Entrenamiento por vatios

ya….pero no todo el mundo llega a 5-6…horas porque no las disponen o simplemente no quieren….
Yo por ejemplo entresemana los 2 dias que salgo van desde los 75’ en epoca de menos volumen a 120’ cuando el vol. es maximo, poca progresion puedo hacer….asi que meto cositas para que por lo menos la carga si que vaya aumentando(hasta cierto punto, claro).

luego el finde es otra historia…. ahi si que tengo “margen”, y voy desde los 150’ hasta los 360’

 

Ya que ha salido el tema del sistema de entrenamiento de Chema Arguedas y hablado de la base voy a hacer la misma pregunta que he hecho en la sección general a ver si llegamos a alguna conclusión.
Chema aconseja durante los dos últimos mesociclos de la base hacer salidas al 65-70% (hablamos de pulsaciones máximas) de 3, 5 o incluso más horas en AYUNAS, pero al hablar del tema de las ayunas me parece que se contradice. Como se hace un entreno en ayunas? Siempre en ayunas sean las horas que sean o a partir de cierto tiempo empezar a meter algo de HC? Por ejemplo, salida de 5h, se sale en ayunas y a partir de la 3ª hora metemos algo de HC hasta el final.

 

A ver, el sistema de entrenamiento, no es Chema el programa o rutina si.
Los entrenamientos en ayunas son íntegramente en ayunas, eso sí por debajo del 56% del FTP o umbral aeróbico

 

He tenido que mirar el libro para contestarte y no cagarla. No tiene ningún entrenamiento Chema superior a 5 horas, eso es un día a la semana que coincide con fin de semana, todos los entrenamientos entre semana no superan las 3 horas, al menos en el periodo de base

 

Gracias, no me referia en concreto a ningun plan de Chema, hablaba de mi caso concreto.

Si mis volumenes a lo largo del “año”(entrecomillo pues no planifico realmente para un año) estan entre +-5h/semana y 10h, entiendo que la progresion de la carga en referencia al volumen es muy poca y de ahi que meta algo mas de intensidad.

Si carga de trabajo es volumen+intensidad y el primero aumenta poco, habra que aumentar la carga con la intensidad(repito que dentro de una progresion adecuada). Tampoco estoy diciendo que la intensidad sustituya en algun modo el volumen, ojo.

Pd: tb tengo los libros de Chema, y en su dia adapte algun plan a mis circustancias, pero era epoca de bastante mas volumen que ahora.
Ahora hago “base” “a mi manera”(seguramente mal), y luego meto el PETO.

 

Me recomendais algun libro que traiga entrenos planificados? Este año hice los que trae “entrenar y correr con potenciometro” de coggan, asi probar otros entrenos

 

No es un libro, es una app, pero en Vinapp tienes entrenamientos muy interesantes y muchos gratuitos.

Hay info por el foro y Telegram.

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Creéis que es factible hacer 5 horas de entreno en ayunas a ese ritmo? no habrá riesgo de pájara?
Supongo que saliendo a entrenar por la tarde es inviable hacer un entreno en ayunas, no? alguna forma de hacerlo?

 

hay estimulos y estimulos.

lamentablemente los estimulos han de ser progresivos, y para una persona que entrene 40h a la semana, un rodaje en z2 servira mas de recuperacion "de una chinita mas que siempre suma", más que para desarrollar base aerobica por si misma. Si vas a preparar una gran fondo, rodajes en z2, acumulados pueden funcionar si no puedes hacer mas (mejor que nada). De la misma forma, para alguien que entrena 3h a la semana, un rodaje de 6h es una barbaridad.

pero hay un momento y un camino para todo.

aqui hablamos de minimo estimulo necesario, estimulo optimo, estimulo excesivo. Igual que para trabajar el Vo2max se habla de estimulos de 10-20min en zona por sesion (divididos en intervalos), de estimulo aerobico va de 30min a varias horas... eso si, si normalmente ruedas 2h, 30min no es estimulo de mejora, si "es mejor que nada".

