Hoy he hecho cuentas y he descubierto que para llevar dos meses entrenando "en serio", ya llevo 2500 km en total en el año, la mayor parte entre marzo y abril. Mi idea es llegar a un momento óptimo de forma para mediados de octubre, que es cuando hay una carrera tipo marathon muy especial en la que quiero darlo todo. Hay otras antes que también voy a disputar, pero es ésta de octubre la que quiero ver cuánto puedo hacer estando al 100% Siempre he tenido entendido de foros y colegas, que uno llega al momento óptimo de forma cuando acumula entre 3000 y 4000 kms. Es ese intervalo el que se supone que uno es capaz de dar lo mejor (hay más factores a tener en cuenta, lo sé, como el tipo de entrenamiento que se haga, pero es un indicador muy genérico para dar una idea aproximada de cuando uno está "maduro"). Al ritmo que voy, parece que cuando acabe este mes de mayo ya llevaré unos 3200 km, así que para octubre no quiero ni imaginarme... probablemente cerca de 6500 :alloreto La cuestiones son: 1- ¿Voy a llegar "quemado" si sigo a este ritmo para octubre? 2- ¿Me puedo terminar lesionando? 3- ¿Esto se podría considerar sobreentrenamiento (siempre descanso lunes, jueves y algunos sábados)? 4- ¿Debo cambiar mis costumbres de entrenamiento para sacar más rendimiento a tantos km? Iluminadme, gurús del MTB! :smile:
Yo no tengo la experiencia en el MTB como para ayudarte, pero me gustaria saber cuantos kilometros haces al dia??
Yo lo que te puedo comentar de mi experiencia es que llevo 2800 km desde principios de año y he notado desde los 2500 una mejoria de rendimiento brutal ya que voy bastante mejor y sobretodo me recupero mucho antes de palizones encima de la bici.Este fin de semana me meti el viernes 85 km por cantabria con un grupeto de 15 tios que van bastante bien (cota maxima 250 metros , pero desnivel acumulado 1775 metros , o sea rompepiernas) , el caso es uqe termine muy cansado , pero al dia siguiente volvi a hacer otros 70 , no tan duros pero me encontre plenamente recuperado... Espero haberte ayudado. Saludos.
A mi por lo que me han comentado, lo mas importante es la recuperación entre sesión y sesión y para esto hay que hacer estiramientos antes y despues, pero si uno se siente bien pues a tirar millas y a disfrutar.
yo llevo pocos... muy pocos comparado con vosotros...ahora llevare unos 1500. Suelo salir 3 dias a la semana haciendo unos 35km mas o menos... Y la verdad que cada vez hago las recuperaciones mejor, al principio salia y al dia siguiente no podia salir...sin embargo ahora mucho mejor! Ahora lo expertos que te asesoren, pero yo como te dice josebiker99, lo importante creo que es NO DEJARLO... porque la gente que empieza fuerte...lo acaba dejando.
Lo primero es ver y analizar la carrera esa en la que quieres darlo todo, segun sea su perfil y distancia pues asi deberian ser tus entrenamientos. Luego lo de decir que con 3000-4000 km es cuando mejor se está no se puede coger por ningun lado. A ver esos kilómetros en cuanto tiempo? como han sido realizados, en llano? cuestas...? De forma muy muy muy simple y general te digo: 1º Fondo (2-3 meses mínimo): Salidas de más de 2 horas (si la marathon esa que quieres correr te llevará 4 horas te aconsejos que llegues a 3 horas de entrenamiento de manera regular). 2º Fuerza: Despues de un par de meses mínimo de hacer fondo empieza a preparar la fuerza. Yo me hago subidas con desarrollos largos, muy largos. 3º Fuerza-resistencia: A medida que se gana fuerza unos se pone lento, si mueves mucho desarrollo pero no rápido por eso hay que empezar a hacer tambien subidas o llanos (depende del perfil de la prueba) con desarrollos cortos (asi las pulsaciones suben, la respiracion, mejora flujo sanguineo... vamos adaptaciones cardiorespiratorias). En total todo puede durar unos 8 meses para coger una muy buena forma pero vamos que si dispones de menos tiempo pues se va repartiendo segun situación. Hay que saber alternar fondo-fuerza-fuerzaresistencia... Al principio muchas salidas de fondo y menos de fuerza y fuerzaresistencia, luego menos fondo y más fuerza, luego se comienza ya con la fuerzaresistencia. Nunca se descuida el fondo y cuando ya se está preparando la fuerza o fuerzaresistencia el fondo se usa practicamente para descansar (descansos activos). Tambien existen las compensaciones y supercompensaciones... Bueno no es tan sencillo todo esto. Una proporción media de tipo de entrenamientos pues: De 10 salidas: - 1º (2/4 parte del tiempo total disponible hasta la prueba, 3-4 meses max) 7 Salidas fondo, 2 fuerza, 1 fuerzaresistencia - 2º (Algo más de 1/4 parte del tiempo total disponible hasta la prueba, 2-3 meses) 5 Salidas fondo, 3 fuerza, 2 fuerzaresistencia - 3º (1/4 parte del tiempo total disponible hasta la prueba, no más de 2 meses) 2-3 Salidas fondo, 3 fuerza, 4-5 fuerzaresistencia - 4º Tu competición El cuerpo tarda en recuperarse 72 horas de media. En ocasiones es bueno juntar 2 o 3 dias seguidos de enternamiento intenso para luego descansar y recuperar (asi se va mejorando). La semana antes de la competición date mucha caña 5 días antes, nunca despues. Todo esto te lo dice uno sin conocimientos teoricos (bueno muy pocos), con mucha practica y que bueno incluso ha llegadoa ganar algunas pruebas. Lo más importante es ganarle a tu sufrimiento.
