Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

A parte de su opinión es la de los estudios nutricionales a novel poblacional, que es de lo que hablabas cuando decías que nos alimentamos de forma incorrecta. las carencias, a nivel poblacional, repito, no son de proteína, son de frutas, verduras, legumbres, además de hidratos de carbono no refinados.
¿Si en la ingesta de la mayoría de las personas ya hubiera un exceso de proteína no podría ser que tú estuvieras en ese caso y que con ese exceso ya estuvieras cubriendo de sobra ese requerimiento extra del que hablas como deportista habitual?

 

Lo que te quieren dar a entender lo compis y que tambien lo insinuan esos estudios es que los habitos de alimentacion de las personas en este siglo ya "suponen", que la poblacion ingiere proteinas suficientes para cualquier necesidad.
Pongo suponen entrecomillas porque es a grandes rasgos, igual tu eres crudivegano por ejemplo y haces ultramaratones e igual necesitarias algun aporte externo extra.
Pero en los habitos mayoritarios de la gente por la parte de las proteinas iriamos sobrados.

 

A ver.....como van a suponer que la ingesta es suficiente para cualquier necesidad.....

Si yo soy una persona que no hago deporte y con mi dieta ingiero 0,8g/kg de proteinas y cubro mis necesidades....y me pongo a hacer deporte 4 dias a la semana y sigo con la misma dieta y sigo ingiriendo 0,8g/kg.....¿como voy a estar cubriendo igualmente mis nuevas necesidades?.

 

No me entiendes. A ver si ahora mas a grandes rasgos.
"La dieta del hombre moderno vq sobrada de proteinas"
Lo cual no quiere decir que sea la tuya, pero si la de la humanidad.

 

Coñe, pero si estamos diciendo que cada persona es un caso particular y hay que individualizarlo ¿como se puede afirmar/suponer que porque la "humanidad" va sobrada de proteinas en todos los casos esa necesidad esta cubierta.....?

Yo he planteado antes un caso muy concreto, al que has citado.
¿Alguien me puede afirmar que en ese caso concreto en la segunda situacion(realizar deporte 4d/semana con la misma ingesta de 0,8g/kg) estan cubiertas las necesidades de proteinas?.

Gracias

 

Precisamente, porque hay que individualizar, no puedes presuponer que porque practiques ciclismo tienes que incrementar tu consumo de proteinas. Lo primero que tienes que hacer es saber cuántas proteínas ( y otros nutrientes) consumes en tu dia a dia, determinar cuáles son tus necesidades y en función de eso planificar la dieta. Evidentemente no puedo presuponer que tu ingesta es la requerida, pero no puedo hacerlo por exceso, ni por defecto.
¿Tu sabes que cantidad de nutrientes ingieres cada día?

 

En eso estamos completamente de acuerdo.

Salu2.

 

Es tan sencillo como hacer la prueba unos días con alguna aplicación tipo Myfitnesspal de lo que comes, veras que casi sin meter nada extra de proteínas ya se llega a 1'2-1'5 gr/kg que es lo recomendable para deportistas de resistencia.
Solamente con las proteínas de los HC y de las grasas saludables(pescado, frutos secos), si tomas lo que necesitas ese día para cubrir el gasto energético, se llega. Y si con ese dato anterior no llegas pues en las comidas principales añade 20-25gr de proteina hasta que llegues a lo recomendable.
Pero si, el principal "fallo" en mucha gente es la falta de fruta, verdura y pescado.

 

Uy, qué va.
La cantidad de proteína (y grasa) de la población en general es llamativa.
Cultura, bolsillo e indicaciones médicas/amigos/ etc.

 

Por supuesto que NO.

Depende primero de la masa magra ("muscularidad"...) del sujeto.
No necesita lo mismo una persona de 70 kilos con un 28% de grasa corporal, que uno de los mismos 70 kilos y 8% de grasa corporal.

Y luego, no es lo mismo hacer alta intensidad y 10 horas semanales, que hacer Z1 y 6 horas semanales, entrenando ambos sujetos 4 días por semana...

