Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

¿Pero podrías explicarnos por qué motivo piensas que no es buena la ingesta de CH durante la actividad deportiva? Yo eso todavía no lo he entendido.

 

Mira, no soy un experto.
Hablo por sentido común, por algún conocimiento que tengo y por el caso de este chico, que me vino ayer a la cabeza.

Yo supongo que, si haces una ingesta fuerte de azúcares y vas en bici y ya tu organismo tiene necesidad de ellos, pues el impacto no es tan alto como si no hicieras nada. Por eso luego no te viene el típico bajonazo post-azúcar que te pasa si comes mucha de golpe y luego no comes.
Pueso estar completamente equivocado e igual alguien viene y me explica que estoy diciendo una barbaridad. Puede ser.
Pero yo creo que es así y pueden provocar problemas.

Por cierto, ¿quién nos dice que los profesionales no acaban mal?

 

Las digestiones en condiciones anaeróbicas no es conveniente. Hay estudios que la relacionan con cáncer de estómago. Evidentemente, tu tienes que repartir la sangre entre los músculos para moverlos, el cuerpo para enfriarlo y el sistema digestivo para hacer la digestión.
Además, tu cuerpo tiene que ir segregando jugos y hormonas sometido a estrés.

Daría para mucho.

 

A ver, que nos estamos liando...

El ciclismo es aeróbico, obviamente.

Las ingestas de CH durante esa actividad aeróbica son las que ofrecen una digestión más ligera e incluso en algunos casos prácticamente inexistente.

No sé qué tiene que ver con todo esto el cáncer y las hormonas, pero desde luego, si no quieres someter el cuerpo a un estrés excesivo durante la práctica de una actividad aeróbica de cierta intensidad, lo mejor es que lo alimentes de la forma más eficiente posible y con precisamente lo que necesites, de modo que lo mejor es nutrirlo con CH de vacío gástrico fácil, que es de lo que estamos hablando.

Tú mismo decías hace un montón de mensajes que ingerir grasas no era una buena idea por el esfuerzo digestivo, después sugieres la ingesta de frutos secos (grasa) y dices que a ti te va bien y finalmente que ingerir CH no es sano y hasta acabas hablando de cáncer de estómago.

A mi me da la impresión de que todo eso lo dices sin el contexto adecuado, sin centrar el tiro en un objetivo y en un plan adecuado para cumplirlo, que es de lo que realmente estamos hablando.

 

Bueno, entonces tenemos dos asuntos diferentes:

1. Que me salgo del tema del foro. Sí.
2. Que no es el contexto completo. Sí.

Hay muchos matices.
Pero yo no he dicho que las grasas no sean el combistible adecuado.
Las grasas lo que pasa es que son un combustible a largo plazo que tienes acumulado y que el cuerpo tiene que ir utilizando. Obviamente, en un proceso más costoso y largo y que, probablemente, no de un resultado inmediato y que, además, hay que entrenar para conseguirlo.
Si sales con la bici y no comes nada, tu cuerpo echará mano de las reservas de grasa. Si le das CH, los tomará hasta que se acaben si no le das más.
Son dos modos de hacerlo.
El primero es muchísimo más beneficioso para el organismo, pero tiene su trabajo y es complicado llegar a una eficiencia buena.
El segundo es más sencillo, pero no es algo para lo que estemos diseñados y puede traer problemas.

Desde un punto de vista de la salud, los picos excesivos de azúcar está clarísimo que no son buenos. Sobre todo lo he dicho de los geles, Imagino quen no es lo mismo con los CH diluídos, pero no estoy seguro.
Ya digo que, en parte, lo que comento son elucubraciones o deducciones.

Por cierto, yo no suelo llevar frutos secos "sueltos" para comer en las salidas, pero mi hermano, que es médico (pero no es nutricionista, aunque sabe bastante) el domingo me sorprendió con una bolsa de avellanas y estuvimos comentando y me dice que es de lo que mejorm le va. Salvo la sed que provocan, todo lo demás es bueno.