 

Lo del ayuno es para darle un plus al entrenamiento, también ayuda a la gente que hace planes nutricionales orientados a la perdida de peso (por ejemplo, ayuno intermitente ).

Al ritmo propuesto es muy difícil una pájara, además esas 5 horas preceden a una adaptación previa, pues empiezas con 2/3. Aún asi sí, la última hora hora o las últimas dos horas puede ser duras.

Yo este tipo de entrenamiento los pauto para el día siguiente de un día de hacer fuerza máxima en el gimnasio con piernas.

Los entrenamientos de fuerza máxima en el gimnasio dejan las piernas bastante machacadas, por lo tanto, al día siguiente para que proceda un descanso mejor actuar pautando este tipo de entrenamiento, razones;

- incrementa la pérdida calórica total de la semana y la EPOC, sin perder fuerza, objetivo aumento de w/kg
- educación al metabolismo lipídico, objetivo aumento del primer umbral básico
-activación PGC-1alpha proteína vinculada a la activación de la biogénesis mitocondrial, desarrollo general del sistema aeróbico
- no "machacan", por lo que en ciclistas adaptados puede favorecer a la recuperación del entrenamiento de fuerza anterior en gimnasio, por lo que al día siguiente se puede pautar ya un entrenamiento más selectivo, ayudando en la constancia al entrenamiento, factor este último intrínseco para conseguir objetivos de adaptación

 

Ahh ok disculpa trigon, ( se me hace difícil mentar tu nik jajajaja). Como la contestación precede a debates sobre el entrenamiento de Chema me he confundido. Te recomendaria que metas algún entrenamiento de cuatro o cinco incluso seis horas, después de una adaptación previa, no tiene por qué ser a un ritmo fijo y/o hacerlo difícil, sino un ritmo tranquilo en zona 1 incluso, milongas fisiológicas varias a parte, educan cantidad a tu culo para hacer el famoso callo.

 

Estoy de acuerdo contigo, pero que 2 h 30 min no es estímulo para nada, depende tu capacidad aeróbica, no sé por qué se ha corrido esta idea. Mira tú mismo das pistas, para el que en entrena 3 y semanales por ende 2h 30 min es un estímulo importante

 

hola,

culpa mia, el sentido era que si normalmente ruedas 2horas, entonces 30min quizas no es un estimulo suficiente.

disculpas

 

buenas,

a ver si me explico de forma que no deje lugar a dudas:

El mejor entrenamiento posible para alguien es el que se adapta a su vida diaria. Dicho esto, y teniendo en cuenta que los estimulos deben ser progresivos y adaptados a la persona, y que el volumen total depende de lo que puedes hacer hoy, y no puedes pasar de 0 a 10.... dicho todo esto.

Cuanto mas volumen aerobico mejor. Y si, depende de la persona, depende de la fatiga, depende del riesgo de lesion... pero si haces marchas de 8h, rodajes en z2 de 5-6h deberian formar parte de tu entrenamiento. Ahora que sean en Z1 alto, Z2 bajo o Z2 alta, dependera de la persona/nivel de entrenamiento.

como bien dices, normalmente no he visto mas de rodajes de 4 o mas horas en la misma semana, es decir, que lo normal es llegar un rodaje de 4h y otro de 6h por ejemplo en la misma semana (varias semanas) y resto de rodajes (los que queden entre dias de chicha) serian normalmente de 2-3h... aunque para muchos, eso seria demasiada carga, y alguno seria mas bien un rodaje mas corto en Z1 para asimilar toda la carga.

 

Buenas: os dejo este enlace al último "libro" que publica chema arguedas: https://chemaarguedas.com/2023/11/02/como-entrenar-una-gran-fondo-libro-de-entrenamiento/

Es gratis y es una mezcla de sus varios libros (no trae tablas de entrenos). Por si a alguien le resulta de interés. En mi opinión es de gran ayuda como primera introducción al entrenamiento (incluso al de potencia que es el objeto de este hilo).

