Entrenamientos planteamientos Rlulio

Hacer un máximo de 2h a la máxima intensidad que se pueda como base desde el principio, sin descanso, no es viable, ni recomendable, por fuerza en algún momento del "programa" se debe explotar, de no ser así algo falla el medidor o ...... o X , o otra cosa, como gente que no descansa, no realiza un periodo de transición y empieza "base" sin previa fase transitiva que de estos hay varios, gente que nunca progresará porque inevitablemente nunca descansa, sin descanso no se crece.

La progresión es uno de los pilares básicos del entrenamiento, no porque lo diga yo, es que de no hacerlo así no estás haciendo un programa de entrenamiento estás haciendo una chapuza así de sencillo y básico, por muy bien que hagas el resto. No por más es mejor, física y mentalmente es insostenible.

2 horas a la máxima intensidad equivale a la intensidad del umbral del anaeróbico, es decir que desde la base sin previo ejercicio dedesarrollo aeróbico ya estás ejercitándote a tope de lactato. Después pasa lo que pasa, que a los 2 meses uno crea andar como un dios pero a la semana siguiente está reventado y no sabe que le ha pasado, hijo mío figuúrate porque

Los que defienden a capa y espada este programa, la mayoría no lo ha seguido, pero simplemente quieren llevar la contraria, pero me importa tres pimientos,lo importante es pasar el rato agradable .

Siempre se habla de las bondades, los que han explotado haciendo esto, casi nunca postean, a los que les ha ido mal una cosa, pasan de postear. Pero hay muchísima gente que me ha escrito diciéndome lo mal que lo ha pasado y me parece una obligación advertir y recomendar, existen otros métodos muchísimo más recomendables, tienes el libro de Yago, tienes el libro de Chema, tienes el libro de CarmaMichael, tienes el libro de Allen etc.. cualquier método que vaya en progresión ya es mejor, por muy malo que sea.

Si eso es cierto, hay gente que solo quiere probar cosas y puede probar esto, vamos no pasa nada si explota, simplemente que si compites pierdes la temporada, si no compites para pasar el rato explotando en casa entrenamiento no está mal

Yo soy de la opinión de no gastarme el dinero en un medidor, aunque hayan bajado mucho de precio, para perder el tiempo. Si me gasto 500 € en un medidor prefiero probar otras cosas con más sentido o contratar directamente una un entrenador ( no un forero que dice ser dios) con entrenador me refiero a un entrenador

 

Yo creo que lo de buscar potencias objetivo para los IU de Rlulio (o la nomenclatura que se quiera del sistema patentado que sea...) de cara al planteamiento del entrenamiento más importante para la base es simplemente un "trámite de inicio".

Al final a la gente le gusta todo encasillarlo en sistemas de cosas concretas, que le digan con precisión qué hacer, cuánto y cuando.
Se paga dinero siempre para no tener que pensar y eso lo den hecho, sea lo que sea de lo que hablemos en esta vida, que nos den el mapa y GPS hasta la puerta.

Pues bien, la "filosofía" de esta estrategia tiene una base o fundamento "epigenético" a partir del momento en que Rlulio justifica hacer determinado entrenamiento porque se ha visto lo que dispara las adaptaciones que nos mejoran. Y ya está.
Básicamente hay que hacer grandes drenajes de glucógeno y pasar el tiempo suficiente con el ATP bajo en células musculares para que se desencadene el "mecanismo" de activación.
Y es eso.
Tradicionalmente la gente se hacía 4-6 horas a otro ritmo más liviano y se acababa consiguiendo eso en más tiempo pero Rlulio propone un nivel de intensidad para lograrlo en 2h.
Que no pasaría nada si lo hacemos en 2,5 horas, pero seguramente no podamos lograrlo en 1,5 horas o nos perdemos otros mecanismos que refuerzan el principal.

Total que se trata de ir a un ritmo muy alto para que fundamos toda la glucosa posible en un esfuerzo con una duración de 2 horas o más (los motivos no los digo ahora) y por eso tenemos que encontrar el esfuerzo más próximo a un verdadero p120.
Como la gente no suele ir apretando 2h seguidas, casi nadie tiene ese test, por eso no queda otra que estimar un punto de partida a partir de una buena curva o perfil de potencia bien trazado (lo tendremos relativamente bien con esfuerzos regulares de p1, p5, p8 y p20) pero que si no se tiene, no queda otra que los test.
A lo mejor el autor podría haber cogido el de Coggan, el Carmichael...u otro existente, pero él ha querido irse al p6 por lo que sea, no sabemos si vanidad, marketing de diferenciación (?) o lo que fuera.
También se puede hacer una prueba de lactato y gases claro.

