Intervals.icu

NO.
Muy sencillo, cuando sales en
bici a la calle y hace 40 grados, ¿que FTP y zonas tomas como referencia?, ¿coges el del rodillo, el de la calle, o tienes uno “especial” para días de mayor gasto energético?.

 

SI.
Que no lo entiendas o que no sea sencillo no significa que sea erróneo lo que explico, que no lo es.

 

1-Si que?.
2-No has respondido a mi pregunta.
3-Por otro lado, ya puse pantallazos de la propia web de intervals donde explica el tema de los FTP’s. No voy a volver a ponerlo. Lo relees, si quieres, y me cuentas…

salu2

 

Te facilito el trabajo….
De nada.

 

Yo el ftp no he cambiado, pero las series a vo2max no tengo pelotas a terminarlas perfectas, sino bajo la potencia 5 o 10%.
Lo que no quiere decir que no se pueda hacer, creo que es mas por mi persona que no se llegue, que por el sistema en si.

 

Lo que he puesto, tampoco es la biblia, es decir, cada persona es única, y sus circustancias también. Hay pautas generales, y después cada persona tiene que adaptarlas a si misma.

Un ejemplo, quien utilice el rodillo para hacer sesiones de recuperación en z1, ¿para que van a tener un ftp de interior?, ¿o a caso hay alguien que no puede sacar en interior la misma potencia que en exterior para hacer un z1?.

Las zonas tienen un margen, de ahi lo que indica de +-20w de diferencia entre interior-exterior. Que tampoco quiere decir que sea exacto, cada persona acusara más o menos diferencia.

 

Las series a vo2max salvo que estés muy acostumbrado al rodillo, es decir, que lo trabajes muy de continuo, a la gran mayoría de personas nos pasa como a ti. Durante la pandemia como estaba todos los días en rodillo, sí era capaz a hacer las series incluso en z6, eso sí, sufriendo como un animal, pero ya estaba habituado al rodillo, pero actualmente soy incapaz de soportar las series en vo2max porque solo me pongo en invierno cuando es casi de noche por temas laborales o por climatología

 

J

 

Y te extrañará.

La culpa es mía por no ignorarte como de costumbre. Si es que en esto reconozco que no aprendo, pero lo intentaré.

Ala, a dormir.

 

como de costumbre….sales despreciando y por peteneras….

lo tienes muy fácil, le das al botón cito a tal efecto y solucionado.

yo no lo he hecho hace tiempo porque aunque crees que tu razón es unica y eso te hace muchas veces enrocarte y no intentar aprender de los demás, creo que lo que aportas siempre es interesante, este o no de acuerdo.

 

Partiendo de que el FTP hay gente que lo saca en condiciones "ideales", con una buena pendiente, de la subida ideal sin descansos...etc

Pues es normal que luego fuera de esas condiciones ideales no salga el FTP ese, en cuando haya un poco de llano, no sale ni en exterior.
Como para salir en rodillo...

 

Y cuando haces el test en llano(que no suele ser perfecto) y estas hasta las pelotas de rodillo y sacas mismo ftp.
Cada persona es un mundo.

 

Hola, alguien me puede recomendar algún tutorial de intervals.icu para dummies? muchas gracias!

 

La verdad es que yo me puse a usarlo sin más y lo encontré muy intuitivo. Desde luego no uso todas sus posibilidades, que son enormes, pero lo más necesario para entrenar de manera planificada está muy a mano.

Otras cosas es que busques un manual de entrenamiento y de cómo usar en general las métricas de entrenamiento para planificar y hacer el seguimiento. Pero eso no es específicamente Intervals y para eso no sabéis dónde dirigirte porque yo he aprendido poco a poco buscando información aquí y allá.

Aquí hay un vídeo de introducción y aquí unas guías tipo "how to", todo en inglés.

 

Pues busco eso... entender las metricas y saber como utilizarlas... algo en español?

 

A mi me pasó exactamente lo mismo que ati.

