Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

El membrillo, al menos el comercial tiene en torno a un 60 % de HC, los bocadillos de guayaba tienen un 100 %, no se puede comparar.

 

Disculpa. Correcto lo del membrillo. Pero los bocadillos de guayaba tienen un 85% CH según el envase.

 

Donde compráis el bocadillo/dulce de guayaba?

 

Amazon
Carrefour
Alcampo

 

Me la instalé ayer y he probado hoy.
Decir que yo no llevo potenciómetro y solo llevo banda de frecuencia cardiaca.

Esto es de la salida de hoy:



Entiendo que eso son grasas y CH consumidos no?

 

No usa la potencia, solo el pulso. Y si, grasas y CHs.

 

Fail

 

Correcto, fallo mío.

 

¿Has probado a meter algún isotónico alto en CHs? Lo digo para depender menos de la comida.

También puede afectar que no tengas del todo bien la flora intestinal aún. De normal, cuando se pasa cualquier dolencia estomacal, es lo que maś tarda en recuperarse. Tarda mucho a estar a full, de hecho.
Tal como comentan, los probióticos ayudan a restablecerla. No hacen falta suplementos; intenta ingerir bastante yogur y fibra y hale. A mí por ejemplo me gusta mucho desayunar granola con yogur griego de limón (mezclado).

Personalmente yo probaría eso y me pillaría unos días de relax encima de la bici.


No sé si hay algún hilo específico para lo que voy a preguntar, pero lo suelto por aquí, a ver qué tal: ¿algún recuperador para tomar post-salida? ¿Tomáis batidos de proteínas al terminar, normalmente? ¿Cuáles?

Me encuentro que se me acumula mucho cansancio, a veces sin mucha razón. Es decir, hay semanas que pego unas kilometradas bestiales y estoy bien, y otras que no hay forma de estar ligero y fino, que voy arrastrando las piernas.
Pruebo a hacer descansos totales (uno o dos días sin salir) y también activos (salidas más o menos cortas a ritmo tranquilo) y no acabo de reucperar. Sin ton ni son, un día estoy recuperado porque sí.
Así que empiezo a pensar que tiene más que ver con algún otro proceso que no sea el reposo, por eso quiero probar recuperadores.

 

Yo he empezado a hacerme en casa los recoverys. Despues de leer un poco sobre esto al parecer la formulación es:

Ratio 3:1 carbohidrato - proteina

1-1,2gr CH (maltodextrina y fructosa en 2:1) por cada kg de peso
0.2-0.4gr de proteina whey (la mejor) por cada kg de peso
Sodio 1-1,2gr por litro

 

Gracias.
No, no he probado a meter ese isotonico, tampoco quiero experimentar con el estomago asi, estoy con el kefir, lo que tengo son muchos gases, fruta y verdura evito.
En cuanto a lo del recuperador yo ya comente algo por aqui que no hizo mucho furor pero he descubierto este año y justamente para lo que dices, para desde febrero a mayo que aumento bastante el volumen y el cuerpo y patas no me daban.
Este año tema muscular he estado un punto por encima gracias a los aminoacidos ramificados.
He petado tambien por otro tema mas motivacional o mental y con el sueño/descanso pero eso va en otro tema, pero lo dicho, por tema muscular me han dejado ir un punto mas alla, lo he notado claramente.

 

¿Alguna marca/producto en concreto?

 

El de hsn, el unico que he probado, pero no el simple, el que le añaden glutamina.
Para la forma de añadirlo se habla largo y tendido por internet.

 

Cómo se configuran las zonas en Garmin Express? yo tengo configuradas las zonas de FC en el propio Garmin y ya está.. pero en Garmin Express he visto que dentro de la app hay zonas a configurar etc... pero ni idea

 

El mío casero lleva 850 gramos de azúcar por cada kilo de carne de membrillo, así que exactamente igual que los bocadillos de guayaba

 

En Garmin Express puedes configurar los porcentajes de grasa y CH que usas en cada zona, no las zonas. Las zonas en Garmin Connect.

 

Yo creo que lo primero es entender que no somos máquinas y lo segundo que nos hay productos milagrosos.

Respecto a que no somos máquinas, lo que hay que entender es que la fisiología del cuerpo es compleja y por lo tanto hay muchísimos factores que afectan a la fatiga oa la falta de rendimiento: las reservas de glucógeno, el daño muscular, la disponibilidad de micronutrientes en general, como el sodio, potasio, magnesio o de manera muy significativa el hierro, el estado de estrés, el estado mental en general...

