FTP en subida y en llano...

Mr autocito para decir que la diferencia de cadencia es lo que creo que en mi caso marca la diferencia entre la potencia en subida y en llano y en bajada... cuanta más cadencia, más me suben las pulsaciones y en esfuerzos prolongados yo lo noto, por eso yo soy capaz de producir más W sostenibles en subidas cuanto más empinadas mejor, respecto a llano.

 

Eso es porque la gravedad de la subida "te ayuda"
La potencia en llano necesita mucha cadencia, practica y concentracion.
Yo soy/era de los de 100-105 de cadencia en llano rodando en Z2 y si quiero mantener Z4-Z5 en llano o me voy a 110-120 o no lo hago.

 

Yo soy de rodar en Z2 y Z3 mucho rato sin cansarme mucho, pero cuando paso a Z4, sufro como un perraco, especialmente en llano.

Soy relativamente ligero y para Z2 o Z3 voy a 90 de cadencia, pero Z4 tengo que subir de 100ppm, hasta 100-110 y por eso sufro más que en subida, por lo cual no es rodar a tales W y ya está.

Estoy organizando el plan que voy a seguir y claro cuando dice de ir al 90% de mi test, no es lo mismo su hago el test en subida que en llano.

 

Se sufre mas. Te costara algunos meses poder ir en Z4 en llano decentemente. Z5 es morir sobre la bici.

 

Me recomendaron hacer un trabajo intensivo sobre umbral y comenzar en diciembre, pero para evitar sobre entrenamiento no empecé todavía, además que siempre pierdes la forma en otoño y preferí hacer rodajes en Z2 y Z3 para ponerme a tono, comenzaré el trabajo intensivo en dos semanas y tendré mi primera carrera de mtb 7 semanas después, y luego otras 4, posteriormente descansaré e intentaré ir a cicloturistas y alguna de Máster.

Como no quiero hacer las cosas por hacer a lo loco, seguiré el programa de alta intensidad de Carmichael que te marca cuando descansar para no sobre entrenarse.

 

Como haces la Z3? Sesiones enteras o por intervalos?

 

Z3 completa, todo el rato, o descansando de vez en cuando depende si voy en Z3 en la zona inferior o en la superior de Z3, pero sin potenciómetro, seguramente empezaría con más W y acabaría con menos W por ir por pulsaciones y velocidad.

Si mi umbral esta en 158ppm, voy sobre 152ppm de media en llano, puedo ir así 3 horas por ejemplo.

 

No estara un poco mas alto ese umbral?

 

No es el hilo para hablar de mi, que desvirtuo el hilo, pero bueno, te comento que me lo determinaron en una prueba de esfuerzo en Octubre, aunque creía que estaría sobre 160-162 poque las subidas de 20min las subo a 160-162ppm que era donde creía yo que tenia el umbral. El umbral aeróbico en esa prueba me salió a 140 y el anaeróbico a 158, con máximas de 180.

 

Logicamente en subida cuesta menos generar vatios porque el efecto inercia es NULO y hay que estar tirando vatios constantes para no caer de la bici .
En llano tenemos el efecto de la inercia y a medida que se aumenta la velocidad hay que meter mas tuerca para generar la misma fuerza sobre el pedal - buje ect ... por lo que o hay que tirar de MUCHA CADENCIA o HAY QUE TIRAR CON MUCHO DESARROLLO Y FUERZA .. con la dificultad que conlleva . Un saludo .

 

Yo como dicen antes me pasaba lo mismo hasta que "aprendí" a meter vatios en llano, antes era de 320 en subida y 270-280 en llano y ahora los tengo en 328 y 316, que no es del todo igualado pero al menos no hay tanta dif. como antes.

 

Hola .. el motivo es sencillo .. en la subida de un puerto con el componente gravitacional en nuestra contra ´ayuda´a la produccion de estos vatios ya que tenemos que subir , en el llano el problema es que el factor gravedad es mínimo y tenemos en contra para la producción de vatios el factor inercia al que hay que vencer a base de mas velocidad para la produccion de los mismos .. por eso en las bajadas es tan dificil obtener vatios .. un saludo .

 

Aquí llevas la clave y la has sacado tú mismo.
Técnica de pedaleo en llano, es lo que tienes que afinar y es para lo que el potenciómetro más ayuda, para que detectes que no estás dando lo que deberías y aprendas a pedalear mucho mejor.
Con ese peso y a esos vatios, a ojímetro, deberías estar rodando a 45km/h sin viento en llano.

La clave es que el pedaleo en subida es diferente en casi todo el mundo, suele ser más pisar pedal y cadencia más baja... 80-85...algo así.
En llano no es tan pisar pedal o con el plato metido te desarmas, y cadencia de 90-95 (hay gente que 100) con un poquito de tión hacia atrás del pedal, cuando digo poco, es poco, un golpecito... hay quien da un poco de juego al tobillo en ese gesto, muy leve.

Pues efectivamente, en llano como acabo de decir, para conseguir mover los vatios sin reventar con el desarrollo, es de cadencia, interviene más la fibra rápida (en realidad las mixtas) que lenta de fuerza y se reclutan menos fibras (pero más veces por minuto) que subiendo con menor cadencia.

Cuestión de técnica... lo que tu dices.
Solemos pensar que sabemos pedalear... y no, va a ser que casi nadie. Todo el mundo tiene que perfeccionar.
Con la madurez se aprende a hacer cada vez mejor, llega el punto que sin pensarlo conscientemente... hay mejoras de la técnica de pedaleo y gestión del esfuerzo (aunque ahora con potenciómetro es infinitamente más alcanzable para todos, hasta inexpertos...) que hacen que el buen veterano rinda sorprendentemente bien a pesar de haber ido perdiendo capacidad física.

