Preparación física

En el subforo de "Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación" hay un hilo donde se puede hablar tanto de potencia como de alimentación como de preparación física, pero al no haber uno parecido en éste todas las dudas se van al de potencia, y ese no es el sitio.

Así que abro este hilo para tratar estos temas en este subforo.

 

pillo sitio, aqui un fan de las escaleras, de 1 en 1 de 2 en 2, de subir al muro a un pie ya que saltando aun no puedo, y de trabajar gemelos... cada dia metiendo mas ejercicios distintos y notando la mejora luego en la bici

 

Buenas,
permiteme que antes de empezar hagamos una clasificacion de los ejercicios de los que estamos hablando, ejercicios complementarios ya bien sean de Fuerza o de Movilidad, etc.. que se puedan hacer en el gimnasio, en casa... y que nos ayuden a mejorar sobre la bici o a lesionarnos menos o a recuperarnos de lesiones.

Yo tengo dos circuitos, uno que hago en el gimnasio y otro en casa.

En el Gimnasio:
Calentamiento movilidad completa y 5x5 "explosivo" con Arrancadas con media sentadilla
circuito alternando uno de tronco y otro de piernas:
Press Banca (empuje frontal), Press Hombro (empuje hacia arriba), Remo (tiron frontal), Jalon al pecho (tiron desde arriba), sentadillas (dominante de rodilla), peso muerto (dominante de cadera), prensa (dominante de rodilla) y gemelos.
Para terminar abdominales/otros: plancha frontal y lateral con fitball, escaladores con fitball, fuente gluteo+isquios excentricos con fitball... y dominadas si hay *******
son como 45min de circuito (haciendolos 4x10)

y otro para casa, dividido en dos circuitos:
- puente gluteo 1p + flexiones pecho + plancha abdominal + sentadilla 1p
- zancada + escaladores + bicho muerto o supermanes + peso muerto 1p
como 20-30minutos (haciendolos 4x15)

 

y añado unas notas sobre la ejecución, el objetivo para nosotros deportistas de resistencia debe ser:
- buscar el equilibrio en la ejecucion, buen gesto, buena postura (en la mayoria de los ejercicios solo el mantener la postura ya es en si un ejercicio de estabilizacion de tronco, sobre todo en los unilaterales y en los de piernas con peso libre).
- buscar maxima velocidad de ejecucion controlada en la fase concentrica mas que maximo peso, velocidad controlada en la fase excentrica.

De esta forma, lo suyo sería una fase concentrica en tiempos alrededor de 1seg y unos 2-4seg en la excentrica. Es mejor hacer menos peso y hacerlo en ese segundo, que mas peso y hacerlo en 5seg.

La fuerza debemos hacerlas sin que lleguemos a la "ultima repeticion", hay que guardar. Lo que importa es la maxima velocidad.

 

Yo a donde voy suelo hacer:

- Zancadas y similares, casi siempre extensión de rodilla unipodal.
- Peso muerto unipodal y hip thrust para cadera.
- Press palov, lanzamiento de balón medicinal y "chops y lifts" (no sé cuál es la traducción) como core antirotativo.
- Variaciones de planchas, bicho muerto, etc como core "normal".
- Chin ups, dominadas, flexiones y remo invertido para la parte superior.

Y luego ejercicios de gemelo y complementarios para hacer entre ejercicios importantes.

 

Una opción para casa a la hora de hacer sentadillas, por no disponer de mucho peso, es hacer en isométrico, por ejemplo 3x30’’

 

Respecto al entrenamiento en gimnasio o ejercicios "de fuerza" buscando velocidad, potencia o mejora muscular en definitiva:

Discrepo profundamente en lo de la "máxima velocidad" en la positiva de los ejercicios y en lo del "poco peso" que tanto se suele decir.

Los argumentos para hacerlo es que "nos vuelven lentos" y cosas como que "se tiene que parecer al deporte que se practica" en velocidad. Y yo no estoy en absoluto de acuerdo.
Diría que para que se tenga que andar pareciendo, para eso hacer directamente del deporte y no acudir a ejercicios de gimnasio o resistencia.

Entiendo que hay quien busca entrenar fuerza para mejorar su "explosividad", su "rapidez al sprint" o sus vatios a umbral...
Parece lógico que la rapidez y explosividad (en bici o en futbol) necesita ser entrenada en gimnasio con movimientos rápidos, hay quien dice que así se estimulan las fibras rápidas.

Sin embargo lo que está demostradísimo es que para estimular fibras rápidas, lo esencial es que los pesos sean grandes, resistencias muy elevadas.
Un miedo y un riesgo de la gente al usar pesos "grandes" es que se lesione, y me parece razonable.

