Hola compañeros, resulta que he dado bastante caña a la bici haciendo 250 km a la semana (montaña/caminos y tramos de carretera). Mido 1,75 y he pesado 61 kilos. Como ciclista genial, piernas/ gemelos/glúteos trabajados pero se me han quedado los brazos y el torso que parezco un fideo. No tengo apenas fuerza en mi tren superior y el core tampoco está para tirar cohetes. Como no compito, estoy empezando a hacer calistenia y algo de mancuernas para llegar a un físico más equilibrado. Mi idea tampoco es ponerme demasiado pesado, pero si subir a 70 kg +- y ser más funcional a nivel general y de paso mejorar algo a nivel estético, a pesar de que mi deporte principal es la bici y sé que me va a perjudicar como no compito me da igual ir un poco más lento. ¿Alguno de vosotros hace algo similar? ¿Podría hacer bici para el tren inferior y calistenia centrado en el tren superior y core? Un saludo
Hombre, es de ser muy optimista querer ganar 9kg de masa magra. Es posible, pero para eso hay que sacrificar mucho, además que depende de muchas cosas, sobre todo de la edad, además de que es un proceso muuuuy lento y te puede llevar unos años. Además de que haciendo calistenia te limitas al peso corporal, y para ganar músculo y fuerza hay que levantar pesado. Yo me limitaría a fortalecer sin poner límites de peso, el espejo es la mejor báscula. Sobre todo de ayudará a proteger los huesos frente a las caídas. A darle duro, saludos Enviado desde mi M2101K6G mediante Tapatalk
Buenas jefe, yo empecé en esto de la bici a la vez que empezaba con el gimnasio y rápidamente obtuve resultados. Hace dos años tuve una luxación acromioclavicular y más razón para fortalecer tren superior... Por motivos de trabajo de un año para atrás únicamente podía hacer ciclismo y lo que dices, super descompensado. Desde mayo he vuelto a darle duro al gym combinando algo de la calistenia (fondos, dominadas etc) con levantamiento de pesas y la verdad que en únicamente 2 meses combinándolo con el ciclismo estoy más definido y musculado que amigos que llevan todo el año yendo al gym sin hacer nada más. Ahora bien, hay que programar muy bien los entrenos si vas a meter pierna en el gimnasio porque a mi al final se me queda corta la semana... por lo que trato de hacer la fuerza en entrenos de ciclismo y el día que me toca recuperar las patas le doy caña al tren superior. Con 3 días a la semana haciendo ejercicios que involucren a varios músculos te diría que es más que suficiente. Mido 1,78, peso 73 kg y la verdad que me miro al espejo y estoy contento. No soy Hulk en cuanto a masa muscular pero tengo un cuerpo equilibrado, con mis cuadraditos y pechito... y además ahora ligo el doble de antes = Nada de nada.
Jajaja lo de ligar lo único que me ha funcionado a mi es ser un canalla yendo al grano sin perder el tiempo. Y hay que dar el primer paso aunque nos dé pereza... De calistenia tengo unas anillas para entrenamiento en suspensión que te dejan hacer mil ejercicios diferentes, aparte de bandas elásticas y unas mancuernas. Entreno 3 veces en semana todo el cuerpo menos piernas porque como bien dices compaginar sentadillas con la bici es mortal. Y los días de descanso salgo en bici (que es siempre más divertido) Muchos ciclistas profesionales sí que hacen programas específicos de musculacion para piernas en ciertas temporadas del año, pero yo no soy pro xd No sé como puedes hacer entrenamiento de fuerza en piernas el mismo día que la bici, yo no podría La combinación de ejercicio aeróbico (catabólico) y anaeróbico (anabólico) tiene muchísimos beneficios para la salud Con 1,78 y 73 kg estás perfectooo
Me he explicado mal! Cuando he dicho ejercicios de fuerza en el entrenamiento me refería por ejemplo a meter series moviendo bastantes vatios y a poder ser en pendientes pronunciadas. Ejercicios específicos de piernas en gimnasio yo los dejaría para pretemporada en función de las carreras que tengas programadas, el número de salidas semanales que hagas etc. También en días en los que las condiciones climáticas no te permiten salir con la bici... Pero desde luego, si haces un día específico de pierna en el gimnasio y le das caña ya estarás sin dar pedales ese día y el siguiente (salvo que hagas una recuperación activa o algo light). Y sí, en muchos perfiles de instagram "demonizan" el cardio un poco, dándole mucha prioridad a ejercicios anaeróbicos cuando al mismo tiempo hablan de la dificultad de definir de algunas personas cuando todo se rige por el clásico "las gallinas que entran por las que salen", siendo en este caso las gallinas las calorías. Así que si lo que quieres es verte con un buen tren superior dale caña al gimnasio y mete peso sin miedo. Cada uno tiene unos objetivos pero puesto que no vamos a ser profesionales... yo prefiero sacrificar el subir algo de peso por tener también una buena masa muscular de cintura para arriba.
