Intervals es mi favorita... Aquí va mi 4°semana de base Me falta 1h40 min que se apagó el GPS... Básicamente la mayoría z1-2 ,el z3 en alguna subida más el fondo en mtb Y por encima del umbral las series de 30s y pmax... Abajo por ejemplo está como es una carga de cada tipo. Enviado desde mi 2209116AG mediante Tapatalk
Retomo el tema. Entro en el segundo mesociclo de la base y sigo el entrenamiento que plantea Chema Arguedas en su libro "Planifica tus pedaladas". En este mesociclo y en el siguiente platea hacer 2 salidas semanales en Z2 (65-70% ) que empiezan siendo de 3 horas y acaban siendo de 5. Plantea la importancia de hacerlas en ayunas pero se contradice en dos puntos. Por un lado dice que hay que hacerlas en ayunas sin especificar las horas, luego si son de 2-3 horas hacerlas en ayunas y después que si no tienes tiempo de hacer muchas horas hacerlas en ayunas y a partir de la segunda hora empezar a meter algo de hidratos. Me podéis decir la forma correcta de hacer este tipo de salidas en ayunas? Porque 2-3 horas en ayunas vale pero 5 igual rozo la pájara. Le he mandado un correo a él pero me gustaría saber opiniones.
Pues ninguna porque el glucogeno muscular puede estar o no estar dependiendo de lo que ocurriera el día anterior, lo que si afecta es a la falta de glucosa, en el cerebro, pero el musculo puede estar lleno de glucogeno en ayunas o vacío habiendo desayunado. Se puede entrenar la proporción de lipidos consumidos, creo que el ultraciclista Julian Sanz es una máquina en eso, pero es muy complicado, totalmente fuera del ambito de un libro orientado a auto-entrenados, seguramente cuando haya base a traves de los parches de monitorizacion de glucosa (para diabeticos inicialmente), se podrá usar, entre tanto, sentido común!
Gracias. Entiendo que haciendo salidas al 65-70% de las PPM el cuerpo se alimenta de grasas en lugar de glucógeno.
El cerebro se nutre con azucares (o como excepción cuerpos cetónicos, parece ser). Si tu nivel de glucosa es muy alto el cuerpo activará la insulina y lo quemará rapidamente en la actividad muscular, puedes hacer la prueba desayunando tostadas con mermelada y haciendo una sesion z2, a los 30 o 40 min veras que risa (es inofensivo). La diferencia a nivel de entrenamiento entre haber hecho un desayuno exclusivamente salado o salir en ayunas existe, a favor de la primera opción, lo que si es posible para los profesionales que pueden salir muchas horas al día es organizarse para estimular la proporción de grasas quemadas, pero para un aficionado que no llegue a esos extremos, no, porque los mecanismos (metabolismo) sobrepasan por mucho la exigencia del entrenamiento. Incluso en un trayecto de supervivencia sin comida pero con agua, tras descansar de noche, hay recarga de energía, a costa de la destruccion (catabolismo) de fibra muscular.
Mas o menos esto: https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/deporte-y-salud/que-es-hipoglucemia-reactiva-deporte/
Lo conocía, gracias pero nunca me ha afectado. Es cierto que solo como justo antes de salir en entrenos, cuando voy a alguna marcha suelo desayunar con tiempo de antelación.
No funciona así "la cosa", la insulina se activa en la sangre cuando entra mucho azucar de repente o simplemente cuando te levantas para equilibrar el resto de hormonas, independientemente de la actividad física, cuanto mas azucar de repente, mas insulina, y de ese azucar, si los músculos y el hígado ya están llenos de glucógeno(azucar descompuesto en unidades mas básicas), la mayor parte se transforma en triglicéridos, para eso es la insulina, para neutralizar el azucar en sangre, azucar+ insulina=grasa(triglicéridos). Por eso las personas que se nutren constantemente con azucar y con grandes picos de insulina(comida basura por ej) acaban contrayendo diabetes, sobre todo las personas obesas, por que con el tiempo el pancreas se hace mas ineficiente para neutralizar el azucar en la sangre. Respecto a como se nutre el cerebro, y todo el organismo, no es "como excepción" si no que depende de la dieta, es obvio que si no ingieres c hidratos el cerebro no los va a usar, por tanto la excepción la haces tu con tu dieta, no el organismo, el organismo elige dentro de lo que tiene, y si lo que tiene en mas abundancia y un aporte constante de azucar/c hidratos, eso va a usar, aun con todo esto, aunque no se ingieran c hidratos, si se necesita una pequeña cantidad de glucosa, que saca de múltiples fuentes, como la grasa, el ciclo de krebs, o en caso de emergencia extrema, de no haber ni grasa ni c hidratos suficientes, de la proteina muscular.
