Entrenamiento por vatios

hola, que me compre una cardgirus y queria que me explicarais un poco como va el entrenamiento por watios, que me han dicho que es lo mejor que tiene la maquina,
la verdad que ultimamente es lo que estoy haciendo, y he notado la mejora un poco,
explicarme un poco como entrenar por watios, gracias

 

Uf, muy complicado para explicarlo en un post, pero en principio se trata de un concepto similar al de las pulsaciones, dependiendo del rango de potencia en el que entrenes se entrenan unas capacidades u otras...

Ahora tienes que determinar cual es tu umbral funcional para tener las referencias de las zonas a entrenar... Para ello puedes crear en la Cardgirus una etapa en la que tardes unos 20', mejor con una ligera pendiente. Luego miras la media de watios de la etapa y la multiplicas por 0.93, siendo ese tu umbral funcional sobre el que luego determinas las zonas a entrenar dependiendo de lo que quieras entrenar (resistencia, tempo, umbral, series de VO2 max, etc...).

Para determinar las zonas, échale un vistazo a esta web...

http://amtriathlon.blogspot.com/2006/12/niveles-de-intensidad-de-entrenamiento.html

 

La forma de entrenar es basicamente la misma que con pulsaciones. El tema es que cambiamos el parametro que medimos y por tanto el trabajo es mas "fino".

Sobre los watios se establecen diferentes zonas de trabajo al igual que sobre las pulsaciones.
Los watios nos permiten un trabajo mas fino ya que miden exactamente la intensidad del ejercicio mientras que las pulsaciones son una respuesta al esfuerzo aplicado varian con diversos factores externos: que haga calor o frio, que hayamos dormido bien o no, que el dia anterior hayamos hecho tal o cual entreno, si estamos bien o mal hidratados, incluso a lo largo de una misma salida se ven afectadas por la acumulacion de fatiga de la propia salida mientras que los watios es el parametro de entrada es exactamente la medida del esfuerzo que aplicamos.

De hecho en otros deportes como pueden ser natacion o carrera a pie no se suele entrenar por pulsaciones sino por ritmos (por ejemplo en carrera a pie series de 1000m a 4 min/km) que es en realidad una aproximación al entrenamiento por potencia ya que en estas especialidades los factores externos que afectan al ritmo se pueden considerar en la mayoria de los casos despreciables. En bici no podemos hacer esto mismo con la velocidad salvo en velodromo o rodillo ya que que a veces se sube a veces se baja, el viento o el chupar rueda modifican mucho el esfuerzo, pero sin embargo corriendo por un recorrido llano o nadando en una piscina tanto esfuerzo se puede extrapolar a tal ritmo.

 

Sin embargo, el entrenar por tiempo, potencias, velocidades... es guiarse por un indicativo de la carga de trabajo externa, y guiarse por el pulso es guiarse por un indicativo de la carga de trabajo interna. La gente suele decir que el pulso varia en función de la temperatura, el cansancio, la fatiga, enfermedades, etc.. y que por eso es más fiable la potencia (la velocidad en carrera o tiempos en natación), sin embargo, ¿qué ocurre cuando un día, por lo que sea, estas bajo de forma, cansado, enfermo... y no puedes alcanzar la potencia indicada para enntrenar? Te matas para conseguir la potencia indicada para ese día?, lo mismo estas entrenando de más. La potencia no te va a marcar esas situaciones como si lo va a hacer el pulso, por lo que solo guiarse por la potencia es inadecuado (a mi modo de ver y en contra de mucha gente que ve la potencia como la panacea) pero es una ayuda muy importante si se trabaja junto con las pulsaciones.

A mi modo de ver, en situaciones estables (rodillo) la potencia puede ser sustituida por la velocidad en un buen rodillo. Siempre tienes la misma resistencia, por lo que los factores que hacen que la potencia sea válida en carretera (esos que varían) frente a la velocidad, desaparecen. Así pues, en vez de decir ha de trabajar a tantos vatios se puede decir que he de trabajar, en rodillo a tanta velocidad.

Es mi opinión.

 

Otra cosa, en atletismo se vio como un gran avance empezar a entrenar por pulsaciones frente a velocidades (tiempo por km), aunque algunos siguen trabajando por velocidades.

 

entonces que es más recomendable economicamente??? un pulsometro o un potenciometro/pulsometro??? Que tal el polar cs600X power??

 

Tiene razon jOANELIUS, el entrenar por watios no excluye llevar el pulsometro para tener mas dados. Las pulsaciones son indicativo de otras cosas, por ejemplo la tipica de que nos levantemos por las mañanas con ellas altitas o esos dias que aprietas y no quieren subir, pueden ser indicativo de que no estamos asimilando bien el trabajo o que nos hemos pasado.

