Entrenamiento Cross-country

Desde luego.....estais fuertes eh chavales!!!!

8) 8) 8) 8)

 

Muchas gracias juanpedal, estas creando escuela eh, vas a tener a discípulos repartidos por las carreras y marchas de toda España y seguro que con buen resultado. Bueno es una lastima que de septiembre a mayo incluidos mi tiempo sea escaso pero hare lo que pueda, gracias otra vez y a darle caña.

 

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Tengamos algo claro. O se trabaja de forma aeróbica, o se trabaja de forma anaeróbica. La zona aeróbica aparece alrededor del 65% y llega hasta el 80% (aproximadamente). Todo lo que supere eso es trabajo anaeróbico.

El umbral de lactato es otra cosa. Es el punto dónde el cuerpo empieza a generar lactato. El entrenamiento de intervalos se utiliza para elevarlo y poder correr así más y mejor. Para conocer dónde está exactamente, hay que entrar en laboratorio.

Un saludo.

 

Hola Juanpedal, muchas veces nos esforzamos en esceso en los entrenamientos y nos olvidamos del descanso, este es fundamental a la hora de progresar, como podemos saber cuando necesitamos un descanso y cuanto tiempo recomiendas de recuperacion??, tambien me gustaria saber si recomiendas el descanso activo o total,
saludos y gracias
ADICTS

 

Otia :shock: Gracias Juanpedal... Estoy tomando nota de todo :wink:

 

Ante todo, perdón por la tardanza en contestar, the adicts, líado que anda uno.

Pues yo recomendaría un dia de descanso absoluto como mínimo, aunque yo necesito dos, martes y viernes, por ejemplo, dependiendo de si hago la salida fuerte el sábado o el domingo. Sigo esta pauta: dos dias de trabajo, uno de descanso, tres dias de trabajo, uno de descanso. Después de alcanzar el pico de forma, cuando ya voy viendo que me estoy jugando un sobreentrenamiento, paso a un descanso activo fortaleciendo aquello que no entreno con el mtb (nadar, gimnasio, etc) y, literalmente, me tomo un mes de vacaciones en el que paso de hacer nada de ejercicio (suele coincidir con las navidades). :wink:

Un saludo.

 

una cosultas sobre:
Periodo 1 (invernal/descanso)
Día 1º : Gimnasio y estiramientos.
que tipo de ejercicios se entiende por gimnasio. me imagino que ejercicios de piernas. me podrias pasar algo mas especifico.

 

Aquí lo tienes:
http://www.foromtb.com/viewtopic.php?t=19737&postdays=0&postorder=asc&start=75

 

Gracias amigo por los consejos que nos has puesto aqui.Tomo nota y lo aplicare nada mas pueda.

Un saludo :wink:

 

las semanas de sobrecompensacioón q son las anteriores apruebas o carreras se ralizan dependiendo de la base anterior q tienes... yo descanso entre 2 y 3 dias las semanas de sobrecompensación las q descanso 2 son lunes y viernes y entre semana hago la pirámide es decir de menos a más, volviendo a menos :wink:

si e tenido semanas anteriores muy duras (sesiones de 4-5 o 6 horas) descanso tres dias ala semana y los demás salgo a rodar... esos dias son lunes-miercoles-viernes...

ahora direis: jodo si descansando todo eso pierdes todo! pero no es así. teniendo una wena base no hace falta preokuparse de eso :wink: si la base no es la adecuada pos ya es otra historia.


GIMNASIO

Lo primero que tienes que tener en cuenta para planificar el trabajo de musculación es el Objetivo que quieres conseguir con la bici competitivo, de mantenimiento, para pasar el rato, para la salud corporal... y apartir de esta premisa, desarrollarlo.
Este lo dividiríamos en tre fases de musculación evitando de esta forma el sobredimensionamiento de nuestros músculos, cosa que en el ciclismo es sobrante.


La primera fase la compondremos durante la fase de preparación que más tarde explicaremos detalladamente. Esta fase compondrá ejercicios de fuerza general. Se realizarán trabajos con pesos medios para tonificar todos los grupos musculares sin tener en cuaenta los más específicos del ciclista. Es un entrenamiento que sirve de introducción y adaptación a los trabajos más dirigidos que se tendrán que hacer más tarde. deberemos utilizar cargas medias-bajascon muchas repeticiones. Ponemos atención en todos los grupos musculares.

La segunda fase se realiza después del periodo de adaptación de la fuerza general. Puedes conseguir una mejora en la fuerza máxima de aquellos grupos musculares más importantes en el pedaleo.Te servirá para más adelante trabajar lo más específico (fuerza de resistencia) partiendo de un nivel más alto de fuerza. Utiliza cargas submáximas (70-80% de 1RM) 10 repeticiones llegando casi al fallo en la última repetición. Los descansos entre cada serie deben de ser de unos 2 minutos

La tercera fase la compone la fuerza de resistencia. Se realizan trabajos de mejora de la fuerza específica para el mtb ( entre el 50-60% de 1RM). Se efectúan de 10 a 15 o más repeticiones por series de 60-90 segundos de descanso. También es necesario incluir el trabajo en el tren superior.


*1RM Es el peso máximo que puedo en una sola repetición sin ayuda.







ufff un saludo :arrow:

 

... :roll:

 

info sobre algun entrenemineto. Para los que no tenemos mucho tiempo para entrenar durante la semana( de lunes a viernes). El finde, no tiene problemas de tiempo. Gracias, companys.

 

Porfa algun plan de entrenamiento. Para los que de lunes a viernes no disponemos de mucho tiempo.

 

Pero es que en dos días, bien poco se puede hacer. Como no te hagas series de fuerza resistencia en subida el sábado y el domingo salgas a rular con los amigos, me parece. Es que mucho más no se puede hacer. O dedicarte los sábados a entrenar aquello donde estés más flojo (potencia, cadencia) y dejar los domingos para la resistencia con los colegas. Es que aunque dispongas de las 48 horas del finde, ¿que vas a hacer?. Lo ideal sería disponer de cuatro dias en semana (uno de ellos el domingo).

Un saludo.

 

porfa. un plan de entrenamiento para los que de lunes a viernes no tenemos mucho tiempo. GRACIAS.

 

Va, venga, ¿cúanto es no tener mucho tiempo?

 

de lunes a viernes dispongo de lunes 2h. martes 1h miercoles 2h jueves 1h. viernes 1h. en este tiempo se inclulle el calentamiento el entrenamineto y la ducha.

 

Entresemana con ese tiempo deberías pensar en el rodillo, en correr ó en un gimnasio porque para la bici no da :roll: .

 

Ok. Los lunes sal a rodar, siempre dentro del umbral aeróbico durante hora y media. Así "soltaremos las piernas" después del fin de semana. El martes puedes hacer gimnasio, o cualquier otra cosa, pero descansando de la bici. El miércoles, si puedes, haces rodillo (como dice pretty, mejor te buscas un rodillo) una sesión de intensidad media (simulación de subida, potencia). El jueves series en rodillo, intensidad alta. El viernes, rodillo otra vez, intensida media-baja. El sábado series en carretera/monte y el domingo salida con los colegas.

Más o menos sería así. Puedes guiarte por tus sensaciones y/o por lo anteriormente descrito en este post (también hay un link a rutinas en rodillo).

Un saludo.