Es que no es necesario comer antes de salir a entrenar, y menos alimentos energéticos de alto índice glucémico. Para lo único que sirve eso, además de lo que ha descrito el enlace que te han puesto, es para que el organismo tenga que repartir mas sangre al estomago y se pierda efectividad en el ejercicio. Pero al final también depende de la costumbre, y tampoco es recomendable cambiarlas de repente, el propio estomago te va a pedir comida dependiendo de tu horario para comer, no solo de si te hace falta energía o no.
Hola, creo que no hay ninguna contradicion entre los dos comentarios (que solo son recordatorios y se consultan con google muy rapido), por ejemplo entrecomillo: "La insulina inhibe la lipólisis en los adipocitos en estado posprandial y promueve el depósito de lípidos a través de la estimulación de la captación, la síntesis y el almacenamiento de triglicéridos en los adipocitos" (aunque quiza la frase necesite un contexto, no lo sé).
Yo te explico como lo razono pero primero leamos al propio Chema Arguedas: https://chemaarguedas.com/2019/07/30/entrenar-en-ayunas-muy-recomendable/
Como antes de salir a entrenar como lo haría si no saliera, simplemente desayuno, como y ceno, si toca salir por la mañana lo hago después de desayunar, si toca por la tarde salgo después de comer. Es una insana costumbre que tengo
Te he escogido un video, a partir del min 12 está la parte práctica. El canal, en lo que he visto no le he encontrado ninguna incongruencia, aunque como canal de nutrición y deporte me ha gustado otro, lo pongo cuando vea mas. Pd: la comida de antes de salir debería tener logica con el entrenamiento, por ejemplo (solo ejemplo), un trozo de pan con queso.
https://g-se.com/metabolismo-de-la-glucosa-en-el-musculo-esqueletico-134-sa-n57cfb27107536 "a diferencia del hígado, el tejido muscular no es capaz de proveer de glucosa a la circulación sanguínea, debido a la ausencia de la enzima glucosa-6-fosfatasa. Durante el tiempo entre la alimentación y el ayuno de corta duración, la glucosa sanguínea permanece dentro de límites normales debido, en parte, a la habilidad de los músculos de proveer sustratos para el hígado, el cual los puede convertir en glucosa, es decir, sustratos energéticos como lactato, piruvato, y alanina." "En animales en ayuno, o en respuesta a la epinefrina hay una caída en el glucógeno muscular, un incremento del lactato sanguíneo y también de la alanina. Estos productos son tomados por el hígado y son convertidos a glucosa para mantener la glucosa sanguínea en el estado de ayuno. La alanina es sintetizada en el músculo a partir del piruvato, derivado de ambas, del catabolismo del glucógeno, o a partir de los aminoácidos como resultado del catabolismo proteíco." https://es.m.wikipedia.org/wiki/Ciclo_de_Cahill https://es.m.wikipedia.org/wiki/Ciclo_de_Cori
Cuidado con estos vídeos de vende humos Youtuberos. Tienen que sacar contenido y cualquier cosa les vale. Lo único que una persona tiene que tener claro es que somos diferentes a nuestros compañeros. A ti te puede ir bien y al de al lado fatal. Aún así hay fundamentos importantes. No desayunar pan ni nada de trigo. Nunca. El trigo es altamente inflamatorio. Y el que quiera carbohidratos, como patatas o arroz en la cena, siempre con grasa, nunca solos. Echas un chorro de aceite de oliva, o unos aguacates o un buen chuletón. Y lo mejor, glucómetro y a las 2 horas lectura, hasta que sepas que te sienta bien. Activar traducción
Ayer vi 4 videos de ese Borja y no encontré ninguna incongruencia, no pretenderas que analice la sarta de frases random que acabas de deglutir...
Cuidado que desconociendo las unidades, los glucómetro de serie no marcan eso. https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/basics/getting-tested.html#:~:text=Los valores de azúcar en,mayores indican que tiene diabetes.&text=Esta prueba mide sus niveles,un líquido que contiene glucosa.
Hay articulos muy interesantes de deportistas que están comenzando a usarlo, quizá te animes a escribir uno...