El polar no es un medidor de potencia propiamente dicho sino un estimador. Mide varios parametros como la tension de la cadena, la velocidad de la misma y no se que pijadas mas para estimar la potencia aplicada. Demasiado caro y engorroso para lo que ofrece. Hoy por hoy las opciones mas validas son SRM o Powertap, ambos incluyen las funciones de pulsometro.

 

Más recomendable económicamente, en mi opinión (y siempre como opinión propia), es un pulsómetro. Aunque los medidores de potencia como SRM o Powertap vienen com medidor de FC, salen más caros y en la mayoría de los casos el cambio de una bicicleta a otra es engorroso. Ya se que el powertap es un buje, por lo que cambiar de rueda a la bici no supone mayor problema (si es inalambrico), para llevarte la rueda en otra bici, pero el problema surge cuando decides en qué tipo de rueda montarlo, en la de los domingos o en la del día a día. AL final, la mayoría de la gente que lo usa (sobretodo en triatlón) para competir y entrenar en serio acaba teniendo dos en dos ruedas diferentes.

Por contra un Polar, haciendo los entrenamientos de calidad en sitios que puedas tener de referencia (siempre con mismas condiciones), como una cuesta o hasta un rodillo, te puede valer para controlar tu entrenamiento perfectamente, además de para hacerte tus test para comprobar tu estado de forma.

Otra cosa es para medir la calidad aerodinámica de tu posición, en la que un velódromo y un medidor de watios, es una herramienta muy fiable y fundamental.

mi opinión.

 

he visto el enlace que ha puesto Carlos B.; y cuando habla de los diferentes niveles; la potencia promedio, el % de FT, a que hace referencia???Por ejemplo si la potencia ¿¿máxima?? es de 200 w, se le calcula el porcentaje y trabajas en esos niveles,no??

 

Hola, bueno es un post interesante, yo espero ayudarte con mis datos para que te puedan servir de guia.

Llevo un año entrenando con sensor de potencia en la bici, uso el polar, si muchos dicen que es un estimador, pero bien calibrado junto con la prueba de esfuerzo puedes hacer que sea muy muy exacto. Se tarda, eso si.

Yo actuamente le mando a un medico mis entrenos parsa que los estudie, osea estoy haciendo de conejillo de indias, cuando se entero queria ver la relacion de WATIOS-PULSACIONES, que si estan muy muy relacionadas, aunque por aqui digan que no.

Bueno empezaremos con mis datos, y mi forma de entrenar.

Lo primero es hacerse una prueba de esfuerzo, para marcar tus umbrales, y este año puedo comparar las del año 2008, con las del 2009. En estados de forma similares, bueno aunque no soy iguales, por que tenia margen de mejoria pero eso es otra cosa.

Bien pues lo primero es sacar la relacion pulsaciones-vatios em mi caso en 2008, tengo esto:
TIPO DE ENTRENAMIETO:

continuo extensivo: de 156 pulsaciones mas de 225vatios. (2008)
" " de 156 este año con la mejora son 255v.(2009) con lo que este año a esas pulsaciones trabajo siempre manteniendo eso, 255v,

continuo intensivo: en el segundo umbral que en el año 2008 era ed 176 pulsaciones generaba unqa potencia de 298w.(ENTRENANDO DURANTE LA TEMPERADA)
Este factor lo he movido a, 173 pulsaciones, he mejorado las pulsaciones y en este año los vatios generados a esas pulsaciones era de 322w, por lo que la mejora en los dos primeros umbrales ha sido muy siginificativo. Por lo tanto este año en vez de entrenar en ese umbral a 300, siempre lo he echo a 330w.

El umbral maximo, para series cortas era de 374, siempre hablando de series de una duracion , en 5 segundos puedes sacar muchisimos mas vatios. Este dato al igual es de 2008, con lo que en el año 2009 esa escala la he subido a 394w, en la uqe hago series de 60segundos.

Un apunte he visto es qeu segun fui cogiendo el pico de forma y siguiendo las pautas de el entreno por watios, ahora aguanto picos de 60segundos cerca de los 450w. A lo largo de la progresion vi que aumente a 420, y cortaba inyeccion en 60 segundos, por lo qu es un buen indicativo.

Lo que siempre he tenido muy claro, es que el dia que la PATATA NO VA, los vatios tampoco van, y es absurdo centrarse en llegar a los vatios, al igual que si no tienes piernas.

Yo este año pasare a montar el sensor en el rodillo, lo que no estoy deacuerdo con lo que se ha comentado aqui, es de que a cierta velocidad pertenecen X vatios, ya que en el rodillo las veces que lo he puesto cuando coges la velocidad esos vatios pueden variar segun la frecuencia de pedaleo.

X lo menos eso es lo que he observado yo, al igual que cuando tu en la calle vas a coger una velocidad y luego la mantienes, una vez coges cierta inercia los vatios disminuyen y todo esta condicionado a la cadencia que llevamos.

Espero que esta pequeña tabla mia te haya ayudado, yo te digo que mi mejoria a sido de 0.90w por kilo de peso, y eso se nota.