Lo que hago es lo siguiente, a menos que mis deberes laborales se interpongan: Martes: 30-40 kms llanos (una hora y media o poco menos) por un carril bici circular de casi 3 km. Voy con ruedas lisas y cada 4 minutos hago un sprint de 30 segundos. Miércoles: me suelo hacer una ruta de campo de unos 40 km justos. Tiene subidas, bajadas, tramos técnicos y otros para rodar a buena velocidad. Muy variado. Me planteo empezar a hacer también sprints (si el terreno lo permite) cada 4 minutos pero por el momento no me he puesto a ello. Viernes: vuelta al carril bici con ruedas a tal efecto. 50 km (o cerca de dos horas). Domingos: salida con los amigos. Solemos hacer entre 50 y 80 km, depende de que días, y desnivel también depende. Lunes y jueves descanso, y sábados, dependiendo me quedo en casa, o salgo a caminar al monte o me voy con la bici a hacer alguna rutilla como la del miércoles. Puede decirse que hago a la semana unos 190-200 km, conque al día unos 25-30 incluyendo los que estoy parado. Si cuento solo los que salgo, la media es de unos 45-50. Rara vez no hago estiramientos al terminar. Justo dejo la bici en casa o en el coche, estiro gemelos, abductores, espalda, tibiales... ayuda pero que mucho. Muchas gracias por todo lo que has puesto. Hombre, no soy de mirar series y esas cosas porque me aburre. Yo hago ciclismo para divertirme, y si empiezo a estar más atento del pulso y desarrollo que llevo, terminaría por hartarme. Mi duda era más que nada que siempre ha estado esa "leyenda" de que uno empieza o está en plena forma cuando ya lleva en el año 3000 km acumulados. Pero claro, para cuando llegue a esa competición, llevaré el doble o más, y de ahí mi temor a que puede que llegue "quemado y chupado" xD Pero ya veo que si soy constante, progresivo y respeto mis descansos, estiramientos y demás, no tengo nada que temer, salvo caso de accidente. Iré alargando entrenamientos según llegue el verano, porque hasta octubre aún falta. De fondo voy bien, pero siempre se puede mejorar. Ahora con los sprints noto que he ganado potencia o fuerza, pero aún falta mucho. Con el tiempo supongo que he de intentar aumentar el tiempo que pueda estar a plena potencia; supongo que a eso te refieres con fuerza-resistencia. Por cierto, la prueba es El Chupacabras 100 km, es una carrera de 100 km por todo tipo de caminos, con tres grandes puerto que se suben a pie (no hay otra forma de subirlos) y se bajan en plan enduro (escalones, piedrones, sendero estrecho pegado a un barranco), aunque también hay tramos largos de pistas en muy buen estado donde se puede rodar a buena velocidad y cómodamente (si no te empujan, claro xD) El terreno es árido, con mucho calor. Se hace en octubre porque antes supondría la muerte de algún participante, y no exagero. Digamos que es como la extreme bardenas, pero más endurera y ******* xD Muchas gracias por todo, un saludo :bye
He estado viendo la prueba y tus entrenamientos. ¿Es verdad que te haces 30-40 km por una pista de carril bici de 3 km? Me imagino que por las horas de entrenamiento no te es posible ir a otro sitio no? Para hacerte 100 km comodamente deberias entrenar lo menos 80km minimo un dia por semana, si lo hicieras 2 dias seria perfecto. Segun tu idea e intenciones de como quieres hacerla pues yo pasaria de sprint, simplemente rodaria 1 0 2 veces los 80 km por semana y del resto pues 1 dia de cuestas (segun posibilidades) y este dia pues un entrenamiento de 1h 15'-20' estaria bien, está claro que no todo seria subir, tambien bajar. Los demas días pues simplemente descanso activo (rodar 30-40 km suave por donde quieras y como quieras). Si no quieres entrenar muy duro pues pasa del dia de cuestas. Personalmente veo mucho más util hacer un entrenamiento de cuestas de poco más de una hora algun dia por semana (por pequeña que sea) que hacer sprines. Por como es la prueba veo que hacer muy bien saliendo a andar tb. Y lo más importante si ves que empiezas a no disfrutar de la bici pues cambia el entrenamiento y disfruta. P.D: He flipado con la voluntad que tienes de hacerte 30-40 km en una pista de ¡3Km! P.D2: Que te salga bien el chupacabras (yo lo llamaria "matacabra", vaya cuestas) y no te caigas.
