Dónde está mi Z2

Según ando, nueva duda.

Últimamente según consejos del foro, ando a 155watios una hora, entendiendo que es Z2 (aunque con 264w de ftp tengo alguna duda).

Cómo llegué a que sean 155w??? Pues viendo que mis pulsaciones en Z2 tenían que ser 133ppm y una hora a esa potencia pues llego a esas pulsaciones.
PERO, veo que empiezo a los 30 min llego a unos 130 y luego a la hora a veces estoy a 135ppm y si siguiera las 3 horas que decís me imagino que paso.

entonces esta potencia está bien???

 

Con un FTP de 264w la Z2 de entrenamiento no son 155w, sino que seguramente debería ser más hacia 190w, de modo que una de las dos cosas tiene pinta de estar mal.

Por otra parte habría que ver si tu Z2 por pulso debe estar en 130 o no, ese es otro asunto.

Por último, 1h sin mucha deriva cardíaca si que deberías poder hacer, incluso 2h, pero mucho más no. Depende de cómo lo hagas, pero según mi entendimiento de lo que tiene sentido, 2h es el tiempo adecuado para hacer un entrenamiento rutinario de eficiencia en Z2 alta.

 

Pero el tex de umbral, lo has echo con el mismo potenciómetro que haces las tiradas en z2 ? , por qué tienes que tener en cuenta ,que no todos los potenciómetro marcan igual

 

En esto de la Z2 por pulso, según lo que mires-escuches hay una opinión distinta:

-Chema arguedas: pensaba que para el la Z2 era del 65-70% Fcmax, pero he sacado esto de su web.

- Una corriente muy extendida que es el 60-70 FCmax.


- Un artículo muy interesante: https://www.oriolroda.com/p/zona-2 habla de la zona 2 por medición de lactato y que hay que medir para saber donde está el umbral lejos de tablas. Z2 es lo que hay antes del primer umbral ventilatorio.

- Por otro lado está el método empírico de detectar la z2 de Iñigo Sanmillán de poder mantener una conversación mientras pedaleamos= Z2.

Cualquier comentario es bien recibido.

 

No hay UNA Z2. El concepto de lo que es la Z2 si es el mismo, pero el cálculo preciso de la zona depende del uso que vayas a hacer de ella.

Por eso hay diferentes métodos para definir la Z2 del deportista.

Escoge un método de entrenamiento y usa entonces la definición precisa de Z2 para ese método.

 

Y según tu opinión cual es el concepto de la Z2? porque en mi humilde opinión Z2 es hasta primer umbral, entre umbrales Z3 y Z4. Hablando en todo momento de pulso. Porque entre un método y el otro hay una diferencia de Z2 de en mi caso de 20 ppm y eso es mucha diferencia. Mi fcmax es 186, me dice cualquier método...trabaja en Z2 y para unos eso es 120-130 de pulso y otros 120-150 de pulso y en ambas zonas haces aeróbico, pero evidentemente no el mismo aeróbico ni la "moda" del tan beneficioso Z2 no?

 

Pues yo estoy con un plan de entreno, y llevaba haciendo otro z2 muchos años, este z2(pulso) de ahora voy foll...disimo, y es que es mas alto, pero es el criterio del entrenador y yo a callar.
Si que es verdad que nada de horas y horas sin fin. Todos los entrenos son entre 2 y 4h y bastante gim, creo que son nuevos metodos.
Tsmbien hay que decir que mis objetivos de ahora, no son los mismos que antes, entonces tambien puede ser dependiendo del objetivo.

 

No es una cuestión de opinión, sino de método.

La"famosa Z2 de moda" no es ni tan siquiera una zona, es un punto de potencia, el límite entre Z2 y Z3 definiendo las zonas como zonas metabólicas. En ese caso, ese punto buscado, es el punto en el que el cuerpo hace uso de mayor cantidad de grasa como fuente de energía.

En contra de lo que muchos piensan, no es un punto en el que "sobre todo" la energía provenga de la grasa, porque en ese punto preciso se usa mucho glucógeno, hasta 2,5g/min, pero es el punto en el que también se usa mayor cantidad de grasa.

