Importancia de la alimentacion previa a un Maraton de MTB Es muy importante que la semana previa a competir en una justa tan demandante como lo es cualquier prueba de este estilo .. Que nos va exigir una Maratón? Lo que los músculos y el organismo de cada ciclista va requerir para el desempeño de los 80, 50 o 30 kms será un combustible orgánico llamado GLUCOGENO. El glucógeno viene siendo para el cuerpo humano lo que la gasolina es para los coches de carrera. Una buena calidad de Glucógeno proviene de una buena e inteligente alimentación previa a la semana de la competición. Como puedo mejorar mis reservas de Glucógeno? DESAYUNO 1. Al iniciar tu día, procura desayunar lo mas sanamente posible : Fruta, yogurt, pan integral , pan de centeno, avena, galletas de avena, leche descremada, granola, frutos secos, hotcakes, waffles, huevos revueltos con jamón de pavo, Omellete con verduras. MEDIA MANANA 2. Una pieza de fruta, jugo de naranja, 3 galletes de avena, complemento Ensure COMIDA 3. Ensalada de verduras, caldo de verduras, crema de verduras, caldo tlalpeño, pescado o pollo sin piel, carne roja (cortes magros y sin grasa) Arroz Integral, arroz blanco, pasta (espaguetti, fettuccini, ravioles, tallarines, etc) puré de papa, papa asada, verduras al vapor MEDIA TARDE 4. Una pieza de fruta, barras de granola, galletas de avena, complemento Ensure CENA 5. Ensaladas, cocktail de frutas, sándwiches caseros con verduras, pollo asado sin piel, pescado , arroz, frijoles, pasta, puré de papa. NOTA : NO SE REFIERE A COMER TODO LO DESCRITO TEXTUALMENTE PERO SI OPTAR POR TENER VARIOS ELEMENTOS EN CADA TIEMPO DE COMIDA. 1 FRUTA, 2 O 3 VERDURAS, CARNE O POLLO O PESCADO, 2 GUARNICIONES (ARROZ, PASTA, PAN INTEGRAL) 1 POSTRE. ALIMENTOS PROHIBIDOS : Chorizo, tocino, productos elaborados con manteca, leche entera, refrescos embotellados, alimentos fritos, lampreados, empanizados, chocolates, papitas, productos chatarra. Aporte de Líquidos: toda la semana procurar hidratarse correctamente de 2 hasta 3 litros de agua natural por día. Preparar aguas frescas naturales con poca azúcar. DESAYUNO PREVIO AL MARATON Opta por desayunar casi igual o lo mismo que has desayunado durante la semana pero con unas 2 a 3 horas antes de arrancar. ALIMENTACION DURANTE EL EVENTO EL CAMELBACK LLENO DE AGUA, 2 ANFORAS DE POWERADE O GATORADE GELES ENERGETICOS (POWERGEL, CARBBOOM, ENERVIT , CARBOPRO O SIMILARES) POWERBAR (BARRA ENERGETICA) 1 NARANJA 1 PLATANO ES IMPORTANTISIMO QUE TE HIDRATES DURANTE EL EVENTO INCLUSO AUNQUE NO TENGAS SED, EL TENER SED YA IMPLICA UN LEVE GRADO DE DESHIDRATACION, NO ESPERES A QUE LLEGUE LA SED, TOMA PEQUENOS TRAGOS CADA 20 MINUTOS, EL PLATANO O LA NARANJA INCLUSO 1 BARRA ENERGETICA TIPO POWERBAR LA PUEDES CONSUMIR INCLUSO 15 MINUTOS ANTES DEL ARRANQUE Y SUFICIENTE LIQUIDO. LOS GELES ENERGETICOS RESERVALOS PARA CADA 30 MINUTOS DE ESA MANERA EVITARAS QUE TE DE UN ATAQUD DE HIPOGLUCEMIA EN LOS ULTIMOS KILOMETROS (LA PAJARA). ALIMENTACION DESPUES DEL EVENTO. UNA BUENA COMIDA RICA EN CARBOHIDRATOS TENDRA EFECTO EN DEVOLVER LA ENERGIA PERDIDA, ASI COMO UN ADECAUDO APORTE DE PROTEINAS PARA REPARACION DE LAS FIBRAS MUSCULARES, SIN DEJAR A UN LADO LAS VERDUARS Y DE POSTRE UNAS 2 PIEZAS DE FRUTA. Y a disfrutar de los diferentes eventos o