Malas disgestiones o intolerancia a nutrición deportiva?

¡Ah, vale! Podría haber sido, cada uno tenemos nuestras experiencias con este asunto.

 

Pues si, el tema de alimentación es muy personal….

Ayer salida unas 14h sin comer y empecé a comer sobre la 1h …..pues salió, 3.30h, 109 km , +1250m

De Alimentación , 2 guayabas, un plátano, 2 galletas con un poco de miel, 10gr de Eeaa y unos 30gr de Hc y llegué muy bien a casa. Este prácticamente es mi día con 49 tacos……no lo considero dieta keto ni nada por el estilo pero si está dieta tiene matices que son muy interesantes y para mí, mi principal ganancia ha sido el tema de ordenar las comidas y dejar margen de ayuno entre comidas para educar al cuerpo a utilizar las reservas de energía en forma de glucosa y grasa almacenadas sin consumir alimentos en horas .

 

Pues entre 30-40 por hora, y en una salida no tan larga, ni tan intensa, es la cantidad de hc que hace la gente.
No hay nada diferente.
Lo unico que sin sales, si hiciera calor, irias en deficit de sales, bueno y sin calor tambien.

 

Se me olvidó el tema de sales ….:unos 2l de agua con sales…..bueno pues entonces no seré ningún bicho raro ni nada de eso…..pero he sacado de mi dieta muchos Hc y me encuentro bastante mejor y las recuperaciones es otro mundo.

También os comento que yo cuando empiezo a notar que necesito comer encima de la bici es a partir de la 2h….supongo que es cuando mi cuerpo está llegando al límite de reservas

 

Pues de sales bien.
Para las recuperaciones hace falta hidratos de carbono, de echo es lo principal, junto con proteina, asi que es contra logica. Igual estas haciendo otra cosa que te esta viniendo bien, pero dudo que sea por eliminar hidratos de carbono en las recuperaciones.
Que no comas antes de salir, no es problema.
Y si notas que te hace falta puede que sea tarde ya.
A ver, todo esto siempre se habla en pro del rendimiento, esta claro que sin muchas pretensiones, puede valernos casi cualquier habito.
Tampoco digo que sea tu caso, es solo puntualizarlo.
Que todo esto de conseguir meter muchos hc intraentreno, es para rendir al maximo, sino no tiene sentido, hay que ubicarlo todo en su contexto.

 

Para hacer 100km y 1.250m si tienes una buena base no es necesario comer mucho, efectivamente. Para hacer 100km y 2.500m en 4h de BTT, por ejemplo, si no comes bastante más te fundes a medio camino. Y si pretendes comer lo que necesitas a base de fruta y galletas ya puedes coger una buena mochila y no vas a hacer nada más que comer todo el rato.

Por eso precisamente la estrategia va a depender de lo que pretendes hacer. Para mi es fundamental ser capaz de hacer una estimación de lo que voy a necesitar comer y con eso diseñar una estrategia viable acorde.

Sobre todo teniendo en cuenta que el mayor error que puedes cometer (en el tipo de ciclismo que yo hago) es subestimar lo que te va a hacer falta.

Lo primero es hacerte una idea de las zonas en las que vas a estar y lo siguiente tener una estimación realista de lo que consumes en cada zona. Eso lo traduces a los productos de los que dispones normalmente y con esa diseñas la estrategia. Con este método, yo de fruta y galletas, desafortunadamente, nada de nada. Y aún así, sigo pensando en qué hay que escoger pensando en la función pero también en la salud, por supuesto.

 

Supongo yo que el btt al ser más explosivo el gasto energético tendrá que ser por vía rápida ósea glucosa para mantener ese punch….y en carretera la “mayor parte del tiempo “ es un esfuerzo más estable y continuo lo que conlleva otra alimentación digamos “ más lenta “

 

La necesidad de aporte va por potencia y por reparto metabólico. Da igual que sea BTT o carretera, pero si quieres subir un puerto de 1h30m a 260w o te metes 120gCH/h o vas a gastar demasiados cartuchos, es así de sencillo. Calcula lo que hay que comer para meterte 120gCH en una hora y verás porque no puedes hacerlo con galletas o plátanos. Tanto el acto de comerlo como la digestión son inviables.

