Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

He pensado lo mismo, aunque cada uno tiene un nivel diferente

 

Yo en cambio veo que es una ruta rodadora y me parece algo normal, pero lo de normal es tan relativo, si el dice que no es demasiado, el es dueño de su baremo, asi que el analisis no va en este hilo.
Lo de la pera, si es mas misterioso....jajajaj

 

Independientemente del nivel y el rendimiento, me sigue pareciendo muy poca comida para 4h en movimiento. Yo trataría de ir incorporando algo más de comida

 

No creo que sea mucho nivel. Bastante gente de la zona lo hace en unos 15 minutos menos. También hay gente que tarda más, pero vamos, me considero nivel medio.

A ver, sí. xD
De las pequeñas. No es mucho más grande que una mandarina... No es mi primera opción pero hoy es lo único que tenía a mano. xD

Iré probando, pero la verdad es que ahora mismo para mí ya es un salto bastante importante de cantidad de comida a lo que estaba acostumbrado. Supongo que con el tiempo podré ir metiendo más. También tengo que ir probando a ver qué es lo que me entra mejor. Pero por ahora, la estrategia de ir metiendo algo cada 45' me ha gustado.

 

Yo en cambio no veo el sentido que puede tener juzgar al compañero que ha entrado a preguntar algo. La pregunta me parece que puede ser útil en un hilo de alimentación. En cambio, dudar de si puede o no puede hacer 110km con 1200m en 4h no veo qué utilidad puede tener para todos nosotros, sinceramente.

Respecto de la pregunta, veo respuestas, pero en cambio no veo lo que para mi es más importante, que es el objetivo. Una estrategia de aporte de combustible no se puede definir sin saber cuál es el objetivo de esa estrategia, porque no hay uno solo, sino que hay muchos y variados y de ellos dependerá la estrategia más adecuada. No depende solo del objetivo, desde luego, pero sin objetivo no se puede definir.

Lo primero es saber el objetivo básico de la ruta: ¿apretar para ver cómo estás? ¿Disfrutar con los amigos? ¿Entrenar algo? ¿Darlo todo? Puede depender de si estás entrenando y para qué entrenas. Puede depender de cómo quieres estar o qué vas a hacer al día siguiente. Puede depender también de cómo de entrenado estés para comer (que ya parece que no mucho). También, por supuesto, del dinero que planees gastarte, porque no es lo mismo el que sale un día a la semana que el que sale 7. Vamos, que hace falta saber más cosas para poder dar una opinión.

Ese es uno de los riesgos de Internet: preguntes lo que preguntes siempre te va a contestar alguien y además, es posible que se metan contigo

 

Antes de que esto se desmadre, aclaro: no me he sentido juzgado. A él no le cuadraba y tal como ha comentado alguien, es una interpretación subjetiva. Por mi parte, no hay problema.

En cuanto al objetivo, alguien ya lo comentó que era un factor importante. Y lo he tenido en cuenta. Tampoco he venido a pedir que se me prepare una dieta específica. Pedí opinión de la salida anterior para ver qué opinión despertaba y así poder formarme yo mis ideas.

Así que: por favor no os metáis conmigo por llevar una pera en el maillot. xDDD

 

Pues yo entrenando soy de comer poco
Sábado ruta de 5 horas y unos 1700 positivos . Y comí una rebanada de pan Bimbo con Nutella y tomé un bote de 500 de isotónico
Y se que es poco , en carrera ya meto mucho más

 

¡La pera está genial! ¡O no! ¡Depende!

Desde luego una salida en la que vas a lo que das, sea lo que sea lo que das, debería exigir bastante más de lo que comiste, obviamente. Pero no es tan obvio cuánto, porque "lo que das" es diferente en cada uno. Para unos, un ritmo de consumir 50gCH/h puede ser lo que dan, y otros están entrenados tanto física como nutricionalmente para 180gCH/h. La variación es tan grande, que es difícil dar ni tan siquiera una opinión fundada y justificada a tu pregunta original.

Si no estás entrenado nutricionalmente, lo más razonable para una salida así sería que te trazaras una estrategia de unos 60gCH/h y ver cómo te sienta. Eso es lo que normalmente se asume que cualquier puede comer. Es importante que te la traces desde el principio. Eso de salir 1h o 1h30 sin comer y después empezar a comer en una salida a un ritmo de una cierta intensidad como nos decías no sirve para nada, solo para bajar el rendimiento y tener más dificultades para compensar el gasto al final y por lo tanto permitir que el cuerpo se recupere. No pain no gain es mentira, es mucho mejor entrenar o hacer deporte dándole al cuerpo lo que necesita y respetando su capacidad que hacerlo sufrir, tanto desde un punto de vista de salud como desde un punto de vista de rendimiento o de mejora deportiva.

