Qué comer fuera de los entrenamientos?

No se si es el sitio correcto para abrir el hilo, no sabía donde meterlo pero al final como creo que no deja de ser salud y recuperación he decidido que aquí estaría mejor.
La idea era crear un hilo donde poder recopilar información sobre qué comer fuera de los entrenamientos de cara a la correcta recuperación.
Está claro que en general hay que tomar hidratos y proteína pero, no se a vosotros, pero a mi tanto comer siempre lo mismo me acaba aburriendo y se me acaban las ideas para ir innovando.
Os comento un poco la rutina que hago yo en un entreno mañanero.
Desayuno:
Cereales con leche.
Tostadas de pan de molde o pan del día anterior con mermelada o miel o galletas con leche.
He dejado la fruta porque me obliga a parar en el entreno a mear sí o sí.

Pasada media hora o algo más salgo a entrenar. Durante el entreno tomo guayabas o geles caseros.

Si regreso a casa y falta más de 1 hora hasta la comida tomo varias piezas de fruta. (Plátano, naranja, mandarina) y unas galletas saladas o frutos secos.

Comida:
Pasta o arroz con algo de verdura y/o proteína (chorizo, jamón o lo que se tercie que la pasta lo traga todo) y varias piezas de fruta.
O bien puré de verdura con patata y un par de días legumbres (alubias, garbanzos, etc).

Merienda:
Galletas de avena, frutos secos o un mini bocata.

Cena:
Proteína (huevos, atún, pollo, pavo o lo que se tercie). Si he entrenado fuerte o al día siguiente toca entreno exigente meto un cazo de arroz o me hago un bocata.
Yogurt o arroz con leche.

Noto que es como muy rutinario y al final cansa.
Qué soléis comer vosotros?

 

Yo te aconsejo que vayas a un/una nutricionista, te dará una guía general ya que tu dieta la veo muy descompensada con mucho lácteo y más alimento procesado de lo aconsejable (la pasta, las galletas son alimento procesado...),

 

Cuantos más alimentos vegetales integrales mejor.
Y cuanto más es cuanto más, a igualdad de calorías de lo que comes ahora claro.
Hidratos de carbono complejos e integrales, arroz integral, quinoa, patata.. en la dieta
Y HC simples alrededor del ejercicio.

Te falta introducir muchos vegetales en las comidas, legumbres, hortalizas, frutos secos y eliminar procesados con azucares añadidos.

Busca los cereales, pan de molde lo más integrales posibles y con menso azucar añadido.

Embutidos.....fuera...


Pero lo que te dicen arriba, ve a un nutricionista, informate bien, porque hay mucho 'profesional' desactualizado..

 

Sin acritud, veo una alimentación pobre y con falta de muchas cosas….
No veo pescados, no veo carnes rojas, verduras…parece que excasas y seguramente poco variadas, bastante comida “artificial” o ultraprocesada….
Comer bien lo que se dice bien no es fácil, y más en gente deportista que tiene que cubrir necesidades extras específicas. Para algo están los profesionales como en cualquier sector.
Si no quieres ir a un nutricionista te aconsejaría por lo menos buscar informacion sobre alimentos ricos en….hc, proteínas, grasas, etc….y con las listas que encuentres hacerte unos menús variados. Estos menús te obligarán a hacer compra adecuada y no “ improvisar” con poca variedad. Es decir, hacerte una planificación, como en todo.
Hay mucha clase de alimentos que ni nos acordamos porque estamos acostumbrados a lo básico, y esto lleva a la rutina y astio.

salu2.

 

Hombre, he resumido y generalizado mucho.
Pescado sí que como, me gusta de todo tipo. Verduras es cierto que no me van mucho pero aún así intento meterlas camufladas como puedo o en purés.
Carnes rojas también como pero me gusta más el pollo o el pavo, me parecen más saludables.
Se admiten ideas, sobre todo de alternativas para tomar HC.

 

Las galletas tengo claro que son veneno, suelo comerlas como último recurso, pero es cierto que abuso de ellas por comodidad a ciertas horas.
La pasta la verdad que no veo forma de prescindir de ella si quiero meter los HC suficientes para no estar en déficit. Alternativas?

 

Mijo
https://www.bonviveur.es/gastroteca/mijo

 

Vamos poco a poco y por partes que en la generalización nos perdemos
Opciones saludables de desayuno?
Teniendo en cuenta que la mayoría de mis entrenos son de mañana.

 

Arroz, sarraceno, yuca, boniato, patatas…

sarraceno, patatas, boniatos, arroces…

 

Fruta entera (no en zumo)
Tostadas de pan integral con aguacate, tomate triturado y aceite de oliva, pechuga de pavo de calidad (al menos 85 % de carne), queso quark...
Gachas de avena (ahora los modernitos lo llaman "porridge" )
Si necesitas dulce, una tostada "pintada" de miel

Y efectivamente, las galletas se dividen en malísimas, muy malas y malas, por mucho que se llamen "digest" y cosas así.

