Esa es otra. Si tienes poco tiempo, tu amigo para la z2 es el rodillo. Fijas tu intensidad/potencia en el límite alto de z2 y cada minuto que le dedicas en z2 pura y dura. Más eficiente, imposible. O para no morir de aburrimiento máximo, puedes hacer parte en rodillo y parte fuera.
Vamos a ver, sin ser hater ni admirador a ultranza de nadie... Seguí hará unos 15-10 años los métodos de base clásica como el del amigo Chema Arguedas. Le estoy muy agradecido, pues fueron de mis primeras lecturas sobre entrenamiento y hay conceptos e ideas que siguen muy vigentes. Progresé un par de temporadas solamente entonces con respecto al sistema de entreno que seguía anteriormente (inexistente), pero luego me estanqué. PERO los últimos 4-5 años, sin saber de su existencia, he seguido más bien algo parecido a lo que postula Yago Alcaide en ese artículo y hay que reconocer que no le falta razón. No entro en si busca clientes online, publicidad o lo que sea, está en su legítimo derecho. Dejé de un lado la base "clásica" y me ha ido mucho mejor. Me centré más en días de sesiones breves de intensidad de verdad (llámese HIIT o como quieras) y en días de descanso y paralelamente hacer tiradas largas y muy largas de gran volumen, no siempre a baja intensidad. He progresado tanto en Ultrafondo como en rutas más cortas y explosivas de una manera que nunca hubiera pensado para mis 43 años. Fundamental respetar los días de descanso activo y la alimentación pre, post y en ruta (comer muchos más CH sobre la bici de lo que hacía antes en rutas largas). No hay recetas mágicas. Al final es sentido común. Pocas horas en Z2 producen pocas o ninguna adaptación. Si tuviera más tiempo seguro que seguiría sin dudar un método más clásico como el de Chema.
La cuestión es que entrenar en z2 no tiene por qué ser un método clásico como el de Chema. De hecho, hay diferentes maneras de calcular la z2, y el método de cálculo y el de entrenamiento deben ir de la mano para que tenga sentido. Nada tiene que ver lo que dice Chema con lo que dice San Millán. Bueno, nada no, pero desde luego no es lo mismo ni mucho menos. Lo primero de todo es que lo más importante es tener un plan. Da igual cual, cualquier plan es mejor que ningún plan. Lo segundo más importante es seguir el plan. Obviamente eso significa seguirlo bien. Y lo tercero, es que el plan sea un buen plan. Pero de nada sirve que sea bueno si no es un plan completo o no se sigue. En tu caso, Andoni, y sin conocernos, tu perfil ciclista hace pensar que base tienes. Mejor o peor hecha, dependerá de cómo hayas entrenado estos años, pero obviamente por mal que lo hubieses podido hacer, con tantas horas, esa base la tienes. Y a lo mejor lo que te faltaba era aumentar tu capacidad de oxidar glucógeno para poder ir más rápido. Pero alguien que no tenga esa eficiencia, mejorando su capacidad de oxidar glucógeno, solo conseguirá agotarse antes o tener más dificultad para asimilar suficientes CHs en marcha como para no agotarse enseguida. Y para eso hay que hacer z2. No se mejora la eficiencia con estímulos de alta intensidad. Se pueden mejorar otras cosas que nos hagan mejorar en ciertos casos, pero desde luego no la eficiencia. Lo que no existe en entrenamiento son los agujeros de gusano. Hay que recorrer todo el camino para que tu cuerpo genere todas las adaptaciones necesarias. ¿Cuáles son necesarias? Eso dependerá de lo que quieras hacer como ciclista, claro.
