ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

Madre mia te lo has currado gran aporte de verdad enhorabuena compi

 

Lo de los hidratos esta un poco anticuado. Sobretodo en el desayuno.

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Etapa de descanso del Tour. Nada de cargar hidratos. 100% Protes y grasa.

 

Solo se puede acumular un 1% del peso del musculo en glucogeno.

A intensidades entre el 65-85% del VO2 máx la fatiga aparece como consecuencia del agotamiento del glucógeno muscular. A mayor intensidad la fatiga se produce como consecuencia de la acumulación de ácido láctico y la consiguiente acidez.
Un entrenamiento al 85% VO2 máx durante unos 30 minutos agotaría las reservas de glucógeno.

Asi que en una salida de 4 horas que haces.????

 

¿está haciendo cetogénica?Yo sigo este plan, va de lujo
http://daniscience.com/cetosis-dieta-cetogenica-explicada/

saludos

 

Mas sobre los "sobrevalorados" hidratos:

"Antes estaba totalmente viciado con el azúcar. Pero he dejado de golpe todos los carbohidratos: el azúcar, la harina... No me creía que pudiera aguantar un 'ironman' sin tomar pasta. En Hawaii lo probé y lo conseguí. Hasta mis compañeros me decían que cargara hidratos antes de la competición y yo les respondía que no hacía falta. Y así fue".

Ivan Raña 15-1-17

 

No es lo mismo posible que optimo, que el organismo sea capaz de obtener energía por distintas vías no significa que todas le sean igual de costosas.
El desayuno que pones de Froome es en un día de descanso, eso no quiere decir que el día anterior al terminar la etapa no haya cargado o que en el resto de comidas no lo haga y respecto a Raña más de lo mismo, el tio dice que quita la pasta para decir inmediatamente después que está todo el día comiendo fruta y que consume muchísima....básicamente cambia la pasta por fuentes menos procesadas buscando glucémias mas sostenidas y menos aditivos pero energéticamente hace algo similar a otros atletas.

 

De que sirve atiporrarse de pasta si el almacenacimiento de glucogeno es tan limitado?

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Lo dice claramente:

"Pero he dejado de golpe todos los carbohidratos: el azúcar, la harina.."

No solo la pasta. No se dnd has leido lo de la fruta, pasame el link

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Y respecto a Froome lee esto, creo que los del Sky sabran que es lo "optimo"
http://estirador.es/froome-sky-y-las-dietas-cetogenicas/


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Aquí lo tienes, para que veas lo que entiende por azucar.
http://maratonradio.com/podcast-fee...60513-he-decidido-sacar-el-azucar-de-mi-dieta
Y lo de Froome...dame la dieta completa, ya lo discutí aquí, ahí lo único que dice es que hace una dieta cetogénica y luego completa el artículo con información sesgada y un estudio.... me apuesto la bicicleta a que hace cargas periodicas además de tomar ese 15% diario.

 

Lo único que hace Froome es pautar HC durante la temporada. En competición, los toma en grandes cantidades, como el resto. Y lo de Raña, no me lo creo, así de claro.

 

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En resumen lo que quiero decir que mas que ponerse hasta arriba de espaguitis, hay que entrenar adaptando el cuerpo a usar otra fuente de energia.

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Y la dieta de Froome no me dejan postearla por ahi.

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Quizá es inteligente que los días de entreno se suban los carbohidratos y se bajen las grasas, y los días de descanso hagamos lo opuesto.

Las proteínas siempre altas (relativamente, sin llegar a excesos). En el mundo del gimnasio se recomiendan unos 2g/kg corporal o sea unos 150g de proteína al día en un atleta de 75kg. La base serían carnes y pescados, huevos, etc.

Por cierto de esta forma yo creo que se erradican las "pájaras" de por vida. Ya que tu metabolismo no es TAN dependiente de los glúcidos, y cuando estos se te acaban, se pone a quemar grasa con toda su eficiencia, sin entrar en un estado de pánico.

 

No intentéis tomar como norma u orientación lo que hacen los pros, porque muchas veces son parte de un protocolo que puede que incluya otras cosas (no me refiero a doping).
Que salga un plato de Froome a base de grasas y proteínas, no significa que se alimente así normalmente.

