Entrenamiento por vatios

Por supuesto.. teniendo una base puedes acometer "cómodamente" un programa así, porque tienes la suficiente base como para poder recuperarte de esos esfuerzos y darte leña de nuevo, con lo cual si nunca has trabajado así vas a conseguir un pico de forma rápido, porque básicamente has multiplicado la intensidad de trabajo, pero la bajada de forma se dará igual de rápido que la puesta en forma. Es decir tendrás un pico de mejora exponencial que se suele perder rápidamente.

Completamente de acuerdo, hay ciclistas que son incapaces de rodar uno dos horas en zona dos baja dos días seguidos, si le metes un trabajo de esas características lo quemas en un par de semanas.

Si no te bajas de la bici nunca y no dejas descansar el cuerpo algunos días ( es decir no haces transición) difícilmente alcanzarás tu máximo potencial, pues incluso el periodo de transición forma parte del entrenamiento, es decir, el descanso es uno de los pilares del entrenamiento después del descanso tu cuerpo se preparará para un trabajo más duro, con la transición tu cuerpo llega a niveles básicos, pero la lectura que ha hecho del esfuerzo acometido queda retenida en su memoria, con lo cual en la siguiente temporada lo llevarás a otro nivel y a una adaptación mayor. Si no dejas descansar a tu cuerpo, llegas a un nivel aceptable y siempre te mantienes a un nivel aceptable, pero tu cuerpo dice "basta hasta aquí" el estrés me supera y se pone en alerta impidiendo general nuevas adaptaciones, con lo cual tú rendimiento quedará estancado.


Si tienes poco tiempo para entrenar y/o poca constancia, no sería necesaria una transición, ojo! siempre que no ruedes a intensidades bestias

 

Como yo lo veo,
en una temporada hay que rascar de todo, cuanto de cada depende de la persona, de los objetivos y de como estes respondiendo a los estimulos.

una vez alcanzado el limite, el consumo de oxigeno maximo (VO2max) es muy poco entrenable, porque depende de la musculatura que implicas en el trabajo, etc... y estoy de acuerdo que se mejora (el vo2max) muy bien con el trabajo en zona 2 (por acumulacion y con años)...

... pero mi opinion es que hay 3 variables que juegan: una el consumo de o2, otra el rendimiento que realizas a ese consumo (Potencia Aerobica Maxima) y luego el tiempo que aguantas.

en mi opinion, el entrenamiento de vo2max (no tanto los intervalos cortos de 3 a 5min) si no los muy cortos (de 30s a 1min) te permiten continuar el trabajo de fuerza (que normalmente inicias a principio de temporada), y te "afina" el vo2max.. permitiendo realizar luego los entrenamientos a umbral, sweet spot, o incluso tempo con mucha mas soltura.

 

Buenas tardes:

A ver si alguien me aclara lo de la zona 2 porque a más leo más me lío:

Z2 por potencia está claro: 56-75 % FTP, clásico, sencillo y medible.
Z2 por pulso según fc max: entre el 60-70 % de la fc max.

Se supone que si no hay desacople cardíaco ambas zonas deberían ir parejas...es decir si ruedo en Z2 de potencia, en pulso iré en z2 también.

Hasta aquí todo "sencillo".

El otro día leyendo a San Millán indica que la zona 2 (no se de cuantas, si es de una zonificación de 7 (watios), 5 (pulso) o las típicas de tres zonas), indicaba que la zona 2 se corresponde con As a general guide, if you can maintain an easy conversation on the bike, then you're definitely riding at zone one. If it's difficult to maintain a conversation but you can still do it, you’re likely to be around zone two.

Vamos yo en zona 2 de pulso según esto estaría en Z1.

Por otro lado leo que z2 es donde el principal sustrato energético empleado son las grasas. Buscando equivalencias eso corresponde más o menos con el primer umbral ventilatorio (VT1), y hay una prueba empírica que consiste en detectar ese vt1 en un test incremental y ver a que ppm se ve uno obligado a respirar por la boca. Lo he realizado dos o tres veces y mi vt1 estaría (es evidente que varía con el estado de entreno), pero sobre el 78% de la Fcmax.

