Entrenamiento por vatios

Depende de lo que quieras preparar…pero si entresemana puedes salir 2 dias(por ejemplo) y el finde dispones de lo que dices, puedes andar bastante bien. Entresemana intensidad y el finde ritmos de “marcha” tocando intensidad de forma progresiva, como ya te ha indicado @destro1707

Yo tal vez me plantearia el segundo bloque del finde(esa 1,5h) dedicarla a meter trabajo complementario, fuerza, core,etc…y si lo puedes ampliar con otro dia pues ya estaria muy bien.

 

Entre semana dispongo de 3 dias de rodillo hasta 1,5h y uno de fuerza.

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Vale lo entendí mal, en ese caso yo jugaría con la intensidad en el rodillo, al principio rodajes básicos en zona 2 ( al principio mañana solo ñ, más tarde tarde también) y con el tiempo ir metiendo intervalos en zona 3 en bloques de 10 a 30 min, a 8 semanas de base deberías poder completar rodajes en zona 2 por la mañana de 2.5h y por la tarde un continuo de 60- 90 min en zona 3, una vez se llegue a estas intensidades en zona 3, iría metiendo bloques de SST, 2 veces entre semana y 1 el finde, puedes completar una base apañada.

En mi caso lo que hago que tampoco puedo salir todo lo que me apetece es hacer las tiradas largas en verano, 6-8 semanas, luego estoy todo el año jugando con la intensidad para mantener un pico de forma más o menos estable, el invierno aprovechando el frío pues hago una especie de transición basada en gimnasio donde me focalizo en la fuerza e hipertrofia en todo el cuerpo, donde suele aumentar peso basado en músculo, más bien lo hago por salud más que por rendimiento ya que estoy cerca de los 50 años y hay que priorizar, así me mantengo y si puedo algo alguna marcha en primavera donde puedo estar entre los 30 con mejores tiempos

 

Gracias, en cuanto al rodaje de fin de semana habia pensado en modo inverso, meter z3 en las 2,5h de la mañana y en la sesión posterior de rodillo estar en z2.

Entre semana al ser sesiones cortas si meteria z2 alta, sweet spot.

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Me interesa mucho el tema que comentas de fuerza e hipertrofia. Precisamente me estaba planteando lo segundo, fuerza ya hago algo(pilates, sobretodo piernas, gluteos y core, tb por salud, tema de espalda….) pero con mis 53 palos estoy empezando a notar(o me lo parece) bajada muscular, y estaba pensando en hipertrofiar, en plan ligth pero algo especifico.
¿que me recomendarias?, no soy amigo de gimnasios por lo que mi intencion seria hacer en casa.

salu2

 

Mi recomendación. Para mejorar en la bici, es hacer horas en bici. Para mejorar en nadar, muchas horas de piscina. Para mejorar el correr, horas corriendo. Para todo ello, mejorar la fuerza, es ir al gym y hacer fuerza, sin miedo a las pesas. Siempre hacer fuerza con alguien que te guíe y hacer fuerza general de todo el cuerpo y luego específico del deporte que quieres mejorar. En nuestro caso el ciclismo. Pues la fuerza de las piernas. Sin olvidarte nunca del resto del cuerpo. Core. Lumbar. Pectoral. Etc


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Con 53 años te recomiendo gimnasio todo el año, en pretemporada/ transición de 3 a 5 veces y mantenerlo en temporada 1 día. La hipertrofia si tocas la bici no se va producir, por lo que usaría este tipo de series ( de 8-20 rep) a manera de introducción a ejercicios de F.max en las piernas ( de 4rep-6rep).

Si vas un par de días, dividiría en tren superior e inferior el entrenamiento, un día de trabajo en el inferior y el otro día el superior. En el inferior metería mezclados ejercicios analíticos y globales y en el superior más globales que otra cosa a manera de circuito 2 ejercicios de espalda, 2 de pecho 1 de hombros 1 de bíceps/tríceps 2 de abdominales, para el tren inferior ( sentadillas, glúteos, gemelos, aductores, prensa y femoral)

 

Poco sentido a mí parecer tendrán entonces esas sesiones de zona 2

Lo veo más lógico como yo lo planteo utilizar las sesiones largas para meter zona dos y luego en la sesión corta meter más intensidad.

En definitiva que si vas a meter sesiones de zona 3 y sweet spot en la sesión larga, yo ya no haría la sesión corta en zona 2

 

Le doy una vuelta…..
de primeras veo mucho tiempo ahi metido….y tendria que quitarme dias de bici o pilates, y para mi estos son “intocables”. Bici en epoca baja salgo 2-3 dias y en epoca alta 3-4 dias, pilates hago 2 dias por motivos de salud( hernia discal y protusion lumbares), en enero 2021 me practicaron infiltracion lumbar y empece hacer pilates por recomendacion de mi fisio, desde entonces estoy muy bien y no voy a dejarlo.
Para meter tantos dias en gimnasio tendria que doblar, y es algo a lo que no voy a volver. Ya estuve tiempo haciendolo(dus y tris) y ya no me veo….
Todo parecen “excusas”(tal vez las sean) pero tb tengo claro que quiero y que no.

Mi intencion es hacer 2 dias todo el año excepto marzo-junio que haria 1 dia. Lo veo viable y me apetece, mas….ya no.
Le consultare al fisio a ver que opina que tb es licenciado en Cafyd.

gracias.

Respecto a la consulta del compi @lenkar me surge una duda….y es el aspecto psicologico, a ver que opinas….

