Qué post más interesante. Y qué facilidad de ***** las aportaciones. En fín. Calmense caballeros. Me gustaría aportar mi granito de arena. Este año, 2023, he seguido un plan basado en 3 meses de base + 2 meses de especifico de la siguiente manera: Intensidad: Zonas por frecuencia cardiaca, respecto a la FC máxima.(Se que es mejor por % respecto al umbral, pero en mi caso, los números se acercan mucho) Volumen: Duración en tiempos (h) Cálculo del volumen máximo: Se dará en la semana 11. Calcula cuantas horas podrás invertir (excepcionalmente) esa semana, y haz la cuenta hacia atrás. Como ejemplo, pondremos que la semana 11 harás 12h, pongo esto por que muchos cicloturistas podemos llegar a este número. Sesiones por semana: 4 (si puedes más días incrementa las horas, no creo que tenga mucho sentido entrenar 7 días/semana 10h en total). 1er mes Volumen: 7-8-9-7h Intensidad general: 65-70% Series: Semanas 3 y 4 intervalos de 15' al 70-75% 2do mes Volumen: 8-9-10-8h Intensidad general: 70-75% Series: Semanas 3 y 4 intervalos de 15', 1h, incluso 1h30 al 75-80% 3er mes Volumen: 10-11-12-10h Intensidad general: 70-75% Series: Semanas 3 y 4, 75-80% y 80-85%, intervalos de 30', 1h y 10' depende de intensidades (10' al 80-85, pero 1h al 75-80...). Después de hacer esto, realizar 2 meses de calidad haciendo series duras de verdad. por freq cardíaca a veces 80-85% y otras 85-90% series de Fuerza, de llano, de subidas, arrancadas al máximo...etc. Una vez hecho esto, 2 meses de marchas... incluso más, hasta que empiezas a hartarte de sufrir... y vuelta a bajar la intensidad, a la casilla de salida... para en menos tiempo de base... ¿1 mes? volver a hacer calidad. Digo todo esto para transmitir, que al menos yo (mi cuerpo me dice esto), si no hago al menos el mes 2 y 3 de la base... en los 2 meses de calidad, no sería capaz de soportar, y mucho menos recuperar a tiempo (lo más importante) para la siguiente sesión dura que toque. Si fuese capaz de soportarlo... llegaría un momento que me quemaría seguro, o no mejoraría. Conclusión: No tengo ni idea de si me ha ido bien o mal, seguro que podría andar más haciendo otra cosa, lo que tengo por seguro, es que al menos los meses 2 y 3 que propongo de la base han hecho que asimile bien los 2 meses de calidad. Haga salidas duras de 3-4h tanto sábado como domingo, y esté al 100% los 2 días. Acepto críticas y mejoras a este plan, que creo que es bastante básico. Disparen caballeros.
Perfecto, a mi me salen (perdón si me equivoco) 7 meses sin parar ni una semana y luego una linea un tanto confusa para los otros 5, nada que no digan los articulos de la rfec. No sé por que crees que alguien te va a criticar, simplemente, es una manera mas de organizarse. Saludos y animo ¿en que fase estás ahora?
Correcto, y gracias. Ahora mismo, otoño, no estoy llevando nada bien estructurado, empecé bien en agosto (1 mes de base + 1 mes de calidad) pero ahora al no tener objetivos ambiciosos estoy a verlas venir. Estoy viviendo de las rentas (de mayo-junio), aguantando como puedo, viendo cómo baja mi rendimiento poco a poco... hasta estancarse, los findes a fuego (3h+3h), y entre semana suave (2h+2h, al 70-75%)... En diciembre empezaré de nuevo con lo planteado en el post de arriba.