Buenas yo no me refiero a despreciar la z2, si metes + de "5h" a la semana posiblemente tengas que hacer rodajes en z2 por narices. Mi pregunta va en el sentido de si habéis obtenido mejores datos haciendo bases largas y aburridas respecto a entrenos del tipo SS, yo desde luego ya digo que no y que no vuelvo a tocar una base clásica (repito solamente rodar en z2 durante meses) el resultado ha sido un auténtico despropósito, ni la EF ha mejorado ni me he sentido con más fondo respecto a otros años haciendo más intensidad desde el principio
Si no puedes hacer 5h de z2 a la semana, entonces yo entrenaría para divertirme, no para mejorar. Y si haciendo base de z2 uno no nota mejoras en eficiencia es porque lo ha hecho mal. O bien pocas horas, o bien pocas semanas, o bien no ha hecho realmente z2, o una combinación de las anteriores. La base en z2 para entrenar la eficiencia no tiene sustituto conocido con evidencia. Y atención, la eficiencia no solo sirve para rodar después muchas horas a ritmos bajos, no. Cuando uno tiene una fisiología eficiente, ésta lo es a cualquier ritmo, con lo que puedes funcionar en cualquier zona más tiempo con menos gasto, esa es la gracia. Pero lo que sucede es que si entrenas en cualquier otra zona no provocas adaptaciones en eficiencia desde un punto de vista fisiológico, por eso no tiene sustituto. Y por eso, si realmente haces z1 porque vas demasiado suave, no lo haces bien. Y si aprietas más de la cuenta y vas en z3, tampoco lo haces bien. z2 es z2, y una salida de 2h en la que subes, bajas y llaneas, si no lo haces conscientemente y te esfuerzas especialmente, no tendrá más de 45min de z2. Si te esfuerzas realmente por hacer z2, puede que llegues a 1h30 de z2. La diferencia es enorme y al cabo de los meses es abismal. La clave está en identificar bien lo que es tu z2, no vale hacer una aproximación y entrenar todo lo que puedas en el límite superior de tu z2. En boca de entrenadores reconocidos profesionales de World Tour, la diferencia entre un profesional de World Tour y un aficionado está sobre todo en las horas de z2 que hace. Y los principales obstáculos de un aficionado para mejorar son que cuando entrena nunca hace realmente z2, que cuando tiene que ir suave va demasiado fuerte y que cuando tiene que ir fuerte, va demasiado flojo. Y que en realidad, nunca quieren hacer base, porque los inicios son muy aburridos y nunca aguantan suficiente tiempo (semanas) como para llegar a notar las adaptaciones. Es un proceso lento, pero es que es una transformación profunda del metabolismo del cuerpo. Cuando yo empecé a hacer base, no podía hacer más que llano, fue bastante duro. Ahora puedo hacer salidas de horas en z2 con el desnivel que sea, varios puertos largos, muchos kms, y no tengo problema en mantenerme en z2 si quiero. Pero también puedo ir más fuerte, y manteniendo la sensación de fuerza y energía durante todo el recorrido. Eso es la eficiencia. Un gran esfuerzo para conseguirla, incluso varias temporadas de entrenamiento, pero una gran recompensa. Por cierto, yo también tuve mi época de z2 inútil, porque lo hacía mal. Y los que piensan que hacer z2 es no hacer nada, también es porque lo hacen mal. La z2 tiene que notarse en forma de fatiga si la haces bien.
"si entrenas en cualquier otra zona no provocas adaptaciones en eficiencia desde un punto de vista fisiológico, por eso no tiene sustituto" Esta tu frase carece de sentido, cada zona de trabajo produce una adaptación concreta, una persona que no entrena su umbral(por ej) jamás será eficiente pedaleando por mucha z2 que haga, será resistente, nada mas.