La definición teórica de ese punto es justo el punto en el que la concentración de lactato en sangre se mantiene por debajo de 1,9mmol/L y es inferior al ingreso de lactato.

Otros modelos definen la Z2 como la zona justo inferior al umbral de lactato, es decir, por debajo de 2mmol/L, o como la zona en la que el consumo de glucógeno todavía no se dispara.

El objetivo en el caso de la "famosa Z2" es producir la máxima estimulación para mejorar la función mitocondrial y así aumentar la eficiencia en el consumo de grasa y la capacidad de reciclar lactato y por eso se hace el entrenamiento en ese punto en concreto.

 

A veces el problema está en entender bien las cosas documentándose y no ir de oídas. No lo digo específicamente por tí, ¿eh?, pero me lo ha recordado tu frase de horas y horas sin fin. Eso nunca ha tenido sentido, es una cosa mal entendida. La Z2, famosa o no, consiste en estimular el consumo de grasa, por lo cual nunca ha tenido sentido durante horas y horas, porque sencillamente en esa Z2 también se consume glucógeno, por lo que no se puede hacer horas y horas estimulando el consumo de grasa. Al final uno necesita glucógeno y entonces ya no estimulas el consumo de grasa. Un entrenamiento de eficiencia de Z2 no tiene mucho sentido que sea de más de 2h a no ser que uno esté ya muy entrenado, y aun así.

Otra cosa es lo que hacen muchos de hacer horas y horas en Z1 o Z2 muy baja, pero para mi eso es un entrenamiento poco rentable y por lo tanto poco eficiente en tiempo, que suele ser el elemento limitante en la mayoría de los casos.

En mi opinión el mejor entrenamiento es el que consigue una mejor (específica) y mayor cantidad de adaptaciones en el menor tiempo posible, y para eso conocer bien las zonas, utilizar las mejores herramientas (potenciómetro) y las mejores ayudas (herramientas informáticas) es muy muy importante. Además de saber qué hacer para entrenar con el objetivo que tenga cada uno, por supuestísimo.

 

Bueno lo de horas y horas sin fin, tambien he matizado que tenia otros objetivos.
Y es que eran pruebas de 8 a 10h, entonces tenia que que hacer salidas de al menos 6h entre ritmo bajo o moderado, pero ahi estab en modo autodidacta, tampoco digo que fuera lo correcto, de echo llevo este año descubriendo nuevos horizontes, sobretodo uno, y es que mas, no es mas, ni tampoco el famoso "sin sufrimiento no hay beneficio", de echo no estoy nada cargado, ni se asoma una antigua lesion, por atragantarme a kms, y descansar poco.
De echo esta temporada pasada descubri nuevos entrenos de 1h escasa por potencia que siempre los habia deshechado porque pensaba que no aportaban nada y he superado alguna limitacion que tenia desde hacia varios años.
Para mi el mayor descubrimiento este años ha sido el descanso, pero para eso hay que entender al cuerpo y a la mente, porque la mente nos limita muchisimo.
En el sentido de creer que mientras no entrenamos estamos perdiendo el tiempo, y no es asi, es entreno tambien el parar.

 

Buenas, puedes poner alguna referencia o decir donde viste el límite efectivo de la z2 en entrenos. En las webs todas dicen más bien a partir de 2h y de ahí a 5 h.

 

Discrepo.
Iba a argumentar el motivo de mi discrepancia, pero como se que te lo vas a tomar a lo personal prefiero no hacerlo.

Luego he visto que has “explicado” un poco lo del lactato y bueno….seria un poco contradictorio a lo de “no hay UNA Z2” que habias comentado anteriormente.

