Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Eso no tiene una respuesta. Depende muchísimo de tu estrategia, de tu entrenamiento y de la logística de la prueba. En principio y dependiendo de todo eso, todo lo que puedas.

 

Vale pues es que eso queria saber, no te preguntaba que gramos concretos, pero en uno de tus mensajes habia entendido que en pruebas de mucho tiempo o kms no era indispensable el consumo alto de hc. Me habia extrañado.
Disculpa si he entendido yo mal.

 

Gasolina para hoy

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Lo has entendido perfectamente. Lo que pasa es que yo intento no hacer afirmaciones tajantes, porque no contribuyen al debate.

Es decir. Yo creo que no es indispensable el alto consumo de CH, efectivamente. Si has entrenado bien tu eficiencia y te puedes mantener en un ritmo cercano a tu punto de eficiencia máximo, puedes hacer pruebas muy muy largas sin una ingesta alta de CH. De hecho, en pruebas de más de 10h no creo que una alta ingesta de CH sea ni siquiera posible, pero no puedo afirmarlo. Yo no puedo ingerir y procesar 100gCH/h durante 10h.

Pero claro, si pudiese, es decir, si mi cuerpo fuese capaz desde un punto de vista digestivo, si mi mente fuese capaz de seguir comiendo y comiendo durante esas 10h y si logísticamente pudiese llevar encima 1kgCH (que no es 1kg de comida, es mucho más en peso e imagina el volumen) entonces podría considerar esa ingesta. Aunque físicamente, también es un reto ser capaz de funcionar en una zona en la que consumas 100hCH/h, hay que estar muy muy fuerte, porque no solo se trata de proveer la cantidad y la velocidad de combustible adecuada, se trata también de que el motor sea capaz de aprovecharlo durante todo ese tiempo.

Creo que es mucho más realista reconocer que ese objetivo es muy difícil de alcanzar para una gran mayoría entre los que sin duda me encuentro. Empezando por el motor, no me imagino hacer una media de Z3 durante 10h, y el problema no es el combustible. Pero es que disponer de esa comida, y comértela, durante 10h, tampoco me parece realista.

Me parece una estrategia mucho más viable el entrenar mi eficiencia al máximo e intentar ir todo el tiempo posible en zonas mucho más eficientes, de modo que el gasto se mantenga por debajo de una cifra posible. 60gCH/h son mucho más fáciles de gestionar en todos los aspectos, y da para mucho en una prueba tan larga.

Da igual la horas, lo importante es que la ingesta sea igual o superior al gasto, eso es lo que hay que calcular y decidir antes de empezar. Y ser voluntarista en estas cosas solo sirve para fracasar. Por experiencia.

 

Muy chulo, y buena idea para rendimiento máximo.

Para ultras de muchas horas, a mi me parece que al final lo importante es el balance global, porque para unos tramos u otros, siempre tienes de buffer la capacidad del cuerpo, si has empezado a comer desde el principio, claro.

 

Bueno de lo mas complicado creo que es la logistica. Pero habria que ayudarse de los avituallamientos de la prueba, e intentar cargar lo maximo posible, camelback, botellines...
El año pasado estuve esas 10h comiemdo desde los primero 45 minutos, 6 geles, 3 barritas, dos medios sanwich, 4 rise cake, etc...

 

Disculpar mi ignorancia @LyN_Suiza y @Rodatec , cuando hablais de "Z", os referís a zonas de potencia o zonas de frecuencia cardíaca????

Saludos.

 

Al final es lo mismo pues a cada Z cardiaca corresponde una Z de potencia, como si hablaramos de kms y millas, aunque las Z de potencia siempre son mas "reales" que las cardiacas.

 

Yo cardiacas, el creo que de potencia por algunos terminos que usa, pero al final es lo mismo, por lo menos dentro de lo que estabamos hablando.

 

OK, lo preguntaba porque como se suelen trabajar con 5 zonas de frecuencia cardiaca y 7 zonas de potencia n ol otenia del todo claro.

Saludos.

 

Por eso, en este tema que estamos entre 2 y 3 es lo mismo. Basicamente.

