Preparación física

Si estás buscando fuerza yo eliminaría ejercicios de aislamiento y tocaria únicamente los básicos, sentadillas, peso muerto, press militar, dominadas... a no ser que veas que algún músculo está subdesarrollado y te impide mejorar aunque sería raro.
Y en cuanto a días lo más importante para la fuerza es el descanso, intentando dejar dos días de descanso por grupo muscular, por lo que si haces piernas un lunes intentar no tocarlas hasta el jueves, lo difícil es inscruir los entrenamientos de bicicleta y permitir el descanso necesario, por lo que hay que jugar con la intensidad de los entrenamientos.

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Yo quitaría las extensiones de rodilla y el curl de bíceps femoral. Sobre la bici nunca se produce una extensión (y no digamos flexión) de rodilla sin ir acompañada de un movimiento de cadera, y esto es importante entre otras cosas porque el recto femoral y los isquios son músculos biarticulares que por la extensión conjunta de cadera y rodilla apenas cambian su longitud.

Y ya de paso mete hip thrust, que los glúteos es el segundo músculo que más fuerza hace y a veces está descompensado.

 

tampoco meterías estos ejercicios??

 

Sí que los metería, de hecho hago ejercicios similares. El primero básicamente es un hip thrust pero con más control de los isquios, y en el resto (excepto el segundo) aunque no lo parezca son biarticulares, ya que mantener la cadera o la rodilla extendida necesita de fuerza isométrica (más o menos como las planchas).

El problema de las extensiones de rodilla y el curl de bíceps femoral es que aislas la articulación totalmente.

 

Principalmente, lo que menos desarrollado noto son los isquios, cuando tengo molestias siempre suelen venir de ahí.

Si el domingo ha sido día de descanso, ¿el lunes sería buen día para entrenar fuerza?
Martes y jueves entrenaría core y miércoles saldría a hacer series (sprints) 2x5 95% FCM ¿ y viernes qué debería hacer?

De acuerdo, me lo apunto, gracias.

 

Todo eso que he dicho hablando de una persona normal que no tiene ningún problema, eh? En gente que tiene problemas de isquios o que lo tiene muy débil sí que he visto que se recomienda ejercicios como el curl, pero vamos, igual que con los isquios en cualquier otro músculo.

 

Para el tema isquios el peso muerto y como variable el peso muerto rumano. Con un día de fuerza únicamente no creo que avances mucho pero mejor eso que nada. La clave es que hagas después de los días de fuerza ya que volver a meter intensidad va a producir sobrecarga y no se asimile el entrenamiento, así que si el sábado vas a darte caña con la bicicleta no haría un trabajo intenso el viernes de pesas.

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El peso muerto si tenéis la opción de hacerlo en hex bar mejor.

 

Los problemas de isquios suelen venir más bien por no hacer calentamiento ni estiramiento adecuado.

 

No me refiero a problema de esto o aquello. Peso muerto con barra (olímpica) si queréis tirar algo pesado la técnica no es sencilla.
Te digo esto sin querer faltar al respeto a nadie, pero veo a muy poca gente hacerlo bien. Por no decir a nadie.

La hex bar causa menos desplazamiento horizontal, y trabaja más la pierna que la barra recta.

Hablo siempre de peso muerto "normal". No a piernas rectas, tipo sumo, etc.

Peso muerto para isquios (femorales) yo lo solía hacer con mancuernas, y sobre plataforma para tratar de estirar lo más posible.

 

Yo hago peso muerto rumano con mancuernas y lo noto trabajar que flipas! No me hace falta subirme en el step. Tambien es cierto que estoy muy acortado en esa zona y sufro del sindrome del azulejo.

Una pregunta, ¿Como veis el trabajo de pliometricos?

 

Lunes y miércoles fuerza sería lo correcto o se debe trabajar 3 días?Martes y jueves core y circuito suave+rodaje con la estática.

 

Si estuviera atacando únicamente las piernas en estas sesiones de fuerza lo haría lunes y jueves, introduciendo un rodaje suave y core/tren superior el martes y viernes. El miércoles los sprints que propones, siempre teniendo en cuenta que no es lo más óptimo para ganar fuerza pero si se manejan bien las cargas se puede avanzar mucho.

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A mi me gustan pero una vez desarrollada la fase de fuerza. Creo que primero es mejor tener la capacidad de generar la fuerza de manera controlada y después añadir la velocidad que implican los pliometricos, mas que nada por el tema de lo lesivos que pueden llegar a ser.

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y que ejercicios metes? subidas a cajon, multisaltos?? Me interesa el tema. Series que haces, por reps, por tiempo....

 

Síndrome del azulejo? puedes explicarme?

 

que es mas facil partirme que doblarme jajajaja.

 

Los hago en pista de atletismo y de dos maneras.

Una en gradas de 8 escalones y lo que hago es subir 5 veces con pies altura hombros, 5 veces a la pata coja (4 y 4 escalones por pierna), 5 veces variando la separación entre pies juntos y separados y 2 veces de manera lateral. Después corro a ritmo suave unos 2 minutos y repito. Lo suelo hacer como comienza de una sesión de musculación y tras haber calentado.

La otra manera es con vallas. 4 series de 4 repeticiones colocando vallas separadas a unos 80 cms. En este me gusta progresar de manera que las primeras semanas lo hago con 4 vallas, una vez veo que técnicamente y de capacidad me veo bien, añado dos vallas más y una vez avanzó añado otras 2. En total 8 vallas. Más no me gusta añadir ya que la carga me parece excesiva. Y ya aquí jugar con la altura de las vallas, las repeticiones, los descansos y demás. Entre series suelo hacer lo mismo, correr a trote suave unos dos minutos. Cuando hago esta sesión complemento con algun ejercicio de torso y core pero ya de por si a mi me parece exigente la sesión.

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Si solamente nos referimos a "preparación física" como un complemento a la bici, a fin de lograr un mejor estado de forma en todo nuestro cuerpo, pues todo estará bien, pero hasta cierto punto. Me explico.

Si alguien no lleva un planing de entrenamiento en bici, es decir, solamente salir y divertirse (y eso es perfectamente válido), cualquier rutina de ejercicios que haga (con pesas, con máquinas, correr, montañismo, saltar a la comba, etc) le vendrá estupendamente y notará una amplia mejora en el desempeño diario, no solamente en la bici si no también en la vida normal. Pero ya a partir de 5-6 semanas tendrá ya que pensar en estructurar más su actividad.