Pero por autovía en realidad una bici no puede circular.... no?
Ningun vehículo "lento"...

 

Por arcén si.

 

Si no está expresamente prohibido el acceso con señales verticales, se puede circular por autovía...

Aquí tienes una señal curiosa:

 

Para mí que está ahí la clave.
Supongamos por ejemplo una rampa del Angliru, al 20%. Pues llevándolo al límite la velocidad a la que se moverán las ruedas será proporcional a la fuerza que apliquen nuestras piernas a los pedales en ese mismo momento, por lo que si durante medio segundo dejamos de pedalear nos quedaremos literalmente parados.
Esto no pasa cuando rodamos a 40 en un llano, por lo que hay que estar mentalmente preparados para estar 20 minutos a fuego sin dejar de pedalear, sabiendo que si lo hacemos no va a pasar absolutamente nada, al contrario que en el Angliru, donde tenemos la "motivación" de que si continuamos pedaleando no nos caeremos.

 

Fíjate por donde, más gente ha tenido este mismo problema y ya desde hace años.

Hola gente, mi nombre es Casimiro y llevo entrenando con potenciómetro un par de años. Estoy muy entusiasmado con los entrenamientos y la repercusión que estos tienen sobre mi persona como ciclista. He leído también algún libro dedicado a ello y muchos artículos y opiniones, así como experiencias, como esta.

Por la zona en la que vivo, mis entrenamientos se producen en llano, ero mis test FTP, los llevo a cabo en subida, porque me voy con el coche a buscarla. Dispongo también de un rodillo élite XR-T donde también he probado varias veces: LA EXPERIENCIA QUE HE TENIDO, ES QUE, ENTRENANDO SIEMPRE EN LLANO, ME CUESTA HORRORES HACER ELM TEST EN RODILLO O SIMPLEMENTE, TRABAJAR SERIES EN SUBIDA Y/O RODILLO TAMBIÉN.

Tras leer mucho y experimentar con los entrenamientos, he llegado a la siguiente conclusión: estos les comentaba a mis compañeros de grupo...
"Bueno chicos, os cuento mi experiencia con las series y la importancia de entrenar en diferentes terrenos.
Como ya sabréis, durante los días de lluvia intenté hacer series en rodillo, pero me costaba mucho, llegué a pensar que el rodillo estaba roto o no funcionan bien estos trastos. Bien, he dejado ese pensamiento de lado un tiempo hasta que ayer fui a hacer las series de Z5 a la Virgen (una rampa importante de 1km cerca d emi pueblo). Entonces me di cuenta de que me costaba también un montón hacerlas, más de lo normal.
Concluyendo, después de haber leído mucho en diferentes foros, que entrenar haciendo series o lo que sea en rodillo, ES TOTALMENTE DIFERENTE a si lo haces con tu bici en un llanazo, en zonas de sube y baja o finalmente, es totalmente DIFERENTE a si lo haces en subida. Porque participan no solo los músculos de las piernas, sino las del resto del cuerpo, las inercias generadas por los movimientos de la bici, la fuera de la gravedad, la resistencia de los elementos como el viento, el asfalto, etc…
…Empelando en cada terreno y/o modalidad, los mismos grupos musculares más importantes, pero de forma sinérgica, es decir simultáneamente, otros que son en cada caso diferentes. Costando más o menos esfuerzo, según los elementos externos que participan: viento, rugosidad asfalto, gravedad, movimientos de la bici e implicación de esos músculos sinérgicos de los que hablaba antes.
RESUMIENDO: la variedad es buena y no hay que encasillarse en un solo terreno y de una misma morfología. Hay que ir cambiando el entorno, incluso utilizar rodillo de allá para cuando. Todo ello nos hará más completos todavía.
CHICOS ESTO HA SIDO UN ESTUDIO E INVESTIGACIÓN DE MESES JAJAJAJA"

Creo que he resumido bastante cuáles han sido mis experiencias y mis conclusiones. Espero haberos ayudado en esto.
PD: recordar siempre complementar la dieta con productos de calidad como los de www.natly.eu. En mi caso proteínas whey y Creatina, ideales para ayudar a mejorar nuestro rendimiento.

 

El hacer series en rodillo requiere una adaptación a él por decirlo de alguna manera, el pedaleo no es igual, lo tengo comprobado con las dinámicas de ciclismo, por lo menos yo, las fases de inicio y final del pedaleo son diferentes en rodillo al asfalto. En el rodillo también entra en juego la deriva cardiaca y la disipación del calor, que es muy difícil de controlar a según que intensidades a pesar de usar ventilador. Durante la pandemia como solo se podía hacer rodillo, a mí al cabo de un mes no me suponía tanto esfuerzo el hacer series, en la actualidad que apenas toco 2 o 3 veces al mes el rodillo me supone un suplicio

 

Ahí le has dado. Los W son muy diferentes si no hay una buena disipación del calor en interiores, las series o test largos se me hacen eternos. Incluso en invierno, con ventana abierta y ventilador a tope. En exterior no me pasa y en subida menos aún.
Lo mismo ocurre con puertos muy empinados en clima muy caluroso. No refrigeras igual y el rendimiento ( y los W) bajan.
En llano, además los brazos suelen trabajar y consumir menos energía que en una subida pronunciada y es más fácil "relajarse" y bajar por momentos la intensidad que en subida