Entrenamiento por vatios

El plan de entrenamiento que propone Chema Arguedas no es para estar en plenitud de forma 6 meses ni mucho menos, deja claro que después de la base y el específico tienes 1 o 2 meses de plenitud de forma, lo que llama periodo competitivo, a lo sumo 3 meses, a partir de los cuales vuelves al periodo de transición para finalizar la temporada.
A mayor base en teoría más dura el periodo de forma. Si quieres aguantar la plenitud de forma 6 meses tendrás que jugar con periodos de descanso intermedios y periodos de calidad de nuevo para alargar el estado de forma. 6 meses a tope es imposible aguantar por mucha base que hagas. El estado de forma durará más cuanto menos te castigues en el periodo competitivo.

 

La gente que cita a Chema Arguedas en su mayoría hace referencia al primer libro y más en concreto al plan presentado en él. Es decir lo tradicional y con muchas horas. Del resto de libros y planteamientos no dicen nada, sólo lo del primer libro. A mi el libro me ha parecido muy bueno, en la fecha en la que estaba escrito, desarrolla un montón de conceptos, de manera entendible (carga, tipos de estímulos y su correspondiente beneficio, principios del entrenamiento,...) y luego da un plan a modo de ejemplo. Un plan que funciona, pero que evidentemente no es café para todos. Pero las ideas, como construir un plan están ahí y lo ha ido manteniendo a lo largo de los años. ¿que igual no hace falta una base tan clásica? pues quizá, pero base hay que hacer.
El año pasado hice 437h, y esta fue la distribución de potencia y fc para un globerus maximus.

 

hola,
yo no estoy de acuerdo del todo,

Z2 debe ser la base de nuestro entrenamiento. SI.
Es necesario hacer solo Z2. NO.

Durante el periodo de Base, los rodajes en zonas Z1 y Z2 son fundamentales. Y digo Z1 tambien, porque para muchos rodar en Z2 de forma prolongada es un estimulo cardiovascular demasiado exigente (van muy altos de pulso). La clave seria rodar mucho en Z1-Z2 hasta que puedas rodar en Z2 con un pulso por debajo del umbral aeróbico.

Se puede introducir contenido adicional en el periodo de base? SI. Se debe? SI. Se puede meter trabajos de sprints y/o arrancadas en Z6, se pueden meter trabajo de fuerza, etc...

En una segunda parte de la base, se puede introducir trabajo de Vo2max, teniendo en cuenta que los rodajes de recuperacion, son de recuperacion y seran en Z2 si estas fresco, o Z1 si no lo estas (o incluso descansar).

El problema de la Z2 es que para unos es muy exigente y para otros demasiado poco (se han acostumbrado a rodar demasiado fuerte)

 

y no solo eso, si no que el que sale 2 dias entresenana de 1-2 h y hace solo z1-z2 en muy poco tiempo deja de ser un estimulo suficiente y te estancas. y de ahi que para pocos volumenes o metes algo de chicha o las adaptaciones son minimas.

 

Escurioso como siempre echas por tierras las aportaciones de los demas….y en este caso no la mia si no la del autor del articulo que habla tb de estudios realizados. los panfletos siempre son de los de enfrente…..

 

¿alguien me puede aclarar que es Z2?

¿Es el Z2 de potencia?,de pulso?, lo que comenta San Millán?

En la entrevista a Iñigo San Millán se habla de:

"As a general guide, if you can maintain an easy conversation on the bike, then you're definitely riding at zone one. If it's difficult to maintain a conversation but you can still do it, you’re likely to be around zone two"

Que traducido viene a decir que si ruedas fácil y con posibilidad de mantener una conversación estas rodando en z1. Si estás manteniendo una conversación con dificultad pero la puedes mantener es zona 2.
Esto último no cuadra con el concepto de zona 2 que yo tenía y me deja descolocado.

Y en la base otros estímulos (fuerza en gimnasio, y arrancadas) no se contradicen con lo de rodar en z2, pero en las entrevistas lo dicen...breves, eso no quiere decir que no podamos pasar un líimite o que haya barra libre para apretar. En eso estoy 100% de acuerdo con ker_kong.

