Entrenamiento Cross-country

ENTRENAMIENTO MTB XC


Bueno, si queremos realizar un entrenamiento óptimo vamos a tener que dividirlo en cuatro fases o periodos: periodo de fuera de temporada, periodo de ganancia aeróbica, periodo específico y periodo de competición. Durante el periodo de fuera de temporada o invernal, realizaremos tablas gimnásticas para fortalecer todos aquellos grupos musculares que no potenciamos durante la práctica habitual del xc. He puesto una tabla gimnástica aquí:
http://www.foromtb.com/viewtopic.php?t=19737&postdays=0&postorder=asc&start=75 al que habría que ir a mirar cuando hable de hacer el "gimnasio".

Tener claro que este entrenamiento lo hago con vistas a un perfil o nivel de tipo general, dependiendo de las aptitudes o tiempo disponible de entrenamiento, se podría aumentar o reducir la intensidad, respetando siempre los porcentajes. Tener claro también que no es lo mismo entrenar para cross-country que para descenso.

Espero que os sirva, cualquier duda, tanto sobre realización o incremento/atenuación en el entrenamiento estaré encantado de resolverla.

He tardado en meterle mano por motivos laborales, iré poniendo a continuación, en diferentes posts, los trainings-periods. Esperad a que estén todos posteados para responder/preguntar (por favor) que así será más fácil su lectura y comprensión.

Un saludo.

 

Periodo 1 (invernal/descanso) de 1 a 2 meses.

Cuatro días a la semana:

Día 1º : Gimnasio y estiramientos.

Día 2º: Salida en bici, usando desarrollos ágiles y recorridos fáciles, bien por montaña, bien por carretera, pero sin exceder los 90 minutos de duración

Día 3º: Gimnasio, estiramientos y rodillo. En el rodillo realizaremos rutinas de cadencia (RPM). Las rutinas para rodillo están aquí: http://www.foromtb.com/viewtopic.php?t=19737&postdays=0&postorder=asc&start=68

Día 4º: Repetir el día 2º o, si se prefiere, correr por monte, esquiar, o patinar durante una horita.

Día 5º: Debe de ser domingo, salir a rodar dos o tres horitas, sin pretensiones.

No olvidarse nunca de estirar adecuadamente al terminar las sesiones, sean las que sean.

 

Periodo 2 (Potenciación aeróbica) 2 meses

Día 1º: Tiramillas. Calentamos unos 10-15 minutos y nos pegamos de 2 a 3 horas con pedaleo ágil, con una cadencia de 80-90 aproximadamente y ritmo cardiaco por debajo del umbral anaeróbico. Esto lo haremos en monte o en carretera. Estiramientos.

Dia 2º: Rompepiernas – toboganes. Calentaremos 10-15 minutos. Series. Empezaremos en llano y nos pegaremos una subida “aceptable” que nos permita mantener una cadencia de 90 aproximadamente y metiendo desarrollo durante unos 20 minutos. Hacer dos series de 3 repeticiones- Descansar un par de minutos entre repeticiones y un cuarto de hora entre series, rodando con desarrollo medio. Monte o carretera. Estiramientos.

Día 3º: Igual que el día 1º, pero pedalearemos máximo una hora y media intentando mantener una cadencia de 110. Mejor en carretera, se puede hacer en monte. Estiramientos.

Dia 4º: (Dos ejercicios a alternar cada semana, el a) en carretera y el b) en carretera o monte )
a) Calentamiento habitual. 1 hora de fondo, trabajando en zona aeróbica, con una cadencia de 90 aproximadamente. Estiramiento.
b) Subida – fuerza resistencia. 30 minutos calentando. 3 series de 4 repeticiones de 2 minutos cada una, usar el mayor desarrollo posible que nos permita ir con una cadencia de 50. (el mayor desarrollo posible manteniendo esa cadencia). El ritmo cardiaco rozando el umbral anaeróbico. Descansar llaneando con cadencia de 100 y desarrollo suave. Estiramientos.

Día 5º: Debe de ser domingo, oiga, al monte sin pretensiones. Diviértase.

No olvidarse nunca de los estiramientos.