LyN_Suiza, te importaría indicar en % sobre las pulsaciones max como distribuyes las zonas y en especial esa Z2 de que hablas? Lo pregunto porque en mi caso sigo el método de Chema Arguedas. Llevo 2 años con el, creo que hago o al menos intento hacer la base bien y sí que noto una buena adaptación, he mejorado muchísimo. Entreno en torno a 12-15 h semanales distribuidas en 4 días (Z2-intensidad-Z2-Salida libre competitiva). La cuestión, para el que siga el método de Chema, es que éste no establece las zonas como tales, hace las tablas de entreno en % y mezcla las zonas tradicionales con lo que a veces dudo si estoy haciendo Z2 o Z3. Por ejemplo...ahora estoy ya en periodo competitivo, aunque no compito, es como él lo llama. Hago dos días de Z2 digamos que pueden ser entre 65-70 o 65-75% de las pulsaciones max. Evidentemente una o las dos no son realmente Z2. Otro día hago intensidad y uno simulacro de carrera, largo kilometraje y libre de pulsaciones. Entreno habitualmente lunes-martes-descanso-jueves-viernes-descanso finde. Lego al finde con ganas de descansar, eso de que la Z2 no cansa... Hasta que empecé con este método salía por salir y no andaba mal pero me fundía en cada salida. Con el método lo que he aprendido es la importancia del descanso y de llegar a los entrenos específicos entero para hacerlos como hay que hacerlos.
Todo eso es por que el cuerpo necesita estímulos nuevos, lo clásico sirve durante un tiempo, pero al cabo de los años, la base como que ya la tienes "intrínseca", te viene de serie, y no necesitas pasarte meses haciendo base si ya andas todo el año, es lo que he dicho mas atrás. A mi me pasa algo parecido a ti, y lo único que hago ahora es hacer las partes de base mucho mas cortas, ni siquiera de un mes, por que desde hace años no he dejado de andar, y lo que realmente noto mas ahora, es cuando pasada esa breve fase de unas semanas me pongo a hacer lo mismo que tu, o muy similar, también intercalándolo con alguna semana de hacer muchos kilómetros(salidas de mas de 100 km).
Eso le pasa a todo el mundo que sale en bici sin método y empieza a seguir uno como ese, hace una porrada de años que hice un método similar, pero ahora no me funciona igual ni lo necesito, mis ciclos son mucho mas cortos, no necesito meses de base(por ej). Yo probaría a no mezclar tipos de entreno en una misma semana, o hacerlos mas correlativos, no salir por ej un dia a hacer intensidad y otro a hacer kilómetros, los entrenos entre medias de los de intensidad deben ser de recuperación, por que así el cuerpo se adapta mas rapido a la intensidad, si un día entrenas intensidad y al otro kilómetros, el cuerpo se vuelve un poco "loco" y no se adapta tanto a un tipo de trabajo. Al contrario, también pasa lo mismo, si tus entrenos de intensidad son siempre iguales el día que los cambies te adaptarás mas lento. No todo se trata de pulsaciones, hay que entrenar los tipos de fuerza(fuerza resistencia, explosiva y máxima sobre todo),se entrenan con series, la resistencia(se entrena con kilometros), el umbral(se entrena traspasando el umbral y bajando de el), etc.
Es mas o menos lo que hago, 2 días a la semana de entreno específico (resistencia, fuerza, umbral,...) intercalando entre ambos un día de Z2 y uno de descanso total. El finde descanso para dedicarlo a la familia y recuperarme bien de la paliza acumulada entre semana.
Como venís haciendo la base? Solo conozco el método de Chema Arguedas que consta de 3 meses el primero muy suave de pulsaciones y km, el segundo se aumenta en intensidad y km y el tercero aumenta de nuevo intercalando intervalos con más y menos intensidad siempre sin pasar el umbral. El primer mes cuando ya tienes adaptaciones de años anteriores creo que se podría prescindir de él. Algún otro método? Decir que sigo su método para MTB y en concreto para maratón ya que soy más de largas distancias que de explosividad. Sigo este método a pesar de que actualmente hago más carretera que MTB porque empecé con esta última y ya tengo interiorizado el entrenamiento. No obstante para la próxima temporada tengo el libro del mismo autor para carretera, voy a intentar cambiar algo las pautas enfocadas más a esta especialidad.
¿no sabes responder sin aludir personalmente?, ya ni te pido argumentos por que estás siempre con la misma cantinela, escribes mucho pero cuando alguien no está de acuerdo en algo te pones tontito.