 

Es que cada modelo de entrenamiento tiene sus propias zonas, claro. No sirve de nada decir que vas a hacer z2 o zX si no defines las zonas que acompañan a ese modelo de entrenamiento. Y en el caso de la base de la que habla San Millán, ese punto del que habla es el punto de z2 ideal para hacer el entrenamiento de base. Otro modelo definirá la z2 de otra manera, también para ser aplicada de otra manera.

Y por cierto, San Millán no dice que en base solo haya que hacer z2. Lógicamente, para aplicar el modelo que sea, no sólo hay que identificar las zonas, sino sobre todo hay que documentarse adecuadamente y entender bien todos los aspectos del modelo.

Pues no. Lo que pasa es que a medida que haces la base, y sobre todo si estás poco entrenado, las zonas se van moviendo y el acoplamiento entre potencia y pulso va mejorando, de modo que hay que redefinir los límites para seguir manteniendo el estímulo.

Es un claro ejemplo de hacer mal la base y en eso sí que estemos de acuerdo: una base mal hecha no sirve de nada.

 

buenas,

voy a poner un ejemplo, que no es del todo asi, pero puede valer:
- si entrenas toda tu vida, solo en Z2, solo en Z2, por temporadas lo que puedes, momentos mas, momentos menso... pero de forma constante y sostenida, siempre en Z2.. vas a andar mas que alguien que entrene solo en Z3 o metiendo mucha Z4.

Además,
esa persona, que solo ha entrenado en z2, sera muy responsiva a un entreno de impacto en Z5, y en poco tiempo alcanzara un pico de forma bueno.

las adaptaciones que se consiguen rodando en z2 durante largo tiempo (y añado el matiz: hay veces que rodar en Z2 de potencia, deja de ser Z2 porque te falta adaptacion/entreno, por lo que tiene que ser Z2 bajo o incluso Z1), se consiguen de forma sostenida, y acumulada. Las ganancias que se consiguen en intensidades altas, si que es facil que se estanquen..

dicho esto, no es tan simple, y creo que lo mejor es diversificar estimulos. Y saber que el año es largo, y da para meter un poco de todo, y asi mejoraras año tras año

 

Lo que es curioso es como siempre cuando alguien no te da la razón pasas al plano personal. Y esta vez has ido detrás de mis comentarios conscientemente (como se deriva de tus propios comentarios) a volver a sacar un asunto que ya nos había llevado a este punto.

Si no te gusta lo que digo, te pido que ni me cites ni me contestes. Gracias.

 

hay un problema con terminologias, esta claro, hay diferentes modelos el tipico de 6 o 7 zonas, en el que Z1 es ritmo de recuperacion y Z2 es un ritmo aerobico (Z3 ya seria ritmo entre umbrales). Y el de 3 zonas en el que Z1 es ritmo aerobico (todo lo que haya debajo de VT1) Z3 todo lo que haya por encima de VT2, y Z2 entreumbrales

 

Claro, ¿por qué motivo no vas a poder introducir otros estímulos?

Lo único es tener en cuenta dos cosas: la primera, qué debes mantener la progresión en temporada aunque introduzcas otros estímulos. Es decir, que no te pases y provoques un estímulo global que no te permita mantener progresión a lo largo de la temporada. Y la segunda, que si el mismo día introduces z2 y algo de intensidad, primero hagas la z2 y al final hagas la intensidad. De hecho, esto sigue siendo así incluso cuando acabes la base y empieces el periodo de más intensidad, y es así porque la aparición del lactato impide el entrenamiento de la z2 como zona alimentada principalmente de grasa.

 

Mas bien seria al contrario,no?, me refiero a lo de personal. no hay mas que releer…

salu2.

 

Lo de la "base" depende mucho de donde tenga cada uno el nivel de desarrollo de su potencial fisiológico total, y depende del nivel de forma que se tenga cuando se entrena.