Pues es lo que veo por la carretera, no me sorprende que se haya instalado como norma, ya que no hay marchas. Yo estoy empezzando con la btt, ya que ha hecho mucho calor y en la gravel me da mas el fresco. Y, cuando nieve... a esquiar como Xavi Fane en Colorado: https://solonieve.es/historia-esqui-en-colorado/
Lo único que puedo decirte es que tu mismo debes ir haciendo variaciones para pulirlo, es posible que descubras cosas por ti mismo que no sabias, no se, por ej prueba a hacer solo mes y medio de base, a lo mejor avanzas, o a lo mejor retrocedes, pero solo así sabrás cual es el tiempo de base correcto y/o mínimo(en tu caso), esto es un ejemplo, pues así con todo lo demás. En mi caso, ni de coña echo tanto tiempo haciendo base, de hecho las zonas que tu defines como base el primer mes las uso exclusivamente para recuperar ya no de series, si no de salidas por ej como las de tu tercer mes(intervalos), con lo cual en mi caso estaría haciendo base similar a ti, pero por decirlo así, cambiando de sitio los entrenos. Otra cosa que he hecho por ej con las series es probar a coger un entreno como el de uno de los videos que he puesto de Tomi misser, pero intentado hacer ese efecto en otro tipo de recorrido, es decir, que diciéndolo claro, he buscado un recorrido donde la propia orografía del terreno me obligue a hacer eso, en mi caso subidas muy empinadas(según altímetro de personas que las hacen del 22% o mas) pero no continuas, e incluso la primera parte me sirva para empezar a elevar el ritmo progresivamente ya que se va empinando cada vez mas según paso cada rampa, solo tengo que seguir una baja cadencia y no pasarme de unas pulsaciones, además he descubierto que son las series que noto mas rápido su efecto(series de fuerza máxima). Pienso que este tipo de cosas en los que somos "personas normales" y no profesionales, son las que se deberían intentar hacer, y no mitificar tal o cual entreno y/o profesional como a veces sucede y que es muy raro que a nosotros nos funcione por que ya entre pros no les funciona a todos igual. También podría ir para atrás en el tiempo para "recomendarte" cosas que a mi me han funcionado(por ej hace 20 años), pero te mentiría si te digo que me siguen funcionando, en lo básico si, la mayoría coincidimos, pero en el resto no. Por ej las series de velocidad que hace 20 años hacia, que cuando intento llegar a picos de forma a veces hago, las noto muy poco en el rendimiento, si eso mismo lo sustituyo por lo que te he contado mas arriba, independientemente en que momento de forma esté, las noto esa misma semana.
Pues ya entrando en cosas de cada uno, yo he cambiado mi "estrategia" desde el covid, por que me he dado cuenta de que hacer base con las estaciones de frio y lluvia es mas difícil, con lo cual es cuando hago salidas mas cortas estableciendo una proporción entre entrenamiento de base y salidas para entrenar otra cosa, por ej algún tipo de fuerza. No se si lei en tu comentario que no le encontrabas sentido a salir todos los días poco tiempo en lugar de salir menos días mas tiempo, y en eso te puedo decir que todo tiene su motivo, salir todos los días por ej una hora puede hacerse si quieres recuperar o "activarte" después de por ej dos semanas parado cuando venias de salir mas a menudo, ahí lo que hace el cuerpo es "casi" retomar donde lo dejaste, y se vuelve a habituar, de hecho yo lo que puesto en práctica por ej la primera semana después de esas dos semanas sin coger la bici, con mas motivo si echas mas tiempo, primera semana todos los días una hora, o como mínimo tres días seguidos, siguiente semana 4 días salteados pero ya hora y media de salida o mas, etc, así hago con todo, usar la progresividad, que es cuando mejor se adapta el organismo, o vuelve a recordar(los músculos tienen memoria) lo que ya sabían hacer.
Un tema importante, creo que el mas...., sin saber que objetivos preparas con esa planificacion nadie podra decirte si es bastante adecuada o no. Al igual que sin saber como lo asimilas, como mejoras(o no) y que resultados te dan los dias X, pues tampoco te podremos decir mucho.... A parte de mas temas...., claro. Ojo, no es una critica, simplemente yo no me arriesgaria a darte mi opinion(de globero) solo viendo lo que pones. salu2.
Perdon! Doy por hecho que todos tienen los mismos objetivos que yo jaja Mis objetivos finales son hacer todas las marchas posibles entre los meses de abril mayo junio. Y los objetivos de la base son estar en forma para poder asimilar 2 meses de periodo de calidad, estar fresco en cada entreno duro, acabar todas las series bien, además de coger la el fondo necesario para estar 5h dando a los pedales de forma ininterrumpida, dándole gas. A mi nivel de globero finisher, claro.
