido físico y literal de llenar el estómago. Igual que tu cerebro tampoco sabe que ha comido.

Por eso, además de calcular los gramos de CH disueltos en el bidón, si la ruta es mínimamente larga y no lo evitas intencionadamente por el tipo de entreno/estímulo que quieres hacer, debes comer también cosas sólidas. Para que el cerebro sepa que está comiendo y el estómago digiera alguna cosa. De hecho está demostrado que esas dos cosas (cerebro y estómago que saben que tienen ingesta) aumentan el rendimiento, no es coña.

 

De qué IF estaríamos hablando en la actividad?
Y qué tiempos en zonas?
Pulso medio? vatios medios?
Kilojulios y Kcal totales? sobre 1500?

O no, o estar desentrenado.
Cuando se está desentrenado los umbrales están más abajo y en nivel de vatios más bajo ya gastas mucho HC.
Lo que se busca entrenando para elevar umbrales es que eso no ocurra y que haya que ir casi a VO2max para gastar fuertemente los HC, seas más "eficiente" porque tiras más de sustrato grasa durante el mayor tiempo posible, es decir, consumas menos oxígeno.
El consumir más oxígeno (pulso más alto...) es una señal de que estás pasando a gastar un combustible que requiere mucha más cantidad, o sea, glucosa por vía aeróbica.
Aquí podemos hablar de la "eficiencia" que dan muchas plataformas como Training Peaks o Golden Cheetah.
Básicamente la relación vatios medios : pulso medio.
Cuando tienes una buena "eficiencia", digamos cerca de 1,8-2 es absolutamente claro que tienes que poner esos valores de sujeto muy en forma.

Rigurosamente cierto.
También se pueden definir las zonas a partir de una determinación de umbrales en tests de campo.
Cuando sacas tus zonas de potencia por tests o carreras, correlacionar esas zonas con las cardiacas es un ajusta también muy fino sin usar FC máxima.
Lo importante a fijar la FC que corresponde a tu Z3 alta y el inicio de Z4 cardíacas.
Normalmente las apps Training Peaks, Golden Cheetah o Intervals permiten sacar las zonas a partir de tests de esfuerzo, o te lo hace un entrenador, o te haces un test del tipo 4DP de Wahoo...etc

Esos ajustes son los que tiene un ciclista entrenado en su mejor forma posible o alrededor de ella.

Los que vienen por defecto son para gente que empieza temporada, gente "dominguera"... gente que sale regularmente pero no hace programas de entrenamiento y sale casi siempre de forma relajada.

Con esas premisas, también se puede ajustar de manera intermedia entre esos dos niveles.

Y eso no significa necesariamente salir 5-7 horas a baja intensidad, o entrenar en ayunas como cree la gente.
De hecho, a lo mejor conviene más subir los umbrales, entrenar intervalos alta intensidad para que donde antes ibas a 240W gastando HC tremendamente, una vez entrenado y con el umbral más alto, vayas a 240 gastando mayormente grasa y además al ir a más vatios, gastar más kcal.

 

Buenas, tras leerme todo el hilo la verdad es que me ha resultado muy interesante, y me ha aclarado bastantes dudas, pero quisiera a ver si alguno me puede aconsejar una estrategia nutricional para una marcha que tengo este sabado, de 105 km, 2000 m+ y con la idea de hacerla entre 4:40-5 h. El año pasado la hice en 5h, espero mejorarlo este año. Tenia pensado esto a ver que os parece:
-Bidon de 750ml con sales
-geles/y alguna barrita beta sis a razon de 6o gr/h
-sobre km 70 tengo opcion de avituallamiento de bidon de 750ml con 60gr ch ratio 2:1 + sales, mas geles de los normales +- 30gr ch cada uno.
Mi dudan es si de meter tambien en el primer bidon ch, tambien me planteo de incluir soft flask de 500ml con solo agua.
Gracias.

 

Yo creo que eso es bastante personal. Para mi, por ejemplo, tomar tres geles/barritas por hora durante varias horas es irrealizable. Puedo tomar uno, y el resto de CH en el agua. Eso tiene el peligro de que tienes que beber el líquido completo para tomar todos los CH previstos, y por eso tienes que ajustar el volumen de líquido en función de las condiciones. Es decir, algo tan básico como que si hace calor vas a beber más, pero si hace frío, a lo mejor bebes la mitad.

 

Yo meto alimento al cuerpo cada 4h mas o menos, los findes incluidos me levanto a la misma hora, desayuno y otra vez a la piltra.
Por eso tengo el cuerpo acostumbrado a ese ritmo de ingesta, y cuando en bici alargo mas pues me pide. Meto 1 o 2 platanos y suficiente. No necesito ni quiero variar esta rutina, me va bien y sin problemas.

salu2.

 

Gracias, por responder, y bueno la prevision de calor pues a la salida unos 9 grados pero dan maximas de 29, que probablemente la sensacion sera algo mayor. Y si no me equivoco no serian 3 barritas/h, pues los beta aportan 40 gr de ch.