No se trata solo de descansar un día cuando ya vas fundido o de tomar un recovery de proteínas+CHs, sino de tener una dieta realmente variada, con abundancia principalmente de productos vegetales frescos poco cocinados o crudos, con una cantidad de proteínas adecuada al peso y una cantidad de carbohidratos que sencillamente se corresponda con el gasto realizado.

Solo cuando el estrés del estímulo es muy alto (volumen/intensidad) la dieta puede no ser suficiente y puede ser adecuado complementarla.

En mi caso, después de muchos años entrenando con cierta intensidad he llegado a la conclusión de que me va bien complementar con vitaminas y minerales y asegurarme de que tomo las proteínas necesarias.

Si ha habido intensidad, tomo YoPro, que es una especie de lácteo líquido con 25g e proteína en una toma. Si he gastado muchos CHs por el tipo de entreno y no he podido cubrirlos con las ingesta durante la actividad (que es lo ideal) pues tomo algo, pero no polvos, sino por ejemplo horchata.

Por cierto, no existe evidencia científica sobre la efectividad de los BCAAs, o mejor dicho, la evidencia científica existente al respecto desmiente que funcionen. Lo que está claro es que si no tomas suficientes proteínas pueden ser mejor que nada, pero si tienes una dieta de proteínas adecuada no se observa ninguna mejora por tomarlos. De modo que si notas mejora, o no tomas la cantidad adecuada de proteínas en la dieta, o sencillamente es un sesgo de confirmación (es decir, que tu cerebro confirma que funcionan "iluminando" sencillamente todo aquello que pudiera ser un signo de que funcionan e ignora otras señales).

Obviamente hacer una planificación inteligente del entrenamiento durante la semana y semana tras semana es fundamental para controlar la fatiga. Sin eso, nunca sabes cuando vas a petar y ves a estar algunos días fundido. Son cosas como intentar no hacer dos días de mucha intensidad o mucho volumen seguidos a no ser que eso forme parte de tu entrenamiento. Y si forma parte, entonces es cuando debes preocuparte de la recuperación entre sesiones. Pero no es solo eso. Si haces "temporada" también hay que planificarla para que cumplas el principio de supercompensación que básicamente garantiza que mejores y que a medida que avanza la temporada puedas ir asimilando más carga de entrenamiento sin entrar en una fatiga excesiva o incluso sobreentrenamiento.

Para todo ello son muy útiles las herramientas como Training Peaks o Intervals que permiten planificar y después comprobar el resultado de la ejecución de esa planificación.

 

También hay que tener en cuenta que no sólo los estímulos del entrenamiento pueden afectarnos.

Trabajo, familia... hasta el tiempo puede afectar. Hay muchos estresores que pasamos por alto. Y no existe suplementación para ellos.

Recoverys y proteínas hay muchas. Pero primero hay que intentar averiguar cuál es el problema. ¿No te alimentas bien? ¿No llegas al aporte de proteínas que se considera adecuado para deportistas? ¿No comes después del entreno?

 

Tienes toda la razon, es exactamente como has dicho, todo, menos lo de los estudios sobre los bcaas, porque yo si he visto otros que si afirman resultados satisfactorios.
Para deporte de resistencia ya con cierta intensidades, es fisicamente imposible llegar a asimilar o metabolizar la suficiente proteina, y el aporte con bcaas hace de catalizador para poder hacerlo.

Yo he dado por sentado que el tenia ya ese conocimiento y lo ha aplicado cuando ha pedido algun consejo de recovery, igual algo iluso por mi parte, todo lo que has dicho para mi es obvio, pero pensandolo bien, has echo bien en aclararlo porque sin esa base, no hay ni recoverys, ni historias.

 

Sobre los BCAAs no he hablado de "estudios" sino de evidencia científica, que no es lo mismo. Evidencia científica es algo que alguien evidentemente ha estudiado siguiendo un método tal que la comunidad científica lo ha dado por válido. Eso no ha pasado con los BCAAs y cuando se ha intentado no ha arrojado tal evidencia. Yo no digo que sea malo ni mucho menos, digo que con la alimentación adecuada la ciencia que hay sobre ello dice que no es necesario, insisto, siempre que haya una alimentación adecuada.

Y sobre lo otro, efectivamente, si alguien tiene un problema de fatiga, raramente es por no tomar recovery después de los entrenos. Una ingesta de recuperación es más un "plus" que una solución, por lo que es mejor buscar la solución en otro lugar.