Hombre, lo tengo un poco difícil, pero puedo mirar algunos sábados de hacerme salidas largas. Entre semana es imposible hacer 4-5 horas de pedaleo, porque luego a eso hay que añadir tiempo en ir y volver, ducharse... Un día sí puedo ir a hacer una ruta de cuesta, son 14 km de subida con unas rampas finales muy fuertes y la bajada ayuda a entrenar técnica y brazos, que es bastante agresiva. El resto de días, tendré que seguir yendo al carril bici, porque no tengo otra alternativa. Además, desde que hago estos sprints me noto más fuerte, con más potencia en las piernas que ya he dejado plantado a algún carretero y todo xD A mi también me gusta subir por cuestas largas y prolongadas, sobre todo si merece la pena la vista. Ya había pensado incorporar una ruta de ascensión un día entre semana y asi haré como he dicho entonces, pero vamos, que la potencia nunca está de más. Andar lo hago más por afición que otra cosa, me encanta el senderismo. Por eso uno o dos sábados al mes me escapo a algún lado. Pero dejaré los otros para rutas "beteteras y ochenteras" xD Eso es lo primero, disfrutar. El carril bici de 3 km es un óvalo alrededor de un gran parque deportivo. Pasa gente, alguna patinadora maciza, así que está entretenido xD Es la mas importante con diferencia aquí al norte de Mexico y sur de EEUU. La hice en el 2007 y quedé en el 520 de unos 1800 corredores que salen. Ahora que la conozco sé que estrategia adoptar y como enfocar mi entrenamiento, porque pude haber quedado entre los 400 primeros. Además, que si no llegas entre los 300 primeros, no te dan a elegir talla del maillot, y no quiero otro XXL! :cursing Si te refieres a bajar, no se me da muy bien cuando el terreno es muy abrupto. Mucha gente hace esa carrera con rígidas, pero si llego yo a ir con una así, en la bajada del puerto de "La asfixia" (no puede tener mejor nombre) me voy por el barranco seguro.
La ruta esa de cuestas que dices de 14 km está muy bien para esa prueba. Ya entiendo tu "fuerza de voluntad" para entrenar en un carril bici de 3km... Suerte
Perdon por la intromision, pero me parece a mi que 8 meses de preparacion para una carrera es demasiado tiempo, quiza deberias entrenar normal con otros objetivos y 3 o 4 meses antes de la prueba empezar el entrenamiento para la prueba.
yo llevo 2 meses y medio preparandome la prueba de los 101km de ronda la de los legionarios y las primeras semanas hacia pocos km's 60km como mucho en un dia, semana tras semana iba subiendo la cota, algun dia llegaba a los 75 km y no bajaba de los 50, al final el primer mes acabe con 1000 km y este voy por hay un poco mas, cojiendo todos los dias la flaca menos uno ke es el domingo y con un dia de descanso, llegare, si dios quiere, a la prueba con mas de 2500km de entrenamiento y la verdad cada vez me encuentro mejor vuelvo a sentir sensaciones que perdi cuando competia en ciclismo jeje, hoy e llegado a casa con 110km en las patas y si estoy cansado pero satisfecho hacia muxiximo tiempo que no conseguia hacer esos km's, y ahora que estoy consiguiendo esto no lo voy a dejar en la medida de lo posible jeje. Un saludo y perdonad tanto royo.