Las lesiones suelen venir más de la rapidez del movimiento (aún habiendo calentado) que de la carga utilizada, así es que con pesos grandes y cadencia (velocidad a la que se mueve el peso) relativamente "lenta" de 4-5 segundos para la positiva en pierna, el riesgo se convierte en mínimo y con las grandes cargas seguramente nos quedamos en 4-6 repeticiones ya en el fallo muscular o cerca.
Parecen "pocas" repeticiones, y es cuando hay que tener en cuenta que con esa cadencia de ejecución, cada repetición se va a casi 10 segundos, y eso nos acaba dando un TUL (time under load) de cerca de un minuto con una resistencia elevada.

Cuando el movimiento se quiere hacer "rápido y explosivo" al final existe mucha inercia y la resistencia no es uniforme en todo el recorrido del ejercicio sino que se concentra en la fase inicial bastante alta y luego con la inercia mucho más baja. Esa es otra de las desventajas.

Ahora, como siempre digo, que ya son muuuuchos años con este tema... ahí dejo mi opinión en unas pinceladas y:
"Cada cual haga lo que considere oportuno"
Nada más lejos de mi intención convencer a nadie de nada, que conste.

 

Pistol squat, o air squat con la goma verde.

No necesariamente tienes que hacer sentadillas.


Mi enfoque es un poco buscar la comodidad:

- en gym hago lo que no puedo hacer en el garaje: máquinas, poleas, etc. Por ej para pierna prensa y extensiones. Isquios también en máquinas, aductores, jalones para espalda, cruces de polea para pecho y presses, elevaciones laterales hombro con cable, abdominales usando máquinas, etc.

- en garaje flexiones, dominadas, abs tipo core (planchas varios tipos, con el rodillo ese, etc), saltos en cajón de madera, saltar a la cuerda, war rope, wall balls, burpees , ejercicios compuestos con mancuernas hexagonales, peso muerto piernas rectas, etc.
Un poco de todo con gomas, TRX, un par de mancuernas, balón medicinal, cuerda saltar, un cajón.....y ahora quiero pillar una barra olímpica con discos pequeños para trabajar algo de olímpico suave por temas de movilidad de hombros (overhead squat, snatch, etc).


Buenos tutes te puedes pegar si quieres.

 

Buenas,
quizas no me he explicado bien:
- maxima velocidad de ejecucion, no me refiero con hacerlo explosivo, si no a una velocidad de ejecucion altas que puedes mantener en todas las repeticiones, sobre 1seg en la fase concentrica
- que te guardes repeticiones (evitar ejercicio al fallo) no significa trabajar con poco peso, ya que en una fase en la que hagas 4(6) estaras de hecho trabajando con bastante peso

evitar el fallo disminuye bastante el riesgo de lesion y lo mas importante el tiempo de recuperacion, permitiendonos hacer despues una sesion de entrenamiento (de recuperacion o incluso trabajando Umbral o Vo2max), si llegamos al fallo, hay mucha mayor fatiga muscular y por tanto necesitas mas tiempo de recuperacion y probablmente despues solo puedas hacer algo suave.

 

Sentíos libres de recomendar libros que consideréis importantes, a poder ser con una breve reseña.

La importancia del core en el rendimiento del ciclista ----> Reseña



Muy recomendable a quien no haya leído nada sobre entrenamiento funcional. Está muy bien porque no es muy técnico, y el propio ciclista comenta algunos problemas que tuvo y cómo le ayudó a solucionarlos su fisio.
Está en castellano pero es muy fácil de conseguir en inglés.

 

Me dijo el otro dia mi biomecanico que si no era capaz de hacer una sentadilla a una pierna por lo menos hasta la paralela que no servia de nada meterle kg a la sentadilla "tradicional". Asique estoy ahora centrado en eso, sentadilla y peso muerto a una pierna. Me va a venir bien para mejorar mi movilidad de cadera que es casi nula jeje

 

Primeramente, no me refería concretamente a lo que tú dijiste con lo que escribí.


Por otra parte, respecto a evitar el fallo:

El fallo en sí lo que suele castigar mucho más es el sistema nervioso según se ha demostrado ampliamente, y es peligroso cuando estamos tratando de mejorar en fuerza que depende de capacidades de reclutamiento de fibras, directamente relacionado con fuerza máxima.
Creo que quien no busca eso y no entrena con protocolos de esos no tiene que preocuparse tanto de la fatiga nerviosa.

En lo que yo proponía me refiero a un fallo muscular positivo, que tampoco digo que haya que llegar, pero es normal quedar cerca o alcanzarlo y no creo que sea malo en términos de recuperación muscular como tal. Hablo de estructuras contráctiles.

