Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Nada, en la forma "natural" que es el cuento para la gente que dice que no quiere "tomar miierdas" ("químicos") no se nota nada casi ni buscándolo para el ensayo, y a dosis descomunales, que al precio que lo cobran... tela.

La forma "química" de conseguirlo que es tomando arginina, o para más consistencia L-citrulina, sí ha demostrado en determinadas condiciones mejorar muy muy ligeramente los vatios que sacas a VO2max.
Yo... no noto nada, vamos que en mis pruebas no saco nada concluyente.

 

El mes que viene empiezo

 

Ya comentaras.
Lo que he descubierto de estos suplementos, es que hay gente hipersensitiva que notan los efectos rápidamente y otros que no notan nada.
Luego hay algunos que los efectos son mas notorios que otros.
A ver que comentas tu.

 

He intentado usar el buscador y no he tenido éxito al encontrar info al respecto:

Los que os hacéis geles con maltodextrina+fructosa+saborizante (es decir, sin fruta triturada ni nada)…

¿Qué caducidad le ponéis a los geles mentalmente?

Yo he estado intentando hacer para que me duren 10 días / dos semanas máximo pero ya me ha costado alguna vez tener que tirar alguno por miedo a no saber si era sano o seguro tomarlos pasadas las dos semanas.

Saludos

 

Una semana como mucho. En mi caso, los hago el domingo, y suelo hacer 5 (porque las cantidades según la tabla me sale redondo). Los guardo en nevera.

Barritas de arroz igual, las hago el domingo para la semana

 

Los geles básicamente es todo azúcar, si tuviera que apostar, diría que eso en la nevera aguanta años. Igual varia algo el favor, pero de ahí a qué se pongan malos...

 

Yo creo que siendo "azúcares", te dirán bastante, me atrevo a decir incluso 1 año sin problema.
El azúcar es muy buen conservante y si encima no le echas fruta triturada, mejor me lo pones ya que para mí, una fruta fresca podría ser la que limitase el tiempo de caducidad.

Yo suelo hacer unos 4kgs de golpe, utilizando la mitad para rellenar mi bote de polvo para echar en los botes, y los 2kgs para hacer los geles. De los geles que hago, los congelo todos y los saco el mismo día que los necesito para un entreno en bici, ya que no terminan de congelarse. Es curioso, pero no se congelan como otros líquidos. Tal vez sea por las sales, no lo puedo confirmar, pero aún estando un par de semanas en el congelador, no se endurecen y según los sacas, están listos para consumirlo en tus salidas de bici.

 

Entiendo que la mezcla de malto,fructosa y sales que haces es la misma y lo único que diferencia los geles de la bebida isotónica es la cantidad de agua que le metes,no?en ese caso,que cantidad de polvo/agua utilizas para los geles?tengo mezcla hecha para el bidón pero aún no la he usado para geles y quiero empezar a hacerlo

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La virgen hay respuestas que dicen que una semana máximo y otras que un año sin problema.

Me quedo más tranquilo

Voy a intentar preguntar a una amiga que es tecnóloga de los alimentos a ver qué me dice.

 

Dependerá mucho de si se contaminan al hacerlos y de la cantidad de agua que le pongas al gel. Cuanta menos agua lleve y más pastoso sea, más durará. Importante también eliminar el máximo de aire del envase, no hace falta que sea al vacío.
Pero vamos, en la nevera dura meses seguro si no ha habido una contaminación rara.

 

Yo compro malto y fructosa de HSN que es neutra, sin sabor y no necesito echarle saborizante, personalmente creo que no hace falta. Antes le echaba limón y se bebe exactamente igual con la diferencia de que con fruta añadida puede estropearse antes. Por lo demás si no lleva fruta diría que te dura semanas seguro, eso sí, yo lo metía al congelador ya que los botes con restos de gel sí que he notado que les sale moho antes que si los utilizas con agua.

Y como mezclas los polvos para tenerlos preparados para el uso? Mezclar esa cantidad de polvo sin añadir líquido no tiene que ser fácil.

 

Que os parece esto para los bidones tanto para entrenar como para las carreras?

 

Pongo los ingredientes aquí para que quede más claro:

Está bien para hacer bidones isotónicos de 500ml (o con tres dosificadores, de 750ml). Si lo haces así, con cada bidón de 500ml, que es lo que se debería beber estándar en 1h, tienes 37g de CHs y 342mg de sodio. Para cubrir un mínimo, necesitarías aportar 23gCH más a la hora y al menos 100mg de sodio, que es lo que te pueden aportar muchos geles o barritas.

Si quieres más CHs o necesitas más sodio por lo que sudas, pues deberías incluirlo en tu estrategia, teniendo en cuenta lo que ya te aporta el bidón.

 

Muy bien. Es básicamente maltodextrina fructosa/ dextrosa y sales. Absorción rápida. Perfecto para entrenos y rutas con intensidad.
Yo probaría igualmente a ver qué tal toleras esa fórmula y lo compaginaría con CH sólidos de vez en cuando.
Si con dos bidones te da para la ruta completa, perfecto, si no , a mí no me compensa llevar más polvos para preparar en ruta los sucesivos bidones, prefiero seguir con CH sólidos y cápsulas de sales.