Busca en YouTube un canal que se llama Estraperlista, los últimos vídeos hablan bastante y únicamente de intervals.icu

 

Una duda así a lo ancho: ¿cómo usáis las planificaciones? ¿Planificáis cada entrenamiento al detalle, metiendo horas, minutos, rutas, etc. de cada día y a varias semanas vista? ¿Importáis planes ya hechos?

Para dar un ejemplo, el propio: normalmente aprovecho los lunes por la mañana para planificar el resto de la semana. Voy semana a semana y miro de meter más base, series o lo que sea dependiendo del momento de la temporada y si hay carreras cerca.

Si alguien tiene buenos planes para compartir, agradeceré cualquier gesto de bueno voluntad.

Y ya para terminar dejo, primero lo que sé, y luego mi opinión en lo referente a la diferencia entre FTPs: entrenar en rodillo y entrenar fuera son dos cosas muy distintas.
Yo uso un FTP para cada estilo porque no tendría sentido lo contrario (a pesar de que casi nunca hago rodillo). Debido a la diferencia ambiental y de maniobrabilidad de la bici no puedes mantener los mismos wattios en los pedales en un sitio que en otro, por lo tanto el FTP no puede ser el mismo. Recordemos que el FTP es la potencia máxima que aguantas durante una hora (independientemente que lo midas con un test de 5 o 20 minutos). Dudo mucho que nadie aguante lo mismo en una hora de rodillo que en la carretera, ni aunque no existieran irregularidades en esta última.

Así pues, he terminado diciendo lo que ya había dicho @LyN_Suiza

Mi opinión es la de que, si quieres entrenar con métricas ajustadas, uses dos FTP distintos (haciendo un test para cada situación). Y si no quieres ajustar tanto los entrenamientos, pues recomendaría que lo hicieras igual, porque a lo mejor dentro de un par de años te motivas con los entrenamientos y tendrás un historial de datos más exacto. ;D

Aprovecho y dejo unos cuantos enlaces que pueden ser de interés:
https://www.welovecycling.com/es/2022/02/11/entrenamiento-en-rodillo/
https://chemaarguedas.com/2019/10/15/el-entrenamiento-en-rodillo-particularidades/ (aunque soy de la opinión de que todo lo que ha hecho este señor ya ha quedado un poco obsoleto)
https://www.mountainbike.es/entrena...rodillo_63047_102.html?utm_source=chatgpt.com
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476776/ (clic a "Full text" para liberar el tocho)

 

Pues en lo referente a entrenar en zona baja prioritariamente los años y los ultimos estudios le han dado a Arguedas mas la razón que al 99% de entrenadores que abogaban por series a troquemoche y altas intensidades. Otra cosa es en lo relativo al entrenamiento de fuerza y las barbaridades que se hacían que ahí sí, estaba equivocado como él ha reconocido varias veces. Eso si, en este aspecto no estaba equivocado él sino todos...... Así que me parece que estaba mas acertado el que la mayoría en líneas generales.

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Yo creo que parcialmente. Me explico. A mi eso de que de repente alguien descubra que siempre se ha estado haciendo mal, como si todo el mundo fuese tonto, y que de repente se ha descubierto que la tierra no es plana ni redonda sino que tiene forma de banana caribeña, siempre me ha sonado a clickbait. Lo que si suele pasar es que a medida que avanza la ciencia y la experiencia se aprende a hacer mejor las cosas, no ha hacerlas de un modo totalmente nuevo, diferente y milagroso.

Respecto del entrenamiento de base, ciertamente se sea antiguo o moderno, es una certeza científica que es el más necesario y el más rentable para el aficionado. Hace 15 años y hoy. Lo que ha cambiado gracias a los avances actuales es la precisión sobre la intensidad concreta más eficiente para realizar este tipo de entrenamiento, que es ese punto en el que se da el máximo consumo de grasa, que es relativamente bajo (pero no tanto). Y sigue siendo cierto que cuantas más horas seamos capaces de hacer en ese punto concreto, mejor, especialmente para el aficionado que lógicamente tiene un tiempo limitado para entrenar y que, debido al estrés del resto de obligaciones de la vida, tiene también más dificultades muchas veces para encontrar la motivación para entrenar.