pruebas en los que podamos participar!! . . . Recarga tus pilas para la maratón Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los mejor para abastecer nuestras reservas de glucógeno, que nos aportará la energía necesaria el día de la prueba A la hora de afrontar una carrera como es una Maratón, además de tener la bicicleta en perfectas condiciones y haber preparado la prueba, ya que se trata de una carrera de competición y no de una marcha cicloturista, es muy importante la alimentación. La comida que nos va a aportar la energía que nos demandará nuestro organismo durante la carrera es la del día anterior a la disputa de la misma. El desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena del día previo debemos realizarlos para que llenen nuestros depósitos de glucógeno, una sustancia de reserva que cuando el organismo la utiliza se convierte en glucosa. Esta sustancia se almacena principalmente en el hígado y en menor proporción en los músculos. Para conseguir almacenar glucógeno debemos tomar alimentos ricos en hidratos de carbono. Para desayunar no hace falta variar mucho de lo que normalmente tomamos. Podemos optar por los cereales o la tostada, además, a mediamañana debemos tomar dos piezas de fruta. Un buen almuerzo sería el constituido por una ensalada completa, un plato de pasta, macarrones o espaguetis, y como postre tomar gelatina de frutas. Para merendar una pieza de fruta y dos o tres galletas de muesli. Y como último aporte energético del día, arroz blanco con jamón cocido y de postre una papilla de cereales con un dulce. Esta dieta, o una parecida, sería una buena fórmula para afrontar la maratón con ciertas garantías. Si la seguimos avanzamos un peldaño más para evitar un posible desfallecimiento. Aunque hacer esta dieta no significa que el día de la prueba podamos descuidar nuestra alimentación. Así que nada de experimentos. Si lo hacemos podemos encontrarnos con problemas digestivos que afectarán a nuestro estado físico. El día de la prueba debemos desayunar entre dos horas y media o tres antes del inicio de la carrera, y procurar tomar alimentos ricos en hidratos de carbono. Una buena opción sería media tostada con mermelada y un bol de cereales con yogur. Este día es preferible tomar los cereales con yogur en lugar de con leche dado que esta es más indigesta. Además, podemos tomar una pieza de fruta y un té, mejor que un café, ya que el primero es estimulante también pero no tiene el efecto diurético del segundo. Unos veinte o treinta minutos antes de tomar la salida es conveniente tomar agua con sales minerales. En carrera un buen avituallamiento debe estar constituido por alimentos energéticos y de fácil asimilación, con un alto índice glucémico y digestibles. Todas estas características las reúnen los geles orales, que no necesitan masticarse y por tanto son fácilmente digeribles. También es muy recomendable la fruta, especialmente la manzana y el plátano, considerado como la barrita energética más natural, por la gran cantidad de energía que aporta y por ser una fuente rica en potasio, un mineral fundamental en la dieta de todo deportista. Esta lista de alimentos la podemos ampliar con gallegas con mermelada y frutos secos como los dátiles, las ciruelas o las pasas. Tan importante es