Si alguien cree que encaja aquí que avise y lo muevo.

 

Hola,
por lo del nick….tranqui, todavia hay alguno que me apela por el anterior….asi que sin problema
No entiendo lo del rodaje de 5-6h despues de una adaptacion previa. ¿Te refieres a hacerlo al acabar el periodo de base?, imagino que no, pero como no lo pillo lo pregunto.
Yo a las 6h llego 1 mes antes del objetivo(normalmente xcm y marcha carretera). Suele ser un par de findes para ensayar ritmo de pruebas y estrategias nutricionales.

Comienzo periodo base en diciembre, 10 semanas. 3 dias/semana, entresemana 2 dias(parto de 75’/dia) y el finde 1 dia(empiezo en 150’). Todo en zona hasta umbral aerobico, excepto los repechos que me encuentro en ruta que los hago sin ningun miramiento en z4, z5 o z6 dependiendo del tiempo de cada uno, pueden ser de 30” y mantener velocidad o hasta 2’ mas suaves. De esto ultimo no me preocupo mucho pues en el periodo de base no me gusta estar muy pendiente del medidor.
Este periodo acabo entresemana con salidas de hasta 120’(2 dias tb) y de hasta 240’ el dia del finde.

Ya en el periodo especifico, 12 semanas de PETO. sigo con los 2 dias entresemana de 120’ haciendo ya intensidad y el finde sigo con 1 dia aumentando volumen hasta llegar a los 360’, practicamente todo en z2-z3, excepto subidas continuas de 20-30’ que me voy a umbral anaerobico. Subidas mas largas me quedo en aerobico y subidas cortas tipo repechos me voy a lo que doy dependiendo de la fatiga y de los palos que nos estemos dando.

pd: callo creo que ya lo tengo hecho…

Imagino te entiendo mal…. entrenando 3h/semana dificil hacer 6h de rodaje….¿te refieres a que alguien que entresemana hace 3h de entreno no puede hacer un rodaje el finde de 6h?. Yo volumen solo puedo ir metiendo el finde. Y la verdad es que no tengo ningun problema en llegar a las 6h cuando entresemana llego a las 4h de intensidad.
Tambien es cierto que el resto de dias hago descanso, no cojo bici, excepto 2 dias que hago pilates, y recupero sin problema.

Los xcm o marchas andan entre 4-6h, no me planteo nada de mas tiempo, de ahi que un par de findes llegue a hacer 6h y ver a que nivel estoy, sin mas.


Gracias a los dos por el tiempo que empleais.

 

tema 1:
me refiero a que alguien que suele entrenar 3h en total durante toda la semana, de repente hacer 6h un dia no es un entreno asimilable, es un estimulo sin sentido.

tema 2:
los estimulos tienen dos objetivos: uno es la de producir unas adaptaciones/mejoras en nuestro organismo que nos permitan hacer esfuerzos deseados, pero por otro lado tambien tienen la de prepararnos para hacer esos esfuerzos.

Con esto me refiero, que si quieres hacer 10h de entreno solo Z2, quizas la forma mas razonable sea hacer 2h un dia, 3h otro dia, 2h otro dia y otro 3h. Por ejemplo, son entrenos facilmente asimilables. Pero quizas por tu disponibilidad entre semana, es mejor hacer 1h entre semana 2 veces y 4h sabado y domingo (sumas 10h), o si vas a hacer pruebas mas largas... hacer mas horas el domingo...

tema 3:
si tu objetivo es de 4-5h, no deja de ser un buen estimulo 6h. Lo que influíra es en que tengas tiempo para hacerlo, y que no "sea una reventada", que lo asimiles bien, que comas bien, etc...

por eso los planes de entrenamiento han de estar pensados de forma personalizada, y como he dicho... a veces el mejor posible es el entreno que PUEDES hacer, pero eso no quita que si pudieras entrenar de otra forma, hubiera mejoras que conseguir

 

De hecho, el propio Íñigo San Millán en su cuenta IG publicó hace nada que él es defensor del Z2 pero siempre con recordatorios en Z4/5.