Lo mejor es empezar a comer desde el principio, y mejor comer 3 veces en 1h que comer una vez cada hora. Es más fácil comer y asimilar. Además, lo mejor suele ser repartir entre comida líquida (más fácil de comer y asimilar) y comida sólida (más difícil de comer, pero más informativa para el cerebro, que es un factor fundamental que muchas veces se deja de lado).

Si te preocupa el precio de lo que comes en tus salidas, que me parece muy razonable, puedes comprar el producto base en crudo, como por ejemplo el que venden en HSN, y mezclar tú en casa. Maltodextrina, fructosa y electrolitos dan una mezcla a la vez dulce y salada que a mucha gente le resulta fácil de beber. Si no es el caso puedes mezclar saborizantes. En HSN tienen, pero hay una marca llamada Bolero que sale muy bien de precio y es relativamente fácil de encontrar. Para la comida sólida puedes comer barritas de marca deportiva o puedes comprar algún tipo de barritas del súper. Las deportivas suelen tener mejor asimilación y mejor densidad de CHs, pero tampoco es una exageración. Si son del súper, mira los CHs que tienen, de modo que si comes 1 barrita cada hora, resta esos CHs del total que quieras comer cada hora, y calcula los polvos en la bebida para asegurarte de que llegas a tu objetivo de, por ejemplo, 60gCH/h.

Para la mezcla de polvos, en principio con esta estrategia podrías consumir solo maltodextrina, aunque si vas a pensar en ir aumentando (se nota bastante en el rendimiento) podrías ya mezlcar malto/fructosa en 1:0,8 como te han dicho e ir aumentando los gCH a la hora para ver qué tal te sienta con el tiempo.

Cuando uno ya se plantea una estrategia de nutrición para el deporte, hay un punto muy importante: medir, definir la estrategia y cumplirla. Si no lo haces así, bueno, no te morirás, desde luego, pero ni vas a sacar lo mejor, ni va a ser lo más sano y sobre todo, no vas a aprender nada de cómo se comporta tu cuerpo de qué estrategia de nutrición te va a servir a ti. Desde luego, eso es lo que he visto funcionar mejor para aprender a comer haciendo deporte.

Espero haberte podido ayudar.

 

Con todo el respeto, no me refería a que a ti te haya molestado más o no. ¡Ojalá no, desde luego! La cuestión, como ya he repetido muchas veces, es que el valor de un foro depende de la información relevante que haya en él, y cada vez que escribimos algo que no es relevante, como juzgar a los demás alrededor de algo que no tiene nada que ver con el hilo, estamos llenando el foro con información irrelevante que reduce su valor. Está claro que esto no es la wikipedia y todos entramos a veces y soltamos el chascarrillo, pero cuando los hilos empiezan a derivar en conversaciones inútiles e irrelevantes, a mi me parece una pena. Nada más.

 

Cuanto más voy aprendiendo sobre fisiología me doy cuenta de que reducir la estrategia nutricional a la cuestión de ingerir el máximo posible de hc por hora es un gran error.
La evidencia científica es indiscutible en cuanto a que el rendimiento es mayor cuando se logra oxidar mayor cantidad de HC por hora. Ingerir , digamos 90g/h no es difícil, pero para aprovecharlos de forma óptima nuestro organismo debe trabajar de la mejor manera posible, y eso exige una estrategia nutricional diaria, que va más allá de la alimentación durante entrenos/carrera. Centrarse solo en la ingesta de hidratos puede penalizar también nuestra flexibilidad metabólica, cosa que también hay que tener muy en cuenta.

 

Todos le estáis recomendando aumentar los HC en la salida y es lo más razonable, pero ese bajón brusco en una hora y media no es muy normal. Yo hago salidas de 3 h dándole caña solo con el desayuno y no tengo bajón acusado, que pudiera rendir más comiendo sí, pero no todos los días llevo comida según lo que me plantee hacer.
Yo lo que le preguntaría si el día o días anteriores había salido y a que intensidad porque a mí más me parece problema de falta de recuperación, bien por haber entrenado mucho o no haber comido lo suficiente desde el último entreno. Yo al menos cuando no salgo con una buena recuperación tengo los mismos síntomas, sensación de vacío muscular.