 

Está claro que esa cifra de hidratos es inviable a base de dátiles y plátanos ……pero también te comento que si para subir el col de Pal o Creueta a ritmo alegra tuviese que comerme 120gr/h de hidratos a base de gominolas o geles dejaría el ciclismo …..en mi vida he hecho eso y suelo salir con gente muy competente , máster 40/50 que quizás tú conozcas y no creo que tampoco hayan llegado a esos numeros……para mí eso no es sano

 

No se trata de poder subir un puerto, se trata de subir ese y tres más en una ruta de 200km o más, y al día siguiente o en un par de días estar recuperado y poder volver a salir.

Y no, no es necesario hacerlo a base de geles y gominolas. Pero higos y galletas tampoco.

Los CHs en si, si los estás consumiendo, no provocan un problema de salud. La cuestión está en ingerir esos CHs que necesitas, pero nada más. Bueno, sales y agua, claro, pero no añadir ni grasa, ni fibra, ni proteína que en esas circunstancias solo dificultan tanto la propia ingesta como la digestión.

La cuestión no es "ser capaz de hacer" sino "como hacer bien", y por bien quiero decir sano. Hacer sufrir al cuerpo con una ingesta insuficiente NO ES SANO.

 

Hacer en mtb 100kms y +2500kms en 4h ya te digo que mas vale entrenar muuuuucho que el tema de la alimentación.
Para poner en contexto, la monegros que suele ser +-114kms y +1100m el ganador la hace en +-3h50’, o por lo menos cuando yo iba, ahora imagino que por ahí seguirá el tema.
Es decir, que la alimentación es importante, pero es muuuuucho más relevante la preparación que hagas.
Yo mismo he hecho 4:30’ llegando en el top100 de 4090 participantes, y en esa época metía 45g/h de HC’s. Nada del otro mundo.
Pienso, y es una mera opinión mia, que hoy día se está poniendo de moda de de meter muuuchos hc’s/h como si fuera indispensable y muy relevante para tener un muy buen rendimiento, cuando la realidad es que para esto último lo primordial es tener una buena preparación. Puedes ser capaz de meterte los HC’s/ h que quieras que si la preparación es errónea vas a andar igual de mal.
La alimentación no hace milagros, y tener la idea que por meter energia a full vas a andar mas es un error.

Esos 260w en 90’ serán muchos o pocos cartuchos dependiendo de quien los haga. Y no meterá al cuerpo lo mismo Pogacar que Paco de mi pueblo, que el primero irá medio de paseo y el segundo no será capaz ni de lograrlo.
Generalizar diciendo que para hacer eso hay que meter 120g/h de HC’s es un error.
El principio de individualización también es fundamental en la alimentación, ya que depende directamente de cada persona y su nivel.

No, no se trata de eso, ya que todo el mundo no practica “tu” ciclismo, y por eso habrá quien haga 200kms, quien haga 50 o quien haga 500, y habrá quien no pueetee en plan tranquilo y quien se meta +4000m a full, o quien después de meterse un día el max. de carga este 4 dias sin coger la bici.
Volvemos a lo mismo, generalizar es un error.

Hasta en una misma persona las necesidades nutricionales varían dependiendo de muchos fsctores.