 

Lo de entrenar en ayunas daría para otro hilo entero, jeje.
Yo lo he intentado y personalmente no me funciona. Sólo para salidas cortas y a baja intensidad y aún así las sensaciones no son buenas. En cambio, conozco a gente que sí, incluso a alta intensidad, casualmente todos bastante más corpulentos, no sé si tendrá que ver.
Yo he mejorado mucho los últimos 4 o 5 años en eficiencia y velocidad en rutas largas y muy largas sin entrenar el ayuno, con carga de hidratos días previos, desayunando siempre fuerte el día D y comiendo bastantes HC en ruta, cada vez más, mayormente sólido. A mí personalmente el sólido me sienta bien: 2 geles y barritas por hora sin problemas, podría llegar incluso 3 en rutas de hasta 4h, complementando con bidones con más HC y sales. En rutas más largas como algo menos: 1 gel o barrita cada 45' más agua y sales en cápsulas.

 

He descargado la IQ de Fat Burner , salida tranquilita en z2 2 horas y el único campo que me salía en el Garmin es el de la foto , hay algún campo más ?? Entiendo que esa cantidad es la de Ch que he gastado ?? Decir que llevo potenciómetro y banda de pulso por lo de que coja datos más fiables .
Gracias por la ayuda

 

Tienes razón en la segunda parte, pero no en la primera, porque son contradictorias.
Por ejemplo, al correr, o en la primera hora de ruta/salida de bici, enjuagarse la boca con carbohidratos es sufuciente y conveniente porque el cerebro empieza a mandar al cuerpo que meta más velocidad.

 

Y eso no significa necesariamente salir 5-7 horas a baja intensidad, o entrenar en ayunas como cree la gente.
De hecho, a lo mejor conviene más subir los umbrales, entrenar intervalos alta intensidad para que donde antes ibas a 240W gastando HC tremendamente, una vez entrenado y con el umbral más alto, vayas a 240 gastando mayormente grasa y además al ir a más vatios, gastar más kcal.

Hombre, me alegro de encontrar a alguien que piense muy parecido a mí.
Soy un defensor de la dieta alta en proteínas y grasas, ya que pienso que somos mucho más carnívoros que omnívoros.
Lo de comer pasta, cereales, pan, tanta verdura y tubérculos son más razones económicas, sociales, políticas y gilipolleces varias modernas que la realidad.
Hay un chico con un canal de Ivoox que, de vez en cuando, hace 5 días completos de ayuno. Y sigue entrenando. Comenta que el 5º día, los viernes, es el día que mejor suele ir de la semana.

Tengo amigos musulmanes y el Ramadán, aunque les da pereza, siempre les acaba reportando más energía y mejoras cada año.

Hay que entrenar, pero si acostumbras al cuerpo a consumir grasas, pasa una cosa: te haces menos esclavo de comer cada menos tiempo, te mejora la salud en general, normalmente ganas volumen, pero tb fuerza, aunque depende de dónde vengas.
Por ejemplo, yo no he perdido peso, pero llevo unos 10-11 años con una alimentación que casi al 95% es carne-pescado-huevos-fruta-verdura con algún capricho y he bajado en volumen una barbaridad.

 

A mi me salen 2 separados por una barra, algo tipo 41/110

 

Te contesto en azul

 

Yo opino todo lo contrario, y algun profesional y nutricionista tambien.
Estan probando nuevas dietas con muy buenos resultados y es todo lo opuesto a lo que has dicho.
La dieta parte de una baja ingesta en carbohidratos para solo consumirlos en carrera y/o en dias claves y con pequeñas ingestas el dia antes del dia d o de grandes y potentes dias de entreno.
La f
Dieta seria rica en verduras sin olvidar las proteinas de calidad, las grasas se obtendran de los aceites, omega3, oliva, etc...
Mucho mas sano y sin necesidades de ayunos ni forzar nada para que el cuerpo obtenga energia de una de las maneras mas eficientes.
Por supuesto el peso a raya.
No se cual es el profesional que esta con esto pero le ha dado resultados en forma de victorias.

 

Los ayunos no son nada forzado. Eso es un error cultural de concepto que meten en la cabeza de la sociedad las marcas. Sobre todo, Kellogg's.
El hombre no come 3 veces al día hasta hace 100 años.
Si tenemos 5 millones de años de desarrollo, ó 6, depende, hemos comido una o dos veces al día, más distintos momentos de picar, durante todo el tiempo excepto hasta hace quizá 12.000 años.
Un aporte de energía de las grasas de los aceites y los suplementos de omega 3 son la nada, a no ser que te hinches a pescaso azul, en cuyo caso me das la razón.
Pero estoy de acuerdo que puede ser una forma muy interesante de afrontar la alimentación para las carreras. Mira, sin saberlo, hace poco lo he probado, ya que casi hago paleodieta, pero como CHs para salir el finde.

Saludos.