 

No es que te salgas, es que no hablas de nada en concreto y mezclas conceptos que no tienen nada que ver.

La cuestión no es si las grasas son un buen combustible o no... es que hay grasas y grasas, y algunas sirven para unas cosas y otras para otras... no se puede hablar de generalidades sin ningún objetivo, porque entonces no sirve para nada. Las reservas de grasa son buen combustible para hacer algunas cosas.

Una cosa es comer grasas durante el ejercicio, y otra MUY diferente es consumir reservas de grasas propias durante el ejercicio. Lo primero implica digestión, lo segundo no. Lo primero no se entrena, lo segundo si. Nada que ver. Si te das un paseo un bici, puedes comer lo que quieras, avellanas, fruta, o nada. Y no pasará nada. Si haces 1h30 a tope o 2h30 o lo que sea, no puedes comer lo que quieras, sobre todo si al día siguiente tienes que volver a hacerlo. Y en ese caso, si tomas CH, que es lo que estresa menos al cuerpo, no vas a tener un pico excesivo de azúcar, sea un gel, una barrita o lo que sea, y tu cuerpo sufrirá menos. ¿Recordáis aquello de no pain, no gain? Pues es mentira, el sufrimiento no es lo que entrena.

Todo esto, por ejemplo, no es verdad. Yo creo que no lo has entendido bien.

Si sales en bici y no comes nada, tu cuerpo echará mano de lo que deba echar. Puede que sean reservas de grasa, o puede que sean reservas de glucógeno, que las hay, y suficientes para hacer muchas cosas. De lo que seguro que no echa mano es de la grasa que ingieras subido a la bici, porque no le da tiempo.

Si en esa salida vas a una intensidad alta para tu capacidad metabólica, tu cuerpo gastará las reservas de glucógeno. Si vas a menor intensidad, usará toda la grasa que pueda, porque sabe que es más sostenible. Lo que puedes entrenar es ese equilibrio. Pero desde luego, si te da por ir a tope, ya puedes entrenar lo que quieras, que de grasa, nada.

Si en esas mismas salidas le das CH, pues usará esos CHs, lo cual en sí tampoco es malo. Solo depende del objetivo que tengas tú en esa salida. Se entrenan ambas cosas, el consumo de grasas y el de CH. Depende de lo que hagas y cómo lo hagas y del entrenamiento que busques. De modo que no son dos modos de hacerlo (se infiere de hacer lo mismo) sino que es hacer dos cosas diferentes.

 

Podemos considerar el mas profesional de los profesionales a Miguel Indurain. Mal no ha acabado, es mas, todo lo contrario, se le ve activo en muchas carreras a nivel aficionado, y lo mismo muchos otros de su quinta.

 

Geles caseros



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No se trata de comer en la bici sino de rendir comiendo sobre la bici, creo que es el detalle que se te escapa.

 

Eso es porque comía vainas subiendo el Tourmalet, no cató ni un gel.

 

La verdad es que no si el Dr. Sabino Padilla le recomendaba vainas, pero en relación a este hilo, lo único que he dicho, es que de salud no parece que le vaya mal a Indurain.

 

Evidentemente mis comentarios son los que son porque me centro más en el tema de la salud que en el del rendimiento.

Posiblemente he dicho cosas que no son como son. O son muy matizables. El cuerpo humano no utiliza como fuente de energía un solo origen.

La salida perfecta, por supuesto, sería con un buen desayuno, o comida, y habiendo dejado pasar el tiempo suficiente para hacer la digestión. Estar por tanto con los depósitos llenos e hidratado y salir con agua o agua y sales. Se acabó. A partir de ahí, todos son apaños para intentar corregir en marcha lo que no hemos podido/querido hacer bien por adelantado.