Os leo hablar de zona 2 alta y baja....y el rango al menos en pulso no es muy grande 60-70%Fc estamos hablando de unas 10 pulsaciones. En potencia si hay más rango, que en rodillo todavía se puede uno mantener ahí pero en carretera....

Quizá es que lleve poco tiempo con una planificación: comienzo el 4 año aunque llevo saliendo en bici unos cuantos años ya (más de 25), pero no me cuadran los números. La tan criticada base de chema arguedas (por pulso) tiene Z2 el primer mes, pero luego en el segundo ya se mete en Z3.

Agradecería luz a este asunto de la zona 2.
Gracias de antemano y disculpas por meter en esto del entrenamiento por watios otros temas (pero yo soy de la opinión que no sirve seguir una única referencia (W) sin echarle un ojo al pulso).



Si alguien me ayuda con mi dilema se lo agradecería.

 

Es que da igual si se llama z2, q5 o x25….
En cada “metodo” hay unas zonas y dependiendo que metodo uses tendras que ver que trabajas en cada zona.
En el metodo de Chema si quieres trabajar resistencia aerobica, por ejemplo, tendras que mirar a que zona corresponde, y si yo quiero trabajar lo mismo y en vez de seguir el metodo de Chema sigo el Peto, pues tendre que ver que zona es la correspondiente para eso.
Si Chema usa 7 zonas y en el Peto se usan 5, pues logicamente no pueden ser iguales….

Que me perdonen los sabios de por aqui por si estoy diciendo una chorrada…pero yo lo entiendo asi, o es como lo aplico.

Y si es con el pulso pues igual, partiendo de la base que los umbrales hay que sacarlos por pulso, logicamente….

 

Efectivamente, z2 así, sin más, no quiere decir nada. Si hablamos de zonas de lo que sea, deberán ser la zonas definidas por quien haya diseñado el método de entrenamiento por zonas que vayas a utilizar.

Es evidente que las primeras zonas (z1, z2, z3 y z4) quieren decir cosas parecidas para todo el mundo, pero no quieren decir exactamente lo mismo. Tanto por potencia, como por pulso.

Y más todavía: las zonas definidas empíricamente (por ejemplo, lo de hablar de San Millan) tienen de bueno que te permiten definir zonas parejas en potencia y pulso, porque cuando llevas un rato a un ritmo determinado siguiendo el test del habla podrás ver el pulso y la potencia que estás desarrollando, y lógicamente, en ese momento estarán acoplados. A partir de ahí, si estás menos entrenado tardarás menos en desacoplarlos y si estás más entrenado, podrás estar más tiempo trabajando en esa zona por potencia y pulso a la vez.

Pero los métodos basados en fórmulas, tipo un % de la FCmax o un % del FTP, en mi opinión son más susceptibles a fallar en función de las características de cada individuo. Y efectivamente, si estás menos entrenado te costará más coincidir en zonas de pulso y potencia y un buen acople te mostrará que estás más en forma.

Aunque lleves 25 años montando en bici, pueden no cuadrarte los números perfectamente. Se puede haber montado en bici regularmente 25 años y no haber desarrollado nunca una base de calidad. Perfectamente. Es que lo de hacer bien una base no es tan evidente y por eso hay relativamente poca gente que la tiene. El típico comentario de "pues yo he probado a hacer base y no sirve para nada" es el claro ejemplo de no haber desarrollado nunca una buena base.

Una buena base son meses de trabajo en una temporada. Y son varias temporadas haciendo ese trabajo. Y no, no tiene sustituto, a pesar de las recetas milagro que se ven por ahí. Otra cosa es el específico, donde yo creo que hay muchas opciones y muchas recetas, y de hecho es algo que yo no domino porque en mi entrenamiento no es fundamental. Pero la base si, y vaya si se nota, y vaya si hay que ser metódico a medio y largo plazo para desarrollarla de verdad.

Pero si te defines un plan para desarrollar una buena base y te comprometes contigo mismo para seguirlo, verás los resultados.

Yo he hecho base más de tipo Arguedas durante unos años, y creo que es poco exigente y desarrolla una base relativamente poco consistente. Y para mi el paso a específico es demasiado duro porque el periodo de base no te deja suficientemente preparado para ello. En cambio el modelo de San Millán propone una base más exigente, pero al nivel de cada uno. Poco a poco, con los años, ves que puedes apretar bastante más en la base, y lo notas enseguida porque sabes cuál es tu zona por pulso y ves que puedes apretar más y más en potencia.

