Hola, Este proximo Domingo, hay carrera de MTB circuito en P.Real (Parque de las Canteras) a las 10h, con la lluvia que va a caer esta semana creo que va a estará el circuito distraido. El que quiera participar se puede inscribir todavia de 8 a 9 h del Domingo en la salida. Yo estoy inscrito, si vamos a hacer otra foto oficial, me pasaré por allí con el coche de camino para P.Real. SALUDITOS
RECUPERARSE EN LA COCINA Todo el entrenamiento, todo nuestro esfuerzo en cada salida no sería gran cosa si no nos recuperamos adecuadamente, y para eso hay que empezar por la cocina... Por: A. del Pino/ Y. Vázquez Fotos: 1 de 1 Si hay algo que pocos bikers tienen en cuenta es la alimentación para recuperarse después de una competición o una buena pedalada por la montaña. Es curioso, porque pocos olvidan su plato de pasta para cenar el día antes, pero una vez que se han dejado sudor y lágrimas en la bicicleta, parece que se hubiera acabado el plan, sólo queda tumbarse en el sofá a ver la última película de acción... ¿Hay algo mejor para descansar? La alimentación es una de las claves para asimilar el entrenamiento o para recuperarse después de un esfuerzo intenso. Hay pocos estudios y muchas teorías sobre qué necesitan los músculos, pero la lógica es mucho más sencilla. AGUA Lo primero que debemos cuidar es la hidratación, si pedaleas es casi imposible no sudar, por mucha ropa técnica que lleves y llano que sea el camino. Es más, si no sudas parece que hubieras ido de paseo, por lo que tienes que recuperar las sales y el agua perdidos, aunque hayas ido bebiendo durante todo el entrenamiento. ¿Cuál es la mejor forma de hidratarse? Depende de cómo hayas rodado. La sesiones largas requieren de mucha rehidratación aunque hayas ido bebiendo durante la salida. Por eso te interesa tomar bebidas isotónicas o agua con sales. Con zumo de limón, 1 pizca de sal, otra de bicarbonato y 1 cucharada de miel en 1 litro de agua te puedes preparar un magnifico isotónico casero. Si te has dedicado a una sesión de potencia, corta pero muy intensa, probablemente tu sensación de haber sudado sea mayor pero al ser de corta duración habrás perdido menos cantidad, y bastarán unos vasos de agua para rehidratarte. Una vez que la primera necesidad después del entrenamiento está cubierta, hay que tener en cuenta que los músculos siguen consumiendo glucosa después de parar, el metabolismo se mantiene activo durante una o dos horas, en algunas personas más. Si no se aportan carbohidratos inmediatamente después de un esfuerzo muy prolongado o intenso, los sistemas empiezan a fallar, disminuyen las defensas inmunitarias, se deshidratan las células, se acumulan metabolitos en el hígado y los riñones y se retrasa la reparación de las fibras musculares dañadas. Para recuperarse hay que adaptarse a tu entrenamiento: si entrenas resistencia habrás de recuperar los hidratos de carbono, proteínas y grasas para recuperar la energía que has utilizado durante el ejercicio. Si entrenas potencia, te interesa aportar carbohidratos y proteínas para ayudar a regenerar los músculos y llenarlos de combustible para el siguiente entrenamiento. Como la clave para estar en forma está en el equilibrio, habrás de intercalar los entrenamientos entre la semana, aunque luego el tiempo libre lo dediques a lo que más te guste. Y con esa idea, tu alimentación se adaptará a cada sesión. CARBOHIDRATOS Los reyes del mambo, claves para la recuperación. Siempre consumes hidratos de carbono, pues nada en tu cuerpo se mueve sin gastar glucosa. Así, cuanto más lo mueves, más glucosa gastas y tus músculos no tienen reservas ilimitadas de glucosa, cuando se acaba el glucógeno del hígado y del músculo (aproximadamente a los 40 o 50 minutos de pedalada aeróbica) se empiezan a obtener glucosa a partir de las grasas de reserva, de ahí que los que quieren perder peso (grasas) entrenen más tiempo a intensidades bajas. Los azúcares más sencillos (glucosa, fructosa, etc.) consumidos inmediatamente después de un trabajo intenso ayudan a restablecer rápidamente los niveles de glucógeno en los músculos. Si además lo tuyo son las largas distancias, debes intensificar el consumo de azúcares complejos cada día, pues necesitas recuperar el glucógeno muscular para no sentir fatiga y levantarte cada mañana con las pilas a tope. Los ciclistas son los amantes de la pasta en la cocina, porque es uno de los alimentos más ricos en carbohidratos y bajos en grasa. Pero si lo que buscas es potencia no cometas el error de