Yo ayer salí por la tarde. Salí de 6 a 8. Había terminado de comer a las 14:30 y tomé algo de postre y el café tras dormir un poco de siesta sobre las 16:00 h. Me llevé un solo bidón, de agua sola. Tuve una salida de 10. Estómago ligero, sintiéndome perfecto, sin la preocupación de comer y teniendo la sed justa para beber agua por la sudoración. También es verdad que la temperatura, agradable (un pelín de fresco) y el horario de tarde me van mucho mejor que la mañana. Pero me sucede porque por la mañana el ejercicio me cuesta mucho más.

Hace unos años, en una charla de un nutricionista, le pregunté ciertas cosas que aquí he comentado. Él venía patrocinado por una marca de productos de nutrición para el deporte, pero no se casaba con nadie. No lo necesitaba, porque se notaba que era bueno.
Bien, cuando le dije que yo llevaba una alimentación basada en grasas y proteínas, con algo de hidratos, y que no sabía bien qué hacer en una salida larga por la mañana, me dijo que la solución era bastante complicada. Lo ideal, según él, sería salir sin comida y sólo con agua y sales, pero que entendía que podría llegar el momento de tener hambre o necesidad psicológica de comer. Y que en el momento que metes al cuerpo CH, el cuerpo se vuelve loco en este caso, porque va a cortar el suministro de energía desde las grasas y va a ir a coger CH hasta que se acaben, que puede ser relativamente rápido.
Es cierto que los nutricionistas deportivos te dan casi todos la misma receta de consumir bastantes CH en cantidades moderadas durante todo el día y mientras se hace deporte, lo mismo. El problema, de nuevo, es que la forma cómoda es echar mano de productos que no son buenos para la salud.

Y aquí lo dejo. Tengo claro que lo mío es más una filosofía de vida y el hilo de lo que va es de una nutrición casi a nivel profesional para una práctica deportiva amateur totalmente.

Por cierto, los ciclistas de carretera claro que toman geles, sobre todo ya en momentos decisivos de las etapas (necesidad apremiante de energía, comodidad en el manejo), pero su ingesta de comida durante la etapa son pastelitos de arroz y jamón de york, arroz y confitura y arroz y otras cosas, básicamente. Claro que ellos tienen etapas de 4-5-6 horas, y una prueba de MTB es 1:30-2:00 h.

Saludos.

 

Para una salida de dos horas a ritmo bajo o bajo-medio no hace falta consumir ningún extra si llevas una alimentación diaria normal (y digo normal pensando en una ingesta adecuada de carbohidratos, nada de dietas low carb ni cosas raras). Tiras de reservas de glucógeno almacenado. Ahí, si comes, lo harías con una intención diferente de mantener las reservas lo más llenas posibles.

En el hilo siempre hemos hablado de tasas de ingesta elevadas para intentar preservar las reservas corporales de glucógeno a un ritmo de depleción más reducido. No es cuestión de intentar apañar lo que no hemos podido/querido hacer bien por adelantado, sino de que entre lo que comemos y lo que tenemos almacenado (si para una carrera o salida objetivo has hecho una recarga adecuada, deberías llevar las reservas plenas) nos dé para tener un rendimiento óptimo durante toda la duración de la prueba.

Yo noto un montón ir corto de comida o ir bien surtido. Principalmente porque los entrenamientos casi siempre los hago corto, salvo algunas cosas concretas en que intento entrenar las ingestas, especialmente en días de intensidad. No solo a nivel de rendimiento sino incluso aún más la recuperación.

Y también deberíamos matizar siempre qué tipo de alimentos ingerimos en función del esfuerzo, porque no es lo mismo comer para ir en zona 2 o comer a 175 pulsaciones o en terreno técnico (a veces no quedan más ******* que comer en zonas que las que en otras circunstancias no comerías).

 

Muy bueno.