Y por supuesto ajustar cantidad a la duración e intensidad del entrenamiento, a veces desayunamos para hora y media como si fueramos a hacer una QH (yo el primero )

 

Gracias
Entre tostadas de pan de molde o hechas con pan del día anterior, supongo que más sanas las últimas?

 

En mi opinión (no soy ni de lejos nutricionista, pero "cuñado leído" un poco ), esto no es tan crítico como que el pan sea de calidad. El pan son básicamente cuatro ingredientes (harina, levadura, agua y sal), a partir de ahí, hay que ver bien qué se le está echando.

Mejor integral que blanco (el blanco puede ser interesante en otros momentos, pero este hilo habla de de comer fuera de entrenamientos).

Y los panes de molde de bolsa industriales...salvo excepciones, suelen ser chusterillos, aunque sean integrales. Pero en casi todos los sitios hay panes del día que son opciones buenas.

 

Por lo general y si deseas hacerlo de una manera metódica, primero, hay que verificar las calorías quemadas en cada entrenamiento a través del potenciómetro, después básicamente hacer una acumulación durante las horas restantes comiendo cada tres o cuatro horas de esa calorías quemadas, intentar comer "comida limpia", es decir, libre de grasas saturadas y de excesivo Omega 6.

Alimentos ricos en HCO, proteína y omega 3 (una cantidad alta de esta grasa favorece el anabolismo). La comida debe ser lo más natural posible, lo menos procesada posible.

Frutos secos
Frutas
Cereales integrales (sin azúcar)
Carnes magras, preferiblemente a la plancha y con pocas salsas
Pescados de todo tipo
Coco
Aguacate
Salmón
Arroz integral
Arándanos y frutos rojos
En entrenamiento intensivos y largos añadir algún batido proteico
Vitamina C (con el desayuno)
Magnesio (dos horas antes de ir a la cama)

Aderezos
Jengibre, canela, cúrcuma, curry

 

Cambiaría el pescados de todo tipo y salmón por pescados pequeños, sardinillas o caballa...

Y sobre todo, LEGUMBRES

 

Yo lo que no veo es la cerveza

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No añadirías patatas?, cocidas, al horno o en airfryer. A mi me gustan mucho como acompañamiento, tipo “panaderas” con un poco de aceite de oliva.

Para mi tb son imprescindibles los huecos, el jamón ibérico y la soja. Son alimentos en cuanto a proteínas de lo mejor.

salu2.

 

Sí, claro, CH complejos cuantos más mejor.

No seré yo quien le diga a nadie lo que tiene que comer, pero si comes huevos y jamón que sea porque te gustan, no por las proteinas.

Los alimentos nos son sus nutrientes, el huevo es huevo, la carne es carne y el jamón, jamón. No son proteinas.

Si tu finalidad fuera consumir proteinas las de origen vegetal siempre serán superiores ya que no metes con ellas coresterol ni grasas saturadas.
Legumbres, tofu, frutos secos...

 

lo que digas.

salu2.

 

No, es lo que dice la ciencia, desde hace más de 30 años hasta día de hoy.

No hay un solo estudio bien hecho o bien interpretado donde se comparen alimentos de origen animal contra vegetales integrales a igualdad isocalórica, donde los alimentos animales muestren mejorías en la salud ni a corto ni a largo plazo, sobre todo a largo.

Esto no ataca a nadie, es información.

Luego cada uno que coma lo que le dé la gana, pero siempre es mejor tener la información para saber tomar decisiones.

Hoy en día internet está lleno de magufos, que ganan dinero, hablando que si de nutrientes, biodisponibilidad, ancestros, proteinas, nombrando estudios, que seguramente la mayoría no saben ni interpretar, porque para eso hay que haner estudiado alguna rama científica.

O venderte que un alimento es saludable porque tiene muchos nutrientes. A mí lo que me importa es que impacto tiene en la salud el alimento, no sus nutrientes, que más me da que un alimento tenga mucha proteina si ese alimento va a hacer que me aumente el coresterol LDL, agente causal de futuros problemas cardiovasculares, que es la primera causa de muerte en el mundo, pudiendo sacar esos mismos nutrientes de alimentos que una y otra vez han demostrado ser beneficiosos para la salud y longevidad

 

si me parece muy bien, por eso he dicho antes que “lo que digas”.

pd: por cierto, ya para cerrar el tema, como veo que solo haces referencia a lo que te interesa para el discurso….¿la soja tb es de origen animal?.
Cuanto daño ha hecho el veganismo….
Corto y cierro.