lo que comemos como cuándo lo comemos. Así durante la carrera es muy importante comer antes de que nos dé hambre y beber antes de tener sed. Con lo primero impedimos que el nivel de glucosa en sangre disminuya y garantizamos las reservas de glucógeno, tanto muscular como hepático. Durante la carrera debemos comer en pequeñas dosis y de forma regular. Debemos estar atentos a la orografía del terreno para comer antes de los momentos más duros de la carrera. En muchos casos la sensación de tener sed nos indica que estamos deshidratados, por eso hay que beber regularmente y a pequeños sorbos. Aunque es una afección rara, últimamente se está hablando mucho de la hiponatremia. Esta está provocada por la ingesta de una gran cantidad de agua, que hace que bajen los niveles de sodio en sangre, ya que puede diluir el volumen plasmático. Esta es fácilmente evitable si vamos combinando la toma de un bote de agua con un bidón de sales. En cuanto a la cantidad de líquido que hay que beber durante una prueba de este tipo, esta es muy aleatoria ya que depende del tiempo que se invierta en hacer la carrera, las condiciones medioambientales y las meteorológicas, aunque una cantidad, orientativa, puede ser la de dos o tres bidones de agua y uno de sales. 0 COMENTARIOS: Publicar un comentario en la entrada Entrada más reciente Entradas antiguas Página principal Suscribirse a: Enviar comentarios (Atom)
Lolo en todo lo ke Paco ha dicho no veo ni bollicaos ni donuts pa mi ke este nos kiere dar coba para ke no nos pongamos finos jejejejejeje
paco lo tendre todo muy presente , es mas si no es mucho pedir y si lo tienes a mano podrias inprimirlo pa tenerlo sienpre en la puerta del figorofico y de esa manera asin como quien dice tenerlo mas presente y acer un poco mas caso a estos tipos de alimentos , que en buena manera me parece que son los que mas homenos me hacen falta , y lo mismo se me quitan los achaques de dolores de piernas , como lo mismo pa adelgazar algo mas como pa agunta los titmos saludos y gracias
lo siento peri pero eso de los bollicaos acen mucho tienpo que los deje atras , ademas solo te puedo enseñar lo que tengo en el figorifico , ya veremos que sorpresa te encuentras chaval ,,, por lo de ponernos fino el capi sabe mui bien que mis intenciones es de ponerme fino en las dos bersiones , primero mas delgado con unos 90 kl me medio me confomo segundo ponerme fino en la bici , pero eso quizas lo vea mas facil saludos y cuidado que pueda que te de pal pelo en algunos meses
Cuidado lolo, tienes que comerte solo 1 de las cosas que te pone en cada campo, por otro lado lolo tu sabes que donde se pone un buen bocadillo de carne mecha y una litrona de cocacola no hay nada mejor..... No te lo tomes tan a pecho simplemente disfruta de la bici como hobbi, tu ya no vas a ganar ninguna marathon, no porque no seas capaz, sino porque ni tu ni yo vivimos de esto..... Mañana nos vemos en los pinares......
alberto quiero ir el miercoles sali a entrenar y me lastime me a dicho el fisio que espere al sabado a ber como estoy
juaquin que te mejores y si eso no te inpide cojer la bici bente esta tarde vente con el grupito , saludos
Para Jesús Martinez y el resto de los Falibike, esta son todas las fotos de la ruta del pasado 25 de abril. Un saludo.