Lo más importante para entrenar es tener un plan, cualquier plan, y lo segundo es seguirlo. ¡Si sigues tu plan ya tienes mucho ganado! Para depurarlo yo me fijarla en dos cosas: por un lado, usar alguna herramienta para evaluar las cargas y asegurarte de que tus rampas son cómo supones que son, lo cual no es tan evidente. Por otro lado, temporada sobre temporada, analizaría si tienes espacio para subir las cargas. ¿Acabas las sesiones de intensidad de los dos últimos meses con relativa facilidad? Eso sería un indicador de que puedes asumir más carga. Lo ideal sería tener incluso alguna duda durante la sesión de poder completarla según el plan, pero finalmente ser capaz. Al final, "cuanto más entrenas más mejoras", siempre que entrenes bien. Es decir, que puedas seguir las cargas de entreno planificadas según un modelo creciente en tu calendario. Si fallas una no pasa nada, pero si regularmente no puedes completar las sesiones, te estás pasando, obviamente. Es bastante importante cotejar el plan y lo que realmente has hecho para que haya entre ambos una correspondencia razonable. Si no puedes completar las sesiones, probablemente te quedes corto de carga y no estés siguiendo tu modelo de rampa previsto.
Posibilidades hay infinitas....y al final es ir viendo/probando.... Por ejemplo, hay gente que para hacer "base", si no disponen de muchas horas, juntan dias de entreno para ir acumulando fatiga "simulando" hacer tiradas largas pero en varios dias. No todo el mundo puede un finde salir un dia 5-6h, por ejemplo, y sin embargo si pueden salir 2-3 dias seguidos 2-3-4h, y luego descansar un par de dias. O si pueden salir sabado-domingo en vez de hacer mismas horas los dos dias el primero hacen algo menos(un poco mas intenso) y el segundo algo mas largo en plan rodaje. En periodo de calidad....pues lo mismo....posibilidades las que quieras. Desde descansar entre dias y hacer el mismo trabajo a juntar dias haciendo cosas diferentes. Desde descansar sin hacer nada entre dias a hacer rodajes de recu. Cada persona es un mundo por lo que lo importante es ir conociendose. Ahora mismo yo con mis 53 palos para hacer 2-3 maratones de mtb o alguna marcha de carreteta en mayo-junio que me supongan 5-6h la prueba trabajo muchas menos horas/semana y descanso mas que hace 15 años por ejemplo. Proporcionalmente del computo total de horas hago mas intensidad que antes pero descanso mas, y los resultados son "parecidos"(hay que tener en cuenta el paso de los años). Normalmente solo salgo de media 3dias/semana y la semana de max. horas son unas 10h y con esto me vale para en cualquier marcha que haga andar de la mitad hacia delante(de 1000 participantes quedar sobre el 300-400 por ejemplo, ya dije que globero). Hoy dia podria salir perfectamente 5 dias/semana pero ni quiero ni mi cuerpo lo aguantaria, para que?. Hago el Peto pero adaptado a mi, y se ajusta bastante a lo que necesito. Logicamente me viene bien pues me vale para lo que busco. Si alguien quisiera hacer ultradistancia, por ejemplo, no seria lo mas adecuado seguir un plan que se basa en pocas horas....y el trabajo de intensidad es la "base". Lo que si tengo claro, o por lo menos en mi caso, es que es fundamental la diversidad, de ahi que uso varias bicis a lo largo del año(mtb, carretera, cabra y gravel) y en cada epoca me valen para trabajar/disfrutar de una forma diferente. Como ves, no te dicho nada importante ni he descubierto America, es complicado recomendar cosas concretas sin conocer a la parsona. salu2. pd: lo que comenta @LyN_Suiza de usar alguna herramienta de evaluacion es importante(si realmente queremos saber de verdad lo que hacemos), siempre y cuando te guste/atraiga estos temas, claro.
Podeis comentar algo acerca de las herramientas de evaluación? nunca he usado ninguna, podía ser interesante. Yo lo que hago para ver el nivel que tengo es hacer cada cierto tiempo un recorrido prefijado, siempre el mismo e intento hacerlo fuerte para ver el tiempo que tardo en hacerlo. Así evalúo el nivel de forma que tengo. No se si es correcto pero no se me ocurre otra forma. Lo que está claro es que el sistema dista mucho de ser perfecto ya que las circunstancias en ruta pueden ser muy diversas, viento, pasos a nivel, semáforos, hacerlo en grupo, temperatura...
Yo uso GC, eso si, de forma bastante basica.Me gustan los numeros pero sin obsesionarme, que paraa 4 marchas al año......