Por cierto, lo que cuenta San Millán en sus podcasts y artículos no es un plan de entrenamiento. El cuenta su método para mantenerse en forma, pero no propone normalmente un plan de entrenamiento. Lo bueno es que ese método es una buena guía para desarrollar un plan de entrenamiento basado en sus ideas, pero tienes que saber un poco lo que haces y construirte un plan basado en ello. Es decir, una base de z2 (su z2) y un poquito de z4+z5 al final de las sesiones de z2, pero asegurándote que durante el periodo de base el plan es incremental y asumible durante toda su duración. Si ese incremento incluye un incremento de z4+z5 semanal, al final, cuando llegas al específico, estás preparado para seguir apretando en series, etc.

 

Estando al 99% en lo que dices, puntualizaria(es una opinion, sin mas), que dar unos toques de z4-z5 en una sesion de z2 da igual si es al final o no. Hacerlo “durante” a nivel de aficionados que somos la gran mayoria no creo que joda el trabajo de base de la sesion.


salu2

 

z4-z5 genera lactato, que inhibe el consumo de grasa como combustible, aunque sea en z2, por lo que todo el trabajo posterior que hagas en z2 no servirá de nada, hasta que hayas limpiado todo el lactato. Según San Millán, si el z4-z5 que haces tiene valor como estímulo, entonces puedes tardar media hora en recuperar para volver a estimular z2. Es decir, la media hora de z2 posterior a z4-z5 es tirar ese posible estímulo.

Por lo tanto, ¿porque no hacer el z4-z5 al final y así aprovechar para mejorar la base todo el trabajo que se realice en la sesión en z2?

Este es, entre otros, uno de los motivos por lo que la mayoría de la gente que se propone hacer base pero no se informa y no la planifica adecuadamente, en realidad no ha hecho base. De hecho, el motivo principal junto a hacer demasiado tiempo en z1 o z2 bajo en una sesión dedicada a hacer z2 alto para la base.

 

Uno de estos de rlulio, o un PETO, o un programa de Coggan de intervalos... 6-7 horas semanales, por mucho que digan que a cualquiera sin forma y sin base le pone en forma como una base tradicional de Z1-Z2 de 15-16 h semanales, yo creo que ni de broma.

Está muy bien para la gente que no dispone del tiempo o que no quiere invertirlo, el vender esa idea.
Evidentemente que a base de intensidad mejoras respecto a tener ninguna forma o sedentarismo de meses, pero no va a ser el mismo desarrollo de los sistemas aeróbicos.

Con lo que bajo las horas semanales y la frecuencia de días en invierno, no me quedo sin forma ninguna pero el bajón de estrés llega al mínimo.
Parar una semana entera o más sin hacer nada de nada, nunca lo hago, pero hay periodos de unas semanas en los que hago 3-4 horas semanales... en 2-3 días.

PETO de forma general no se puede hablar, porque no es lo mismo el competitivo experimentados que...fondo iniciación.
Tienen en común que para funcionar bien hay que haber hecho previamente una base tradicional de Z2 que se habla por aquí o tener cierta forma de haber estado ya en otro pico y haber hecho reset descanso o una transición...etc

Para que te hagas una idea, rlulio habla de ser capaz de hacer una hora entera de SS de Carmichael (los que no lo sepan, no es Sweet Spot, sino otra cosa que llama Steady State) , y con objetivo de llegar a hacer 2, y en ese momento, pasarías empezar a hacer a hacer dia si dia no, 6 IPES con 1h más de RD por ejemplo para dar el toque final.
También otro protocolo llamado R2PH que no es suyo sino de Billat y sus colaboradores.

En ese periodo de SS sostenidos (la "base" con comillas, que es trabajo de calidad, ojo) yo opté por incidir más en ese desarrollo que lo que él sugiere de intercalar días de intervalos cortos de 15s (20-30) y etc

Para mí da una forma más consistente en todo tipo de rango de rendimiento la estrategia rlulio que el PETO y una forma más duradera y repetible.
Y eso que yo estaba en competitivo experimentados del PETO, que será el que más hace andar.

