A la Grulla ni siquiera hay que contestar,lo mejor que podéis hacer es ignorarle y con tiempo se cansará ....tema que entra tema que revienta !! Pesadilla ,brasas y José Mota
Ya ves lo que te contesta !! Fijo que cuando ve ebike le llega el orgasmo sin tocarse por eso está tan nervioso
Y volviendo al tema del hilo.... esta claro que cientificamente seguramente estaran mas que "estudiadas" cuales son las "mejores" formas de entrenar....., pero uno de los principios basicos del entrenamiento es el principio de infividualizacion, por lo que cada plan debe fe adecuarse a cada persona. Si yo no dispongo/quiero de X horas/semana de entrenamiento en las que tuviera que hacer Y horas "ideales" en z2 pues habra que adaptar "mi" plan a mis circustancias.... y esto en mayor medida supondta equilibrar las horas para adaptarlas a todas las zonas de trabajo que haya que trabajar. Una receta general es eso general....y no significa que sirva para todo el mundo, significa que es de la que habria que partir para individualizarla a cada caso.
Claro. Pero con dos puntualizaciones: 1. Si hablamos de hacer un 85% del tiempo en z2, pues será el 85% de 5h o de 20h. Y de hecho, la teoría es que cuanto menos tiempo tengas, más porcentaje de z2 porque es más importante la eficiencia para después usarla en cualquier intensidad que otros aspectos del entrenamiento. 2. Tampoco podemos esperar los mismos resultados de 5h/semana que de 20h/semana, eso es obvio, pero hay muchas personas que parece que buscan un atajo para llegar al mismo objetivo usando menos tiempo. Eso es imposible.
Si es posible si contemplas mas variables, puedes entrenar solo esas 5 horas pero el resto de cosas(descanso nutricion practicar otros deportes complementarios) hacerlas mejor que otros, sin contar que al no ser todos los cuerpos iguales cada cuerpo responde distinto, y es perfectamente factible que personas saliendo 20 horas a la semana consigan menos que otras saliendo 5, otra cosa es que alguien lleve saliendo todo el año 20 horas a la semana y el otro saliendo 5, entonces ahí muy mal debería entrenar el de las 20 horas para no conseguir resultados, pero existir existen, yo conozco alguno. Otra variable es como hagas esa z2, no es lo mismo hacerla aun ritmo muy constante que con continuos subes y bajas, y otra mas es la suma de horas totales en años y la base muscular que tengas de antemano. Yo he salido con personas que andan muchos mas kilómetros que yo, pero no tienen ni putah idea de como recuperar, el resultado es que andan menos. Por algo un gran ciclista dijo la frase de "el tour se gana en la cama", y alli me voy que ya son horas.
Al punto 1: -¿que quieres decir con el 85%?, ¿es un ejemplo o por algo en concreto?. -en mi experiencia no comparto para nada lo de que a menos tiempo mas % en z2. Yo "defiendo" lo contrario, basandome en MIS experiencias y resultados. Intensidades bajas requieren de cuanto mas tiempo mejor para producir el estimulo necesario y las adaptaciones correspondientes. Si hay poco tiempo para z2 porque hay poco tiempo fe entreno total.....alargar el z2 servira de poco. Con trabajos de mas intensidad se lograra una mayor mejora. Si es necesario ya metere el tocho explicativo de MI experiencia personal en la que me baso, y comprobado en mi, claro. Al punto 2: -estoy bastante de acuerdo, aunque habria que matizar.....no es lo mismo alguien que prepare un objetivo de 30'(una cri, por ejemplo), que alguien que prepare un xcm de 8h.
Es que depende de lo que pretendas, obviamente. Define mejora. Pero en 5h semana que veas a hacer, ¿matarte a series? ¿Para lograr qué adaptación fisiológica? El problema de las experiencias propias como justificación de una teoría son los puntos de referencia, porque seguro que los que leemos esto tenemos todos referencias diferentes.
Mejorar es mejorar, sea mucho o poco. No hay que confundir series con intensidad, se puede hacer intensidad sin hacer series. Voy a ponerte un ejemplo que se vera mas claro por donde voy.... ¿Tu crees que un atleta que corre los 100m lisos busca la misma eficiencia y entrena igual que un maratoniano? ¿Crees que en el primer caso que el atleta necesita dar el max. en el menor tiempo posible busca lo mismo que el segundo que necesita estar muuucho mas tiempo y no al maximo?.
Esto es un diálogo de besugos: "Mejorar es mejorar" pero luego un velocista no mejora las mismas cosas que un maratoniano, ¿no? Pues eso. Mira, o dices lo que quieres decir, o no lo digas, pero yo no juego al ratón y el gato.
LyN-Suiza, una aclación, cuando hablas de Z2 te refieres a rodar en torno al 70% de las pulsaciones max?