 

Un buen resumen de lo que ha dicho @LyN_Suiza , y que comparto: En Ultrafondo come todo lo que puedas ,(tanto asimilar como acarrear si vas en solitario sin ayuda externa). Luego a base de ensayo-error y entreno ves incrementando la ingesta en sucesivas rutas, y no sólo de HC disueltos, sino sobretodo de sólido, en mi opinión imprescindible en esta modalidad, tanto para "cuidar" el estómago como para "engañar" un poco al cerebro, porque igualmente habrá siempre déficit calórico, eso sí evitando fibra y grasa en exceso.
Tengo hechas unas cuantas rutas de más de 10h, la gran mayoría en solitario ( 4 Brevets de 300, de 400 y un Everesting y la ingesta media de HC ronda los 35 o 40g/h como mucho en todas ellas, con bastante buen ritmo.) 1 barrita o gel cada 45'. Ahora últimamente estoy subiendo a una barrita o gel cada 30', pero solo es sostenible para el estómago en rutas de hasta 6 o 7h. Para más largas ya tengo que reducir algo la ingesta.

 

Yo hablo de zonas metabólicas, que se distinguen por el tipo de canal de combustible que se usa para cada una de ellas y que depende del flujo de combustible necesario para cada una de ellas. Y para usarlas, las defino en términos de potencia o de frecuencia cardíaca.

De hecho, un aspecto importante para asegurarte de que tienes las zonas bien definidas es comprobar que si mantienes uno estable el otro no deriva. Por ejemplo, si yo me mantengo en una zona de potencia concreta, mientras el combustible para esa zona esté disponible no debe derivar la frecuencia cardíaca. Por eso si me mantengo en z2 de potencia, debo permanecer en z2 cardíaca durante al menos 2h después de haber calentado. Si hablamos de z3, será z3 cardíaca, pero menos tiempo, porque tendré más problemas de combustible. Y si nos vamos a zonas más altas, las zonas cardíacas, al no ser tan precisas y tan instantáneas y empezar a depender de más valores, no pueden ser discriminadas, y por eso se discriminan menos zonas y el entrenamiento no puede ser tan preciso.

La Z2, además, se define como la zona de más eficiencia. Es una zona en la que ya puedes obtener cierto rendimiento deportivo pero que se alimenta principalmente de grasa, por lo que es muy sostenible en el tiempo. Dentro de la z2, la que produce más estímulo es la zona más alta, que es lo que yo llamo la linea roja de la z2, y es donde es más conveniente entrenar si quieres mejorar tu eficiencia. De hecho, las horas que puedes hacer en z2 son muchas, porque implica muy poco desgaste y los beneficios, aunque no lo parezca, son muy importantes. Por eso es el entrenamiento más rentable y en el que vale la pena incidir más. Los ciclistas profesionales hacen muchas horas de z2 para ser muy eficientes todo el tiempo y que les queden muchas reservas de otros combustibles para atacar y ganar cuando sea adecuado y/o necesario hacerlo.

Íñigo San Millan, médico, Doctorado y postgraduado en algunas Universidades prestigiosas de España y Estados Unidos y Director de Rendimiento del UAE y en concreto de Tadej Pogaçar es el principal ideador y defensor del entrenamiento por zonas metabólicas con especial énfasis en el entrenamiento en z2, para profesionales y aficionados como nosotros. Él dice que encontrar nuestra z2, o la línea roja de la z2, es relativamente sencillo: tienes que encontrar un punto en el que notas que haces ejercicio, pero puedes hablar con cierta normalidad. Sin embargo, si hablases con alguien por teléfono, sabría que estás haciendo ejercicio, aunque pudieras hablar. Si eres capaz de mantener ese ritmo sin deriva cardíaca durante 2h después de haber calentado, eso es z2 (o menos). Se trata de ir incrementándolo poco a poco hasta que la deriva cardíaca en 2h sea evidente manteniendo la intensidad (por ejemplo la velocidad en llano, o mejor aun, la potencia con potenciómetro). Si derivas 15ppm en 2h, te has pasado, de modo que la linea roja de z2 está por debajo de esa intensidad.

