Preparacion Fisica Complementaria. Ejercicios actualizados

En el Gym variedad un poco de todo. A mi lo que mas me gusta para piernas es hacer trabajos de halterofilia que son más dinámicos aparte de trabajos de pliometria.
Es preferible dedicarle mas tiempo a otras zonas para compensar y fortalecer. Zona trapecio, lumbares, brazos.. te van a permitir mantenr una posición adecuada en jornadas largas de pedaleo y evitaras las molestias por posiciones no adecuadas. No es raro ver en marchas larga a mucha gente que acaba com arrigado o desmoronado sobre el sillin!!! y eso a partede molestar te hace ser menos eficaz

 

Sí sí, dominadas, remos, press..etc estaban metidos en los ejercicios tb para hacer un full body, pero metiendo más carga en piernas y menos repes para no fatigar y poder salir con la bici al día siguiente o así

 

en temporada "mas ciclista" como ahora hacer poca pierna, ya le damos bastante carga en el diario.
Para piernas en temporada base esta bien hacer trabajo piernas y la dia siguiente hacer en la bici trabajo de coordinacion, sprints cuesta abjo lleganod a maxima cadencia, pedaleos a 1 pna

 

El trabajo de Abdominal o de Core, que muchas veces nos olvidamos viene a ser muy importante para poder mantener una posición adecuada que a la larga permite ser mas eficaces. Cuando la zona media la tenemos floja , influye en una posición no correcta que influye en la respiracion e incluso en la eficacia de pedaleo

 

Buenas a todos.
Hice un post muy largo y demasiado personal sin siquiera presentarme y por eso lo borré.

Yo hago varios deportes, aunque el que más hago es MTB. Me gusta estar en forma y me preparo casi como para participar en triatlones o marchas, pero no lo hago. No soy nada competitivo.
Sólo he hecho un triatlón cross hace ya 7 años y alguna marcha y, corriendo, alguna media y alguna travesía a nado.

Sin duda, la novedad que más me ha ayudado a ir mejor en la bici ha sido el introducir ejercicios de core desde hace un año y algo. Mejoré mis abdominales y metí algo de trabajo en los laterales, con ejercicios más o menos derivados de la calistenia.

Eso me ha permitido ir más desahogado en la bici, creo yo, porque es algo de lo que me llevo dando cuenta desde hace pocas semanas. Y me he dado cuenta que, justo ahora que he bajado bastante en días e intensidad de ejercicios de fuerza, y que casi todo lo que hago es aeróbico, me noto en la bici mejor que en toda mi vida. Este verano he bajado 2/3 kilos y creom que es lo que más me ha ayudado. Mido 1.79 y suelo pesar 80/81, pero ahora estoy en 78 empezando a ver los 77.

También es cierto que tengo buena musculatura en las piernas, ya que he jugado a baloncesto muchos años, he hecho fitness y casi culturismo hace años y siempre dedico un día de cada 9/10 en verano y quizá dos días a la semana en invierno a los ejercicios de fuerza de piernas.

Desde hace un año soy máster 50 y cambié de una bici de enduro a una XC muy rápida y estoy empezando a pensar en participar en alguna marcha en otoño, aunque primero tengo que cambiar algo de hábitos porque, aunque me cuido bastante en el descanso y la alimentación, mis horarios de deporte siempre son de tarde/noche por la familia, el calor y otras cosas. También porque por la tarde soy capaz de mostrar un rendimiento muy superior al de la mañana (sobre todo, temprano), ya que me gusta salir en bici con la comida ya tomada al menos 3 horas antes y salir por la mañana suele implicar ir en ayunas y depender de lo que me lleve para ir comiendo y alguna parada en bar/panadería/etc si se da.

 

muchas gracias

 

Yo siempre había andado con ojo con esto y en décadas de ser deportista no he hecho nunca un día de piernas en el gimnasio (bueno, yo lo hago en casa con sentadillas y mancuernas y discos) y este año he probado a hacerlo.
La primera semana la experiencia no fue buena. Salí con la bici la tarde del día siguiente a hacer piernas (dejé unas 30 horas de separación) y las piernas no giraban como suele ser habitual. Lógico.

La siguiente vez, dos semanas o tres después, ya fue otra cosa. Y la tercera vez ya fue bastante normal.

Una cosa que hago es esta. Bueno, dos. Cuando hago la sesión de fuerza de piernas, tengo al lado la bici estática y pedaleo un poco después de alguna serie (sentadilla, sentadilla búlgara, sentadilla a una pierna, gemelos) para llevar ese ejercicio a la forma en la que lo necesitaré cuando haga deporte.

Por otro lado, la salida en bici que va después de la sesión de fuerza ahora la hago como una tirada larga a ritmo bajo. Y he solucionado dos problemas de una vez, porque antes, saliera las veces que saliera en una semana, siempre salía 2 horas y a un ritmo alto, terreno variado, etc. Típica salida de dos horas a hacer un poco de todo. Ahora esa salida la dedico, al menos en un 70% y, sobre todo, en la primera parte, a rodar en terreno llano hasta que las piernas están realmente sueltas. Llevo desarrollo más ligero de lo que podría llevar. Y suelo usar el resto de esa sesión para hacer algo de ejercicio de técnica de bajada.

Está claro que, si no pudiera salir tanto como salgo, igual no gastaría esa sesión en ir a ritmo tranquilo, pero es algo que, tras hacer caso a los consejos de mucha gente, me ha servido mucho. Diría que he mejorado más mi forma física con una sesión de fuerza con peso y una salida suave que con dos salidas a ritmo medio/alto con la bici.

 

Para que el eterno de fuerza piernas sea todavía más productivo, el día posterior después de calentar mete 3 a 4 sprints de unos 30 a 40sg en ligera pendiente favorable con desarrollo medio a intentar alcanzar máxima cadencia, con unos 3min de recuperación. Luego ya continúa con el plan que llevas.

 

Muchas gracias por el aporte.
Estoy a un rato de salir, precisamente, en el día siguiente de hacer piernas.

¿Qué quieres decir con alcanzar la máxima cadencia, ir lo más rápido posible con un desarrollo medio?

 

Aprovechando un ligero falso llano favorable , con un desarrollo medio que te sea fácil mover, intenta llegar a máxima cadencia y mantenla esos 30s, como un molinillo a tope. Velocidad alcances es indiferente. Realmente si esto lo puedes hacer justo a continuación de la sesión de fuerza todavía es mucho mejor

 

Vale, comprendido.
Ya me extrañaba, porque lo otro me parecía un tanto raro.
Bien, la próxima vez lo haré en bici estática justo al acabar la fuerza y lo haré sin resistencia apenas en la bici.

Muchas gracias por el consejo y la preocupación de leerme y dármelo.

Un abrazo.

 

Para fortalecer y evitar problemas posturales, asi mejoramos el rendimiento al pedalear y evitamos la incomodidad de los tirones y molestias sobre todo en pruebas de larga duración