Por lo que plantea me da sensacion que le viene epoca(no sabemos si larga) de “meter todo con calzador”….y es muy facil que le produzca estress y demas….
Doblar bici el finde(primera hora mañana y despues de comer)….no se si es algo que se suela hacer habitualmente, pero a mi me saturaria, y mas si una es en el rodillo….
De ahi que le sugiriera el tema de fuerza y asi hacer algo diferente y variado.
¿Como ves este aspecto?. Aunque tb es cierto que depende de la persona en cuestion….

sslu2

 

Si metes dos días de Pilates ya tienes metido fuerza, otra combinación sería hacer un día pilates y el otro día el circuito de pesas enfocado a las piernas.

El circuito que comentaba no tardas más de 1h en hacerlo, (1 min descanso entre rep, 2min entre ejercicios), piernas también sobre 1 h (los descansos más largos al ser fuerza máxima).

Respecto a lo que comentas de Lenkar, si es cierto que doblar puede ser un poco estresante para algunos ciclistas todo depende del ciclista, pero no solo eso también puede afectar a la capacidad de recuperación. Sin embargo, si tiene tan poco tiempo entre semana para entrenar pues a lo mejor es interesante añadir un poco de fatiga el fin de semana y doblar.

Sobre la fuerza no estaria mal tampoco, teniendo en cuenta que estamos metiendo bastante estrés, ya que el mismo día está realizando aeróbico intenso ( además quiere programar sesiones de SST y z3) y luego metería fuerza

 

Es verdad, tiene mas sentido plantearlo como indicas,gracias.

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Un duda.
Hoy he realizado un test en rampa para empezar a entrenar despues de estar una semanita parado y un mes de diciembre sin apenas casi salir.
Me ha salido un FTP de 257.
Ahora entrenare algo de base en z2 durante unos dos meses.Luego realizare otro test en rampa.
Mi duda es que,en ese futurible segundo test sacare menos FTP que en este?
Porque en teoria solo voy a estar entrenando Z2 y perdere todas las adaptaciones que tenia hasta ahora.
Quiero decir,que no voy a estar entrenando intensidades para mejorar el FTP y es posible que baje.

 

Es muy probable que baje tu FTP tras dos meses haciendo sólo Z2. Pero es una buena inversión a medio y largo plazo. También habría que ver a qué le llamas "salir poco" en diciembre y qué intensidades llevabas ese mes, jejeje.

 

¿Por qué crees eso? La Z2 bien hecha aumenta la eficiencia en zonas aeróbicas. Al final el FTP no está tan lejos. Otra cosa sería la potencia máxima esprintando por ejemplo, pero en mi experiencia haciendo bien una fase de base no pierdes mucho en z3 y z4.

 

Con disculpas a los entendidos del hilo (potenciómetro), creo que este artículo, si bien no es seguro que os sea útil a efectos prácticos, al menos creo que es muy entretenido: cuantas veces nos hemos referido al "dia D, hora H" (día del objetivo) sin reflexionar:

http://paleociencia.weebly.com/blog/las-mareas-del-dia-d

sobre la historia de la determinación de las mareas y su aplicación en el importante acontecimiento histórico, es una metáfora (metafora invertida pues el estado de forma deportiva no se puede predecir de acuerdo a ecuaciones).

Saludos.

 

Por experiencia propia. Hasta que no meto sprints, puertos subumbral y más intensidad, no sube el FTP.
Sí que es cierto que con los años la diferencia de forma (y de FTP en definitiva) entre los meses de inicio de la base y la plena forma del verano no es tan grande como lo era para mí hace 20 años. Ahora el parón invernal lo hago mucho menor, casi inexistente y lo alterno con carrera a pie dos o tres meses de mitad de octubre a diciembre-enero. Antes "entrenaba" de otra manera, y hacia una base demasiado "suave", larga e ineficaz, pero eso lo sé ahora.

 

Mi experiencia es diferente. No hablamos del parón o de hacer carrera dos meses, hablamos de hacer días meses de z2 bien hecha.

Una cosa es perder FTP por lo que sea y otra es perder FTP concretamente durante dos meses de hacer z2. ¡No es lo mismo!

Si vienes de un parón, dos meses de z2 suben el FTP. Quizás no más allá de donde estaba antes del parón, eso dependerá, pero definitivamente sí respecto del inicio de hacer z2.

Si no vienes de un parón en dos meses de z2 mantienes el FTP si haces z2 bien hecha. Si haces 4h a la semana y la mitad es z1 obviamente no, pero si haces un buen programa de base de z2 durante dos meses no bajas el FTP.

 

Ahora pido disculpas por duplicado, solo un ejemplo de la calidad de las recomendaciones en este articulo, para el mes que viene, febrero.

https://chemaarguedas.com/2019/11/12/como-calcular-el-inicio-de-una-temporada/

Vamos, ¡ni de ciencias ni de letras!

(y ya me callo).

 

Buenos días. Desde mi experiencia no se pierde nada al FTP haciendo zona 2, siempre que se haga bien hecha, ya que está zona ejerce por decirlo de una manera simple, de mantenimiento.

Otra cosa es que hagas zona 2 y bajes el volumen de entrenamiento por debajo de las 2 horas o 2,30h aprox ( depende del ciclista y de dónde venga anteriormente). Por cada entrenamiento o el volumen semanal de entrenamiento.

La fatiga que puede generar hacer un alto volumen semanal de zona 2, también puede llevarnos a entender de que se pierde FTP.

Pero como todo en esta vida los seres humanos no somos iguales hay rubios, morenos, pelirrojos.....
Por razones ambientales o epigenéticas o por condiciones de cualquier tipo que afectan al estado de forma de forma.individual, en algunos casos puede suceder que baje el FTP, pero desde mi experiencia no es la norma, y cuando sucede es porque algo se está haciendo mal. Al contrario, lo lógico es un ligero incremento del FTP si vienes de una transición previa y aumento del UL general

 

Lo leí después de haber contestado al compañero. Completamente de acuerdo Efectivamente, yo veo lo mismo