Hola a todos. En poco más de un mes, si el Covid no lo estropea, participaré en mi primer triatlon distancia Ironman en As Pontes. Creía que no se iba a correr pero después del campeonato de España de triatlon sprint este finde en Pontevedra empiezo a tener dudas. Bueno, a lo que iba, ¿cuál es vuestra estrategia nutricional en un IM? ¿Tomáis sales o con las de los geles/bebida energética es suficiente?¿Y algún aporte de proteínas? ¿Cuanto líquido soléis beber por hora? Lo que tengo pensado y me ha ido bien en los entrenamientos es lo siguiente: - Precarrera: los 3/4 días antes de la carrera cargar hidratos con pasta y arroz. - Día de la prueba: no voy a hacer experimentos. Desayunaré lo que he probado en los entrenos: cafe con leche + galletas + tostada de nocilla + platano. - Natación: a la salida del agua, tendré en boxes un bidón de isotónico y en la transición intentaré bebermelo. - Ciclismo: voy a meter unos 70g/h de carbohidratos que van a ir repartidos de la siguiente manera: 10 geles en un bidón + otro bidón con bebida energetica con carbohidratos-sales-proteínas + agua. - Carrera: igual que en la bici, la idea es meter 70 g/h pero aquí es donde más dudas tengo de como llegar a esos 70g. De momento vengo entrenando con geles y gummies pero no sé si es la mejor alternativa. Tengo la duda de como tolerará el estómago esa gran cantidad de geles/bebida energetica en la maratón final. En la bici no tengo ningún problema pero corriendo sí que noto el estómago pesado en alguna tirada larga. Como todavía queda algo más de un mes puedo probar alguna cosilla para ver si va mejor. Saludos y gracias
Yo no soy un experto en el tema pero creo que las gominolas las tomaría en la bici y en la carrera intentaría tomar solo líquidos y geles. La digestión de los alimentos sólidos puede dar problemas en el maratón.
Yo corriendo uso diferentes geles que en bici. Corriendo es mejor usar los que ya viene con agua (Hydrogel). En carrera a pie meto 75 gr/H y lo que hago es beberme medio gel cada 10 minutos
Muy facil ahora mismo: 2 bidones de 750ml con 1 sobre y medio de 226ers sub9 race=123gr de HC*2= 246gr de HC 4 geles de 50gr de 226ers (los nuevos del movistar)= 200gr de HC Si se pudiese pillar avituallamento a mitad de prueba ya ni geles, directamente 4 bidones de 750ml y los geles para carrera pie En 5h30 por ejemplo de parcial de bici te tomas aprox 80gr de HC Y solo tienes que llevar encima 2 bidones de 750ml mas 4 geles. Hoy en dia con las bebidas altas en HC que existen no hace falta cargar la nutricion de bici con muchos geles. A pie ya se puede tirar de geles, 1 de 50gr cada 50' vas bien. Saludo
Gracias a todos por las respuestas. Y tema sales, tomáis pastillas, totum o algo similar? O con lo que aportan los geles es más que suficiente? Gracias.
Depende del clima,no es lo mismo Hawaii que Pontevedra.Esa respuesta la tendrás 2 o 3 días antes de la prueba
Buenas, refloto este post. En media distancia que es lo que suelo hacer lo tengo claro todo. Pero este año como en algún post he dicho me estreno en la larga (ultimo que hago de franquicia IM). La cosa es que viendo el "isotónico" que darán en Vitoria (gaterode) voy a cambiar la estrategia de nutrición en la bici. Tengo 3 meses para entrenarla. La idea es bidón de carbohidrato (geles disuelto en agua y lo que tengo que hablar con la dietista si meter alguna barrita por comer algo solido) y luego coger solo agua en los avituallamientos e ir tomando pastillas de sales de 226ers (sub9). A la hora de diluir los geles, como lo hacéis? si son 10/12 geles, que cantidad de agua le echáis? hasta rellenar el bidón? Como lo soléis hacer vosotros?