 

Puede que fuera una casualidad.
Ayer salí dos horas a ritmo casi de prueba. Un entreno fuerte. NO estaba planificado, pero llavaba dos semanas con ritmos más normales y suele meter una sesión fuerte cada 12/14 días, con alguna sesión de fuerza (en bici o en casa) en esas dos semanas.
Comí bastante poco.
No me faltó energía. Mi comida fue una mezcla de proteínas y CH, pero suelo comer mucha carne, pescado y huevos en relación a los CH que ingiero.
El glucógeno de nuestros depósitos desaparece bastante rápidamente en una salida, incluso habiendo salido con unas buenas ingestas de CH.
Realmente habría que comer bastante durante los días anteriores. Si salimos 2/3/4 veces a la semana, habría que comer bastante CH cada día.
Yo no lo hago. No me parece bueno para la salud. DEsde que no lo hago, me siento mejor. Tengo más energía. Me va mejor la cabeza. He perdido bastante volumen.

 

El problema de extrapolar una teoría de un caso es que es difícil que un solo caso sea representativo.

Lo que de verdad funciona es entender los mecanismos que hay detrás del funcionamiento muscular y los canales de combustible para que puedan transformarlo en energía y a partir de ahí decidir lo que quieras hacer, sea lo que sea. No hace falta ser un científico, pero si que lo que sepas y al nivel de profundidad que lo sepas, al menos no sea erróneo.

Una vez partes de eso, puedes decidir lo que te dé la gana, por supuesto, pero con conocimiento de causa. A mi me parece estupendo que uno salga en bici y no coma nada, o coma lo que sea. Yo mismo lo hago, pero sé por qué y para qué y no me creo cosas que no son correctas. De este modo uno no se lleva sorpresas.

Por ejemplo, uno no puede ir en zona 3 o 4 y no consumir glucógeno. Sencillamente el cuerpo no funciona así. Lo que si puedes hacer es no comer nada e ir agotando tus reservas. Por el motivo que sea, como agotar un sistema concreto para estimularlo intensamente y obligarlo a mejorar. Es una estrategia típica para romper un estancamiento en el progreso del FTP, por ejemplo.

O puedes ir muy cuidadosamente en zona 2 e intentar hacer salidas relativamente largas sin comer para estimular la eficiencia y consumir reservas de grasas. Y paulatinamente ir alargando esas salidas y subir un poco la intensidad para aumentar el estímulo de la eficiencia y cumplir el principio de sobrecompensación en ese aspecto del entrenamiento.

Son solo dos ejemplos de casos concretos en los que se sigue una estrategia concreta que implica no comer CHs durante un entrenamiento con un objetivo concreto.

Lo que yo no creo que debamos hacer es seguir una estrategia de nutrición contraria a los objetivos de nuestro entrenamiento o de una actividad concreta. Eso me parece una estupidez que no tiene consecuencias buenas, pero puede pasar si no tienes unos mínimos conocimientos que abalen lo que haces. Por ejemplo, entrar en temporada de específico y empezar a hacer series sin comer carbohidratos solo sirve para acabar produciendo un estímulo menor al necesario porque sencillamente, creas lo que creas, tu cuerpo no rendirá al nivel adecuado y por lo tanto estarás por un lado perdiendo el tiempo y por el otro, dañándote inútilmente. Es un claro ejemplo de un entrenamiento de rentabilidad prácticamente nula.

Si uno no quiere comer CHs no pasa nada, faltaría más, no estamos aquí para darle lecciones a nadie, pero creer que dejar de comer CHs puede cambiar la fisiología de tu cuerpo es un error. Cuando le preguntaban a Íñigo San Millan por este tipo de estrategias que supuestamente ha seguido algún equipo ciclista en sus entrenamientos en alguna época, se reía. Curiosamente, ya no lo hacen.

Volviendo al tema del hilo, si uno plantea un ritmo de carrera que implica un consumo de CHs de más de 60g/h, a poco que dure esa carrera, lo mejor que puede hacer es plantear una estrategia de ingesta acorde, a no ser que quiera quedarse tirado al ralentí a media carrera. Otra cosa es que uno plantee un ritmo que no implique un consumo alto de CHs y calcule que con las reservas tiene suficiente. La verdad es que las pruebas al respecto demuestran que el rendimiento baja a poco que uno intente un ritmo ni que sea alegre si no hace ingesta de CHs, pero como no vivimos de ello, pues uno puede rendir menos y ya está.

