Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Son dos cosas diferentes, que no es lo mismo que ser contradictorias. En el primer punto lo que digo es que si no comes nada sólido es normal que notes tu estómago vacío, y eso es independiente del hecho de estar adecuadamente nutrido. Son dos cosas que normalmente van de la mano, pero no necesariamente. Comer no es lo mismo que nutrirse.

En el segundo digo que comer también es importante para el rendimiento, no solo nutrirse.

El mensaje es que para estar muchas horas sobre la bici es importante no solo nutrirte adecuadamente, sino también comer, tanto por tus sensaciones en el estómago como por tu rendimiento. Dos cosas diferentes pero para nada contradictorias.

 

Ahhh, ok..Pensaba que como descargue la app a traves del garmin connect(en el movil) y el gps la instalo a traves de BT tambien podia configurarla en el connect.
Miro lo del Garmin IQ a ver.....

gracias.

 

Lo tengo así configurado pero solo me sale un dato, na lo dejo ya por imposible porque he probado de todo. Gracias !!

 

Pues yo justo haciendo eso y actualizando el Garmin lo he conseguido.
Lo que no acabo de decidir es qué porcentajes poner

 

Hombre, no abandones, que seguro podemos ayudarte, te cuento lo que hice:

Descargué la app desde Garmin IQ a traves del PC ( Connect IQ Store | Free Watch Faces and Apps | Garmin )
Seleccione mi dispositivo (EDGE 1030) y le di a instalar, me salio el mensaje que la próxima vez que sincronice se instalará.
Sincronice el EDGE con el movil.
Conecté el EDGE al pc e inicie Garmin Express
Desde ahi (GARMIN Express) busque la app Fat Burner y di a los 3 puntitos para configurarlo.

Si has hecho todo esto ya, confírmame y te pongo pantallazo de donde tienes q seleccionar para que te salgan los 2 campos.

 

Llevo estos valores según tus recomendaciones:

z1
0C
100G

z2
12C
88G

z3
66C
34G

z4
76C
24G

z5
88C
12G
y activada la interpolación.

Ya he localizado el EF en Trainig Peaks. ;-) , ese día de entreno me da un EF de 1.96
El día del test FTP en Trainig Peaks me dio una FC max de 165 ppm ,pondré esta.

GRACIAS por todo tio. Y a @LyN_Suiza tambien por supeusto.

 

El problema es que en estos momentos no tengo pc y lo hago directamente desde el móvil al garmin, voy a ver si me falta actualizar el edge y volver a intentarlo. Mil gracias de verdad por toda la info

 

Voy a ojear un poco desde mi movil a ver si puedo realizar configuraciones en la App.

 

Disculpa.
Leído ahora es verdad que tienes razón.
A mí me gusta debatir. Me encanta y siento mucho haberme expresado así.

Pero es cierto que es una verdad que admite poca argumetación. Yo me refería exclusivamente a la dieta. El hombre está evolucionado/diseñado/como queramos llamarlo para comer las alimentos básicos. Tú estás añadiendo sanidad, estilo de vida, correr más o menos riesgos, etc., lo cual es importante, pero ya no es hablar de nutrición.
Por supuesto que la esperanza de vida se ve afectada favorablemente por 2/3 factores: la higiene (mucho más que la sanidad), el cese de actividades violentas y una forma de trabajar con más medidas de seguridad.
Pero, curiosamente, el mundo moderno trae las muertes por accidentes de tráfico, el alcohol, los suicidios y enfermedades que antes no se conocían.

Me gustaría añadir que estamos bastante engañados por lo que se estudia y se da en los medios (documentales, noticias, reportajes) de lo que era la vida antes de esta sociedad.

Y pido disculpas a todos pos si este debate lo consideran fuera de lugar. Espero que no moleste o espero que, a quien le de igual, sepa disculparnos o le de igual ir adelante en el foro sin leer estas cosas.

Saludos.

 

La actitud te honra, gracias.