Lo que recomiendan expertos es 3 geles por cada 25ml. Yo por ejemplo para halfs que puedo tardar en bici 2h:30 meto en un bidon de 600ml 10 geles para tomat 100gr de HC a la hora. Se de gente que mete todos los geles en el bidon con un pelin de agua y hace marcas en el bidon para dividirse que es lo que tiene que beber
Yo me estrenaré en octubre, con suerte. Pienso llevar dos bidones de 750 con Maurten 320 y dejar dos más en el avituallamiento especial, parar y recargar, creo q mejor eso q llevar 3 kilos de más en la bici... Para la carrera a Pie, igual, (y más ahora q son los geles oficiales) un gel 100 cada 25 minutos, variando entre 100 y 100 cafeina Los Maurten llevan sales, en la Maratón de Sevilla-2020 no tome sales y no las eché en falta, pero bueno, a lo mejor meteré algún "gel" de sales.
Gracias. Siempre he tenido duda sobre eso de que cantidad diluir el gel. 100gr/hora? Uff no puedo tanto yo.. necesito entrenarlo más. Me suelo meter en bici sobre 85gr en los half (isotónico 32gr + gominolas o barrita cada 30') Ahora toca entrenar lo del gel en el bidón a ver qué tal la barriga..
Había pensado de llevarme Maurten en sobre pero es un coñazo y perdería mucho tiempo. Eso que dices es una opción. Pero ya tengo en la cabeza esto del bidón de hidratos y era algo que quería probar también para halfs para no estar abriendo barritas. Estos geles he leído muy buena crítica. Para la carrera a pie comprare sin cafeina porque lo que da IM son los de cafeína. Haré eso. Un gel cada 25'.. Pobre del que entre después de mi en el baño una vez acabado el IM después de tanto gel jajajaj
Yo hasta ahora era de HC en botellin combinados con geles y barritas. De hecho, así hice mi primer IM el otro día en Platja de Aro. Metiendo aprox 70-80gHC por hora con esa combinación. Geles 226, HC en el botellin de la marca crown y barritas tambien crown. Llevaba dos botellines de HC, uno de agua (importante para digerir bien los HC) que iba sustituyendo en los avituallamientos y geles y barritas en cantidad, claro. Hasta ahora me iba bien así. Pero desde ahora, voy a empezar a probar las mezclas de maltodextrina+fructosa+sales. Multiplicas los gHC/hora por las horas que vayas a estar en competición y haces la mezcla. Y llenas el botellin (750, 850ml por ejemplo). Y vas consumiendolo a lo largo de la prueba. Y luego llevas otro botellin de agua y algun gel/barrita por si acaso. Incluso si puede ser salado, mejor. En geles/barritas me he dejado una pasta para preparar el IM...
Tenemos una tendencia a meter demasiado “dulce” en el mix de alimentación de competición. Y nos olvidamos de tema sales y en la mayoría de los casos cuando petamos sue,e ser por déficit de estas
Es verdad que se da menos importancia a las sales que a los ch. De hecho yo sigo bastante perdido en el tema de ingesta de sales y ahora en verano es fundamental. Yo en invierno me tomo un par de capsulas de 226ers en una salida de 4h pero ahora en verano creo que se queda bastante corto. ¿Vosotros como gestionais el tema sales?
Hay que ver que cantidad de sodio tienen los geles que usáis, pero lo suyo es ingerir entre 600/700 mg de sodio a la hora
No sé si es mucho o poco, pero por sobre de coc... Maurten 320cafeína: Ingredientes EN PROPORCIÓN Maltodextrina Fructosa Cafeína Pectina Alginato de socio Cloruro sódico Contenido nutricional Por 100g / Porción (40g) Valor energético 1620 kJ, 386 kcal / 1343 kJ, 320 kcal Grasas – de las cuales saturadas 0 g / 0 g 0 g / 0 g Carbohidratos – de los cuales azúcares 95 g / 79 g 45 g / 37 g Proteínas 0 g / 0 g Sal 0.76 g / 0.63 g https://www.maurten.com/es/products/drink-mix-320-caf-100-1 a 3,84€ el sobre....
Casi €4 los 40gr de HC... A 10 céntimos el gramo o €100/kg. Estamos locos o qué? ****, que es maltodextrina y fructosa!!!! Eso cuesta €4/kg, la pectina es un aglutinante (puedes comprarla, usar guar o xantana o no usar) y la cafeína y los electrolitos se compran en polvo
Son 80g/ch pero estoy de acuerdo en que nos engañan con los precios de la nutrición deportiva. Lo mejor es lo que comentas tu, comprar bolsas de maltodextrina, fructosa, amilopectina, etc etc y mezclarlos. Con una pastillita de sales para dar sabor lo tienes y mucho más barato.