¿que es una ingesta insuficiente?, porque recuerdo que en un post dijiste la barbaridad de que había momentos en los que había que desnutrir al cuerpo….confundiendo desnutrición con comer poco, que no tiene nada que ver.
Ahora no es sano ingestas insuficientes….porque se hace sufrir al cuerpo.
¿y que crees que haces cuando entrenas?, estresar(sufrir) al cuerpo para conseguir adaptaciones. Pues lo mismo con la alimentación, hay momentos en los que se tiene que hacerlo sufrir(estresarlo) con la alimentacion, un claro ejemplo es cuando se quiere bajar de peso, y se meten menos calorías de las que se consumen(¿o crees que no sufre el cuerpo en este caso?). Y no es insalubre hacerlo pues lo que se busca es una mejor salud a posteriori.

 

Yo estoy en esa misma linea. Si hasta Viribay, que es el que popularizó lo de los 120g/h u otros nutricionistas se cansan de decir que hay que tener mucho cuidado con esto y que no es recomendable para todos (osea, no recomendable para amateurs). Que el metabolismo de los ciclistas profesionales nada tiene que ver con el de los amateurs. Y que la mayoría de estudios sólidos sobre ingestas apuntan a los 90g/h...

Porque ya lo siguiente decir en un foro que hay que meter 140g/h, como parece que ya están haciendo en algunos equipos.

No perdamos el norte y menos en un post que habla de tener problemas de estómago...

Para mí recomendar y generalizar en un foro como este con la toma de 120g/h no tiene ningún sentido. La gente se va a atiborrar a hidratos, que realmente no aprovechará y que tampoco sabemos las consecuencias futuras que pueda tener.

Que no existan estudios sobre consecuencias negativas de consumir tanta cantidad de hidratos haciendo ejercicio no quiere decir que no se produzcan. Simplemente no está documentado.

 

Yo sigo opinando que he tenido un ciclismo medio alto a lo largo de mi vida y nunca he llegado a esos números ( ni llegaré ) para mí esas ingestas dejan huella ….. y también he hecho historias de 200km ( musara, 4 cims…) muy aceptables y he terminado bastante bien …..pero como dice los compañeros esto es individual y personal

Es más comento que tengo conocidos Pros aquí por BCN y comentamos estos temas y tampoco me han hablado de llegar a esos números ni en carrera ni en concertación .


Buenos dias !!!

 

Yo no he dicho que haya que llegar a 120gCH/h, digo que todo lo que sea por debajo es gastar cartuchos. Ni mucho menos es fácil comer 120gCH/h, pero de 30 a 120, que es lo que vas a gastar, si no más, es mucha diferencia, y esa diferencia en actividades de larga duración no es sana para el cuerpo, aunque "lo aguantes".

Cada uno será capaz de comer lo que sea capaz, depende de muchos factores, pero eso no cambia el hecho de que estés gastando lo que estás gastando, esa es la cuestión. Es algunas actividades eso será evidente, y en otras a lo mejor no te das cuenta, pero esa diferencia entre lo que comes y lo que gastas afecta a tu rendimiento durante la actividad y a tu capacidad de recuperación, y eso es un hecho, no una opinión.

Lo que haga cada uno con esa información es ya cosa de cada uno. Hay momentos en los que una estrategia determinada tendrá sentido, y muchos momentos en los que no.

Por cierto, cuándo dices "para mi esas ingestas dejan huella", ¿a qué te refieres concretamente?

 

Sin llegar a comer 120g/h de CH, la diferencia de rendimiento y recuperación de comer 60g a 30g como hacía yo hasta hace pocos años es tremenda.
Pero es que conozco bastantes compañeros que no llegan ni a esos 30g y además desayunan poco y se quejan de que no andan, achacándolo a la edad...

 

No entiendo por que todo lo que sea por debajo de 120g/h es gastar cartuchos, estas volviendo a generalizar, seguramente porque incoscientemente lo asocias a tus necesidades/tipo de ciclismo, que no tienen por qué ser la del resto de aficionados.
La clave no es la cantidad de HC’s que seas capaz de tolerar, porque para eso pues te acostumbras a meter lo que te dé la gana, la clave es lo que necesita cada persona en cada momento para cada actividad.
Yo ayer mismo 125’ en z2 y no comí abasolutamente nada, solo agua. ¿Crees que no tenia en el cuerpo energía suficiente para hacértelo sin problema?, ¿crees que por no comer durante la salida no voy a recuperar perfectamente hasta la siguiente salida?, ¿crees que era necesario meter 120g/h para no “gastar cartuchos”?. Evidentemente cada persona y situación es diferente.