Una vez encontrado el límite de z2, el de z3 estará aproximadamente un 12% por encima del límite de z3, de modo que ya sabrás lo que es z2, z2 y dónde empieza la z4. Con eso yo creo que hay suficiente para empezar a entrenar siendo aficionado.

 

Bueno, es que comer sólido en marcha es ******. Solo cuando te comes una barrita después de 10h pedaleando entiendes lo que es eso, ¿verdad? Por eso para mi llevar CH en el agua es súper importante. Sin ellos, es mucho más fácil cagarla, para mi son imprescindibles, pero es un problema logístico importante llevarlos encima para tiradas muy largas.

De todas maneras, a mi el déficit calórico no me importa. Me importa el déficit en CH, que es el que te deja tirado. La grasa es una fuente de energía inagotable incluso para alguien que no tenga prácticamente grasa (que no es mi caso). Pero vamos, que con un 8% de grasa corporal te haces unos cuantos Tours. De modo que esa no es tan importante recuperarla.

Hay un asunto que me contó una vez un nutricionista deportivo que me fue muy bien, que es que en una carrera por etapas, o en una carrera muy larga en la que te puedas (o debas) tomar un descansito, la ingesta de grasa ayuda a resetear el estómago y el cerebro, y permite después seguir comiendo CH a tutiplén. Yo lo he probado y la verdad es que me funciona, aunque quizás sea placebo y no tenga mucho sentido. Algo me contó de pH y no sé qué más que no recuerdo y nadie me ha vuelto a hablar de tema, pero en una Transpyr en la que se me cerró el estómago y llevaba 4 etapas prácticamente sin comer (no sé ni cómo las hice) me pegué una cena a base de guiso, frito y una pizza y al día siguiente me entraban los geles y las barritas como si fueran agua.

 

Lo más eficiente son los CH disueltos. Por ejemplo, el Vitargo, son 97% carbohidratos comparado con el 50-60% como mucho de una barrita, de modo que tienes que llevar menos gramos encima para tener la misma cantidad de combustible. Y luego si hay avituallamientos (o supermercados) por el camino, te puedes apañar para comer sólido. Yo siempre llevo también barritas que sé que me gustan, la verdad, y también llevo algún gel para una emergencia, pero mi principal fuente suelen ser los polvos por la eficiencia en peso y volumen, es decir, por logística.

 

Por ejemplo, si le ayuda a alguien . Ruta de 11h con un gasto de unas 6.000 kcal. Bien calculadas supongo, llevo potencia y pulso y peso 64kg. Comería en esa ruta sobre unas 2000 kcal ("sólo" 8 barritas , 4 geles y un sándwich de jamón y queso, más un bidón isotónico de 1litro con HC las primeras dos horas y a partir de la 3a o 4a hora, de líquido sólo agua y cápsulas de sales.
Esta fue estando en forma y en solitario. De estas he hecho unas cuantas con similar rendimiento y pautas de nutrición.

 

Con ese EF los valores de consumos de HC no te parezcan tan descabellados, yo diría que no lo son tanto, no.
Salvo que tengas mal configuradas las zonas de pulso, claro.

También hay un intermedio entre un ciclista de ese nivel de eficiencia y los valores por defecto!

 

Pues sí. Es lo que me queda pendiente por poner en práctica y una de las cosas interesantes que he aprendido en este hilo: llevar más paquetitos encima de CH en polvo para ir reponiendo y complementar los sólidos.

 

Mil gracias pro todas tus explicaciones, es una suerte contar con gente como vosotros, creo que por lo que dices las tengo bien definidas, te adjunto una imagen de un entreno mio de 1.5 horas que salí a hacerlo en Z2 y creo que no se deriva la frecuencia cardiaca. Al final del entreno hice 2 minutos fuertes, de ahi es ratillo en Z5

 

Muy bueno. Lo del habla muy bueno, antiguamente mi tio entrenaba asi, no tenian "aparatos", el habla les daba unos datos valiosos.