Digo esto porque a lo largo de los años salen pautas nuevas, vuelven modas pasadas, etc, etc.

Por ej a finales de los 80 y principios de los 90 eran habituales las dietas muy ricas en carbohidratos sin mucha fibra (arroz blanco, gainers, etc) y muy poca grasa. Posteriormente se fue dando bombo a la importancia de incluír alimentos ricos en fibra, por el tema del IG (verduras, alimentos integrales, etc). Gente incluso añadiendo metamucil en cada comida para bajar la glucemia de la misma.

Con los años se dieron cuenta que cuando uno necesita comer mucho (requerimientos calóricos elevados), su sistema digestivo tiene mucho volumen que procesar. Si se anda incluyendo una cantidad elevada de fibra y/o grasa se ralentiza/dificulta la digestión. Y se empezaron a eliminar alimentos del tipo arroz integral, avena, etc. Al menos limitarlos.


En general la gente maneja mal los conceptos de nutrición, nutricionistas incluídos. Lo más efectivo es alimentarse con algo de sentido común. No hay que ser berardi para llegar a la conclusión de que ingerir frituras, embutidos, bollería industrial o azúcar de manera indiscriminada no "es bueno".
Pero por ej un desayuno tal que este (similar), algo a media mañana ligero, comer cualquier cosa de cuchara en casa, algo ligero a media tarde, y por costumbre cenar pescado/carne a la plancha con verdura u ensalada, suponen unas pautas sanas. Un par de frutas, un trozo de chocolate negro del 75-80% en la cena sin azúcar para calmar el ansia de dulce, o una infusión con miel natural. No usar mucha sal y aderezar con oliva virgen extra.


Al porridge ese le añadiría una cucharada de proteína de suero. Tampoco hace falta ponerle todo lo del vídeo. Tener la leche en remojo con el muesli y la avena toda la noche ayuda a que sea más digestiva.

 

No hay que olvidar el principio de individualidad y el de adaptación de cada sujeto.

Son más peligrosos cambios bruscos en las pautas de alimentación que seguir un patrón determinado aunque no sea el que tenga mayor vigencia.

Os recomiendo las infografías de Mysportscience, son sencillas de entender y bastante útiles ofreciendo cierta visión crítica sobre todo lo que rodea al tema del rendimiento.

 

En una salida de 4h se trata de ir consumiendo una mezcla de combustibles que contenga el %mínimo de glucógeno( ahorrar glucógeno para que nos"dure más", ya que tenemos un depósito limitado de este combustible)
Para ello yo creo que es interesante aumentar la Potencia que puedes mantener en el Umbral de lactato( ya que es la intensidad a partir de la cual se empieza a consumir glucógeno). Así Froome por ejemplo va en el pelotón "tocándose los huevos"- por debajo de su UL ( consumiendo principalmente ácidos grasos y Glucosa ingerida) hasta el último puerto y es allí cuando aprieta y quema ese glucógeno muscular q ha ido reservando.
Lo de que la fatiga la provoque la acumulación del ácido láctico es un poco desactualizado( hay deportistas que suportan grandes concentraciones de ese residuo y otros mucho menos por tanto no parece ser el único factor limitante del esfuerzo.
No creo que Froome( ni ningún ciclista de élite) consuma menos de 500gr de HC diarios durante la temporada. Durante un Tour apuesto que será una cantidad aún mayor para compensar el desgaste que soportan. Obviamente no van a publicar ni sus dieta ni su método de entrenamiento REAL. Sólo publican chorradas tipo : la deshidratación parcial para mejorar W/kg en el último puerto, desayunos cetónicos...

 

He oído hablar del guaraná un fruto latinoamericano que tiene muy buenas propiedades para los deportistas, consiguiendo acelerar el metabolismo (perder peso) y estar más activo a la hora de entrenar/competir. Básicamente es como la cafeína pero, según he leído, mucho más sano a la vez que potente.

Me gustaría saber si alguno ha tomado guaraná o si conoce a algún compi de grupeta que lo ha probado. Así como cuando lo ingiere y como.