La pregunta fue, cual es nuestro libro de referencia, a eso he contestado, es el único que he leido(de referencia) además del otro que he citado, ya que para mi es(mas bien era),mas difícil la nutrición que el entrenamiento, los entrenos para mi "simplemente" son sota caballo y rey, y pulir lo que peor se me da o menos me funciona(después de mas de 30 años encima de una mtb como para no hacerlo), por que los puedes hacer siempre igual(o no, puedes variar/probar para mejorar), pero la nutrición cambia mas, lo quieras o no por simple adaptación mercado/costumbres, de hecho es mas importante para la vida que el entrenamiento, la base de cualquier entrenamiento es un cuerpo y metabolismo sano, y eso se consigue con la nutrición. Siempre me he preocupado en hacer las cosas bien cuando me pongo a hacerlas, y mas cuando se trata de mi cuerpo, pero no seguir a tal o cual persona a pies juntillas como dogma de fe(que es algo que hoy en día se lleva mucho en todo), como mucho leo y/o escucho lo que dicen varios del mismo tema o aspecto y me hago mi propia versión del tema. En términos de entrenamiento no he leido ningún libro específicamente, si no fragmentos de artículos en revistas desde la época del solo bici, o bike según lo que me iba interesando hacer, además de haber estado con un entrenador una temporada de carreras y aprender a manejar los entrenos, cosa que en un 95% ya lo hacia así antes de acudir a ese entrenador, el simplemente me proporciono alguna herramienta mas para afinar lo que ya hacia, "curiosamente" no conseguí ni mejores resultados ni mejor rendimiento ese año, pero no lo achaco al entrenador, si no a las circunstancias personales. Ahí fue donde "descubrí" lo que he contado de unas tablas standard que usan todos los entrenadores, aunque eso dicho así por uno de ellos lo escuche hace unos 3 o 4 años, pero me di cuenta hace muchos(como unos 24).
Un recorrido no puede ser una prueba de estado porque depende de demasiados factores. De todas maneras cuando hablo de herramientas de evaluación no me refiero a herramientas que evalúan tu estado de forma tanto como herramientas que evalúan la carga/estímulo que supone una determinada sesión de entrenamiento. Parece fácil evaluar esa carga en base, por ejemplo, a las horas dedicadas y el esfuerzo durante esas horas, pero sin embargo no lo es. De nuevo hay demasiados factores para que la intuición sirva para evaluar el estímulo, de modo que una herramienta que analice tu entrenamiento y lo mida es muy importante. Y es importante porque un buen plan de entrenamiento se basa en gran medida en una pauta de estímulos que por un lado provoque una mejora incremental en el cuerpo y por otra parte garantice que la carga que supone ese estímulo es asumible por el cuerpo. Estas herramientas suelen evaluar la carga, el perfil de cada entrenamiento (base, piramidal, HIIT, etc.), la evolución de la fatiga, el estímulo a medio plazo y lo que llaman "forma", o disposición del cuerpo a usar el desarrollo provocado por el entrenamiento. Son muy habituales Training Peaks, Golden Cheetah o Intervals. A mi Intervals me gusta mucho porque me parece sencilla de utilizar, al alcance de cualquiera, es gratuita, es una app web y se puede usar fácilmente en ordenador tradicional o en móvil. Por cierto, las herramientas no te evalúan a ti, esta interpretación es un error común. Hay demasiados factores coyunturales y personales como para que eso sea posible. Lo que permiten es evaluar tu plan y cómo lo estás siguiendo, que no es poco importante.