Yo no soy antropólogo, pero me interesa la antropología, por lo que he leído a antropólogos reputados. La vida llamemos primitiva era muy dura, y además de otros muchos factores que has mencionado, era dura por la propia nutrición. Obviamente los alimentos estaban muy poco o nada procesados, pero por otra parte había alimentos de difícil acceso, especialmente las proteínas. La distribución de alimentos tenía un peso significativo en la esperanza de vida.

E insisto sobre la posibilidad hoy en día de informarte y elegir lo que comes. Puedes comer todo lo que te ofrecen en el súper y consumo sin pensar o puedes decidir concretamente qué comes. Eso, aquellos humanos, no podían hacerlo.

Igualmente, la actividad física de aquellos humanos era pura necesidad. Y si tenías la mala fortuna de lesionarte o herirte, podías morir simplemente por no poder conseguir alimentos o agua. Hoy en día puedes decidir si hacemos o no ejercicio y si decidimos hacerlo, podemos hacer un ejercicio más o menos sano.

Y por cierto, y volviendo al tema de este hilo, si quieres hacer ejercicio sano la nutrición que lo acompaña es fundamental, no solo durante el ejercicio, sino en general para que el entrenamiento sea verdaderamente sano y rentable (por cierto, la rentabilidad del entrenamiento es un asunto del que no se suele hablar ya mi me parece que es de los más fundamentales).

Afortunadamente el cuerpo humano es muy resiliente, es decir, que puede hacer ejercicio sin necesitar una nutrición muy precisa, por lo que no es necesario calcular cada gramo para tener un rendimiento razonable, a no ser que pretendas ganar el Tour. Y yendo muy concretamente al tema del hilo, dado el perfil de consumo del cuerpo, necesitar más de 60gCH/h es también bastante complicado.

Yo diría que aquí hemos mezclado dos cosas que creo que son diferentes: por una parte, en mi opinión, a nivel de aficionado, consumir más de 60g durante bastante horas es innecesario; por otra parte, si planeamos una estrategia de más de 60g/h será para un par de horas o tres como mucho, con lo cual es más "fácil" plantear una estrategia realizable.

 

En referencia a lo ultimo.
Yo creo que la ingesta superior a mas de 60g/ es casi imprescindible o interesante para mas de 4h o 4h y media, no creo que haya mucha gente por aqui interesada en este tema para salidas cortas o de 2-3h porque si que es verdad que es totalmente innecesario.
Yo por lo menos sigo el hilo desde que se habla de esto y fue cuando comprobe que en esas salidas largas me estaba perdiendo algo. Si que habia coqueteado algo antes por recomendaciones de amigos triatletas.
Largas para mi son de 5 a 6h mas no hago, escepto en carrera ultramaraton, que me he ido hasta 11h, pero nunca entrene ese tiempo. Hay es donde note una diferencia brutal.
Este hilo es top.

 

Una curiosidad que escuché creo que en el podcast de Joe Rogan es que la longevidad máxima del ser humano no se ha incrementado gran cosa en los últimos milenios. Siempre ha habido casos de gente de más de 100 años, pero lógicamente era muchísimo menos frecuente (de ahí la frase de Matusalén).

Lo que sí ha aumentado es la esperanza de vida básicamente porque cada vez llegan más jóvenes a la edad adulta. Antiguamente, y todavía hoy en día en muchos países subdesarrollados, las infecciones y las enfermedades antes de la adolescencia tiraban mucho hacia abajo la esperanza de vida. Cada vez llegan más a viejos y en mejores condiciones, pero lo de la inmortalidad no ha avanzado gran cosa

 

Claro. Pero gran parte de la resistencia durante toda la vida depende de tu nutrición. La nutrición no es solo importante para crecer y para moverte, también lo es y mucho para la resiliencia, es decir, para soportar inconvenientes como lesiones o infecciones, seguir adelante y sobrevivir.

 

Yo precisamente creo que no.

