Malas disgestiones o intolerancia a nutrición deportiva?

Yo creo que sin hidratos de carbono se puede vivir. Los vitales son proteínas y grasas.

 

Un poco tremendista….,no?, ¿alguien ha hablado de no comer?, o no comer HC’s, grasas, proteínas y demás, porque yo no he sido.

¿Que no se crean déficit calóricos buscando un objetivo?.
¿Quien ha dicho que se vaya a estar en déficit calórico de continuo?, yo no lo he dicho tampoco.

Al final los HC’s que metes al cuerpo(sean buenos, malos, o de la clase que sean) si no se queman se acumulan, y no siempre se busca esa acumulación.

Y dale, que no tienes por qué incluir 800kcal en el día. Si yo quiero recuperar 800kcal en 3 días tendré que meter +-265kcal/dia, que hablando de HC’s o proteínas son unos 65g, si hablamos de lípidos serian unos 30g. Si eso lo traducimos en comida al día es una pura nimiedad.
Si a esto añadimos que yo por ejemplo los findes gasto bastante menos que entresemana porque mi trabajo es muy físico, pues ya tenemos un ejemplo de situacion(en este caso real) en el que metiendo al cuerpo lo mismo que de lunes-viernes sin tener que añadir nada extra ya suplo ese gasto encima de la bici. ¿ves por que generalizar sin conocer las situaciones individuales de cada persona/momento es un error?.

cuando te duchas, vistes,etc….el resto de veces para no andar en bici ¿tb los tienes en cuenta?.

Y no, no es lo mismo comer encima de la bici o comer entre salidas, lo que se busca o se quiere conseguir puede ser muy distinto.

salu2.

 

El agua tb se considera un nutriente esencial, y de esa si que no me quito ni un gramo.

 

A ver... yo creo que el problema para entender lo que digo es por no entender bien la foto completa. Vamos a ver si consigo explicarme sin enrollarme mucho (spoiler: no lo he conseguido).

Supongamos una ruta en la cual el gasto energético del ciclista es de 2000kcal. Esa ruta la puede hacer un profesional o un aficionado de cualquier nivel, en realidad no importa, porque la energía total es la misma para una ruta dada (asumimos mismo gasto aerodinámico y de rodadura, todos hacen la ruta con la misma bici).

Desde el punto de vista del sustrato consumido la diferencia entre los diferentes ciclistas va a depender solo de la potencia con la que haga cada tramo de la ruta. Derivado de ello, además, eso le situará en una zona metabólica u otra, y cada uno de ellos responderá de forma diferente en su zona metabólica.

Pongamos que el ciclista profesional realiza la ruta a una potencia media de 300w. Eso hará que realice la ruta en aproximadamente 1h51' (2000kcal de consumo total son aproximadamente 2000kJ de energía mecánica y t=E/P). Además, este ciclista profesional tiene un FTP de 400w y como consecuencia su consumo de sustrato medio ha sido 65% FAT/35% CH, por lo que de esas 2000kcal, 700kcal han venido de CHs, es decir, 175g. Y el resto de la energía ha venido dada por 145g de grasa.

El ciclista aficionado realiza la ruta a una potencia media de 210w, y por lo tanto ha tardado 2h25'. Su FTP es de 275w y es menos eficiente por su entrenamiento, por lo que el consumo de sustrato ha sido menos eficiente en el uso de CHs, y ha consumido 30% FAT / 70% CH, por lo que ha consumido 350g de CHs y 67g de grasa.

Lo que hayan consumido de grasa nos da un poco igual, esa es la parte que no es fundamental recuperar y que tampoco nos va a hacer tener más hambre. Sin embargo, los CHs consumidos deben ser repuestos para recuperarte y poder volver a entrenar otro día, de modo que antes o después deberás volver a ingerirlos.

Si lo haces durante la actividad, tus depósitos no se vaciarán, al menos tan rápido, lo que reduce el estrés en el cuerpo y por ello aumenta considerablemente la velocidad de recuperación, además de permitir mantener el rendimiento mucho mejor durante la actividad y evitar en la medida de lo posible el catabolismo muscular, que sin duda ralentiza mucho más la recuperación, además de poder ser un problema para la salud.

Si no lo haces durante la actividad, además de malgastar tu tiempo en la medida en la que baje tu rendimiento (al final el estímulo de entrenamiento tiene que ver con el rendimiento que podamos demostrar durante el entrenamiento, y si este se reduce, se reduce el estímulo) y de poder incluso ser un entrenamiento contraproducente, lo que se conoce como un entrenamiento no rentable, es decir, un entrenamiento perjudicial para tu salud en definitiva, el estrés que le habrás producido al cuerpo te provocará un hambre mayor que el consumo realizado. Por eso es contraproducente intentar adelgazar ahorrándose la ingesta intra-actividad. Vamos, que es una tontería debida al desconocimiento.