 

Periodo 3 (Potenciación específica)

Día 1º: Tiramillas. Calentaremos y nos pegaremos 2 o 3 horitas pedaleando en la bici, en zona aeróbica, mantener una cadencia mínima de 90. Aprovecharemos para realizar ejercicios de técnica de conducción durante el recorrido. Estiramientos.

Día 2º: Son dos ejercicios, haremos lactato cada dos semanas.
a) Umbral. Calentaremos. 5 repeticiones de 10 minutos, en umbral anaeróbico (darse caña), haciendo fondo de menor duración entre las repeticiones (descanso). Preferiblemente llaneando.
b) Lactato. Media hora calentando. 3 series de 4 repeticiones, 2 minutos cada una, en subida de dificultad media y a la mayor velocidad posible. 5 minutos de fondo entre repeticiones y un cuartito de hora entre series.

Día 3º: Recuperación. Fondo. Máximo dos horas de pedaleo ágil, trabajando en zona aeróbica.

Día 4º: Subida - Fuerza resistencia. 4 series de 5 repeticiones de 3 minutos de duración, con desarrollo que permita un máximo de cadencia de 50-60. 2 minutos de descanso entre repeticiones, 10 entre series. También se puede cambiar por 4 subidas de 10 minutos.

Día 5º: Debe de ser domingo, oiga, al monte.

No olvidarse de estirar al final del entrenamiento. Siempre.

 

Periodo 4 (temporada marchas)

Día 1º Fondo - Recuperación. Calentar unos 15 minutos. Máximo 2 horitas, en zona aeróbica y desarrollos ágiles. Estiramientos.

Día 2º Series - Subida. Hasta 20 minutos calentando. Trabajaremos justo en el umbral anaeróbico, o un pelín por encima. 4 repeticiones de 10 minutos en subida medianamente difícil. Pausas de misma duración rodando a fondo lento y desarrollo ágil. Sumaremos 6 repeticiones de máximo 3 minutos, en subida también, a la velocidad máxima y descansaremos 6 minutos entre cada repetición.

Día 3º Fondo - recuperación - técnica. Mirar día 1º. Ejecutar ejercicios técnicos de conducción.

Día 4º Simulacro. Calentar media hora. 4 repeticiones de 20 minutos, pensaremos que estamos en carrera, dándolo todo. Descansaremos 20 minutos entre repeticiones. Descansaremos otra media horita con desarrollos ágiles y en zona aeróbica. Estiramientos.

Día 5º Fondo - recuperación. Mirar día 1º.

Día 6º Debe de haber una marcha o una carrera.

No olvidarse nunca de estirar.

 

Día de descanso: tomar el día que quedaría entre día 1º y 2º como ocioso
Día de descanso 2: tomar por ejemplo, el viernes.

Espero les sirva.

Un saludo.

 

a q te dedicas exactamente?
mi entrenador ha sido incapaz de llamarme en los 4 meses q llevo lesionado y para la siguiente temporada voy a buscarme otro.
la verdad es q no se ni donde buscar...

 

*****, cómo se preocupa tu entrenador de su gente. :evil:

Me dedico a la informática, y siempre he pedaleado (excepto un parón fuerte que tuve), y siempre me han dirigido los entrenamientos. Aparte de eso, he leído mucho al respecto. Tengo toda una biblioteca de entrenamiento ciclista, que me he empapado. Desde carretera hasta spinning.

Pero si te propones entrenarte tú mismo y te surge alguna duda, te podría echar un cable, aquí en el foro. A ti y al que quiera, pero darme tiempo, que suelo tener más cosas que hacer :wink:

Un saludo.

 

Juanpedal ante todo un saludo,soy un biker de sevilla y me gustaria un poco de informacion sobre entrenamientos porque la verdad no sigo un entrenamiento fijo,ahora estoy corriendo e intercalandolo con la bici y tb hago un poco de musculacion para potenciar las piernas.
Creo q lo q me falta es que no hago series de subidas,y la verdad q es importante.
A ver si me podais recomendar un libro sbre entrenamiento de mtb.
Gracias!! :twisted:

 

¿Qué es lo que estás buscando?. Te puedo aconsejar "Bicicleta: Salud y ejercicio" de Editorial Diatribo. Ahí encontrarás múltiples ejercicios y además secuencias de los mismos para mejorar en potencia, velocidad, etc. Antes de empezar a machacarte hazte una prueba de esfuerzo ciclista. Píllate también un buen libro de estiramientos (es toda una inversión, te aviso), y acostúmbrate, si no lo has hecho ya, a realizarlos después de cada sesión (inclusive en el gimnasio). Pero aunque pilles el libro, sería conveniente, si no estás puesto en entrenamientos, que alguien te orientase un pelín sobre la marcha. Respeta siempre los descansos.