 

Por cierto, acabo de terminar mis existencias de maltodextrina y empezaré con palatinosa, que he recibido 1kg de HSN. A ver qué tal, mejor para los dientes he leído pero se absorbe bastante más lenta que la malto y la fructosa o glucosa. Buena para UF.
Los días de sesión corta de alta intensidad creo que usaré otra cosa en el bidón. Seguiré complementando en todo caso con gominolas, geles y guayabas/barritas de absorción más rápida quizás.

 

En mi opinión, sobre el asunto de la velocidad de absorción, hay mucho que hablar. Lo primero es entender qué queremos obtener de los CHs que ingerimos, no ya en entrenamientos cortos, sino incluso en largos o muy largos.

Los CHs ingeridos tienen dos objetivos: uno, el obvio de proporcionar energía para seguir realizando la actividad: otro, el de facilitar la recuperación posterior a la actividad.

Para cumplir con el primero, más importante cuanto más vaya a durar la actividad, lo esencial es impedir que se consuma glucógeno de los depósitos, o al menos reducir ese consumo al mínimo. La manera de conseguirlo es proporcionar suficiente glucógeno plasmático, es decir, el que viene de la digestión de los CHs... y para eso, cuanto más rápida sea la absorción, mejor. Da igual que vayas a estar 25 horas pedaleando, porque no quieres combustible para dentro de x horas, lo quieres ya para evitar que tu cuerpo tire de las reservas. Eso es así porque tu cerebro, para seguir dejándote pedalear, necesita estar seguro de que las reservas no corren riesgo. Si vas ingiriendo glucógeno más o menos al ritmo que lo consumes y éste pasa a la sangre al ritmo adecuado, puedes conseguir ese objetivo. Claro, si vas a ingerir 100gCHs al principio de cada hora, te interesa que la absorción sea gradual. pero si vas a hacer 3 o 4 ingestas a la hora, entonces te interesa que la absorción sea rápida. Al final se trata de diseñar una estrategia coherente.

Yo, personalmente, prefiero tener una parte importante de los CHs en un bidón del que puedo beber 3-4 veces a la hora, y además, comer sólido al menos 1 vez cada hora. Como voy haciendo la ingesta de manera gradual, prefiero mezcla de amilopectina, dextro y fructosa. Y en la misma mezcla el sodio. Ahora estoy probando a añadir una dosis de cafeína bien medida y los resultados son muy alentadores, aunque tengo que hacer más pruebas.

En cambio, si tu objetivo principal es el de la recuperación, entonces te da igual cómo los ingieras y la velocidad de absorción. De hecho hay estudios que demuestran que lo importante de verdad son las calorías que ingieras, y que no hay diferencia significativa de recuperación entre ingerir las calorias de un modo u otro.

 

Y no olvidar la importancia de hidratarse, que el agua de los bidones con mezcla no es para la hidratación sino para la absorción. Por ello ojo con llevar la estrategia nutricional en dos bots de CHs porque cuidamos la nutrición y descuidamos la hidratación.

 

Eso esta muy bien, el tema, hablando sobretodo con el aumento de horas, no se puede ingerir, lo que vas gastanto.
Puede alargar el proceso, y tiene que haber antes un proceso de eficiencia para que se alargue, pero aunque consigas ingerir 120grs y asimilarlos, apartir de ciertas horas no vas a llevar los depositos llenos, ahi entra en juego el glucogeno en los organos y la capacidad de metabolizar que hayas entrenado para la eficiencia.

 

Yo con eso ya no juego, he fallado muchas mas veces con la hidratacion, es mas importantete y me atreveria a decir, que mas dificil de hacerlo bien. Ya sea por minusvalorarlo o por logística.

 

Se puede ingerir o no lo que vas gastando en función de lo que gastes, ¿no? Eso dependerá, por una parte, de lo que gastes en calorías pero por otra de tu entrenamiento de eficiencia metabólica. Lo que es importante reponer en marcha no es lo que gastas en general, sino los CHs que vas a necesitar.

Por eso, por un lado, cuando hablamos precisamente del aumento de horas, hay que entrenar para tener el máximo consumo de grasa vs. CHs posible. Y por otro lado, hay que entrenar para poder ingerir muchos CHs. Con esa combinación puedes estar muchas horas sin vaciar tus depósitos. No se trata de llevarlos llenos, sino de usarlos lo menos posible.

Si consigues comer 120g/h durante muchas horas te aseguro que tienes mucho ganado, porque no es tan fácil gastar 120g/h durante muchas horas, no ya por los CHs, sino por otros motivos causantes de la fatiga.

De hecho, la capacidad total que tengas de acumular glucógeno en músculos e hígado no es lo más importante en ultrafondo, porque como tengas déficit y uses ese glucógeno, pocas horas vas a durar. La capacidad de glucógeno acumulado apenas ronda los 500g en el cuerpo de un hombre adulto, y tu cerebro te va a empezar a provocar señales de fatiga a partir de los 200g de consumo si estás entrenado y los tenias llenos, y te va a parar como mucho hacia los 350g de consumo si has entrenado también mucho para llegar a ese tipo de consumo. Si no, te parará antes de haber consumido 300g.

Es importante usar en el entrenamiento las tiradas largas de horas para probar diferentes estrategias de alimentación y evaluar cómo le sientan a tu estómago y cómo cubren tus necesidades de rendimiento. Saber lo que gastas y cómo comerlo es la clave.