Si, yo uso solo una, una crono en un recorrido concreto, según esté de forma tardo mas o menos tiempo, las condiciones son estar bien descansado, y que no haga mucho viento, aunque con viento también la tengo hecho, no necesito mas(solo uso pulsómetro para llevar siempre el mismo ritmo). Si la variación en tiempo es muy grande quiere decir que he bajado mucho el rendimiento. Las mejoras si que no son grandes por que subir el nivel de repente es imposible y/o muy difícil, pero bajarlo basta con estar inactivo por ej un mes, cosa que llevo años sin hacerlo. En mi opinión ese recorrido que haces no debes "hacerlo fuerte" si no rozando o sobrepasando muy poco el umbral anaeróbico, por que no siempre tienes entrenadas ambas cosas del mismo modo, y si lo haces "fuerte", solo vas a saber tu respuesta a ese ritmo y/o zona de rendimiento. El recorrido no se trata de cuanto rendimiento máximo sacas si no de como tu cuerpo responde según tu estado de forma. Si te encuentras en un ciclo de mucho rendimiento como un ciclo de series si, puedes ponerte a darlo todo(o casi), pero si por ej estas en base te va a ser mas útil no llevar el ritmo máximo durante el "test", por que el cuerpo no responde igual por ej ante los cambios de ritmo y/o pendientes. Cuando estas muy entrenado, por ej el pulso te sube mas lento, por que aguantas mas, y eso hay que tenerlo en cuenta, lo mismo que si por ej has desayunado y lo que, no es lo mismo hacer eso con, que sin comida en el estomago, no se, hay muchas cosas a tener en cuenta, el descanso también influye mucho por ej en la reserva cardiaca(diferencia entre pulso en reposo y pulso en actividad), por lo que simplemente dormir menos ya te va a variar el resultado en el propio pulsómetro y por tanto en el tiempo de ese recorrido. Personalmente ese tipo de evaluación la hago al iniciar o terminar ciclos, o incluso para ver si un tipo de entreno nuevo supone una gran mejora. Es importante que las condiciones sean lo mas iguales posible, por ej temperatura, estar descansado, incluso el peso corporal, todo eso influye, por lo que si la variación es muy pequeña no hay que obsesionarse, pero si desde la primera vez que hiciste la prueba, bajas el tiempo mas de 10 minutos en un recorrido de menos de una hora, está claro que dejando a un lado las "micro-influencias" has mejorado. Te pongo mi ejemplo, en un recorrido que la primera vez que lo hice(aun no tenia la bici de carretera) en mas de una hora(era una bici con ruedas de carretera pero con cuadro de montaña), cuando compré la de carretera lo mejoré casi 5 minutos, y mi mejor tiempo han sido menos de 46 minutos, pienso que en un año de entreno bajar 15 minutos en una hora es mejoría suficiente como para seguir usando ese método, dejando a un lado el tema de cambio de bici que ya supone una mejora. El recorrido es por carretera pero con desniveles propios de montaña, con varias subidas tendidas y bajadas a bastante velocidad, alternando con algunas mas cortas pero mas empinadas. Seria como un entreno de intervalos pero por orografía, por que el terreno, "te obliga", no por que tu subas y bajes el ritmo a propósito. Si ya estuviese en un estado de forma "supremo" entonces ya intentaría afinar mas para seguir sacando mas con todo lo que se comenta en el hilo por parte de por ej lyn suiza, pero eso seria ya irse casi a "nivel pro", no de rendimiento, si no de métodos, y como siempre digo, no es mi objetivo, prefiero la flexibilidad y autosuficiencia por que las circunstancias personales así se me presentan(a mi). Al final, como desde hace años conozco algún caso de llegar hasta extremos en algunos aspectos tanto de entrenamiento como de bici y apenas cambiar nada el resultado(ya estoy hablando de competir siendo un currito) por eso digo todo esto, que te "matas" y llevas al extremo determinadas cosas para al final cambiar una "mhierda", yo lo entendería si eres profesional si no es una perdida de tiempo y energía vital, pero bueno, hay personas que necesitan ver esto por si mismos, yo como ya lo he visto, incluso en mi mismo, por eso lo cuento.
No "sirve de nada" evaluar una sesión de entrenamiento aislada si después el rendimiento real en un recorrido(el que sea) es mas bajo. Es mas, nadie puede conocer los resultados o saber que tal o cual herramienta se los va a dar si no tiene ninguna referencia mas básica como por ej algo tan "tonto" como una longitud de biela distinta, o tipo de bici, o temperatura etc. Saber lo básico primero, que es común a todos y por decirlo así "estandard" es mas importante que contar con 400 herramientas. Antes de usar calculadora debemos aprender a hacer las cuentas nosotros "a mano", se llama conocimiento. Los factores hay que controlarlos, pero asumirlos, lo mismo que en una carrera hay demasiados factores pero lo que cuenta es el resultado de cada aspecto o el general(por ej clasificación), lo mismo que no vas a decir "tardé mas por que hacia calor" en una carrera, debes contar con eso en un entrenamiento.
Enmierdador profesional(había pocos)troll también se le llama, gracias por recordarme por que te tenia en ignorados