Me explico: el desgaste del cuerpo funcionando en las zonas metabólicas que necesitan un gran flujo de combustible es muy grande. No hablo solo del gasto, sino del desgaste progresivo que solo se recupera con el descanso, que incluye, aunque no solo, el esfuerzo digestivo y el esfuerzo mental. Por ello, si quieres hacer ultras de bastantes horas lo que debes conseguir es ampliar tu zona 2 metabólica, donde el flujo de energía es suficientemente lento como para que la fuente principal de energía sea la grasa.

Si solo se tratase del combustible, entonces podríamos ir todo el rato en zona 4 y sería muy muy importante ser capaces de ingerir y procesar más de 60g/h de CH durante el ejercicio. Pero si el resto de las funciones no pueden seguir ese ritmo durante 6h, entonces es que el ritmo que podemos seguir es otro. En mi experiencia, para un ciclista aficionado entrenado para ultras, es difícil aguantar un ritmo durante muchas horas con un consumo de más de 60gCH/h. Normalmente el problema para mantener el ritmo que yo he vivido y visto en otros no es que los 60g no sean suficientes, sino que mantener la ingesta de 60g/h durante muchas horas ya es en sí un reto.

Para ponerlo en contexto, yo hago rutas de entre 5 y 10h habitualmente, mi máximo de ruta continua sin parar son 21h y hace bastante años que todos los años hago al menos una ruta por etapas de una semana con etapas de entre 5 y 10h cada día.

 

Si ya entiendo. Pero aun asi, claro que hay que entrenar al cuerpo para que consuma grasa y no solo hc, pero los hc siempre van a ser la fuente principal, o eso pensaba, aunque tu cuerpo ya en esas circunstancias sepa como administrar las fuentes de energia, la glucosa es la que menos capacidad tenemos de almacenar y a su vez la que mas agotamos, esa via deberia estar cubierta con los hc.
No creo que entre 6 y 11h habria que acompañar con otros sustento tipo proteina, aunque he probado en forma de tentempie con jamon o algo con queso y sienta muy bien, pero eso es otro tema.
Tambien no es lo mismo tener que afrontar 5h a cierta intensidad a tener que dosificar tus energias sabiendo que vas a estar todo el dia pedaleando, 16, 17,18h.
Por ejemplo para entrenar una prueba de unas 10h tampoco haria falta entrenarte haciendo esas 10h, pero si 6 a una intensidad algo mas alta que la que usarias en esas 10h, por consiguiente el gasto en glucosa seria mas alto.

 

Mira:




A mí es un tema que me interesa. No por uso personal, que eso sólo pasa alguna vez, pero me interesa porque me gusta.

Viendo el Ironman de Hawaii ya comentaron que esta gente estaba consiguiendo llegar a 100 gr/hora y no recuerdo bien si 1.500 litros/hora o algo así.
Es un entrenamiento como el físico. Un entreno dentro del entreno.

Yo no soy mucho de ir pesando la comida, pero si salgo una mañana a ruta de 4/5 horas, llevo bastante comida y cae toda y podría comer más.
Pero hace falta bastante agua para esa comida.
LLevo bici de dos bidones y creo que empezaré a salir con un bidón deformable en el maillot.

 

A ver, que hablas de varias cosas. Ciñéndome al asunto de nutrición en ultras...

Bueno, es que esta es la madre del cordero, porque la respuesta es depende. Depende de en qué zona metabólica estés trabajando.
En zona 2 la principal fuente de energía es la grasa. Es la gracia. De cada 750kcal que tengas que consumir (podría ser 1h en z2), un 85-90% deberían venir de la grasa (pongamos 655kcal) y el resto (95kcal) de CH. Eso son unos 73g de grasa y unos 24g de CH. Es decir, un consumo de 24gCH/h.
En cambio, si hablams de zona 3, el balance puede ser radicalmente diferente. De unas 850kcal, podrías superar los 120gCH/h. Pero... ¿puedes hacer una ultra en z3 todo el tiempo? Ni de coña.