Por cierto, como curiosidad, fijaros que en el caso hipotético anterior, el profesional ha consumido más del doble de grasa que el aficionado. Por lo tanto, para adelgazar haciendo ciclismo, lo mejor es rodar a ritmo de Z2 lo más alta posible y hacerlo entrenado mucho tiempo en esa zona para mejorar la eficiencia metabólica y por lo tanto quemar cuanta más grasa mejor. Pero hacerlo intentando gastar muchas calorías a base de intensidad sin más, es un error.

Llevándolo a la práctica, yo hoy he hecho un entrenamiento de Z2+ de 6h. Al principio, dado que estoy entrenado para ello, inicio el entrenamiento sin comer. Poco a poco, a lo largo de los años, el tiempo que puedo entrenar a ese ritmo sin comer ha ido aumentando gracias a que han aumentado mis depósitos de glucógeno y a que a aumentado mucho mi eficiencia metabólica. Ahora sé que puedo estar fácilmente más de 3h, pero hace tiempo no podía hacerlo más de 1h30. El indicador más claro, además de la percepción de esfuerzo para la misma intensidad (medida con potenciómetro), es la deriva cardíaca. Hoy he hecho 3h30m sin comer. Lo hago porque el estímulo que supone para las adaptaciones que confieren mayor eficiencia metabólica es mayor cuando no hay glucógeno plasmático. A partir de ese momento he empezado a comer para poder mantener la misma intensidad. Como voy al límite entre Z2 y Z3 de manera constante, mi estrategia y mi entrenamiento me permiten comer entre 100 y 120gCH/h. Eso me ha permitido no solo seguir con el mismo nivel de intensidad hasta el final, si no hacer el último puerto en el límite entre Z3 y Z4, cosa que hubiese sido del todo imposible sin haber hecho la ingesta que he hecho. Al final me ha salido un TSS total de 350, y he llegado a casa en un estado absolutamente normal. Ni acaimiento, ni mucha hambre ni mucha sed (he bebido 3-4L de agua con 700mg de sodio por hora) ni siesta después de comer... todo normal, gracias a mi eficiencia metabólica pero sobre todo a que me nutrido adecuadamente para la actividad que he realizado. Un plato de arroz al llegar a casa, y como nuevo. Y mañana, más.

La ciencia dice que no. Disculpa que pueda sonar un poco mal, pero eso es una barbaridad como un pino. Empezando porque el combustible del cerebro es el glucógeno y porque uno de los factores más fundamentales para nuestra calidad de vida es el movimiento vigoroso, dado que se ha demostrado la correlación entre VO2max y la longevidad de calidad o lo que ahora se ha dado en llamar la salud metabólica, fundamental como prevención del cáncer.

Afortunadamente para todos, tampoco es sencillo hacer una alimentación sin hidratos de carbono. Sin pasta, por ejemplo, por supuesto, y sin azúcares. Pero teniendo en cuenta que, por ejemplo, todas las verduras tienen hidratos de carbono, pues...

Y desde luego lo que no se puede es hacer una actividad física mínimamente intensa sin hidratos de carbono y, por lo tanto, no se puede desarrollar nuestra salud metabólica.

 

Edito ya que creo que desvirtuamos en exceso.

 

Y vitaminas y minerales, claro!

 

no estarás comparando tu salida de 6h con la mía de 2h, no?.
Fíjate si será una tontería lo de no meter hc’s en el entrenamiento para adelgazar que de tus 6h has estado 3h30’ sin comer nada…..
Es decir, y vamos a ser claros, es sano y bueno en tu caso en una salida de 6h no comer nada durante las primeras 3h30’ y luego atiborrarte a Hc’s…..
y sin embargo otro deportista hace 2h a la misma intensidad sin meter nada y es contraproducente para la salud metabólica por desconocimiento….y sin saber cual es su eficiencia metabólica y cual es el objetivo a cumplir…..

siento decirte que estas volviendo a generalizar teniendo en cuenta solo “tu” ciclismo y tus condiciones, y todo lo que se salga de ahí lo ves erróneo….

mañana le diré a la nutriciónista que en mis salidas de 90-120’ en z2 voy a meter 120g/h de HC’s porque si no a la siguiente salida en 3 dias no he recuperado y estoy hodiendo mi salud metabilica….(da igual cual sea).

 

era un poco coña….
hasta ahora que las salidas han sido cortas después de retomar la actividad tras los 6 meses de inactividad he bebido solo agua. logicamente muy baja intensidad, poca sudoración, sin problema.
ahora que la salida del finde poco a poco la iré alargando y ya serán minimo de 150’ y con algo de más calorcito empezaré a meter las sales.


