Como tomar Geles, isotonicos y barritas

http://femede.es/documentos/Consenso hidratacion.pdf

 

Esto hay que leerselo despacio, que hay información importante que conviene no olvidar.

Gracias!

 

Si se quiere hacer bien, lo suyo es pesarse antes y despues (incluyendo lo que bebemos o meamos), mas o menos sacar el promedio de lo que sudamos, asi sabremos la cantidad de sales que perdemos de media y lo que tenemos que recuperar durante y despues. Asi no fallamos.

Lo dicho, las cuentas no engañan, aunque haya "un margen". Si repones menos sales de las que pierdes, estas poniendote en riesgo. Si es una salida de 2h sin tomar mas que agua no tiene porque pasar nada (tendras que recuperar las sales en tu comida!!!), si es una salida de 3-4h tomando solo isotonico tampoco tiene porque pasar nada (sobre todo si tomas geles o barritas que tambien tendran algo de sales, o incluso algo de fruta o sandwich o paras a por un pincho).. pero si haces una salida de 4 a 6h con calor, sin parada, estas asumiendo un riesgo. Solo que lo sepas y actues o no en consecuencia.

 

el problema de los geles es que hay que probarlos antes de la marcha o la carrera. hay que saber si te sienta bien, si te gusta el sabor y acostumbrar al estomago a tomarlo. Coincido en que un gel es para momentos puntuales pero soy de los que opina que las cosas hay que probarlas en los entrenos

 

El otro dia comentaba Zugasti en un video que dos bidones de sales mejor que uno de sales y uno de agua. Yo que siempre estoy sufriendo con el calor por el tema liquidos, hice la prueba con dos bidones de sales y no se cuanto de placebo hay en mi experimento, pero en la misma subida llegue arriba sobrandome, cuando normalmente llego sin nada. Aparte una barrita y un gel para un test de 20minutos(dentro de una subida de 1 hora)

Pero luego veo a gente que anda mucho, que salen con un bidon de 500ml, les sobra agua llegan arriba y se comen una **** algarroba y me dan ganas de colgar la bici

 

Todo depende de cuánto sudes, y de cuántas sales pierdas en ese sudor.

Yo personalmente, ahora en verano estoy bebiendo unos 800ml/hora. Y en cuando a sales, pues unos 200-300mg de sodio/hora.

Yo también conozco gente que con 500ml tienen para tres horas, pero mira, cada uno es como es.

Para hacer la prueba fácil de cuánto hay que beber, te pesas antes y después de salir. Controlando cuánto has bebido, puedes sacar fácilmente el ratio de sudoracion (l/hora que se pierde en sudor).


Un saludo.


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Cawen, y yo que estaba intentando evitar pesrme estos dias

La semana que viene lo hago, va

Gracias

 

Sabiendo que es un tema muy personal, que a cada uno le sienta bien una cosa, os pongo lo que tomo yo en mis salidas de 4/ 5 horas. Llevo agua y un bidón con dos pastillas de sales minerales. Primero consumo el agua y más o menos las dos últimas horas empiezo a tirar del bidón con las sales. Para comer llevo un platano que lo tomó aproximadamente a las dos horas, y sobre una hora antes de acabar la ruta meto el gel.
No se si recomendáis algún cambio en cuanto a tiempos. No quiero meterle más de un gel en cada salida.

 

Ahí te falta mucha comida, pero mucha.

 

¿ que meterías y cada cuanto?

 

60 gr de hidratos por hora mínimo. ¿Cuándo dices sales incluyes azúcares? Estás tres horas tirando de las reservas de tu cuerpo y después algo de sales y un gel, que no debe llegar a los 60 gr de hidratos casi seguro.

¿Paras a almorzar o algo?

 

Tsn solo desayuno ( y no gran cosa) antes de salir. A las dos horas un plátano como dije. Tampoco veo que los demás con los que voy a veces metan mucho más. Es salida del sábado, no carrera ni nada de eso. Pero una media de 50 km y 1000+

 

La alimentación sobre la bici es importante para mantener el rendimiento y para facilitar la recuperación posterior, sean las horas que sean.

Depende del motivo de la actividad puede tener sentido no comer durante un par de horas, pero más de eso no tiene sentido técnico.

El consumo normal por hora con una actividad mínimamente intensa puede estar entre 60 y 120g/h de CHs. El de sodio, en función de la tasa de sudoración, entre 400 y 800mg/h.

Estos deberían ser los consumos en marcha durante de la actividad, además de alrededor de 500ml/h de agua.

Cómo se haga esa ingesta dependerá de los gustos, estómago y práctica de cada uno. Los geles suelen ser fáciles de consumir, las barritas pueden ser más apetecibles y los CHs disueltos en el agua se toman sin pensar. La mejor solución suele ser una combinación de todos esos recursos, pero es importante sobre todo para actividades largas calcular la cantidad de sodio, que normalmente no se tiene en cuenta.

Lógicamente cada uno hará lo que le dé la gana, pero realmente no hay motivo ni deportivo ni de salud para no comer suficiente durante una actividad, especialmente durante una larga, si no es específicamente un entrenamiento que lo requiera por las adaptaciones que se persiguen.

 

no del todo porque el isotónico también lleva carbohidratos, o al menos debería.

No obstante, para hidratar: agua y sales, por tanto puedes beber solo agua y cada dos horas (aprox) tomar una pastilla de sales.

 

Hay multitud de vídeos en youtube que te dicen como hacer barritas, geles e isotónico casero. Muy recomendables, te ahorras una pasta.

En mi bidón de 750ml me echo unos 40-60 gr de mi mezcla (Maltodextrina y fructosa en proporción 1:0,8 y unos gramos de sales), si la ruta es relajada (que no corta), con ese bidón me sobra, si hay algo de intensidad voy comiendo bocaditos de guayaba (paquete de 36 unidades por 5€ en Amazon).

Con mucho calor, se puede complementar con pastillas de sales.

Pero cada uno funciona de una manera, yo me he ido acostumbrando a ir al trantran con la bici y hacer rutas de 5-6h de pedaleo sin grandes necesidades alimenticias.

 

Yo echo dos pastillas de elctrolitos SIS en el bidón y en la mochila agua. A parte del platano y un gel, solo hidratación. Si va a ser un día duro o de bastante calor, en la mochila echo otra pastilla. Pero que la verdad es que no se si está bien hecho.
Después de estsr leyendo este hilo y otro más pro que hay aquí sobre alimentación, votñy a probar los geles beta fuel, que llevan el doble de carbohidrsatos.

 

¿Recomiendas alguna marca de malto y fructosa? No he probado nunca a hacerme los isotonicos yo.
¿Y que sales le echas?

 

Lo compro todo en la web de HSN Store:
https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/maltodextrina-en-polvo
https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/fructosa-en-polvo
https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evolytes-en-polvo

 

Acabo de comprar maltodextrina-fructosa y me gustaría saber cuál es el ratio más recomendable y como mezclarlo para un bidón de 500ml. Veo mucha info por internet pero no termino de aclararme completamente.
Gracias!

 

La tendencia actual es 2:1(malto:fructosa) hasta 3hr t 1:0,8 para más de tres hr