Pero eso creo que es lo de menos.
Son puntos de partida y ya tú al pasar entrenamientos y semanas irás viendo qué números de vatios objetivo acometer para lograr ese gran drenaje y vaciado en un par de horas.
Y a mi personalmente me da igual si coincide con el Steady State del CTS Carmichael, el Sweet Spot de Allen y Coggan.

Lo importante es desarrollar un esfuerzo que permita, llegado el momento clave de casi-vaciado, pasar 15 minutos o una media hora trabajando duro y exigiéndole a un músculo que está casi vacío y fuera de su homeostasis, con ese Ca2+ que no pasa ya tanto al retículo, esa tensión en las fibras musculares al ser una respetable cifra de vatios, ese caudal cardiaco en dos horas... haber tenido la maquinaria cerca del pleno rendimiento con implicaciones a muchos otros niveles fisiológicos.

Se puede llegar a esto sin libros de ruta concretos ni GPS?
Pues no todo el mundo, más bien poca gente.

 

En cuanto a entrenadores:

Cada uno debe hacer aquello con lo que se sienta mejor.
A veces un entrenador es buenísimo aunque no sepa tanto o sepa muy poco, si consigue motivar a la gente a entrenar.
Y sólo por eso puede que valga la pena pagarle.
Es como las dietas, que las que funcionan mejor son las que la gente se gasta el dinero en nutricionistas y "productos", porque por lo menos se siguen más o menos bien...

Hay entrenadores muy reputados, que saben mucho, pero no hacen lo mismo por todos sus clientes, no trabajan igual con todos.
No son pocos los que usan su prestigio (adquirido donde sí hacen mucho) para recetar plantilla a la gran mayoría de sus muchos clientes por el módico precio de "desde 50€".
Y no digo que no merezcan hacerlo eh!
A lo mejor más merecido y lícito que la gente que se hace un curso, se mete EPO hasta las orejas, revienta unos segmentos en Strava o gana algunas carreras y tiene ahí su "prestigio y credibilidad" para empezar a recetar plantillas random por el mismo módico precio o más...

Lamentablemente no hay forma de saber cuales valen la pena o aportan más hasta que no se prueba.

 

Hay una manía muy extensa de pensar que es lo mismo trabajar 4 h a 1mmol de LT a trabajar 2h al 4mmol de LT (por poner cifras) pero no es así. Básicamente se trata de vaciar recargar y vaciar los depósitos de glucógeno pero básicamente esto que quede claro. Por otro lado si trabajas de forma continua acumulas LT y reciclas ese LT por lo que trabajas de forma distinta a consumir solo glucógeno con grasas básicamente.

Por otro lado no veo relación entre un modelado de expresión genética y/o la modificación secuencial de las influencias genéticas y ambientales que determinan una determinada secuencia genética con ell vaciar o el vaciado del glucógeno, lactato o bien con el ciclo de krebs. Por lo tanto denominar a un simple programa de entrenamiento como epigenético me parece muy atrevido

 

Completamente de acuerdo. Solo hay un punto de discrepancia, hay entrenadores que por 50 € o menos están entrenando de forma individualizada pero atletas que tienen ya un bagaje con él. Al menos en mi opinión es difícil conocer a un atleta en una sola temporada (aunque cada vez más hay herramientas que te permiten conocer un atleta rápidamente) la permanencia y la confianza para mí tiene un valor.

Luego también hay mucho sin vergüenza y listo suelto, como en todos los oficios

 

Y ya subidos al burro me voy a mojar, en ciclismo si ese entrenador entiende de medicina y de suplementación alternativa mucho mejor. Ya que llega un momento que cuando se sube a un nivel físico importante es necesario compaginar el entrenamiento con un buen programa de medicina que permita entrenar más y mejorar, en definitiva que un buen programa de entrenamiento tiene que ir acompañado con un buen programa nutricional y médico, eso solo se consigue con ayuda de especialistas en esa materia.

Cuando se llega a un cierto nivel no existen medias tintas si no eres ambicioso y no estás dispuesto a todo, no vales para el mundo de la competición

 

¿Te puedo preguntar que opinas del Peto?, de modo general, como base de entrenamiento a seguir.
Logicamente siguiendo el principio de individualizacion cada persona deberia ir adaptandolo a sus circustancias, pero obviando esto, ¿como lo ves?.

gracias.

pd: ya se que hay hilo del Peto y no es este, espero no molestar a los demas. Solo quiero obtener una opion, no seguire con este tema.