Eso por poner un par de variables dependientes de sujeto y entrenamiento. Se pueden añadir más dependiendo de qué tipo de proteína estemos hablando, que los cereales, proteína tienen, y hasta la lechuga tiene.

 

Yo he tomado la costumbre imperiosa de tomar un recovery con yogurt. Incluso si me voy con el coche, me lo dejo en frío y me lo tomo al llegar.
Luego, pues si es almuerzo de bar las opciones sanas se reducen, pero un bocata con proteína no está mal.
Sería mejor comer atún o salmón para tener Omega 3, pero el jamón ibérico no es mala opción.
Para hacerla casi perfecta el pan debería ser diferente del pan blanco de harina de trigo refinada, pero eso ya es muy complicado.

Si llego a casa, pues recovery con yogurt (griego o kéfir, que tienen más grasa) y queso fresco om salmón. Depende. NO siempre es lo mismo. Muchas veces, lo que te pida el cuerpo dentro de lo sano. Normalmente no como fruta, porque a esas alturas ya he comido un plátano y dátiles, pero algo que se absorba bien y tenga agua y sea antioxidante, como arándanos, fresas, granada, pues es buena opción.

 

La recuperación se hace en gran parte con la vista puesta en el entreno del día siguiente, si lo hay.
Si salgo por la mañana, pues tomo recovery al llegar y quizá por la noche antes de ir a la cama me tome los BCAAs.

 

Una cosa es comer sano y otra cosa es optimizar la recuperación comiendo sano.

Lo primero en recuperación es recuperar las reservas de glucógeno, para lo que necesitas comer CHs que se puedan absorber lo antes posible. Eso es así, explicado mal y rápido, porque el estado en el que queda el cuerpo después de hacer ejercicio permite que los CHs que ingieras durante un rato vayan destinados a recargar glucógeno en lugar de ser neutralitzados por la insulina.

Por lo tanto, para recuperar, lo mejor es ingerir CHs lo antes posible, reduciendo grasa y fibra. De modo que mejor plan blanco de calidad que pan integral, por ejemplo, y no tomar lácteos hasta haber tomado esos CHs de recarga.

También puedes tomar proteínas, pero no es tan importante que sea tan rápido.

 

Yo creo que ya recupero CHs con el recovery.
El pan blanco es que no lo como nunca, a no ser que esté en una excursión en un pueblo del fin del mundo y el pan sea decente y no haya más opciones.
Si no, es que el pan ni lo miro. Ni blanco, ni integral.
No creo que nunca un alimento peor que otro sea una opción mejor para recuperar.
Si el cuerpo asimila antes el pan de harina refinada las causas, que no las conozco, no deben ser nada buenas.

 

¿Y crees que los hidratos del recovery son mas saludables que los del pan blanco?

 

Lo que tú creas (o de paso lo que yo crea) no importa para nada en este hilo. Y con todo el respeto, que no lo digo en plan borde, lo que tú o yo hagamos porque es nuestra elección personal en este hilo tampoco importa.

Lo que importa es la información útil que pueda extraer la gente que lee el hilo referente a la nutrición para el rendimiento deportivo. Eso es lo que hace de un foro una herramienta útil.

Y para recuperar, lo importante es comer lo antes posible CHs de vaciado y simulación rápidos para aprovechar la ventana y recargar los depósitos de glucógeno, sin fibra y sin grasas. Después la proteína para recuperar, en caso de que lo haya habido, el daño muscular y, en fase de entrenamiento, potenciar la mejora muscular después de las sesiones.

 

Es que el principal argumento que defiendo(desde la barra del bar,ojo) desde el primer post que escribi sobre este tema es que la gran mayoria de la gante NO come bien(saludablemente) y por tanto dar por supuesto que estan cubiertas todas las necesidades.....sinceramente no lo veo, y mucho menos gente que hace deporte habitualmente que de lo ultimo que se preocupa es de llevar una alimentacion "optimizada". La gran mayoria no son unos frkis como somos aqui(lo digo con cariño que yo tb lo soy), y comen lo que les apetece sin mirar nada de nada.