Juan hoy te as librado de una paliza buena que nos ha dado el lolo a los que fuimos a Trebujena por las arenas nos bajamos todos menos el,en un sprint en una cuesta llego el primero yo estoy un poco acomplejado hoy no se de donde ha sacado tanta fuerza en una semana y cuando se ponga hace la dieta que tiemble todo el mundo. saludo
Paco, tu por que crees que yo no he ido, sabre yo lo fuerte que esta el LOLO. Si el otro dia cuando yo lo deje un poquito atras fue porque yo le dije que por favor me dejara coronar los veinte niños si no tu te crees que yo le puedo hacer sombra al LOLO. Yo se que este a lo callaito entrena mas que los que se preparan para el Giro de Italia, y ademas es lo unico que le deseo que se ponga fino y fuerte y que le de ya de una vez por todas el palo al mariquita de PERI, que se lo tiene muy creido y no sabe el PERI que el LOLO le va hacer sudar sangre por la pilila en esta temporada. VIVA EL LOLO.................................Y ENHORA BUENA CAMPEON.:canta :canta :canta
Aqui os cuelgo ruta de los tempranillos por si alguien se anima, esta ruta promete.... Quedada rompecuestas domingo 23 de mayo :biker:biker para este domingo esta es la propuesta: (75% carriles):flipa:biker:biker:biker:biker:biker salida: 7,30 am en callejon de las delicias (detras cgio. Carmen sedofeito) siempre quedamos junto a los contenedores de basura....:unmonton *Partimos direccion velodromo y cruzamos rio iro, y por sendero iniciamos ruta cebolleta por naveros, llegamos a naveros y tiramos a la derecha y cogemos cañada del taraje y luego vamos a probar suerte direccion el paralejo (el gallarin) a ver si esta vez el rio ya esta seco y nos deja pasar, del gallarin hacia najara para luego hacer el camino del abejaruco con su buena subida, bajamos y luego subida del chiste (frente al pgno. De vejer), ya una vez arriba por un carril tiramos hasta el matadero de patria y bajamos la muela por carriles continuando asi hasta conil, la lobita; para chiclana por barrio nuevo y pago del humo. Hora de llegada: 11,00am aproximadamente 80 km.:deal La diversion esta garantizada..... :baile:baile:baile Sdos......:bye
peri , tu si que vale , ten cuidado con el lolo que se va a preparar para paterna , bueno mañana a disfrutar de la carrera , tu , bernardo y chano y todos los que vayan, que yo no sé tambien. salu2.
capi en lo de la arena es cierto pero lo del esprin , pami si llega aser un metro mas no se que decirte , ...la verdad de todo esto esque con levante y todo la rutita del viernes estubo bastante buena , con los conponentes paco chaves el capi , chano el ganador , nuestro peri que por dia lo veo mas fino al marikita y el mismo que escribe , y ospuedo asegurar que a estado bastante bien con ritmos con charlas , y con sus piques que no falten saludos conpañeros
juan gracias honbre por el pedazo de cunplido que te puedo asegurar que en algunas cosas no te equibocas , por ejenplo lo de acerle meadas al peri , ya tengo ganas de dejarlo atras , pero me temo que todabia eso no ba a poder ser ya que e visto lo fuerte que esta este tio , y la verdad que me alegro ya que se lo esta currando ademas de ser sel equipo jejjejeje , por lo de tu no venir ya te bale si alfinal el lebante no se a notado marikita que por los pinares se iva bastante bien y a buen ritmo saludos y no dejes de entrenar que este año te veo muy bien
angel no le digas eso al peri que luego lo lee el personal y queria que fuese secreo pa cuando menos se lo esperasen dar el palo jejejeje ,,, pero hai otra cosa que tu no dices e que tu tanpoco paras de entrenar y ya voi por detras tuya jodio asin que ya tedigo marikita el ultimo , o el ultimo paga la conbida jejeeje saludos y asta mañana
Queria decir que alos que corren mañana en sanlucar que tengais mucha suete y chano ave si ns traemos el primer premio que estas mui fuerte , y alos demas que por lo menos el segundo y tercer premio y ya no veais que chulada asin que suerte y enorabuena saludos
Agnedota del dia de hoy , hoy emos salido cinco bikes . Albarito , angel , marcos , jesus y el que escribe . La direccion tomada medina por cariles y hai no queda eso , sino subir medina por la fuente y sus deribados tacones de mucho señor mio , la ruta a estado bastante bien como sienpre con sus deribados piques en la que tengo que comentar que albarito y angel estan que se salen y luego marcos y los que quedamos balla palizon que mean dado este personal y eso que hoy iva yo faroleando de esar mui fuerte y me la han dado doblada , eso me pasa por chulo , pero bueno a estado genial saludos