Un mes de base en progresión para mi es suficiente, primera semana salidas cortas pero casi todos los días, uno o dos días de descanso y ya meto una mas larga en la siguiente semana, voy subiendo en kilómetros y/o tiempo, y a partir del mes mas o menos ya empiezo con entrenos mas específicos que casi siempre acaban en entrenos de fuerza máxima por que es mi punto mas débil, o en hacer rutas rompe-piernas que es el "climax" de mis entrenos, con esto me refiero a rutas donde haya muchas cuestas, repechos, bajadas, subidas etc y siempre así durante toda la ruta, acabo mas hecho polvo con una ruta de estas por ej de 60 kilómetros que con otras mas largas pero de pedaleo mas constante.
Yo hablo de lo que se llama z2 metabòlica, que es aquella zona en la que el cuerpo tiene su punto de eficiencia máximo en la producción de energía desde un punto de vista del consumo de combustible. Cuando hablo de definir bien la z2 merecido precisamente a que no se calcula como un % de nada, sino que se hace, a nivel aficionado, de manera empírica. Se trata de encontrar la máxima frecuencia cardíaca que el cuerpo puede mantener a medio plazo manteniendo la intensidad. Idealmente, con un potenciómetro, se estima un dado para empezar a trabajar. A partir de ahí se calienta bien durante unos 30' y después se ruedas a esa potencia durante 1h-1h30. Una vez hecho, se analizan las pulsaciones. Si se ha producido deriva manteniendo la intensidad, hay que repetir la prueba (otro día) a mejor intensidad. Si no se ha producido, se repite a mayor intensidad. Eso permite encontrar la intensidad y el pulso del límite de la z2. Si no se tiene potenciómetro hay que buscar un plano y hacer lo mismo pero usando como referencia la velocidad. Si haces 15h semanales deberías andar mucho. Para hacerlo, te tienes que plantear la temporada como un bloque y asegurarte de que durante toda la temporada tu carga semanal va en incremento hasta llegar a tu tope de forma. Después hacer un reset de "vacaciones" y volver a empezar. Para gestionar este tipo de formato de temporada es para lo que existen las métricas tipo carga, fitness, fatiga y forma que useyn herramientas tipo Training Peaks o Intervals, por ejemplo. De eso van los famosos mesociclos de las planificaciones de temporada.
Una duda respecto a lo que comentas. Yo por experiencia puedo mantener z2 y pulsaciones una hora, o dos, pero en salidas largas a la vuelta ya no las mantengo, imagino que por la fatiga. Hablo de lo que sería en la cuarta hora generalmente, más o menos. Entonces…es z2 o no?
Lo que harás es no mantener el rendimiento y por precaución bajarás pulsaciones, aunque sea inconscientemente, por que las pulsaciones pueden mantenerse, otra cosa es que debas hacerlo si no estas capacitado.
Bueno, digamos que me defiendo, no ando mal para los tacos que tengo El problema de plantear una temporada cuando no se compite es que no tienes objetivos a la vista y por tanto no sabes hasta que punto ir apretando. Los 3 meses de base sí que los hago progresivos, luego hago 2 meses de específico en que tambien voy subiendo de intensidad semana a semana con sus correspondientes semanas de descanso. A partir de ahí entro digamos en periodo competitivo que al no competir es un periodo en que se supone que mi objetivo es mantener la mejor forma posible hasta lo que considero fin de temporada. Luego paro 10-15 días y vuelta a empezar. En el periodo competitivo digamos que lo que hago es lo que he comentado atrás, dos días de salidas sin reventarme, digamos Z2 (65-70 o 65-75%) dependiendo de la carga del resto de los días y dos días fuertes, uno de fondo con puertos y km, pulsaciones libres, lo que llamo simulacro de carrera, que dejo preferiblemente para los viernes para descansar bien el finde y otro día específico, bien de fuerza bien de umbral, voy alternando. Entreno con pulsómetro, de momento me niego a meter potenciómetro, no quiero ir tan monitorizado, me gusta también disfrutar