 

A mí me gustan mucho los vídeos de Luis del Aguila. Orientados a la resistencia corriendo pero perfectamente aplicables al ciclismo. Este hombre habla de 3 únicas zonas. La zona 1 sería aquella en la que la principal fuente de energía para producir ATP serían las grasas. La zona 2 sería la zona de umbral, zona en que se produce lactato pero éste es aprovechado en la mitocondria para producir glucógeno. La zona 3 sería la de VO2 max, donde se produce gran cantidad de lactato el cual no es capaz de aprovechar la mitocondria y acaba saturando la musculatura.
Con esta base cada uno puede sacar las zonas que quiera en función de lo que quiera entrenar, por eso hay sistemas de 5 e incluso 7 zonas, no se si incluso alguna más.
El límite de la Z2 lo marca el umbral aeróbico y suele estar entre el 75 y el 80 % de la FCM. Se puede entrenar Z2 a 65-70% si lo que quieres es no castigarte mucho ese día, 70-75 si quieres hacer un ritmo un poco más fuerte de cara a ir subiendo intensidades para ir mejorando la forma física o a 75-80 si estamos acabando la base y nos aproximamos al periodo específico en que se va a trabajar a altas intensidades. En todos estos casos estaríamos entrenando en Z2, mejorando en mayor o menor medida nuestro sistema cardiovascular.
Chema Arguedas en su libro Planifica tus pedaladas plantea incluso salidas en ayunas de 3 a 5 horas por debajo de lo que generalmente se considera Z2 (60-65), lo justifica para asegurar que el mecanismo del glucógeno no entra a funcionar, funcionando únicamente el mecanismo de grasas. Así se supone que el sistema se hace más eficiente.

 

Nunca funciona solo el "mecanismo de la grasa". De hecho, en Z2 metabólica, donde se oxida más grasa, se obtiene más energía del glucógeno que de la propia grasa. Una cosa es que haya máximo consumo de grasa, y otra diferente cuánto glucógeno se consume a la vez.

Por eso, si quieres estimular el consumo de grasa no debes hacerlo más de 2h, porque en el punto en el que generas más adaptaciones, el límite entre Z2 y Z3 metabólicas, estás consumiendo ya una gran cantidad de glucógeno y es fácil salirse de la zona si estás más de 2h son comer nada. Y si comes y generas glucógeno plasmático éste se consume antes que la grasa, por lo que tampoco generas más adaptaciones.

Una salida de 5h en ayunas no tiene ningún sentido.

 

Chema Arguedas en el libro creo que recomienda salir en ayunas y no meter HC durante las 2 primeras horas, a partir de la 2ª hora meter pequeñas cantidades de HC. Y digo creo porque no lo explica bien. Sus libros están cargados de erratas y comentarios mal explicados o explicados a medias. Con la experiencia y leyendo otros comentarios aprendes a interpretar lo que quería decir
La verdad es que a partir de 2 horas se hace duro salir en ayunas, llegas fundido con sensación total de vacío.

 

Pues eso. Y castigarse no es una buena manera de conseguir adaptaciones en un entrenamiento y seguir entrenando al día siguiente.

 

Pues menudo lío todo. Llevo un tiempo intentando saber cuales son las zonas y sus porcentajes, y veo que hay distintas opiniones. Yo no compito ni nada parecido. Entreno en indor para poder salir en grupeta de monte el finde. Lo que hago es seguir las sesiones de spining de bestcycling, y uso el pulsometro porque así se me hace más llevadero y entretenido.
Yo tengo las zonas tal que asi:
Z1.... 50 - 60%.... recuperación y calentamiento. ( 120-132 pulsaciones)
Z2... 60-70%.... ( 133 - 142 pulsaciones)
Z3.... 60-80% ( 143 - 154 pulsaciones)
Z4.... 80-90% ( 155 - 166 pulsaciones)
Z5... 90- ( 166.... )

Pulso máximo...178
Reposo...... 60
Llevar un ritmo en indor de 136 pulsaciones durante 45 minutos se me hace bastante cansado. Pero si sales a rodar, en cuanto empiezas a subir un poco, hay que frenar se bastante para no subir el pulso. Llaneando por pista con bici mtb, para ir a esa media, hay que pisarle también.
En indor apenas hago esa z2 porque se me hace imposible estar una hora, no físicamente, si no mental. Lo que hago es ir combinando clases de series o montaña, y siempre siguiendo las pulsaciones que indica la clase, ya que si sigo la cadencia y la potencia y el ponerme de pie, el pulso varía al de la gráfica.