 

Aclaraciones:

- no dediqué demasiado tiempo ni pensamientos a la respuesta, porque estoy agobiado de tiempo estos días. No fue una respuesta bien estructurada, ni abarcando todos los ámbitos.
- no quise basar una teoría en un solo caso, sino usarlo de ejemplo. Simplemente habiendo comido un poco más y podría haber hecho 3/4 horas de bici en condiciones buenas. Me habría llevado algo de sales, pero ya está.
- insisto en que mi visión de la nutrición es poner por delante la salud, que ya entiendo que no es lo prioritario en este foro, que va de lo que va. Simplemente he intentado aportar otro punto de vista y abrir los ojos a quien no va a competir o no va a ganar nada y se deja el dinero y la salud en productos que realmente son para profesionales. Al menos insistiría en una alimentación similar, pero casera dentro de lo posible.
- una estrategie que utilizo a veces es hacer mi salida tras una buena cena y empezar a consumir comida cuando he hecho ya al menos la mitad de la ruta. Normalmente es lo que mejor me funciona ya que, si he cenado adecuadamente, por la mañana no me entra nada, más que un café, y el cuerpo no me pide nada hasta que no llevo tiempo de ejercicio. Realmente sólo deberíamos comer cuando el cuerpo lo pide. ¿Es demasiado tarde? Según los expertos, sí, es demasiado tarde. Pero darle comida al cuerpo cuando no la pide con el objetivo de no tener carencias un rato después a mí, al menos, no me parece bueno.

Es un debate eterno de lo saludable contra el deporte aficionado que se intenta tomar como profesional.

Pero bien, es que el tema del hilo lo veo que no tiene más. Si uno quiere comer 60 a la hora, pues tiene que entrenarlo. Habrá gente que ni tenga que entrenarlo, porque lo hará casi sin darse cuenta. Y habrá gente para la que suponga un esfuerzo. Pero no le veo más intringulis, salvo el orígen de esos 60 gramos y la fórmula mejor para cada uno.
También es cierto que, lo que te va un día, no te va otro. Hay tantas variables: ruta, ritmo, tempeatura, humedad, ropa, cena anterior, desayuno, grado de hidratación de inicio... es que sería interminable.

Yo hago mis experimentos y sigo probando, porque mi ideal es salir sin comida, pero hay veces que me llevo, y me llevo bastante. No noto grandes diferencias, aunque todo lo que digo es subjetivo. Ni es la misma ruta, ni el mismo horario (a veces), ni mido ningún tiempo.
Pero insisto en que lo que mejor me suele ir es el comer a partir de mitad de ruta o más, aunque suelo dejar que el cuerpo me hable.

Saludos.

 

Yo creo que lo unico de tu vision es que esta en otra orbita, y no es por ir de ser supremo pero es hace años a mi tambien me valia lo que tu dices.
Me parece que los que revoloteamos por el hilo buscamos informacion y probamos porque o bien los esfuerzos en intensidad ya son mas altos o las rutas son muchisimos mas largas del nivel que tu expones.

Y si que tiene mucho intringulis el tema, es un tema bastante complicado, te puedes quedar corto o pasarte como me paso a mi despues de haber probado antes en multitud de entrenamientos. A ti lo que te puede pasar si algun dia exploras tus limites, es que te de un pajaron.
Fijate si es importante que para ultras yo creo que interviene mas la nutricion que el entreno en bici propiamente dicho.

 

A ver, ya ha muerto la mitad de sus gregarios del Banesto, pero él ahí sigue.
A lo mejor es que tiene una naturaleza excepcional...

Menudas vainas [español latino] recomendaba Sabino Padilla, sí sí...

Eso me parece también.
Aquí busca quien ha sentido necesidad o ha probado un poco y ha notado mejoras.
Y eso ha sido porque para sus condiciones de ciclismo lo requiere.

 

Igual es por el danacol.

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