 

Lo primero agradecer la respuesta y el tiempo dedicado.

Ya sé que mis años anteriores no he desarrolado nada (salía a mi bola), unicamente indicaba mi experiencia por si ese era el motivo, llevo 3 años haciendo prácticamente la base arguedas y claro que he notado mejoría porque he hecho algo planificado. Según esa base se hace 1 mes z2 (por pulso) y luego ya entra la z3 . Con potencia sería similar. Así que realmente z2 como base no la he hecho.

¿Habría que hacer 2 o 3 meses de z2 prácticamente en exclusiva (metiendo otros estímulos como el z4+z5 al final? Con lo de chema estás casi los tres meses sin pasar de z3, pero el resto de planificaciones que he visto meten intensidad antes. No me voy a calentar más la cabeza, que yo lo único que quiero es tener una forma que me permita disfrutar de la bici y con 3 meses de base (salgo solo y ruedo a intensidades z2 y z3) y un par de meses de específico me da para luego vivir de rentas hasta otoño.

Creo (y puedo estar equivoccado) que la Z2 de pulso y de W es una receta, en cambio el vt1 es algo fisiologico y por tanto medible y particular por lo que si estoy por debajo del pulso o W en vt1 estaría en esa zona 2 y eso me encaja más con la filosofía San Millán que dice que haciendo Z2 te cuesta mantener una conversación.

 

Yo hago 3 meses de z2 incrementando el tiempo semanal, la tirada semanal más larga y la duración total de los periodos z4-z5, pero no sumo más del 10% del tiempo semanal en esas zonas. Eso sí, apuro la z2 todo lo que puedo, línea roja.

Es decir, que cueste hablar, pero que se pueda, ¿eh?; si estás 1h a ese ritmo tienes que poder seguir hablando igual.

 

Ojo, que no estoy opinando sobre lo que dice San Millan, es opinion personal sobre el impacto del z4-z5 en cuanto al rendimiento global en una preparacion a nivel de aficionado.

Si me cuesta creer que por meter durante un z2 algun repecho de 30”-2’ en z4-z5 genere tanto lactato como para necesitar 30’ en volver a trabajar en z2 energeticamente.
Aun asi, no es tan malo que el cuerpo se adapte al mejor uso del lactato aun en intensidades bajas como en z2.

https://glut4science.com/publicacio...abolito-glucolisis-lactohormona-fisiologia/69

salu2

 

Yo prefiero creerme lo que dice San Millán, por eso de su bagaje, y ya que me pongo, hacerlo como él sugiere, que no me cuesta nada.

 

De hecho, como se expone en otra entrada de ese blog, es muy interesante si para mejorar la eficiencia energetica hay que incidir en el uso de acidos grasos o en cambio mejorar la capacidad de producir y reutilizar el lactato.

https://glut4science.com/publicacio...-oxidacion-acidos-grasos-durante-ejercicio/73

 

Hombre, por supuesto, no conozco a nadie que actue en contra de lo que piensa es mejor.
Y mas, como ya has comentado varias veces, descubrir a San Miillan te cambio la vida, deportivamente hablando.

salu2.

 

Perdona compi mi ignorancia, soy nuevo en esto y quería saber cuál es el método de entrenamiento base que propone San Millán.... Hay algún enlace para engancharme a este periodo base....??? Muchas gracias y perdona....

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Como decía hace unos mensajes...

 

Andas perdido perdido.
Rlulio nunca llega a SS , repito nunca, ni en las últimas semanas de base.
En las últimas son a ritmo CA de carmichael.
Y mira si estás perdido que nunca manda una hora a ningún ritmo

 

Se puede complementar 30-45min de gimnasio por las mañanas con 1h de rodillo de z2 por las tardes? O sería perjudicial?

 

si trabajas fuerza, ese dia de hecho puedes hacer Z1,Z2 (incluso Z3) == todo lo que sea por debajo de VT2 , lo que no es aconsejable es Z4, Z5 o Z6 (todo lo que sea por encima de VT2)

 

Perjudicial no será, pero tienes que tener en cuenta que tu percepción de esfuerzo en esa z2 será posiblemente diferente, en función también de la z2 que tengas planificado hacer (alta o no).