Bueno, es ya depende de tu estrategia de entrenamiento. Yo, en concreto, entreno estimulando en la zona de máxima eficiencia, que es la zona de máximo consumo de grasa, que es la línea roja de la z2. Ahí es donde intento hacer más horas de entrenamiento toda la temporada, por supuesto durante la base pero incluyendo también el periodo específico Si no soy eficiente en la zona 2 y no maximizo mi oxidación de grasa, no tengo nada que hacer, me da igual lo que rinda en otras zonas, porque no voy a hacer 10h en zona 3, obviamente.
En mi tipo de carreras lo importante es poder hacer aquellas partes imprescindibles en z3 (o más) (subidas duras que pueden ser largas o ciertos tramos que requieren de más intensidad para mantener la inercia que proporciona eficiencia a medio plazo) y hacer todo lo posible en z2 teniendo capacidad de recuperación (limpieza de lactato por ejemplo) en esa z2, y teniendo un consumo muy eficiente, principalmente de grasa.
Si entrenas con más proporción de z3 lo que haces, en realidad, es entrenar menos z2. Y además, si haces tramos en z3 cuando entrenas, tienes un rato de recuperación después en el que, a pesar de hacer z2, no estás entrenando tu eficiencia, porque no es ese el estado de tu cuerpo.
En resumen, no es necesario entrenar 10h para hacer rutas de 10h, ni 20h para hacer rutas de 20h. Pero cuanto más largos sean tus retos, más horas de z2 tienes que hacer en tu entrenamiento, no hace falta que sean seguidas, puede ser en varias sesiones. z2 puro, que significa mantener z2 subiendo, bajando y llaneando y e intentar no entrar en z3. No se trata de hacer una media de z2, sino de no salirte, especialmente por arriba, de la z2 cuando tu entrenamiento sea de eficiencia.
Obviamente, una vez resuelta la asignatura de la eficiencia, hay otras cosas que entrenar para mover las zonas y poder ir más rápido en z2, pero hay que cumplir con el principio de especificidad, y para ser eficiente hay que entrenar la eficiencia, específicamente, y esa es mi estrategia para hacerlo.

 

Esta claro, te has extendido y explicado mucho mas concreto que yo.
Evidentemente hay que entrenar muchisimo el z2 y yo puede ser lo que mas haga por numero de kms, pero no hace falta, o asi lo entiendo meterte tiradas de 6h en z2. En base perfectamente lo entrenas con dos sesiones a la semana de 3h o 3h y media en z2.
Tambien depende de las pruebas, retos o marchas a las que te presentes. Yo tampoco me centro solo en ultras, de echo solo cae uno al año, entonces dependiendo que prueba se acerque hay que ir haciendo algo mas especifico dentro del gran plan y la prueba reina y con la maxima dificultad que es el ultra.
Eso y conciliar, trabajo, familia con los entrenos pues hace que haya que adaptar tus salidas.
En resumen yo al ultra me enfrento con carga alta de hc, no veo de otra forma el mantener la energia en unos terminos aceptables, dejando de lado lo de la preparacion de la eficiencia del cuerpo que eso ya se entiende por descontado.
Que consumos de hc/h ves oportuno para una prueba de unas 10h?

 

Mas o menos esto entendia yo.

 

Pues primer día con Fat burned, sin cambiar los valores de fábrica y creo que me da valores un poco bestias.

2:20 h, 0,74 de intensidad, 65 kg, y me dice 57,7 de grasas y 214,66 de hidratos. Esto no es una barbaridad? Entonces, cuando suba un puerto y toque la Z4 qué me va a marcar? (mañana me toca, así que lo comprobaré).

Otra opción es cambiar los valores por los que proponeis aquí, pero esos los estáis recomendando para gente con EF de 2 para arriba y yo ando por 1,1-1,2 (globero total vamos, aunque vuestro baremo de EF>2 para considerarse entrenado me parece demasiado alto, ni Aleix Espargaró entraría, y anda más que el 90% del foro).