Si y no. Si, porque el punto límite superior de la z2 metabòlica suele estar ahí, y no, porque no tiene porqué. El punto de z2 ideal para entrenar la base es el punto de máxima eficiencia, donde el porcentaje de grasa oxidada respecto del total de combustible usado es mayor. Idealmente hay que hacer una prueba para comprobar que es el punto perfecto: calientas al menos 30 minutos y después haces sobre 1h30 en ese punto que quieres evaluar. Si en ese periodo de prueba eres capaz de mantener la intensidad, ese punto está dentro de la z2. Tienes que ir probando a subirlo hasta que te salgas para encontrar el límite superior. La clave está en cómo medir la intensidad. Dos parámetros clásicos son la potencia si tienes potenciómetro o la velocidad en un tramo de pendiente constante, que normalmente será un llano.
Hombre.....si yo te pregunto y me sales por peteneras y no me respondes....pues no se quien juega a que..... Mas arriba ya digo bien claro que no comparto lo de a menos tiempo de entteno mas tiempo a emplear en z2. Y te he puesto el ejemplo de los atletas para explicar(creo que era obvio) que depende el objetivo a lograr los estimulos y adaptaciones deben de ser diferentes Si yo con 5h/semana me tiro todo ese tiempo en z2 voy a mejorar muy poco y lo poco que mejore me estancare enseguida. Porque para conseguir mucha mejora a intensidades bajas es necesario muuuuucho volumen, y 5h es poco estimulo. Sin embargo, si esas 5h las trabajo en base a intensidad(que no es matarse a hacer series) voy a estiimular mucho mas al cuerpo y voy a conseguir mas adaptaciones y mas mejora que si ttabajo solamente en z2. ¿Un velocista al max. en 10" "funciona" igual que un maratoniano en 2h...que no va al max.?, es evidente que no, y en cada caso el trabajo a realizar sera diferente. Si para ti se entrena igual para un rendimiento explosivo que para un rendimiento de resistencia.....pues vamos a estar mareando la perdiz..... Yo mas claro no puedo ser.
Entiendo que con 1h30 es suficiente? A ver si he entendido bien. Se trata de rodar a unas pulsaciones fijas durante ese tiempo manteniendo la velocidad inicial. Si lo consigues vas subiendo pulsaciones hasta que decaiga la velocidad en esa hora y media. Miras la velocidad media o la instantánea para determinar si cae ésta? Lo difícil va a ser encontrar un llano en mi zona en el que pueda rodar durante 1h30. Hay tramos entre rotondas pero si pillas viendo en contra en un sentido lo pillas a favor en el contrario, difícil hacer cálculos en esas condiciones. Otra cuestión ya que ha salido el tema del calentamiento. Cuando sales a hacer z2 cuentas el tiempo desde el inicio de la actividad o desde que finaliza el calentamiento? en calentamiento tengo entendido que es siempre anaeróbico, no tiene mucho sentido controlar pulsaciones en el transcurso del mismo, no?
¿calentamiento anaeróbico?, ¿desde cuando?, calentar es rodar a menor intensidad, y aumentar el ritmo/pulsaciones poco a poco, no se donde habrás oido eso.
¿Estas es la teoría que defiendes entonces? A mi no me parece una teoría, me parece una opinión. Con esto lo que quiero decir es que no sé en qué se basa tu opinión. La mía se basa en el hecho contrastado de que la eficacia muscular (que es lo que trabajas con esa intensidad que si no son series no tiempo no sé lo que será) no sólo se basa en el tamaño y reclutamiento de fibras, sino sobre todo en el rendimiento de cada una de las fibras. Y casualmente, la base de ese rendimiento es la misma que la de la eficacia pero se entrena de manera mucho más rentable desde la eficacia y no desde el rendimiento. Podemos profundizar aquí, pero esto no es una opinión, es conocimiento fisiológico general. La base se llama base, de hecho, porque constituye la base de las adaptaciones musculares sobre la que se construye el resto de elementos de rendimiento, serán los que sean, en el mundo del deporte de resistencia. Si no entrenas la base, las adaptaciones y su funcionamiento serán mucho menores. No me lo invento yo, sino que todas las teorías de entrenamiento clásico y moderno que realmente han demostrado que funcionan parten de esta base. Tú puedes tener una opinión contraria, pero será como la de los terraplanistas, que están convencidos de que la tierra es plana, pero toda la evidencia científica conocida prueba que están equivocados. Y repito lo que he dicho ya un montón de veces. Casi todo el mundo que prueba el entrenamiento basado en z2 y que dice que no sirve para nada, el problema que tienen es que lo hacen mal, bien por mala definición de la zona, bien por no hacer realmente z2 en sus salidas, bien por no hacerlo durante suficiente tiempo. Si haces 4 series de intensidad, enseguida notarás una mejora de rendimiento que se da por las primeras adaptaciones, y eso hace que esté tipo de entrenamientos tengan muchos seguidores aficionados. Pero éstas serán muy limitadas en el tiempo y no se conseguirá mejorar mucho en el medio plazo. Esta es LA diferencia principal entre un profesional y un aficionado, lo que hace que la diferencia de rendimiento entre ellos sea TAN grande. El que ha dicho que mejorar es mejorar, sin distinguir unas posibles mejoras de otras, has sido tú. Obviamente, objetivos diferentes requieren adaptaciones fisiológicas diferentes y obviamente de nuevo, si persigues diferentes adaptaciones fisiológicas lo harás con métodos de entrenamiento diferentes, de modo que no se puede generalizar comparando métodos de entrenamiento diferentes (resistencia vs explosividad) y pretender justificar que uno sea "mejor" que el otro. De todas maneras, un entrenamiento para intensidad requiere también de la base. Es en la fase de específico donde establecerás las diferencias en función del objetivo, tipo XC o ultra o lo que sea, porque aquí hablamos todo el rato de un deporte de resistencia, no hablamos de hacer una vuelta al velódromo.