Pido disculpas al autor del hilo por “colaborar” en desviar el hilo. Aquí lo dejo, estos temas ya son de otros hilos.

salu2

 

Aunque está algo desactualizado, recomiendo a algunos la lectura del libro "Nutrition Timming"

 

No, miralo, son vitales tambien.

 

A partir de grasas y proteínas se puede generar glucosa. Por eso lo comentaba.

No digo que sea lo mejor ni para el rendimiento, ni para la salud. Pero se puede, cosa que al revés creo que no.

 

Lo mio también era siguiendo la coña

 

Una aclaración: cuando alguien se molesta en EXPLICAR algo que no encaja con lo que tú crees, se llama aprender. Y no es malo, es bueno. Hay gente que incluso paga por hacerlo.

También hay gente que se resiste a ello por no reconocer que había algo que antes no sabían. Obviamente, ese es un impedimento formidable para aprender y está estudiando, documentado y tiene nombre.

 

Dices de no basar tus entrenos o dietas, entre otras cosas, por lo que lees en un par de sitios, pero continuas diciendo que leíste algo en un artículo....

 

Ahora que se refresca el hilo...
Yo aqui replicando teorias, y el domingo 23 en una carrera, dolor de tripa y calambrazos...
Tema complicado, aun sabiendose la teoria, a la hora de la verdad pueden haber lapsus, y los hubo y lo pague.
El primero la temperatura nos sorprendio a todos, de 2° a 18°, yo no iba abrigado y pase calor, no me imagino gente de largo, e incluso chaqueta, no me extraña el alto numero de abandonos que hubo.
Era el segundo año que la hacia y sabia que iba a estar complicado beber agua y lo estuvo, cometi un fallo gordo, entre sendero, con un gel mordido de 55grs de hidratos de carbono superdenso y no pude tomarlo junto con agua, pasarian 15 minutos hasta poder beber y apartir de ahi, molestias, que no cesaron.
Intente meter mas y sufrimiento, me dolia hasta con agua. Lo entrenado para meter 70-80hc/h a tomar vientos y eso que bebi como 700ml casi a la hora, pero a destiempo junto con los geles y se paga.
Al aumentar el calor deberia haber descendido el numero de hc, para poder compensar con el agua disponible.

 

Efectivamente. Yo no basaría lo que hago en cualquier cosa que pueda leer por ahí, porque no tengo la certeza de que sea riguroso en absoluto. En cambio, ese artículo que leí y que menciono como una fuente concreta, está escrito por el Íñigo San Millán, Director de Alto Rendimiento en el Equipo Profesional de Ciclismo de Emiratos Árabes Unidos (UAE Emirates Cycling Team), Graduado en Medicina de las Ciencias de la Salud, del Ejercicio y del Deporte en la Universidad Estatal de Colorado. Doctorado por la Facultad de Medicina de la Universidad del País Vasco. Y Postgraduado en el Programa de Investigación en Cáncer de la Escuela de Medicina de Harvard. Es profesor en la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado. Además, ha trabajado durante los últimos 25 años para numerosos equipos deportivos profesionales y atletas de élite en todo el mundo y en múltiples deportes (por ejemplo, fútbol, ciclismo, fútbol americano, baloncesto, atletismo, remo, triatlón , natación). Actualmente, es el Director de Rendimiento del equipo ciclista UAE Emirates, y el fisiólogo personal y entrenador del ganador del Tour de Francia 2020 y 2021, Tadej Pogacar. Ha sido pionero en el desarrollo de nuevas metodologías para el seguimiento de deportistas a nivel metabólico y fisiológico. Sus áreas de investigación, trabajo clínico e interés incluyen el metabolismo del ejercicio, el metabolismo del cáncer, la salud metabólica, la nutrición, el rendimiento deportivo, la diabetes y los cuidados intensivos. No es precisamente un artículo cualquiera escrito por cualquiera y lógicamente me merece algo más de confianza que un youtuber, por ejemplo.

 

Esa fuente es fiable….como no. Y por supuesto la forma correcta de aprender.
Los artículos de los demas así como las propias explicaciones de sitos webs no le valen…

 

Ya dicen que se aprende más de un error que de mil aciertos. Ciertamente, cuando las cosas no funcionan, hay que reflexionar para aprender cómo no volver a cometer, al menos, el mismo error.
A lo mejor, en lugar de ingerir menos HC, la lección es que hay que ser capaz de llevar el agua suficiente.

 

Si, leo a cualquiera, ha quedado claro.

 

Igual no me explicado bien.No era por logistica, bidon de 700ml y avituallamiento cada hora, mas menos, perfecto y casi acabado al llegar, menos al ultimo, pero el daño ya estaba echo.
Era el perfil de la prueba, que no dejaba beber, incapacidad para soltar las manos. Quiza si, una mochila de hidratacion podria haber sido la clave.