 

Pues lo que no hayas comido en esa salida lo tendrás que hacer fuera de la bici. Y eso, para los que no somos profesionales, lo veo absurdo. No sé cuál es tu z2 pero podemos estar hablando de 1100-1500kcal en 2 horas. 1100-1500kcal que vamos a tener que sumar a nuestras comidas normales. Yo no quiero estar en la oficina comiendo sin parar, o metiendo almuerzos copiosos que me dejen adormiscado mientras trabajo. En la salida me bebo un isotónico y me como algún pastelito y nada mas llegar me echo algo más a la boca, y ya tengo los deberes hechos.

 

Con todo respeto, ¿por que tengo que recuperar todas las calorías gastadas?,o mejor dicho, ¿cuando mejor que realizando deporte para gastar calorías?. Te has olvidado un dato, muy importante, y es el objetivo a alcanzar. Dime cómo haces para que una persona baje peso, por ejemplo, Si gasta X(en el total del día, no solo en la bici) tendrá que meter al cuerpo menos calorías que las que ha consumido. En esta hipótesis es muy sencillo de entender. Pues en otras también se puede buscar un déficit calórico.

Por otro lado, otro dato que no has tenido en cuenta, el tiempo de recuperación de lo gastado, o bueno, de lo que se quiera recuperar, claro. ¿por que tienes que atiborrarte a comer?, si se gastan 1000kcal y se quieren recuperar 800 y se tiene para hacerlo 72h(es un ejemplo inventado),no se tiene por qué estar comiendo continuamente. Otro tema distinto sería tener que hacerlo en 24h, por ejemplo.

Es decir, que la casuística puede ser muy variada para catalogar de absurdo una situación de la que no se conocen todos los datos.

Y no, no me estoy atiborrando a comer, es completamente innecesario cuando la próxima salida será en 48h, y serán 75’-90’ en z2. Tiempo de sobra para meter al cuerpo tranquilamente lo que vea necesario para realizar una nueva actividad de poca carga, y para la cual no tendré problema ninguno con lo que tenga en el cuerpo.

Yo lo que veo absurdo(hablo en general, no lo que tú comentas) es a atiborrarse a HC’s en las salidas cuando seguramente no se necesiten o cuando no se tenga ni capacidad para usarlos.

Salu2.

 

800kcal es un nutrido plato de pasta. Un plato de pasta que habría que añadir a nuestra ingesta normal a lo largo del día (el plato de pasta es un símil para entender la cantidad de energía que gastamos).

Yo no hablo de atiborrarse en las salidas pero a poco que metamos de comida mientras estamos en la bici y tras terminar pues eso que nos ahorramos. Una salida de dos horas no son solo dos horas de bici. Son dos horas más 10 minutos de vestirnos y preparamos y otros 15 de ducharnos, vestirnos, etc.

 

Un deficit no tiene porque crearlo nadie, y menos un deportista, de cualquier nivel, a menos que haya sobrepeso.
Si tu echas al coche 20 y gastas 30, llega un momento que te quedas tirado.
Eso haciendo simil al cuerpo es debilitarte, y enfermarte, sin antes perder masa muscular y demas parafernalias.
Hidratos de carbono es uno de los 3 macronutrientes indispensables para la vida, directamente morimos sin ellos.
Las calorias las puedes sobreponer con caramelos o bollos o con cosas sanas, pero las necesitas, las grasas es otro de los tres, y son indispensables tambien, y hay que reponer, tambien hay malas y buenas.