Yo no digo que con una alimentacion correcta no sea "facil" llegar a meter las proteinas suficientes, digo que lo dificil es que ma gente lleve una alimentacilon correcta.
Fijate que haces alusion al pescado, frutos secos, verdura....alimentos que en general no son muy "populares".....
Pescado se consume muy poco, frutos secos....pues no conozco mucha gente que habitualmente los incluya en la dieta, verdura.....mucha gente justo justo alguna ensalada porque no saben prepararla bien para que sea "apetecible"....

Se recurre a la comida rapida, facil, y barata(pescado y frutos secos no lo son), es decir, sota-caballo-rey.
Entonces, no veo tan facil eso de que se meta proteinas asi como asi.....

Yo por suerte, creo que como bastante bien, en su dia tuve que aprender a cocinar y eso facilita mucho el meter al cuerpo mucha comida variada, pero no creo que sea lo habitual, y mucho menos si hablamos de gente joven, que van a lo facil ya "preparado"....

Es decir, que habria que adecuar la ingesta al plus de gasto de un deportista habitual, logicamente como bien dices individualizado, correcto?.

salu2.

 

Esto me interesa,
puedo entender que la gente tire a lo "facil" con los recovery ya preparados....pero ya no me entraria en la cabeza que estos fueran "menos sanos", porque entonces ya apaga.....
¿Podrias desarrollar un poco esto que comentas?, me parece importante.

 

Por la parte que me toca....si solo se pudiera postear basandose en los conocimientos.....ningun foro de opinion sobreviviria.....

Creo que la gente es mayorcita para separar la paja del trigo y ver de quienes pueden sacar algo util. Los demas opinamos y contamos nuestras experiencias, sin mas, que bueno....alguna vez tambien seran utiles a alguien, aunque sea de casualidad.....


Ya de paso, aprovecho, por si a alguien le puede valer....

Antes usaba los geles de aptonia, eran los que mejor toleraba y tenian una relacion calidad/precio creo que bastante buena.
Como hace un tiempo se han subido un poco a la parra en precio y queria ver alternativas empece a usar los de hsn, y la verdad es que de momento me van muy muy bien. Los tolero perfectamente, me gustan los sabores(limon, naranja y fresa, este con cafeina) y creo que me aportan lo necesario, no noto carencias energeticas. Tomo 1 cada 45' y me va bien.

Por otro lado, hace nada empece a tomar las sales tb de hsn, en polvo.
Lo que mas me preocupaba era el tema del sabor, notar demasiado salada el agua, o notar los polvos.
En este sentido muy bien, noto el agua "diferente", como cuando estas acostumbrado a consumir un tipo de agua y bebes otra con un "sabor" distinto, pero vamos, nada mas, de lo mas normal.
Y por otro lado, de momento tampoco problemas de tolerancia. Hoy por ejemplo ruta de 5h y he bebido 3 bidones de 750ml, con sales el segundo y tercero, y perfecto.

Lo que es un poco coña.zo es tener que llevar preparadas las dosis para echar en el agua. Yo las llevo en papel de aluminio, y es un poco "jaleo" desenvolver el papel para echar los polvos al agua....
Si alguien usa otro metodo mas comodo y me puede decir....

salu2.

 

El pan blanco, no es ninguna maravilla nutritivamente hablando, mas bien lo contrario, pero es que los hidratos que llevan los recovery suelen ser azucares, con lo que estamos en la misma, aunque varían bastante según la marca. No veo claro eso que comentaba @LyN_Suiza, si que es importante reponer hidratos, pero después del ejercicio creo que es más saludable que sean de bajo índice glucémico. Por otro lado, la insulina no "neutraliza" o evita que se recarguen los depósitos de glucógeno, al revés, la insulina, cuando la glucosa en sangre aumenta, activa los procesos metabólicos para producir glucógeno a partir de la glucosa o para convertirla en triacilglicéridos (grasa, tejido adiposo) si los depósitos de glucógeno están llenos.