Aprovecho para consultar...cómo gestionáis los electrolitos en las salidas? qué electrolitos soléis tomar? Yo habitualmente llevo pastillas que tomo cada hora y media pero a veces no me parece la mejor estrategia, pienso que en algunas salidas al igual que pasa con los HC sólidos, sería mejor llevarlos directamente en la bebida. Sobre todo salidas no muy largas e intensas o con mucho desnivel.

 

Yo creo que es mucho más complejo que eso. De ahí el reducir los comentarios a algo del tipo "oye, como más, porque en una salida con intensidad de 3h no puedes casi no comer"

En realidad las sensaciones son algo mucho más complejo que "come o no come". Lo primero que hay que entender es que las sensaciones que tenemos al hacer ejercicio no son una medida fisiológica. Es decir, nuestros sensores fisiológicos no están conectados a nuestro cerebro racional consciente, por lo que no debemos asumir que nuestras sensaciones son una medida de nuestro estado.

De hecho, es algo bastante alejado conceptualmente. Explicado de la manera más sencilla y rápida posible, hay una parte de nuestro cerebro, mucho más rápida pero para nada racional, que es la que hace un análisis elemental de la situación y a partir de ahí genera un pensamiento consciente. Esa generación del pensamiento consciente depende básicamente de dos factores: la amenaza que supone esa situación para nuestro cerebro y la historia que hay detrás de nuestras reacciones racionales a pensamientos anteriores relacionados con la misma situación.

El consumo de glucógeno en si es una amenaza para nuestro cerebro, puesto que el glucógeno es también el combustible del que él depende. Por lo tanto, un consumo de glucógeno elevado ya constituye una amenaza. De ahí que la gente que nunca hace deporte en cuanto inician una actividad de cierta intensidad, sienten de repente que no pueden más, un pensamiento provocado por la situación de amenaza sin una historia previa. Al empezar a hacer deporte, uno se va acostumbrando a tener esa sensación y seguir haciendo ejercicio, con lo que el cerebro analiza la amenaza y la historia que ya empieza a existir, que dice que se puede seguir con la actividad y no pasa nada, y ya no sentimos que no podemos más. Eso, independientemente de que además pueda o no mejorar nuestra forma física.

A medida que avanzamos en nuestra preparación, los caminos que siguen las amenazas y la historia son diferentes, y dependen mucho de nuestro entrenamiento, tanto físico como mental. Lo que supone o no una amenaza empieza a sofisticarse y depende de factores más específicos, como las reservas de glucógeno en nuestro cuerpo, el ritmo de consumo y otros. Y la historia de decisiones previas, pues cada cual tiene la suya. Yo conozco gente que con el mismo entrenamiento y en la misma actividad tienen reacciones totalmente diferentes y por motivos diferentes. Todos conocemos casos así.

De hecho, el factor cerebral es tan importante que es la mayor diferencia entre un aficionado y un profesional. Todos hemos visto a un profesional llegar a lo alto de un gran puerto en el final de etapa de una gran vuelta y caer fulminado al suelo porque realmente ha agotado su capacidad de seguir un metro más. O ver como un triatleta apura tanto su capacidad que cae 100m antes de la meta. Eso, a un aficionado, es muy difícil que le pase, porque no tenemos el entrenamiento mental tan extremo que requiere llegar tan lejos.

Ese bajón de @gintokisensei, por lo tanto, puede depender de muchísimos factores. Tantos, que no creo que aquí podamos ayudarle mucho en ese aspecto. Sin embargo, lo que si está claro desde el principio, y todos con nuestras opiniones hemos estado bastante de acuerdo, es que no ha comido suficiente para la actividad que ha descrito, y ahí si podemos ayudarle, porque es mucho más fácil.

 

Obviamente. Pero no nos vamos a dedicar aquí a escribirle un doctorado en nutrición a nuestro compañero, ¿no? Todo sale de una pregunta y por ahí va la respuesta.

Igual que como explicaba yo en mi mensaje anterior, tampoco podemos reducirlo todo a una cuestión ni siquiera de nutrición en general. Pero hacemos lo que podemos, y un poquito más

 

Pues sera que en tu zona la gente anda mucho.
Te pongo ejemplo para que la gente entienda lo que quiero decir.
Maraton de los monegros, ahora no se como es el recorrido pues hace años que no voy. Los ultimos años que fui eran 114-117kms y +1100m, y el ganador hacia una media de +-30km/h. Gente que hiciera tu media de 28 quedaria muuuuy delante en la clasificacion, si no me equivoco serias top100 de por entonces unos 2000 participantes, es decir, nada de nivel medio.