Yo he entrenado 3 años con el método Arguedas y acabé muy quemado.
Y tampoco es que mejorase una barbaridad.
Es cierto que él siempre ha sido ultra defensor del Z2 y las mitocondrias, de hecho él mismo hace bromas al respecto, no se lo toma a mal.
Pero hay que decir que habiendo leído todos sus libros, hubo uno que me hizo dudar mucho de él. Y es que en el libro de potencia tus pedaladas, a pesar de defender la Z2 de potencia, ya no tenía tan claro el defender el Z2 de pulso!!!

Precio entender que esto evoluciona, pero como tengáis braquicardia como es mi caso (algo muy normal en ciclistas y debería buenos watios, lo normal es que no coincidan Z2 de watios y Z2 de potencia en función de la altura de temporada.
Yo veo importantes ambos datos siempre.

Pero lo de hacer Z2 toda la semana para un cicloturista que entrena de media una 10h/semana, yo no lo veo.
No deberíamos compararnos con ciclistas que entrenan de media más de 20h/semana y que para ellos la evolución es mucho mayor.

•Estoy a favor del Z2 pero siempre con recordatorios de otras zonas y en función de en qué momento de la temporada.
Lo que no veo son 12 a 16 semanas de Z2, por mucho que al final se vaya metiendo Sweet spot, que es lo que recomendaba en su día Arguedas.
Yo no tuve un progreso óptimo con ese plan y me cogí bastante manía a salir en bici en ese plan...

Luego esto es hablar por hablar ya que cada persona tiene un nivel, unas cualidades, una experiencia y posiblemente objetivos muy diferentes.
Queda claro que no se puede generalizar nunca.
No hay plan general perfecto, sino buscar la individualización más correcta.

Para mí, salir 1h30 diario en Z2 no progreso... Prefiero salir mínimo 2h en Z2 metiendo algún recordatorio en otras zonas (dependiendo del momento de la temporada) y los fines de semana meter mínimo 4 o 5h en Z2 con algún esfuerzo mayor sin forzar por la orografía.

 

Respondí mi anterior mensaje sin leer primero el tuyo, que viene a expresar lo mismo que quede decir, pero mucho mejor explicado.
Bravo!

Muy sensato lo que comentas.
Es lo que se denomina el principio de progresión, que para ello es necesario dar estímulos de menos a más.

Yo me he leído muchos libros y he tenido un entrenador durante casi 3 años y al final me doy cuenta que muchas veces buscamos rizar el rizo, buscando la eterna fórmula milagrosa.
Pero en realidad, conforme pasan los años, me doy cuenta que no hay mejor fórmula que el principio de progresión.
Está claro que luego está el conocer entrenos para ir progresando, pero creo que la mayoría nos complicamos demasiado.

Cada persona es un mundo y no siempre le funciona a uno lo que al otro sí.
Conozco uno que estuvo en un equipo profesional y cuando hemos hablado de entrenamientos, su respuesta es que me complicaba demasiado y que no era tan complejo. Éste chico no lleva ni potenciómetro y para él lo fundamental es alimentarse bien, descansar adecuadamente y tener continuidad.
Conozco mucha gente que en invierno hacen un parón de mínimo 2 meses, ni siquiera rodillo. Y luego vuelven quejándose de qué vaya bajón!
Una cosa es tomar un descanso de 3 semanas, bajar el ritmo y otra bien distinta olvidarte de la bici.

No hay tanto misterio, continuidad, principio de proporcionalidad en cuanto estímulos y divertido disfrutar jo-er, que cuando os leo, a veces no lo parece jeje...

 

Aclarado todo.
Ya ves mas arriba lo que hago, y como bien dices, creo que es lo que mejor se me adapta a mi vida.
Ahora mismo si quisiera podria entrenar 7/7, pero ni quiero ni aguantaria.

salu2.