pensar que te bastan sólo proteínas, también debes mantener el metabolismo ocupado y entretenido en la digestión de estos carbohidratos de asimilación lenta para no pasar hambre, evitar los desequilibrios de la glucosa en sangre y ayudar a mantener un estado de anabolización (fabricación de proteínas para el músculo). Los mejores alimentos fuente de azúcares complejos son la pasta, arroz, cereales integrales, los que mezclan azúcares sencillos con complejos son las frutas y los vegetales (patata, zanahoria, verduras, etc.) y el mejor azúcar simple es la miel. Si buscas bebidas o barritas de carbohidratos, ahora encontrarás variedades desde glucosa simple a mezclas complejas de dextrina, maltosa y maltodextrina para que aporten energía de forma constante. La regla de oro de la reposición de carbohidratos Si has hecho una marcha de más de tres horas por la montaña, los expertos recomiendan el consumo de 8 a 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, para reponer el glucógeno muscular después del ejercicio. Por ejemplo para un peso de 70 kilos, necesitas 560 a 700 gramos de hidratos de carbono, que equivalen 2.240 a 2.800 calorías de carbohidratos solamente, que equivale al 65-80% de las calorías que tomas cada día (unas 3.000 calorías). Si lo tuyo es machacarte a tope y te va pedalear durante todo el día, necesitas 14 gramos de carbohidratos por kilos de peso corporal, incluso más. Si prefieres esfuerzos intensos y repetidos (descenso, etc.) sólo necesitas 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal inmediatamente después del ejercicio. CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS Se ha comprobado que al combinar carbohidratos con proteínas después del ejercicio, se repone el glucógeno muscular más rápidamente que tomando sólo carbohidratos o proteínas. Los expertos recomiendan tomar 100 gramos de carbohidratos con 40 gramos de proteínas inmediatamente al acabar, y repetir a las dos horas. Para no tener que calcular cada gramo, la mayoría de las bebidas deportivas y barritas para recuperarse contienen una mezcla de proteínas y carbohidratos adecuada. Y si lo que buscas son alimentos que combinen ambos nutrientes, las legumbres (soja, lentejas, garbanzos, alubias, etc.) son la mejor opción, aunque no apetecen mucho después de una marcha dura...pero puedes tomar batidos de soja que son más apetecibles. PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS Para formar músculos se necesitan aminoácidos. En realidad se venden porque hay pocos alimentos que aporten proteínas "limpias", o sin grasa, pues un filete tiene proteínas de sobra para tus músculos, pero también aporta grasas que pueden hacerte ganar kilos de michelines. Para llevarlos en la bici por los caminos, no son suplementos muy útiles, no necesitas parecer Brad Pitt en Troya para subir y bajar trialeras, y basta tomar alimentos como los huevos, los lácteos, pollo, pavo y pescados como el atún para obtener proteínas de calidad suficientes cada día, sin perder masa muscular en el entrenamiento. Un consejo, si la competición o la marcha ha sido muy intensa y te encuentras muy agotado, es mejor que ese día hagas una cena rica en vegetales (frutas, cereales, verduras, ensaladas, etc.) bebas mucho agua y no tomes proteínas (carne, pescados, huevos, etc.) para favorecer la eliminación de las toxinas acumuladas, una digestión ligera y un sueño tranquilo. BCAAs O AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS Son aminoácidos esenciales que forman el 30% del total de los aminoácidos de las proteínas musculares. Son tres: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Tienen función anabólica o de construcción del músculo, por lo que se recomiendan para favorecer la regeneración muscular y la recuperación después del esfuerzo. El músculo también puede utilizarlos como fuente de energía cuando el glucógeno se acaba, por lo que deben reponerse después de esfuerzos largos o de resistencia. Se deben tomar junto a hidratos de carbono para regenerar los niveles de glucógeno en el músculo. Algunos deportistas los toman antes porque parece que disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado al aumentar los niveles de neurotransmisores. ANTIOXIDANTES Dentro de nuestras células se producen reacciones de oxidación necesarias para producir energía, el lado malo es que también provocan la liberación de unas moléculas muy peligrosas: los radicales libres que atacan y dañan las membranas celulares y producen envejecimiento