 

Yo no soy ningún experto en entrenamiento. Me he entrenado a mi mismo hasta un cierto punto como aficionado, y he ayudado a algunos amigos a hacer algo similar, pero considero que eso está muy lejos de un entrenamiento profesional.

Dicho esto, en mi caso, lo más importante ha sido entender dos cosas: una, lo que acabo de explicar en el mensaje anterior, que realmente me ha sacado de ser un aficionado normal para ser un aficionado entrenado. Muchas horas en lo que llamo Z2+ es una receta que para mi no falla; la segunda, ha sido entender el principio de supercompensación y en sentido que tiene en la temporada de entrenamiento, y cómo eso debe usarse para hacer una planificación de cargas durante la temporada.

En definitiva, un plan de entrenamiento debe indicar qué hacer y cuánto hacer. Qué significa el tipo de entrenamiento. En mi caso, una vez superada la barrera que supone no tener realmente un base aceptable, el qué consiste en hacer un 80-90% de mi tiempo de entrenamiento en Z2+. Al principio es un rollo, muy aburrido, porque no te permite tener variación en el entrenamiento. Cuando consigues un cierto nivel de base, en Z2+ ya puedes hacer cualquier cosa y por lo tanto deja de ser aburrido. El otro 10-20% del tiempo lo dedico a hacer intensidades aproximadamente entre el 90 y el 130% de mi FTP, repartidas en series más o menos largas y con descansos diversos, buscando diversas adpataciones. No vale la pena que explique lo que yo hago porque como he dicho no soy ningún experto y seguro que mi estrategia es muy mejorable. Pero tengo claro que lo que puedo ganar haciendo Z2+ es más de lo que puedo ganar haciendo mucha intensidad, de modo que apenas hago un mes de transición y dos meses de series en toda la temporada.

Respecto del cuánto, eso es lo que llamo plan de cargas. Básicamente dos conceptos: uno de carga semanal total, y otro de carga de intensidad semanal. En ambos casos, la idea es que sea creciente durante la temporada. No tiene ningún sentido hacer semanas de 800TSS si al final de la temporada y acercándote al día D esa va a ser la carga que sigas aceptando. No tiene sentido desde un punto de vista de desgaste, de agotamiento durante la temporada, de motivación mental... por eso hay que hacer un plan de cargas.

Para mi el plan de cargas hay que calcularlo hacia atrás. Ver la carga máxima que serás capaz de hacer cuando se acerque el momento en el que quieres estar en mejor forma, y hacer una planificación hacia atrás de modo que te quede un plan de 3 semanas creciendo entre un 4 y un 7% y una cuarta al 50% de la anterior, para seguir creciendo después. Eso permite ir mejorando sin llegar a una fatiga excesiva y mejorar lo suficiente como para adquirir un estado de forma sostenible al final de la temporada, empezando suave y acabando fuerte al nivel que uno quiera llegar.

Una vez hecho el plan de cargas semanales, se trata de rellenar las semanas para hacer esa carga con el qué que toque hacer. Los primeros meses mucha base, si ya se viene de un buen estado de forma, con alguna pincelada de intensidad al final de los entrenos para no perder chispa. Es fácil calcular la carga, porque viendo el historial uno ya sabra en Z2+ cuánto TSS hace a la hora. Y a medida que se llega a los últimos dos meses, se van metiendo sesiones de intensidad. Para esas sesiones si que puede ayudar meterlas en Intervals y que éste te diga la carga que van a tener, para poder planificar el resto de sesiones que no son de intensidad, que son más de rodaje, en función del TSS que se acumule por hora. Y así, se puede ir cumpliendo el plan de cargas planificado e ir haciendo el seguimiento en Intervals.