Me gustaria saber cuantos de los que estan por aqui hacen esas medias, y como tu mismo has dicho sin fliparte.

pd: creo que sobra decir que en ningun momento te he juzgado, al
contrario, e intentado dar un punto de vista diferente a parte de la alimentacion, porque creo sincerammemte que alguien con tu nivel es extraño que aun comiendo poco tenga esos bajones a las 2h. Simplemente intentaba ayudar.

salu2.

Estas volviendo a meter la pata insinuando que he juzgado al compañero. El unico que juzga aqui a la gente eres tu constantemente invalidando las aportaciones que hacemos los demas porque segun tu carecen de utilidad….
Solo vale lo que tu opinas y tus experiencias, las cuales son utililes porque son tuyas, cuando los demas contamos las nuestras ya carecen de valor en un foro.

Y ahora explico lo que he opinado antes, y que por supuesto no dudaba de que es capaz o no de hacer el compañero.

Cuando he dicho que no me cuadra lo que explica el compañero precisamente me estaba ciñiendo al tema del hilo, que es de nutricion, y estaba opinando que alguien que tiene ese nivel me resulta raro que en una salida en la que coma poco ya a las 2h tenga los bajones que dice que tiene, es decir, que no me cuadra que el problema sea solo la comida. Y he intendado hacer ver esto, no juzgar si lo que dice o hace es cierto o no.

Pero no, tenias tu que juzgar a los demas porque segun tu es lo que hacemos, es de traca.

Ya empiezo a estar un poco cansado de tus ataques personales cuando lo unico que intento es ayudar, y creo que no falto el respeto, o por lo menos creo que no lo hago.

Te agradeceria predicases con el ejemplo y te ciñas a los temas de los hilos, que no suelen ser sobre opinar de la gente, que es lo que haces. Gracias.

 

Literalmente, juzgar al compañero, lo cual no es ni bueno, ni malo, pero es un hecho. Por cierto, no he hablado de ti, si no de un hecho de varios mensajes, y no era un ataque, sino una observación a raíz de ese hecho.

A ti, personalmente, no te he dicho ni mu, por lo que...

no sé a qué viene.

Por cierto, lo que te canse o no a ti personalmente, a mi me da igual, creo que está claro. En fin...

 

Te vuelvo a repetir, que no tendria por que explicartelo a ti, que a lo que yo me he referido cuando digo que “algon no me cuadra” es respecto a que con el nivel que tiene el compañero tuviera bajones a las 2h SOLO por el tema de la comida. Ni mas ni menos.
Ni juzgar a nadie ni gaitas, a esa conclusion has llegado tu solito.
Si citas post mios, por favor que sean completos, no cortados para justificar tu “idea”. Esos trozos que sacas son de un post en el cual se hace referencia a comer “bien” o no y a la diferencia de rendimiento, y a que en mi opinion no me cuadra que pueda haber tanta diferencia de rendimiento a las 2h por comer poco. Nada de juzgar al compañero de si hace o deja de hacer. Por tanto eso de que es un hecho, segun tu invencion, de que juzgo, pues lo dicho, una invencion tuya.
Pues a mi no me da igual que vayas quejandote de que los post se vuelven “inutiles” por las aportaciones que “desvian” cuando tu tb los desvias haciendo valoraciones personales, de nuevo de traca.

ale, pasa buen dia.

 

Yo no he entendido en ningún sitio que fuera media en BTT. En ese caso serían muy buenos números, en efecto.
En carretera esa media/distancia/desnivel puede ser bastante habitual hoy en día.
Saludos

 

En este sentido, tienes toda la razon. Perfectamente me he podido equivocar pensando que era mtb.
Y si hablaba de carretera pues si, serian medias habituales.

Al estar en un foro principalmente de mtb(hablo en general, no de este subforo) pues la cabeza se me va directamente a mtb.

 

¿A parte de los 500 de isotónico no tomaste más agua? Me parece poca hidratación incluso para mí. xDD

Efectivamente es carretera. Estamos en zona carretera del foro y he dado por hecho que se entendía que era es la modalidad que practicaba. Ahora supongo que ya cuadra todo. xD

Ya retomando esto, he visto que en HSN tienen Evocarbs, que viene a ser la mezcla de malto, fructosa y electrolitos que tanto tú como otra gente de este hilo recomienda. La mezcla queda un poco más baja de 60 CH, pero creo que es una muy buena opción por donde empezar, en mi caso al menos. Luego ya solo se trata de compensar con un poco de comida y geles.

Los que tomáis CH via líquido, ¿cómo gestionáis las salidas largas? ¿Lleváis polvos de reserva en un bolsa hermética? ¿No se crea humedad dentro de la bolsa?

 

Otro bote de 500 de agua, pero no lo terminé