celular. Los antioxidantes son los protectores naturales encargados de localizar y neutralizar los radicales libres. Los antioxidantes se obtienen de los alimentos en forma vitaminas E, C, el betacaroteno, minerales como el selenio, zinc, manganeso y cobre, el ácido lipoico, la coenzima Q10 y los bioflavonoides de los vegetales (soja, té verde, frutas, etc.). Estos antioxidantes trabajan de forma diferente para eliminar a los radicales libres y proteger a las células del daño. Los antioxidantes también se producen de forma natural en las células. Si haces mucho deporte, necesitas más dosis de antioxidantes, porque las células presentan un aumento de la oxidación y de la liberación de estos radicales libres por el desgaste que supone el entrenamiento. Como es difícil controlar la cantidad de antioxidantes que se toman al comer, se pueden encontrar suplementos específicos de antioxidantes para aumentar su dosis. MINERALES Y VITAMINAS PARA LOS MÚSCULOS No hay que perder de vista que un ciclista que pase más de una hora sobre el sillín necesita más vitaminas y minerales que una persona de vida activa y no vale sólo con comer pasta. Estas sustancias se encargan de numerosas reacciones en nuestro cuerpo, y los músculos necesitan dosis mayores de algunas vitaminas y minerales por el desgaste que supone la práctica deportiva. Las vitaminas más deportivas son las implicadas en el metabolismo de hidratos de carbono como las del grupo B, (B1, B6 y B12) y las antioxidantes como E, C y A. Los minerales más utilizados en el ejercicio son el hierro (transporte de oxígeno en la sangre y el músculo), el calcio y magnesio (forman los huesos), potasio (músculos y sistema nervioso), vanadio, cromo (fatiga), zinc (funciones metabólicas, insulina). ¿Cuál es la cantidad recomendada? Con un buen complejo vitamínico tomado con constancia es suficiente, haciendo hincapié en el término constancia, ya que es en el día a día donde se notan los resultados.
Paco todo eso lo escribe tú o lo coje de interne y lo pega porque no vea tu que pecha, ami me interza pero me he puesto a leer y no tengo tanto tiempo lo terminare otro dia y lo guardare para cuando tenga dudas. SALUDOSla2
Esto lo cojo y lo pego de Internet, como tu dice cuesta trabajo asta de leer pero pienso que pude ser bueno estas cositas. la2 la2
Buenas tardes. Efectivamente, es bueno tener ciertas cosas claras en la alimentación... Aunque por otro lado, os diría que tampoco os camais mucho el coco con eso. Lo importante es tener una alimentación variada, rica en aliento crudo (frutas y verduras) y de todo un poco. Mu buen artículo. Gracias pacochaves. Un abrazo. Saludos para todos desde Sta. Ana...... V´Sssssssssssssssss
Jose, he tenido esta madrugada una recaída, no he podido ir a trabajar, escalofríos, destemplanza, nauseas, este es mi cuadro,a unque ahora estoy mejor despues de estar medicándome desde por la mañana, incluso vino el médico del Centro Médico, ya que al despertar me encontré muy mal. Un saludo a tod@s.
Queda aplazado el "I Rally Virgen de Lourdes", (13 Abril) debido a que el parque natural donde estaba prevista la celebración de la prueba está totalmente embarrado debido a las lluvias de esta semana. El problema del barro es que facilita la erosión del terreno, generándose grietas con el paso de las bicicletas, deteriorándose considerablemente el parque natural, de forma que los responsables del Ayuntamiento de Puerto Real nos han solicitado el aplazamiento de la prueba. Se comunicará con suficiente antelación la nueva fecha para la celebración del "I Rally Virgen de Lourdes". C.D. TRIVELOBIKE
JOSE MAKINA FELIZ CUMPLEAÑOS Y QUE CUMPLAS MUCHO CON LA BICI UN SALUDO: OLVIK QUE TE MEJORES Y DESCANSA AHORA QUE PUEDES PORQUE CON EL MES QUE LLEVAIS DE PRUEBA DEMACIADO BIEN ESTAIS. UN SALUDO :saltarin :saltarin
No es de estrañar con los cambios de temperaturas que tubimos el respirar con el esfuerzo en algunos tramos de subida que tuvimos no se regula bien, y entra el aire por la voca,los avituallamientos, los tramos que andarias la parada en meta, el cambiarnos sin ducharnos etc... As vuelto a empezar pero con mas fuerza ,bueno con un par de basos de leche con miel bien caletitos o con coña jaja un par de diitas sin salir metido casi todo el dia en el sobre veras como te vienes arriba porque al estar fuerte te recuperaras pronto. Bueno aver como estas para el Domingo ya me contaras o antes y salimos a dar un paseito con la flaca haora que estas medio combaleciente para aguantarte en el asfalto. Fuera broma espera a estar bien que luego saldras con mas ganas y hay tiempo para ponerse fuerte y con tu constacia mas todabia. SALU2la2 la2 :vino :vino leche calentita con MIEL