 

La prueba para obtener el umbral funcional (FTP en inglés) consiste en hacer 20' a tope en un terreno llano sin muchas curvas o, mejor, en una subida mantenida en torno al 4-5% de porcentaje.... Entonces, compruebas la POTENCIA MEDIA de la prueba y le sacas el 95% de esa potencia.... Por ejemplo, si la potencia media ha sido 300 watios, lo multiplicas por el 95% y te da 285 watios.

Pues bien, esos 285 watios es tu umbral funcional y a partir de ese número es de donde se calculan los porcentajes de las diferentes zonas de entrenamiento.

Espero haberte ayudado....

 

:aplauso4:aplauso4:aplauso4:aplauso4:aplauso4:aplauso4:aplauso4:aplauso4:aplauso4:aplauso4

 

ook ; gracias, tras seguir leyendo por internet entendí lo que me habeis comentado

 

Tambien es mi opinión

Exacto, el avance fue el pulsómetro.

Opino lo mismo que tu.

 

Es que el gran avance en el entrenamiento por potencia no es solo la cuestión de entrenar usando otras referencias, que, por cierto, hacen referencia al trabajo efectivo de tu organismo cuando lo ejercitas montando en bici y no a lo rápido que late tu corazón, sino que tambien entran en juego otras cuestiones sobre planificación, tipos de entreno según el periodo del año, etc. que no tienen mucho que ver con lo actual ya que se basan en los últimos estudios y avances en el campo de la fisiología deportiva..

Si es mejor o peor, yo no lo sé, solo sé que los pros están empezando a seguir estas planificaciones....

 

todo un mundo lo del entreno con potencia

 

Hola , la verdad es que leido " por encima " vuestros comentarios , mi duda es muy sencilla .

Tengo un rodillo fijo en el que me estoy subiedo un par de dias a la semana.
Estoy aprox. 40 min ... soy un GLOBERO en toda regla , 33 años ,184 cm de ALTO ,95 Kgrs y trabajando todo el dia , osea que dedicacion a la bici ,escasa... los ratos de rodillo y la salida del fin de semana 100 kmtrs +/- ...y algo de futbol.

Cuando estoy en el rodillo , me cuesta subir el pulso ,estoy unos 10min hasta llegar a 145 ppm y despues me mantengo 150 y hasta 160 ppm , sintiendome "cómodo" durante 30 min continuos ,pero a partir de 165 /170 , me cuesta acompasar respiracion + pedaladas , bajo dos dientes , me pongo de pié , aprieto y hago un pico de 185 ppm y me dejo caer a 140 y empiezo otra vez ó a relajar y a la ducha...

No se si lo hago bien ... los 30 min a 150 , los llevo bien ... pero en esos picos de 185( pocos segundos ) , creo que me muero ...

Es necesario subir el pulso para mejorar ?????

Un saludo a todos

 

Esto esta fuera de la tematica de este posts, pero bueno, la respuesta sería: Depende. Depende de lo que quieras trabajar en esa sesión tendras que mantener unas pulsaciones u otras. Abre otro post sobre el tema, consultalo en el post donde hablamos de los entrenamientos en el rodillo o preguntalo en el foro de entrenamiento general. Gracias.

 

hola de nuevo, y ahora que habeis esplicado un poco como va, podriais poner unas rutinas de entrenamiento por watios ????? y aparte si poneis unas rutinas de series fenomenal

 

Las zonas 2 (Resistencia) y 3 (Tempo) se entrenan de forma continua, sin series...

La zona 2 serian las salidas largas, de resistencia aeróbica, que vienen bien para acostumbrar al cuerpo a estar horas encima de la bici por cuestiones posturales, de alimentación, hidratación, etc.

La zona 3 seria la zona de resistencia aeróbica un poco más dura, la que se puede sostener entre 60-90' y es la que más beneficios fisiológicos tiene. Dentro de esta zona se encuentra el entrenamiento denominado "Sweet Spot", que seria un tipo de entreno en un rango que crea unos estímulos muy positivos para obtener resistencia, lavado de lactato, etc.

Luego las zonas 4-5 se entrenan normalmente por series:

- La zona 4 típica consta de 2 repeticiones de unos 20' en la zona del umbral funcional (FTP), bien un poco por debajo o bien un poco por encima, y se suele hacer siempre en una subida continua sin mucho porcentaje, aunque con un poco de experiencia en coger ritmos se puede hacer en llano tambien... Despues hay algunas variantes...

- La zona 5 (VO2 max) se entrena con cinco o seis repeticiones de entre 5-6' por encima del umbral.

- La zona 6 ya son los sprints de un minuto, divividos en 1-2 series de 8 repeticiones.

Esta seria una descripción "ligerita" de los entrenamientos típicos por zonas, luego hay muchas variantes para no repetir siempre lo mismo..

Saludos ¡¡¡¡