 

Si te soy sincero desconozco este método de entrenamiento

 

Te voy a decir del PETO, 2600km llevo, fui a una carrera con muchos gallos de mi zona y adelante a muchos de ellos en la subida final, así que sirve, pero claro, con un entreno polarizado de mucho volumen y luego intervalos será mejor. Adelanté a muchos que llevan 8000km y más en lo que va de año y van con equipo, coche escoba y pinganillo.

Cuantos kms/año haces?

El PETO es un entreno para gente sin tiempo, si tienes tiempo puedes buscar otras opciones, pero si no tienes, pues mira, es un entreno probado que funciona.

Eso sí, hay que esforzarse.

 

Por si quieres echar un vistazo.
salu2.
https://www.foromtb.com/threads/programa-peto-de-carmichael.1280989/

 

No quiero dedicar mas tiempo del que dedico a la bici. Con 3d/semana voy que chuto. En epoca de menos volumen hare unas 5-6h/semana y en la que mas unas 8-9h.
Logicamente no se pueden pedir peras al olmo, pero para lo que yo busco/necesito creo que suficiente.

 

Yo tengo ese tiempo, parecido al tuyo, con ese tiempo, o metes intensidad o nada.

El PETO está bien y el método de RLulio también con ese tiempo.

Pero si quieres mejorar intentaría hacer 4 días semana, dos entre semana y sábado y domingo aunque sábado o domingo fuese una salida muy corta.

Para mantenerse hay que salir mínimo cada tres días y para mejorar, día si y día no, eso es un hecho, tomando en cuenta esa premisa cada uno que se organice.

 

Otro artefacto de marketing como usar el p6 en lugar del p5, el p8 o el p20 para estimar posibles "zonas"...o quien sabe
Que yo la verdad es que no sé si lo denominó el "autor" o es la gente la que se lo ha llamado.
Nunca leí un libro o algo donde Rlulio pusiera título o nombres a sus estrategias y recomendaciones, por cierto.

Claro que no es lo mismo.
Y si en una sesión haces esas 4h a 1mmol de LT buscando drenar glucógeno y el día anterior o al día siguiente (o previamente en la misma sesión) haces 40minutos por encima de 4mmol de LT se tiende a pensar que se consigue lo mismo que 2h a 4mmol pero dedicando más horas de entrenamiento, y no, tampoco será lo mismo...

Yo me refería a lo de inferir a partir de tests o valores de potencias (p6 por ejemplo) las potencias objetivo de por ejemplo los IUs que llama Rlulio.
Que las precisiones no son tan necesarias porque al final de ahí se sacan estimaciones que sin comprobar y sin feedbacks de los propios entrenamientos con la progresión no aportan tanto. Para interpretar eso es interesante contar con el entrenador porque se supone que conoce "poblaciones" de ciclistas y tiene elementos de jucio para valorar ese feedback y sacar provecho de él pudiendo ajustar potencias objetivo, duraciones, progresión...etc

El problema es que estos son muchos, y también muchos los de capacidad mediocre.
Y al final los que valen la pena son pocos o muy pocos y no es tan fácil dar con ellos aún con referencias y etc
Lo malo de ir probando es que se van años y años para a lo mejor no acertar.
Esto es de lo que más se queja mucha gente.

Verdad verdadera.

Y pasa una cosa, que de medicina nadie quiere hablar y es una realidad. No una realidad de los pros, una realidad de ahí mismo, al lado.
Entonces esos entrenadores que entienden de todo en conjunto hacen andar mucho a gente dispuesta a todo y cuando tienen clientes que no están dispuestos a tantos esfuerzos encima de la bici, nutricionales... o uso de farmacología, pues los resultados son discretos para las expectativas de los clientes.

 

Veo que sigo sin explicarme bien.....
es que no quiero meter mas dias ni mas horas.
Ahora mismo con mis casi 53 palos mi prioridad deportivamente hablando es estar lo mas sano posible, sobretodo por temas de espalda, por lo que la epoca de darme palizas dia si y dia tambien pasaron a la historia. Eso no quita para que dentro de mi "sacrificio" intente rendir lo mejor posible, pero siempre en un segundo plano.
Con dos dias entre semana de bici, dos dias de pilates como pilar basico de fortalecimiento y flexibilidad, y un dia el finde algo mas larguito tb de bici soy feliz.

