Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Comprate maltodextrina y proteina en polvo y te haces tu el recovery.

 

Sólo malto y proteína? En tal caso a qué proporción?

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Para entrenos de resistencia lo normal suele ser una proporcion 4 a 1 de gramos de hidratos/proteinas. Y le añades algo de sal.

Luego la cantidad variara según tu peso.

Si quieres hilar fino… puedes hacer la mezcla con glucosa y fructosa 2:1, en vez de solo maltodextrina.

Aqui tienes mas info:

https://www.infisport.com/blog/que-recovery-es-el-mejor-para-tu-deporte

 

Gracias!! Interesante artículo

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Aclarado, gracias.
Haré pruebas e iré comentando aunque es mala época ya que acabo temporada este mes, estoy ya bajando intensidad y volumen.
He comprado softflask de 250, espero que no sean demasiado grandes. El problema que les veo es como dosificar la toma para distribuirla más o menos de forma proporcional durante 1 h.
No hay forma de aumentar el porcentaje de HC en la mezcla? Un 55% me parece una proporción muy pequeña teniendo en cuenta que lo que busco es alimentarme y no hidratarme que para eso ya llevo agua aparte.

 

Yo llevo un soft flask de 500 y cabe perfecto en un bolsillo del maillot. Lo bueno es que conforme vas bebiendo, se va encogiendo y ocupa menos.
De lo otro no te puedo ayudar, ni idea

 

Abusar de azúcares simples aumenta la presión osmótica en el estómago, "pide" más agua y retrasa el vaciado gástrico.

Si echas un exceso de soluto no se disolverá, te quedarán grumos o no serás capaz de sacarlo bien del softflask cuando chupes. No he probado a echar más de lo que pongo en la receta pero sospecho que el límite no debe quedar lejos. Prueba con pequeñas cantidades y vas viendo el comportamiento. Date una vuelta por las composiciones de los diferentes geles comerciales y verás que no andan lejos de esa proporción.

Si quieres forzar mucho la concentración quizás te veas obligado a usar la cluster dextrin en lugar de maltodextrina normal, ya que la cluster parece ser el CH con mejor solubilidad.

A mí no me resulta dificil distribuir las tomas. En carrera procuro acabarme un softflask por hora o poco más, empezando a tomar cuando llevo 20-30 minutos de carrera. Cada softflask me lo acabo en tres o cuatro chupetones, es decir, procuro tomar cada 15 o 20 minutos... si el camino me lo permite.

En una prueba de hasta 4 horas voy bien con 3 softflask, si es más larga ya me hace falta algún gel adicional.

 

Mi experiencia es que a concentraciones suficientemente grandes no hace falta gelificar la mezcla porque ya es suficientemente viscosa. Yo he metido más de 1 g/ml y no precipita. No he encontrado un dato de solubilidad máxima de la maltodextrina, pero parece que la de la glucosa anda por los 2 kg/L, así que aún debe quedar margen. A mí me parece, además, más fácil de ingerir cuanto menos viscoso sea, así que prefiero no añadir gelificantes porque a mí personalmente me dificultaría la ingesta.

 

Lo probaré. Supongo que depende de cada disolución. A mí sí se me ha llegado a separar en fases alguna vez, creo podría estar relacionado con el zumo de limón. Ahora lo hago con higo y fruta de hueso y no tengo problema de precipitados, pero echo de menos ese puntito de acidez del limón. En la siguiente mezcla pruebo SIN gelizante a ver.

 

Pillé los softflask de 250 ml del Decathlon ya que no tenían los de 125. Cómo lo ves, quizás más fácil dosificar con los de 125, no? Uno por hora y punto.
Los de 250 darían para algo más de hora y media.
Por curiosidad, porqué dices que si necesitas más de 3 ya tienes que tirar de geles, no te entran en el maillot más de 3?

 

Resumiendo, en el vídeo usas el mismo tamaño de cuchara para todo, no? Cuando hablas de una cucharada de café y una de postre te refieres a la misma.
Ya se que las cantidades son orientativas pero por hacerme a la idea sobre todo al principio.

 

Pues pensaba que había usado una diferente . La del vídeo es de café (más chiquita). Echo más sal que goma xantana, supongo que cuando echo la sal colmo más la cuchara. La sal es importante no sólo por el aporte de sales, también por el aporte de sodio que interviene en la absorción de glucosa.

De bicarbonato suelo usar la mitad que de sal, ahí no colmo la cuchara.

 

Yo uso los de 150 pero hay mucha gente que usa los de 250 y contentos. De hecho me estoy planteando pillar uno de 250 para La Conquista de la Vera, que van a ser casi 8 horas de carrera. Si los llevas bien en el maillot simplemente calcula cuántos chupetones por hora debes dar y procura acabarlos en el tiempo que va tocando según cuántos CH quieras meter por hora.

 

Gracias por todo. Comentaré como me va.

 

Buenas,

Llevo varios meses haciendome en plan PAnoramix, Malto+Frucctosa+Sales+acido citrico (para sabor) aunque acoj* por si me pilla la guardia civil cuando voy a marchas con 6/8 bolsitas preparadas de ese polvo blanco.

El tema es que en la última compra de HSN, compré cafeina también, pero estoy intentando mirar la proporción que tengo que mezclar (hago todo con peso) y no me aclaro.
Si mezclo 500 gr de malto, 250 gr de fructosa+ 45 gr de electrolitos, ¿Cúanto de cafeina debería meter?

 

Creo que si no llegas a los 90gr de HC por hora, puedes eliminar de la ecuación la fructosa y usar solo Malto.

 

Cafeína máximo 300mg al día es lo recomendado. (Equivale a unos 3 cafés)
Va muy bien, si te la tolera bien el estómago.

 

La dosis recomendada es de entre 3 y 6 mg/kg de peso, consumida una hora antes del entrenamiento o competición. Una dosis de entre 200 y 300 mg es la que funciona a la mayoría de la gente.

Pero mejor en pastillas que en polvo… por si te equivocas de bote y echas mas de la cuenta.

 

Una duda, esta semana por fin me he decidido a prepararme los geles. He hecho compra de Maltro+Fructosa+Sales+Saborizante (solo quedaba de Manzana).

De todos estos ingredientes lo único que no me acaba de convencer son los saborizantes. Se podría utilitzar alguna otra cosa? He visto en algunos mensajes anteriores que utilizáis zumo de limón? Es correcto?

Gracias

 

Error, para eliminar la fructosa debes estar sub60gr, a mas de 60gr meter fructosa para hacer trabajar los dos transportadores de CH y mejorar la oxidacion de los HC.[/QUOTE]