Te ha dicho el medico que es lo que tienes, espero que te mejores, dile a tu mujer e hijas que te den muchos mimos. Slds
bueno olvik103, personalmente no tengo el gusto de conocerte, pero creo que mi cuñao israel si, pero vamos aunque no fuera así, espero que te recuperes, y estés de aqui a ná pedaleando de nuevo
Yo He Quedado hoy viernes, Con Javier A Las 7,45 A La Altura Del Berrueco Ya El Viene Con Bastantes Km A Las Espaldas Pues Vendra Ya A La Vuelta De Medina, Yo No Puedo Salir Antes Y Saldre De Mi Casa A Las 7,15 De La Tarde. La Idea Es Hacer Hora Y Media Mas O Menos Llegar Al Berrueco Por Carretera Y Volver Por Carriles. Si Alguien Se Apunta A Las 7,20 De La Tarde Paso Por El Velodromo De La Carretera Medina. Un Saludo, Un Rompecuestas Mas...:laserkill
Bueno cuantos atrevidos ahí en Chiclana, para una maraton de hombres 10? I Maratón en la provincia de Cádiz, puntuable para el I Circuito Provincial de Maratones de Cádiz. Los ToParriba, Los Pitijopos y Montecoche. NOTA:. NO sabrás, nunca tu resistencia, tu tecnica y tu categoria, hasta no finalizar este Maratón. Un saludo, compañeros. http://www.lostoparriba.es/paginas/i...oncarrera.html
Hola compañero una maratón como con bici o corriendo y de cuantos kilómetros. Si quieres venirte el domingo por chiclana y salir con nosotros con la bici salimos de la instalaciones de arizagres o junto telecondon a la 8.10 de la mañana Un Saludo compañero
Paco como eres picha, te vamos a tener que llamar la makina rompecuestas, es curioso como vamos todos juntos y de pronto arremete como un lince, sin hacer ruido y se escapa del peloton sin que nadie se de cuenta. Yo creo que los rompecuestas sin ti no tienen razon de ser. Querias poner una foto de un martillo compresor en la parte trasera de la equipacion, yo cro que teniamos que haber puesto una foto tuya para asustar al que nos fuera a adelantar. Ahh, picha no le hagas publicidad al telecondon haber si se va a pensar la peña que nosotros vamos a las 8,00 de la mañana a conprar condones... Un saludo, un rompecuestas mas...la2
Jesus Cuenta me como fue la ruta de hoy después de que yo me fuera si eso carriles tenia mucho fango o estaba bien y lo del condon para después de la ruta otra forma de hacer deporte sana y tun si que eres un fuera de serie por que el ritmo que pusieron tu y piñero y en cotra viento fue muy bueno y duro sigue asín rompecabezas.
Paco te resumo la salida de hoy, como tu bien sabes salimos a las 8,30am de las instalaciones de arizagres tras las fotos y fuimos direccion pago del humo por la cañada de los barrancos, mucha caña al principio hasta que llegamos a naveros donde tiramos por la cañada del taraje, intentamos entrar por carriles hacia el gallarin, pero habia mucho barro y desistimos en el intento para meternos por carretera hasta la carretera medina-vejer, fuimos hasta la entrada del parralejo justo antes del pgno. de vejer, nos metimos hacia el parralejo y subimos el gallarin, todo esto a buen ritmo. Una vez arriba ya en la muela, tiramos hacia patria y bajamos para luego meternos a la derecha por carriles, aunque 3 del grupo se despistaron cogiendo la carretera, a continuacion nos incorporamos por el puente a la antigua carretera nacional de vejer, aqui Bernardo estuvo a punto de comerse literalmente a un coche que iba a 80 por hora. Me debe una, si no fuese por el aviso, cruza... Volvimos por carretera hasta subir la lobita y luego 20 niños, pero algunos tiraron por derecho, y al final nos volvimos a encontrar en el puente que cruza al salir hacia el pago del humo. La llegada hasta chiclana a tope y esprintando. Total mi cuenta marcaba a la llegada 76 km. y la hora de llegada 11,36 pm. En breves palabras y resumiendo la ruta de hoy ha tenido de todo mucha caña, cuestas, sprint, pero sin ningun pinchazo...Quizas nos falto algo mas de carriles, arena y pinares, pero entre el reloj y el estado de los carriles fue inposible. LLegamos 13 de los 14 que salimos ya que tu te tuviste que volver por cuestiones personales, el 90% del recorrido carretera para hacer fondo que de vez en cuando viene bien. Y mas a los que vamos a brenes que vamos a hacer 104km el domingo que viene y la mayoria es pista... Espero que te guste el resumen, mas no te lo puedo detallar... un saludo, un rompecuestas mas...:laserkill la2