Yo en todas mis salidas del año meto siempre algo de intensidad. Logicamente depende de la epoca, pero un rodaje puro y duro de esos "para hacer base" no lo he hecho nunca, ni creo que lo vaya hacer. Eso solo lo hago como recuperacion o descanso activo, y normalmente suele ser 60', eso de meterse "pechadas" de 4-5h de rodajitos.....puffff, a mi no me va ni nunca me ha ido.

salu2.

 

Pero estás aquí en el foro de entrenamiento preguntando por entrenamientos, hablando de entrenadores y de sistemas y te respondo.

Evidentemente cada sistema tiene sus características y exige un modo de entreno, unos días, etc en todo caso yo tengo hecho base entrenando 3 días a la semana con 15s e IUs y me fue bien, evidentemente es una base hasta cierto punto, que puede ser mejorable.

 

Hombre....es que una cosa no quita la otra....
el que yo solo quiera salir en bici 3d/semana no invalida mi interes por intentar aprovecharlos....y mi interes por estos temas.

Pero si digo que con 3 dias estoy bien y no quiero mas.....no me vale que me digan que entrene 4 o 5 dias....

Es como si alguien me intenta convencer que tengo que comer mas pescao cuando lo que me gusta es la carne, aunque sea mejor.

 

El miercoles estuve haciendo mal los 15s...
No sé por qué, pero me lié y los hice 15" con 2'30'' de recuperación cuando deberían ser 2'45''.
Y las "recuperaciones" últimas eran al 65% de p6 y por eso las dejé, pero la mayoría eran al 66-69% y hasta perdí la cuenta, pero luego vi que hice 26x15"

Bueno, a lo que voy:
Llevaba un campo de datos que es el tanque de W' y por lo que veía en los arreones bajaba a 44-45%% de W' de media más o menos y alguno saqué del 40-42%... que con 2'30'' sólo recuperaba al 56-58%de W'.

En alguna parte del foro leí que Rlulio hablaba de trabajar al 50% de W' para estimular las vías que disparan formación de mitocondrias.
Entonces en una sesión como la que hice te pasas más o menos la mitad del tiempo muy alrededor de ese 50%.
En realidad diría que el 60-65% estás o por debajo o muy poco por encima del 50%.
En una sesión como la que hice yo, eso se acerca a una hora.

A donde quiero llegar es que si me lié y dejé poca recuperación tal vez haya encontrado algo interesante a buscar como objetivo y estoy pensando mantener esas "recuperaciones" así de altas en vatios y así de cortas.

Hay por ahí bastante gente entrenando teniendo en cuenta los vaciados de tanque de ATP, de hecho el forero @cesartopo tiene http://www.volataenergy.es/ que es una pedazo de herramienta brutal para calcular entrenamientos buscando estas estrategias.

Subo el hilo: https://www.foromtb.com/threads/www...para-crear-sesiones-de-entrenamiento.1481342/

 

Las recuperaciones al 65% del P6, entonces hiciste un IU con 15s

Menudo crack.

 

Menudo loco, si acaso...

Hubo consecuencias:
Eso fue el miércoles, jueves descanso total.
Pues el viernes iba a por un IU a ver si llegaba a 1h 30' (el lunes hice 2 horas 72,5% de p6)
...pero cuando llevaba una hora no era capaz de mantener el 75% y una mala sensación y un dolor... que abandoné y seguí hasta hora y media haciendo 30W por debajo del objetivo.

Sabado 2 horas 50% p6 y domingo he hecho 2h 40' al 57% p6 he quedado, me he sentido cómodo con pulso muy controlado y a ver si hoy lunes me sale un buen IU que voy a intentar a 75% pero algo menos de dos horas.

 

Yo creo que es posible hacer 15s descansando a W de IU pero eso es para gente TOP, jajaja, yo si hago eso la potencia de los 15s me cae y entonces no hago ni IU, ni 15s

Al final un IU debería ser 2h y yo cuando hago 15s es en una salida de 70-80 minutos que es el tiempo que tengo para entregar entre semana, por eso quizás podría descansar a potencia IU pero en mi caso sería un matar el cuerpo sin llegar a la potencia correcta en los sprints que ya me cuesta normalmente porque soy de esos que RLulio denomina que debería hacer 30s en vez de 15s porque tengo poca potencia pico.

Yo también hago mis experimentos, ayer me intenté ayer marcar un IU tras una carrera de Máster del sábado y hoy estoy derrengado, jajaja pero a veces hay que cansar el cuerpo, sobre todo los que hacemos poco volumen, es un modo de intentar buscar adaptaciones similares.