Entrenamiento polarizado

Buenas tardes.
no consigo ver casos o literatura de cómo estructurar una temporada entrera con esta planificación.
Comoseria por ejemplo una base??

 

Aquí tienes un ejemplo de por donde empezar:

https://www.amazon.es/Ciclismo-y-rendimiento-Yago-Alcalde/dp/8479028696

 

La periodización del entrenamiento polarizado divide las zonas de trabajo en tres;
- la primera zona comprende de cero hasta el umbral aeróbico
- la segunda zona es entre umbrales, comprende del umbral aeróbico a la anaeróbico
- la tercera de la anaeróbico a la máximao potencia

Dicho esto, el entrenamiento polarizado se basa en estar en el menor tiempo posible en la zona interumbtal, buscando un 80%. En la zona 1 y un 80-20% en la zona 3

En una periodización la base comprendería en estar de 15 horas a 27- 28 horas en la zona 1 de 3 a 5 días de trabajo, tiradas superiores a 3-4 horas y de 2 a 3 días haciendo series en la zonas 5-6-7 (Coggan).

Por ejemplo, las primeras 6-8 semanas en la zona 6-7 y las siguientes 6 semanas en la zona 5.

Después se suele optar por tapers más largo, ya que el trabajo acumulado de tantas horas crea mucha fatiga. En los tapers quizás, es conveniente aplicar zona interlumbral 2 o 3 días por semana y poca zona 1- 5-6.

 

Destro, y no es recomendable esteste entrenamiento con menos horas semanales??

 

Y otra cosa Destro.
Algun sitio para ver planificaciones, tipos de series, cuando pasar de una fase a otra.....

 

Siempre entendí que ese tipo de entreno es como pone destro e incompatible con poco tiempo porque no generas adaptaciones.

Es el entreno que hacian antes, no se ahora, los pros, horas y horas y horas y cuando llevas horas y horas y horas, series por encima del umbral anaeróbico, que pone Destro un 20% pero como son entrenos de tanto volumen lo más seguro es que echan más tiempo que yo por encima del umbral anaeróbico, algo así como los millonarios que tiene China, quizás represente poco% de la población, pero es tan grande que quizás hay más millonarios en China que españoles viven en España.

 

Pues el PETO es un sistema polarizado y creo que tú lo sigues y parece que con éxito.
Yo se hacen tantas horas

 

Yo no diría que el PETO es polarizado. En el peto hay mucho intervalo en SS que en un polarizado no se toca.

 

Seiler hace muchos intervalos tipo SSIM dentro de su entrenamiento polarizado

 

Quizás sea polarizado pero no es el entreno que de forma común se denomina polarizado.

El PETO es un sistema muy limitado porque no trabaja la eficiencia ni el fondo, sin embargo ese otro es todo lo contrario.

Yo uso el PETO porque no me queda otra, por usar algo y no complicarme la vida, pero mis metas son entrenar lo mínimo posible y andar como mis colegas que entrenan el doble o el triple, pero no es ganar carreras.

 

En inglés tienes mucha información, en ciclismo sobre todo del doctor Stephen Seiler

https://www.fasttalklabs.com/pathways/polarized-training/

En castellano hay menos, de todas maneras Jonathan Esteve Lanao es especialista en esta materia lo enfoca más al running pero los conceptos básicos quedan bastante claros

https://www.amtraining.es/blog/38-deportes-de-resistencia/91-entrenamiento-polarizado

 

Bueno....eso de que con el Peto no se trabaja la eficiencia ni el fondo....habria que matizarlo....

Eficiencia, ¿enfocada a que objetivo?, ¿a obejtivos de larga duracion y ritmos bajos o de corta duracion y max. intensidad?. Es que tendemos a asociar eficiencia solamente a horas y horas.....y la eficiencia se puede enfocar de diversas maneras....
¿Un atleta que corre los 100m lisos busca y prepara la eficiencia de igual manera que un maratoniano?, evidentemente no.

Respecto al fondo,
logicamente el Peto por su propia idea de base no seria el metodo tal vez mas adecuado para objetivos de fondo, pero....yo he hecho el plan de resistencia en mtb(adaptado a mi), y salir 4-5 dias/semana y llegando el finde a trabajar los dos dias hasta 6 y 4h, el fondo creo yo que no se deja para nada de lado....