Si intentas encontrar una pendiente constante en la que puedas rodar 1h30m seguramente la única que encontrarás será una pendiente de inclinación 0°, es decir, un llano. Cualquier otra tendrá cambios de pendiente y no servirá para hacer este test de este modo. En un llano, además, puedes ir y venir de manera indefinida, por lo que puedes estar el tiempo que haga falta en un tramo de la longitud que sea.
Si lo consigues, reportes el test otro día a más velocidad y pulsaciones, y así veas haciendo días de test hasta que tengas una deriva de entre el 10 y el 15%. Ahí te has pasado. Lo puedes hacer en un llano un día sin viento o lo puedes hacer en un rodillo, pero con un ventilador realmente fuerte y muy buena hidratación para evitar deriva de pulsaciones por motivos ajenos al esfuerzo. Lo del rodillo es delicado porque por esos motivos, casi todos rendimos menos en rodillo que en el exterior. Esto determina el llibre superior de la z2. El inferior será aproximadamente un 25-30% por debajo. Cuentas el tiempo que estás en z2. A medida que calientas, primero estarás por debajo de z2 y poco a poco entrarás en z2. Si defines bien la z2 en la herramienta que uses (Connect, Training Peaks, Intervals,...) verás ahí el tiempo que hay hecho de z2 en cada salida y semanalmente.
No lo digo yo, lo dicen los manuales de entrenamiento, al menos el que yo sigo. Los primeros 20-30 min. de cada salida se consideran anaeróbicos porque el cuerpo no se ha adaptado aún a la subida de ritmo y se comporta como si estuviera asumiendo un esfuerzo anaeróbico y no uno aeróbico. Así lo he entendido yo leyendo el libro de Chema. No me pidas explicaciones técnicas que ahí ya me pierdo. Lo que viene a decir es que los primeros 20-30 min de un entrenamiento no hay que tenerlos en cuenta de cara al entrenamiento programado para ese día.
Explica eso de la deriva del 10-15%. A que te refieres, a caída de la velocidad a pulsaciones fijas o subida de las pulsaciones para mantener la velocidad? Velocidad o pulsaciones instantáneas o media en durante la 1.30h? Cuando haces Z2 entiendo que computas como Z2 todo el tiempo efectuado dentro de ese rango comprendido entre límite superior e inferior? Chema siempre indica que tan efectivo de cara a conseguir adaptaciones es rodar cerca del límite superior como del inferior, vamos, que cuenta como efectivo todo el abanico. A mi me cuesta entenderlo pero parece que así es. Siempre tiendo a ir más próximo al superior aunque ahí tienes el riesgo que comentabas atrás, que si no lo tienes bien definido puedes pensar que estas haciendo Z2 cuando en realidad estas haciendo Z3. En cuanto a lo que comentábamos del calentamiento, por poder puedo ponerme en pulsaciones de Z2 desde el minuto 1, otra cosa es que aunque el pulsómetro te indique que vas a pulsaciones de Z2 realmente estés en esa zona ya que como comentaba, según Chema durante el calentamiento el cuerpo no está creando adaptaciones, se comporta como si estuvieras en zona anaeróbica. Rodillo descartado para una prueba tan larga, si bien es fácil mantener unas pulsaciones fijas también es muy fácil que ocurra lo que comentas, la deshidratación afecta a las pulsaciones y en rodillo deshidratarse es fácil por mucho ventilador que pongas. Tengo un ventilador de la leche y aún así acabo siempre empapado en sesiones de 2 h.
Mira, casualmente en este hilo se habla algo sobre lo que yo opino. @destro1707 lo explica en parte. OJO, yo aqui no estoy defendiendo ese metodo, nunca lo he hecho, pero si que mi opinion se basa en que a menos horas de entreno mas hay que enfocarlas a una mayor intensidad, con un linite claro, pero un aumemto en definitiva. Echale un ojo, creo que entenderas mejor por dondo voy. Y ojo tambien, NO defiendo que con pocas horas se pueda rendir igual que con muchas, nunca lo he dicho, pero si que con pocas horas el metodo de entreno debe de ser distinto. Basar un plan de pocas horas en aumentar el tiempo en z2 como lo mas rentable....a mi ni me ha funcionado ni lo comparto. En esa ultima pagina se habla. salu2. https://www.foromtb.com/threads/entrenamiento-polarizado.1563643/#post-28494787