Me veo identificado en lo que cuentas. Con 1,82m he llegado a pesar 86kg cuando iba al gimnasio y estaba "fuerte", pero cuando lo dejé por la bici, he ido perdiendo cada vez más hasta llegar a los 73kg actuales. Para subir puertos genial, voy como nunca....pero es verdad que echo de menos algo más de "cuerpo". Este año el poco tiempo libre que he tenido me he centrado en la bici, que es lo que me gusta. Pero despues de verano si que quiero meter algún dia de ejercicios en tren superior. Tengo gomas elasticas que para entrenar en casa, están bien. Eso si, lo de ganar musculo haciendo tantas horas de cardio como hacemos con la bici, es complicado, al menos para personas con un metabolismo como el mio que cada kg de musculo cuesta la vida ganarlo. Lo bueno es que al principio, a poco que hagas, ganas algo de musculo, pero de ahí a ganar varios kg de musculo magro, complicado, muy complicado.
Un día a la semana flexiones 3 x 15 Abdominales, 3x25 en en cada postura, normal, superior , lateral cada lado, y lumbares, planchas cambiando brazos, 3 x 30 seg, eso en 40 min lo tenéis listo a la tercera semana ya se notan los resultados. Enviado desde mi M2012K11AG mediante Tapatalk
Yo pondría también algo tipo dominadas y remos. Al principio cuesta hacer una dominada normal si no se ha entrenado nunca, hay opciones como ayudarse de gomas. Yo me apunté en el gimnasio hace unos años y mi mayor punto débil era la fuerza de agarre. En invierno hacía flexiones y abdominales pero al colgarme o levantar pesos los antebrazos me ardían y fallaba por ahí antes que por fatiga en el propio músculo que quería ejercitar (bíceps, dosales...)
Pues llevo casi 3 meses y se nota una barbaridad lo que he progresado (tened en cuenta que tenía menos músculo en los brazos que una persona normal al catabolizar el músculo de no usarlo y abusar de la bici). Tengo hombros, abdominales.. antes era todo plano.. La bici a pesar de no ser un ejercicio de fuerza como tal considero que me ha dejado muy buenas piernas. Hago aún así algunas sentadillas lastradas a una pierna pero casi todo es tren superior y core (que se entrena prácticamente simultáneamente con el tren superior). Por cierto.. que sepáis que la bici de montaña está considerado el mejor ejercicio para combinarlo con el gym/ o la calistenia al ser casi todo movimientos de fase concéntrica y de bajo impacto. La adaptación cardio/fuerza puede generar interferencia pero esto no ocurre al tratarse de grupos musculares diferentes. La gran mayoría de los profesionales de enduro entrenan algo de tren superior y especialmente core. También me está ayudando a corregir la postura tan encorvada que solemos tener los ciclistas. Realmente me sigue gustando bastante más la bici, sin duda. Pero también os digo que prefiero salir 3 o 4 veces en bici a la semana y hacer dos o 3 de calistenia en lugar de hacer bici todos los días. Una salida en bici pueden ser 1, 2 o 3 horas. Una sesión de calistenia entre 45 m y 1 h y cuarto. Variedad, supongo. Eso sí, ahora cargo con más peso "inútil" en el tren superior pero me noto más fuerte al pasar por zonas rotas y al no competir, puedo permitirme pesar más. Lo que tengo claro es que mi peso límite son 73/74 kg. Más de eso considero que ya es inclinar la balanza demasiado a favor de la fuerza. Y me sigue gustando mas
Buenas. Estás siguiendo alguna tabla de ejercicios con las mancuernas? Me veo identificado con tu situación pero cuando me he puesto a intentar hacer este tipo de entrenamientos (en casa y por mi cuenta) me he encontrado 2 problemas: Uno es no saber qué ejercicios hacer o cómo hacerlos y otro mantener la motivación para no dejarlo a la segunda semana.
Yo te recomendaría comprarte un banco para hacer press banca, press frances, pull over, press de hombros... una barra de dominadas para ejercitar la espalda, y luego puedes tirar también de bandas de resistencia. Yo también acostumbro mucho a hacer fondos y L-shit en barras paralelas.
Nada! Lo más importante es la voluntad, ver que vas ganando fuerza, vas progresando y es entonces cuando encuentras la motivación de "cada día un poco más", similar al ciclismo cuando estás empezando. Luego de cada ejercicio tienes en internet muchos tutoriales, formas correctas de hacerlo etc. Te aconsejo seguir a Athlean-X en youtube, son bastante didácticos en cuanto a la ejecución de ejercicios y su idoneidad para protegerte de lesiones y ser más efectivo en el entrenamiento. un saludo!