Lo que sí creo que perjudica mucho el tiempo de recuperación es la cantidad de volumen, y respecto a eso no dije nada antes.
Yo recomendaría mínimo volumen posible.
Una serie buena (como describí más arriba), aparte calentamiento, por ejercicio a mi modo de ver sería lo adecuado, y nada más.

La recuperación que creo que a un ciclista debería preocuparle más es la ocasionada por daños musculares (a nivel estructural) que produce la brusquedad de ejecución de las cadencias "explosivas" que muchos recomiendan, y encima con un número importante de series y repeticiones.

Como sé (ya son muchos años...) que lo que digo va en contra del "saber popular muscular" (y tradicional) entenderé que nadie se lo quiera ni plantear ni considerar.
Aún así, ahí dejo mi visión. Cada cual haga lo que estime oportuno.

 

Yo no trabajo "piernas" en el gimnasio todo el año, pero cuando lo hago suelo hacerlo con el método 5x5, es decir 5 series de 5 repeticiones. Primero pero suelo hacer 4 series de 10-12 repeticiones de sentadillas con 30 kg (barra de 10 + 2 discos de 10) para calentar y después el 5x5. Voy alternando un poco los ejercicios pero premsa a una pierna y elevación de cuadriceps lo hago siempre. En total hago 4 ejercicios especificos de pierna alternados con 3 ejercicios de tronco superior (press banca y dominadas siempre y el tercero voy alternando). Vendria a ser algo así:
4x10-12 sentadilla
5x5 :
Premsa
Press banca
Elevación de cuadriceps
Dominadas
3º ejercicio de piernas
3º ejercicio de tronco superior
4º ejercicio de piernas


Para el core me hago un circuito con 6 ejercicios que cada dia voy alternando, pero acabo haciendo mayormente los más tipicos: planchas frontales y laterales, elevación de piernas, el "superman", flexiones, giro ruso etc... Hago 4 repeticiones del circuito y entre repetición y repetición meto 5 minutos de cardio. Si estoy en casa acostumbro a saltar a la cuerda, si estoy en el gimnasio hago elíptica.
El circuito de fuerza lo hago en pretemporada y algun recordatorio en semanas alternas el resto del año. El circuito de core si que lo hago todo el año de 2 a 3 veces por semana.

 

El giro ruso y el superman creo que están desaconsejados porque generan demasiada presión lumbar (creo, no puedo buscarlo ahora)

 

Puede ser, no soy experto en el tema y como buen autodidacta seguro que me equivoco muchas veces. De todos modos yo el superman lo he visto hacer hasta a los abueletes en clase de gimnasia correctiva

 

Sí, si de hecho está en el libro que he puesto por ahí arriba, pero por lo que he leído es mejor hacer otros ejercicios que aun haciendo lo mismo tienen menos riesgo.

 

McGill que es el biomecánico en el que casi todos los fisios se basan, sacó estos valores de presión en las vértebras.



Y por eso recomienda el pájaro - perro que sale en muchiiiiiiisimos vídeos de youtube, ya que además sirve para disociar el movimiento de cadera con el lumbar.

 

Core y core ... ese no falla nunca

El gym, lo he intentado pero casi imposible por tiempo y logistica

 

Yo soy autodidacta total y voy probando cosas, no consigo hacer una rutina concreta.
Desde finales de enero intento trabajar la fuerza en el gimnasio, en febrero tuve que hacer un parón del mes entero y ahora en marzo he vuelto otra vez, como por aquí veo que hay gente que controla bastante, os dejo por aquí lo que hago a ver si me orientáis un poco, qué ejercicios añadir, cuales quitar, como organizarlos, más días, menos días..

3 días/semana suelo ir, aunque tengo entrada para toda la semana.
Os pongo algo aproximado por así decirlo, porque no todos los días hago lo descrito, necesito centrarme pero como no consigo sacar nada en claro, toco un poco de todo.

a)
Cardio 10'
Sentadilla 5x5-4-3-3-3
Extensión de cuádriceps 4x20
Prensa 5x5
Elevación de talones 4x20
Zancadas 4x12
Curl femoral de pie 4x12


b)
Rodaje suave en estática 30'-1h
Press banca 4x12
Fondos en paralelas 4x12
Curl martillo bíceps 3x12
Dominadas 4x8
Peso muerto 3x12
Elevación de hombros 4x20
Remo 4x12

c)
Cardio 10'
Ejercicios de core (he empezado hoy)
Planchas
Planchas laterales
Pájaro
V's
Elevación de piernas juntas
Cardio 5'

 

Hay un corredor que es entrenador, se llama Rafael del Águila que también está en la linea de lo que apuntas, alta intensidad de forma lenta. Parece que puede proporcionar buenos resultados y reduce el riesgo de lesión. Hay algún vídeo donde hace unos ejercicios para explicarlo bien.