En mi humilde opinion, y lo que he podido hacer, que no ha sido de momento mucho, es un "sitstema" que para andar bastante bastante bien hasta +-3h(dependiendo de horas y plan) creo que funciona.

Para mas horas objetivo.....lo suyo seria meter mas horas....
Ya os contare que tal el xcm del sabado que viene.....aunque simplemente ire a participar, por lo que espero no sufrir demasiado, ya veremos....

 

Si has hecho ese plan te aseguro que puedes hacer maratones de 5 horas dándole pero bien de caña.
Yo no sé las horas que mete la gente pero alucino.
Para mí el plan que estás siguiendo mete horas a cascoporro

 

Ojo, que lo he adaptado a mi y he hecho menos horas, solo 3dias/semana, ya que si no me equivoco ese plan estaria mas enfocado a marchas por etapas o de varios dias, y yo solo voy hacer un xcm.
2 dias intensidad y 1 dia el finde. Aun asi de febrero hasta ahora la mejoria ha sido notable(en mi opinion).
A grosso modo, potencia media mantenida al principio en salidas de 2h y ahora en 5h.
Mi objetivo es solo hacerlo, por lo que el ritmo sera de crucero.

 

https://www.ciclismoyrendimiento.com/profundizando-en-el-entrenamiento-polarizado/

Esto es entreno polarizado.

 

Sí, el secreto reside en saber hacer la distribución. La zona 1 abarca desde 0 watts ( ya que la activación PGC 1a es la clave de este entrenamiento y se sabe que la activación de esta célula se puede dar intensidades muy bajas que apenas generan respuesta en el metabolismo glucolítico ). Por tanto con entrenamiento al 56 - 60 %aprox del FTP de 4 a 8 h generas respuesta celular por la repetibilidad de la acción del pedaleo que genera respuestas a nivel de eficiencia metabólica y activan PGc1a, si dispones de pocas horas la activación de PGC-1a para impulsar la biogénesis debe pasar por generar estimulación en el metabolismo glucolítico. Por tanto la clave de entrenamiento pasaría por subir la intensidad en la zona 1, por ejemplo de 2 - 3 h al 78-80 % del FTP, mientras que la zona 3 del drSeiler ( del FTP hacia Zona 6 zonas del drCoggan) no debería alterarse en exceso ( podríamos en todo caso estimularla más y/o hacer una distribución más enfocada o más alta en la zona 3, por ejemplo en vez de 80-20% un 60-30% )

 

Si no te he entendido mal....
en este tipo de entrenamientos, si se disponen de menos horas de las "ideales" habria que tirar hacia aumentar intesidades en zona baja y aumentar la distribucion del tiempo tb mas hacia mas tiempo en zona alta,(pasar de 80-20% a 60-30%), correcto?, o lo he pillado mal?.

gracias

 

Si así es, la clave de este entrenamiento es activar PGC-1 Alpha, se activa por ambas partes, zona 1 y zona 3.

No es que el entrenamiento Hiit tenga mayor respuesta para la activación de la biogenenses mitocondrial que el entrenamiento aeróbico lo que pasa que para la misma capacidad de tiempo invertido el hiit genera mayor activación, es algo lógico, porque hay mayor respuesta física y mayor actividad de la glucólisis, pero nunca va a poder equipararse al entrenamiento aeróbico para tal fin, para ello deberíamos estar el mismo tiempo en zona 3 algo imposible por la fatiga que provoca.

La clave del polarizado se consigue gracias a la facilidad de recuperación de la zona 1 que permite más horas de entrenamiento con un menos coste físico y, de esta manera, te permite entrenar zona 3. De hecho la zona 1 permite la recuperación del entrenamiento en la zona 3, mientras esto ocurre la regeneración del entrenamiento en zona 3 activa PGC-1 Alpha.

Se tiene que subir la intensidad en zona 1 si no se tiene horas, pero con tiento, para permitir la recuperación y estar recuperado para entrenar zona 3, el problema reside en que cuando menos horas dispongas más vas a tener que subir la intensidad en la zona 1 y por tanto cuando más actividad glucótica tengas mayor acidosis y mayor fatiga residual, por tanto llegará un momento que si no dispones de horas quizás, con el entrenamiento umbral vas a conseguir más mejoras x tiempo invertido

 

Siempre, siempre, siempre la clave de un buen plan de entrenamiento consiste en la constancia