Para que nos entendamos, gente que ha alcanzado sólo el 70% de su potencial en toda su vida por su forma de entrenar, por su nivel de exigencia para prepararse para algo...etc, está en otro caso diferente que gente que ha alcanzado el 95-97%.
Los primeros a lo mejor tienen que hacer una típica base de Z1 especialmente si parten de una forma lamentable de parar todo el invierno salvo algún paseo no todos los findes.

Y depende del nivel de forma que se tenga, porque no es lo mismo no parar en invierno y mantenerse bien salvo las puestas a punto de altas intensidades e intervalos de afinar VO2max... que gente que para bastante y baja mucho la forma.

Por último depende del objetivo de rendimiento que se quiera, como se ha dicho, no es lo mismo prepararse para disputar (con opciones) 2-3 carreras al mes desde febrero a mayo... que ir a terminar una marcha con dignidad.

Para lo segundo, vale entrenar la Z2 alta sólo, o pasar de ella y hacer Z1 con unos intervalos de intensidad.
Para disputar y alcanzar el máximo potencial de forma un poco sostenida hay que desarrollar secuencialmente cada sistema energético e ir consolidando cimientos. El desarrollo mitocondrial que da la Z2 alta y el "sweet spot" de 2h o el subumbral de una hora, es muy necesario para tener esos cimientos sobre los que luego desarrollar "VO2max" (Z4-Z5 baja) y alcanzar el nivel más alto.

 

¿que es rodar en z2 durante largo tiempo?.
gracias

 

rodar en z2: salida continua extensiva entre 1 y 5,6,7,8,10h?

 

He leído varios libros de Chema, (como me he leído los libros de otros), es completamente erróneo pensar que Chema proponga trabajar solo en zona 2 durante todo el periodo de base.

La base, como un bien indica el concepto, es la preparación para soportar un entrenamiento de calidad, poder recuperar para poder afrontar un nuevo entrenamiento de calidad es indispensable en cualquier programa de entrenamiento, cuanto más calidad soportes más en forma te vas a poner. Esto se garantiza con trabajo en zona 2, ensalzada con una preparación anaeróbica en el gimnasio, me refiero a un entrenamiento específico de fuerza máxima, aseguro al personal que estos entrenamientos son duros. También en la preparación se debe trabajar la zona 1 ( los ayunos de Chema) para poder subir el umbral aeróbico, después en las últimas semanas de base se trabajará la zona 3, se pueden realizar algunos días de sprint en zona 7 pues si, es muy beneficioso.

A mí después de un periodo así me gusta añadir 6/8 semanas de trabajo duro de SST y FTP. Hablo de un bloque intensivo.

Cuando acabamos esta fase estamos bastante preparados para afrontar un entrenamiento específico de calidad al umbral, podemos añadir bastantes días de SST con capacidad recuperable, cosa que si añadimos el SST al principio es posible que tengamos problemas de recuperación, por lo que tendremos que meter mas días de descanso por medio.

Pero qué pasa si tengo poco tiempo? Pues obviamente vamos a meter más días de recuperación forzosos por medio por tanto es más aconsejable meter intensidad en zona 3 y SST, aún así yo programaría unas semanas de zona 2 previas, especialmente si la transición ha sido larga. Nos vamos a poner más en forma que con entrenamientos previos en zona 2? Radicalmente afirmo que no, cuantos más días de zona 2 metamos, más constancia de entrenamiento, por tanto más capacidad recuperación para soportar nuevos estímulos tendremos en el futuro.

 

Por cierto, casi todo el mundo se mete con Arguedas porque dicen que el programa de base es malo, yo justamente es donde estoy de acuerdo con él....., donde no estoy tan de acuerdo es en el periodo específico, hay que ver cómo somos ... Jajaaja

 

joderr lyn….si al final vamos a estar diciendo “lo mismo”….

 

conio!!!!!, pero entre 1h y 5-6-7….horas va un trecho en diferencia de estimulo….

 

es que el entrenamiento varía con el tiempo...principio de progresión...empiezas con 1 h y a lo largo de las semanas llegas a 5,6,7...