No es estrictamente un libro de entrenamiento mtb, sino ciclista en general. Lo que no me preguntes cúanto cuesta, porque lleva un montón de años conmigo y no lo recuerdo.

Un saludo.

 

gracias artista!!

Llevas toda la razon con lo del estiramiento,hay mucha gente q pasa de eso.
Lo que estoi buscando es perder 1º peso y luego mejorar la forma fisica.Empece con al bici desde los 13 años hasta los 20 y lego lo deje un poco mucho.
Mido 1.88 y peso 90 kilos,con perder 5 kilos me pondria fino por lo menos para subir mejor y con mejor ritmo.

UN SALUDO

 

Pasa de pensar en bajar peso, si sólo quieres bajar 5 kilos, encima de la bici los bajas sin darte cuenta.

Un saludo.

 

ok,muchas gracias,yo tb he estado mucho tiempo entrenando por mi cuenta,pero despues de leer muchos libros acave buscandome un entrenador.
la verdad es q llega un momento q no estas seguro de estar haciendo las cosas bien y si alguien q entienda te va diciendo q es lo q tienes de haces te quitas de encima esta preocupacion.
tengo uno en vista pero no me acava de convencer,seguire buscando.

 

Hola Juanpedal, yo tenia entendido que la semana anterior a una carrera o marcha lo mas importante es descansar y asimilar el trabajo realizado, sin embargo tu metes series en torno al umbral, me gustaria saber tu opinion al respecto pues es posible que cuando llegue el domingo de la carrera nos encontremos cansados y sin chispa..
saludos
ADICTS

 

Pues propongo forzar para conseguir un "pico de forma". Habré metido dos días de "curro", pero también hay 3 días de recuperación activa y uno más de inactividad, y estos descansos han de seguirse a rajatabla. Inclusive se podría suprimir el último día de recuperación antes de la carrera. Lo que no haría nunca es meterte series el día anterior a la carrera. Se puede hacer si se descansa bien para que el cuerpo recupere. Podría reducir el tiempo de descanso activo en favor del inactivo, pero las series las metería siempre.

Por otro lado, si hubieras realizado el planning, podrías hacerlo, estarías preparado. Otra cosa muy distinta es cojer "por la cara" y meterse de lleno en un entrenamiento más o menos fuerte. Puede ser peor el remedio que la enfermedad. Para hacerlo de esa manera (puntual) tendrías que evaluar tu capacidad de recuperación y tu nivel de preparación general para establecer un entrenamiento personificado.

Un saludo.

 

Me gustaria como afrontar subidas cañeras.

Considero que voy bastante bien en llano, pero las cuestas se me atragantan. La verdad es que peso bastante (85 kg) y mido 1.80, aparte me gustan bastante las pesas y soy robusto de tronco.

Me podeis aconsejar un entrenamiento, para mejorar en mis subidas, el problema es que tampoco manejo muy los desarrollos, me podeis ayudar?

Ya sé que tengo que dejar aparcada un poco las pesas, y perder peso

Muchas gracias

 

Hola juanpedal... saludos desde la isla vecina.. una preguntilla, el umbral aerobico... seria el 60 ó 70% de mi frecuencia cardiaca max. aprox. ?

saludo... de un canarion.

 

Estaría entre el 60-65% y el 80-85% de tu frecuencia máxima, para saberlo exacto tendrías que hacerte una prueba de esfuerzo. Si lo que quieres es potenciar tu capacidada aeróbida trabaja al 75% o un pelín más arriba, sin rebasarlo.

Un saludo, canarión.

 

Trata de llevar un desarrollo que te permita una cadencia de 80-90, y haz series en subida. Usa automáticos y practica el pedaleo redondo, trata de ir sentado durante la subida y ponte de pie durante unos momentos, para relajar la tensión muscular.

Espero te ayude.

Un saludo.